شد البطن في أسرع وقت والتخلص من دهون الكرش دون رجعة

في هذه المقالة، سوف نتحدث عن كيفية تسطيح البطن في أسرع وقت ممكن. ربما رأيت هذه الفيديوهات على اليوتيوب التي تخبرك بأنك تحتاج فقط إلى شرب شيء معين أو تناول حبة واحدة قبل النوم، وستستيقظ ببطن مسطح. حسنًا، هذا قد يكون صحيحًا فقط إذا كان بروز البطن ناتجًا عن الانتفاخ. السؤال الشائع الآخر هو: كم عدد تمارين البطن التي يجب أن أقوم بها؟ وكم عدد تمارين المعدة التي أحتاج إلى ممارستها للحصول على عضلات بطن بارزة (ستة عضلات)؟

ما هي عضلات البطن؟

أولًا، ما هي عضلات البطن؟ نحن نتحدث هنا عن عضلة رئيسية تُسمى “العضلة المستقيمة البطنية”، وهي ليست مجرد عضلة واحدة، بل هي سلسلة من الحزم العضلية الصغيرة، المعروفة بعضلات “السكس باك”. تمارين المعدة (الكرانشز) قد تجعل هذه العضلات أقوى وربما أكبر قليلًا، ولكنها ليست الحل للحصول على عضلات بطن بارزة.

وعندما نتحدث عن العضلة المستقيمة البطنية، فإن وظيفتها الأساسية هي إبقاء الأعضاء الداخلية (الأحشاء) في مكانها ومنعها من الخروج. كما أنها مسؤولة عن استقرار الجذع أو ما يُسمى “النواة” (Core)، والتي تشمل منطقة الوسط بالكامل، وليس فقط الجزء الأمامي، بل أيضًا الظهر. لذلك، إذا كنت تركز فقط على تمارين المعدة دون موازنتها بتمارين تقوي عضلات الظهر، فقد تصاب بضعف في وضعية الجسم أو بآلام في الظهر. لذا، تمارين المعدة مفيدة، لكن يجب موازنتها مع تمارين أخرى.

تمارين المعدة ليست الحل من أجل الحصول على بطن مسطح

لكن لا تتوقع أن تحصل على بطن مسطح فقط من خلال تمارين المعدة، فهذه ليست الطريقة الصحيحة. نعم، يمكنك ممارستها، لكنها ليست العامل الأساسي في تحقيق الفرق الكبير. هناك نوعان من الدهون في منطقة البطن. النوع الأول هو الدهون السطحية، والتي تُسمى الدهون تحت الجلد، وهي تلك التي تقع أسفل الجلد مباشرة. أما النوع الثاني، فهو الدهون الحشوية العميقة، وهي الدهون التي تحيط بالأعضاء الداخلية وتدفع البطن إلى الخارج.

يمكن التعامل مع الدهون السطحية من خلال النظام الغذائي وممارسة نوع معين من التمارين، مثل التمارين الهوائية، كالمشي لمسافات طويلة أو الرحلات الجبلية. في الوقت نفسه، أوصي أيضًا بممارسة تدريبات عالية الكثافة (HIIT)، لأنها تحفز إنتاج هرمونات معينة، مثل هرمون النمو وهرمون آخر لحرق الدهون يُسمى “الجلوكاجون”، وأيضًا هرمون التستوستيرون، وهو هرمون آخر يساعد في حرق الدهون. يتم تحفيز هذه الهرمونات من خلال التمارين ذات الكثافة العالية.

أما الدهون الحشوية، فيتم التخلص منها بشكل أساسي من خلال النظام الغذائي. التمارين الرياضية مهمة، ولكن النظام الغذائي هو العامل الأكثر أهمية في التخلص من الدهون الحشوية، لأن هذه الدهون تتراكم أساسًا بسبب ارتفاع مستويات الإنسولين الناتج عن تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات والطعام الزائد، وهذا يؤدي إلى تراكم الدهون حول الكبد، والتي تمتد بعد ذلك إلى منطقة البطن.

التخلص من الدهون الحشوية من خلال النظام الغذائي

فقط من خلال اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لمدة أسبوعين، يمكنك بالفعل إزالة ما يصل إلى 50% من الدهون المتراكمة في الكبد. حسنًا، وبعد فترة أطول ستلاحظ أن بطنك يبدأ في الانكماش أكثر فأكثر.

حسنًا، دعونا ننتقل الآن إلى الأطعمة التي تحرق الدهون. هذه هي الأطعمة التي تحفز هرمونات حرق الدهون. فالتمارين الرياضية تعد طريقة لتحفيز هرمونات حرق الدهون، ولكن هناك أيضًا بعض الأطعمة التي تقوم بنفس التأثير، مثل البروتين. على سبيل المثال، البروتين لا يحفز فقط هرمون النمو والتستوستيرون، بل أيضًا ذلك الهرمون الآخر المسمى “الجلوكاجون”. ولهذا السبب، يلجأ بعض الأشخاص إلى تناول مشروبات البروتين أو المشروبات الخضراء أو مسحوق البروتين الممزوج بالخضروات قليلة النشويات.

في الواقع، تناول اللحوم مع الخضروات يضع جسمك في حالة تُعرف باسم “الكيتوزية”، وهي الحالة التي يبدأ فيها الجسم في حرق الدهون كمصدر للطاقة. لاحظ أنني لم أقل “نظام غذائي عالي الدهون”، لأن هذا ليس بالضرورة ما تعنيه الكيتو، بل هو نظام منخفض الكربوهيدرات. السبب الرئيسي الذي يجعلني أوصي بإضافة المزيد من الدهون في البداية هو أن ذلك يساعدك على الصيام لفترات أطول دون الشعور بالجوع، مما يسهل عليك الالتزام بالنظام الغذائي. لكن بمجرد أن تبدأ بفقدان الدهون، قد ترغب في تقليل الدهون المستهلكة إذا كنت تستهدف منطقة البطن بشكل خاص.

ابتعد عن الكربوهيدرات المكررة للحصول على بطن مسطح

أنا أتحدث هنا عن الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز، والمعكرونة، والحبوب، والبسكويت، والمقرمشات، والفواكه السكرية، والمشروبات الغازية، وكل هذه الأنواع. بالمناسبة، هذه الأطعمة تجعلك تشعر بالجوع بسرعة، مما لن يساعدك أبدًا على تحقيق هدفك، لأنك ستظل جائعًا طوال الوقت. عندما نقلل الإنسولين عن طريق تجنب الكربوهيدرات، يبدأ الجسم في الاعتماد على دهونه المخزنة كمصدر للطاقة، وبالتالي يقل الشعور بالجوع بشكل كبير.

وربما سمعت عن جميع المكملات الغذائية التي تدّعي أنها تحرق الدهون، مثل “غارسينيا كامبوجيا”، أو “التوت الكيتوني”، أو مستخلص الشاي الأخضر، أو الكافيين، أو مستخلصات الفلفل الحار. كل هذه الأشياء قد تحفز عملية التمثيل الغذائي. لكن إذا كنت تتناول أطعمة ترفع مستويات الإنسولين، فإن هذه المكملات ستكون مجرد تكلفة باهظة دون فائدة، لأنها ستمر عبر جسمك دون أن يكون لها تأثير حقيقي.

أردت التأكيد على هذه النقطة لأنه من المهم أن تفهم مستويات الأولوية. هناك أشياء ضرورية جدًا، وهناك أشياء ثانوية، وهناك أشياء تعتمد على عوامل أخرى. آخر شيء أريده هو أن تتبع نظامًا غذائيًا رائعًا، لكن في الوقت نفسه، تتناول كميات صغيرة من الكربوهيدرات التي تلغي كل النتائج الإيجابية التي كنت تحاول تحقيقها.

أمور هامة من أجل شد البطن في أسرع وقت

عند الحديث عن خطوات الحصول على البطن المسطحة يجب مراعاة الأمور التالية:

عدد مرات تناول الطعام

عامل آخر مهم جدًا هو عدد مرات تناول الطعام. إذا كنت تتناول وجبات خفيفة بين الوجبات أو تأكل بشكل متكرر، فقد يؤدي ذلك إلى إبطاء عملية فقدان الدهون. لماذا؟ لأن أحد المحفزات الرئيسية لهرمون الإنسولين، وهو هرمون تخزين الدهون، هو تناول الطعام بشكل عام. لذا، كلما قللت من تناول الطعام، كان ذلك أفضل. مثل تناول وجبتين يوميًا أو حتى وجبة واحدة فقط.

الحذر من انتفاخ البطن

هناك نقطة مهمة جدًا تتعلق بالموضوع التالي، وهو الانتفاخ. تناول الوجبات الخفيفة باستمرار يبقيك منتفخًا. فكر في معنى الانتفاخ، إنه يتعلق بالجهاز الهضمي. العديد من الأشخاص لديهم بطن منتفخ طوال اليوم، ويظنون أن ذلك بسبب الدهون، لكنه في بعض الأحيان يكون مجرد انتفاخ ناتج عن عمل الجهاز الهضمي بشكل مستمر دون راحة. لهذا السبب، فإن الصيام المتقطع مهم جدًا لمنح جهازك الهضمي فرصة للراحة. الجمع بين تناول الطعام بشكل متكرر والإفراط في الأكل يؤدي إلى انتفاخ البطن. أرى ذلك طوال الوقت، خاصة عندما يأكل الناس، فتجد أن معدتهم تنتفخ تمامًا بعد تناول الطعام مباشرة.

إذا كنت تأكل بشكل غير متكرر، أعدك بأنك ستحقق نتائج أفضل بكثير. وإذا كنت تشعر بالانتفاخ فورًا بعد تناول الطعام، فقد يكون ذلك بسبب حاجتك إلى المزيد من الحمض في المعدة. أوصي باستخدام “بيتين هيدروكلورايد”، وهو علاج طبيعي للانتفاخ والغازات وما إلى ذلك. من الأفضل تناول عدة أقراص صغيرة منه قبل الأكل، ربما 5 أو 6 أو 7 أقراص صغيرة. تناولها ثم ابدأ في الأكل، وستلاحظ أن زيادة الحمض ستساعد في هضم الطعام بشكل أفضل بكثير.

بالنسبة لبعض الأشخاص، قد يكون السبب هو نقص الأملاح الصفراوية التي تفرزها المرارة. في هذه الحالة، يمكنك تناول مكمل غذائي خاص بالمرارة بعد الوجبة، ربما حبة أو اثنتين، لتحسين عملية الهضم. نقص الحمض ونقص الأملاح الصفراوية قد يؤديان إلى الانتفاخ ومشاكل في الجهاز الهضمي.

بالطبع، هناك بعض الأطعمة التي تسبب الانتفاخ، مثل الفواكه، حيث يمكن أن تسبب الانتفاخ طوال اليوم. السكر الموجود في الزبادي قد يسبب الانتفاخ أيضًا. أما الأطعمة الواضحة مثل الفاصوليا والحبوب فهي تُبقيك منتفخًا تمامًا. حتى عندما يتبع شخص ما نظامًا غذائيًا كيتونيًا لكنه يتناول وجبات خفيفة تحتوي على طحين اللوز أو كحوليات السكر مثل “زيلتول” و”إريثريتول”، فإن ذلك قد يؤدي إلى انتفاخ كبير.

أيضًا، هناك الألياف الوظيفية الجديدة مثل ألياف التابيوكا أو ألياف الذرة القابلة للذوبان، والتي تسبب الانتفاخ بشكل ملحوظ. حتى المشروبات الصحية مثل العصائر الخضراء أو مخفوقات البروتين، إذا نظرت إلى مكوناتها، ستجد قائمة طويلة تحتوي على الكثير من الفواكه والألياف المختلفة. إذا شربتها، ستشعر بالانتفاخ طوال اليوم ولن يكون ذلك مفيدًا إذا كنت تحاول الحصول على بطن مسطح.

وهذا يرتبط بحالة القولون العصبي (IBS) أو أي نوع من التهابات الجهاز الهضمي. إذا كنت تعاني من هذه المشكلات وتتناول السلطات والمكسرات، فقد يكون من الأفضل اتباع نظام غذائي يعتمد على اللحوم لفترة من الوقت. لأن الانتفاخ سيمنعك من هضم هذه الأطعمة، وستبدأ في التخمر في المكان الخطأ. بدلاً من أن يحدث التخمر في الأمعاء الغليظة، فإنه سيحدث في الأمعاء الدقيقة، وهو ما يسبب مشكلات هضمية. والتخمر هنا يعني أن البكتيريا في الأمعاء تستهلك السكريات (Carbohydrate) الموجودة في الطعام.

الحذر من التوتر

آخر نقطة أود الحديث عنها هي التوتر وهرمون الكورتيزول. الكورتيزول هو هرمون التوتر الذي لا يسبب فقط الانتفاخ، بل يؤدي أيضًا إلى تحويل الطاقة إلى سكر زائد في الجسم، مما يؤدي إلى زيادة الدهون. كما ذكرت من قبل، الإنسولين هو عامل رئيسي في التحكم في فقدان الوزن، لكن الكورتيزول لا يقل أهمية عنه. إذا كنت تمر بحالة توتر شديدة، فقد يعطل ذلك نتائجك بشكل كبير. لهذا السبب، فإن أفضل طريقة للتعامل مع التوتر هي المشي، أو ممارسة بعض التمارين الرياضية، أو القيام بأعمال بدنية، وأيضًا الحصول على نوم جيد. النوم مهم جدًا للحفاظ على توازن الجسم.

أما بالنسبة للنساء اللاتي دخلن في سن اليأس، فإن الغدد الكظرية تصبح مسؤولة عن تعويض وظائف المبايض، مما يؤدي إلى زيادة الدهون في منطقة البطن. لذا، يجب الانتباه إلى هذه النقطة واتخاذ الإجراءات المناسبة إذا كنتي تمرين بهذه المرحلة. لكن الأهم من كل ذلك هو اتباع نظام غذائي مناسب.