تمارين للتخلص من التوتر؛ مع التعرف على كيفية التخلص منه قبل الامتحانات

تمارين للتخلص من التوتر (Exercises to relieve stress)؛ التوتر هو حالة طبيعية يشعر بها الإنسان لكي يحفزك على القيام بكل واجباتك اليومية على أكمل وجه، ولكن التوتر عندما يزيد عن حده يصبح عائق في كل مجالات الحياة، فالكثير منا يتوتر قبل الامتحانات وعند مقابلات العمل وعند مقابلة الناس بشكل عام، ومواقف أخرى كثيرة. لذلك من الضروري التخلص من التوتر والخوف، ولكنه ليس أمرًا سهلًا، ولهذه الأسباب سنعرض بهذه المقالة أعراض التوتر مع ذكر 5 تمرينات فعالة للتخلص منه نهائيًا، مع التعرف بعد ذلك على كيفية التخلص منه قبل الامتحانات، وكيف تتخلص من التوتر عند مقابلة الأشخاص.

أعراض التوتر

بالفعل يوجد تمارين هامة للتخفيف والتخلص من توترك، وقبل التعرف على تمارين للتخلص من التوتر، سوف نتعرف هنا في البداية على أعراض التوتر. يجب العلم أن التوتر أحيانًا يكون شعور صحي، ولكن في أحيان أخرى يكون عائق لذلك يجب التخلص من التوتر والخوف إذا زاد عن حده؛ فإذا كنت تعاني من الأعراض التالية فيجب عليك متابعة قراءة المقالة لمعرفة كيفية التخلص منه:

• أفكار سلبية.
• الشعور بالرهبة والخوف.
• التعرق.
• الشعور بالدوخة والغثيان أو الدوار.
• ألم بالعضلات أو بالمعدة أو الحلق.
• مشاكل متعلقة بالنوم والشهية.
• قلة التركيز.

تمارين للتخلص من التوتر نهائيًا؛ 5 تمرينات فعالة

التوتر ليس اضطرابًا مثل القلق والاكتئاب، لذلك يمكنك التخلص منه بنفسك دون الذهاب إلى طبيب نفسي، إذا واظبت على هذه التمرينات التي سوف نذكرها في التالي. يمكنك ممارسة تمارين رياضية للاسترخاء والتخلص من القلق في منزلك أو العمل أو أي مكان. تشمل أهم تمارين للتخلص من التوتر التالي:

1- تمرين التنفس العميق من التمارين الرياضية الهامة

ممارسة تمارين التنفس العميق هامة هنا، ومن أفضل تمارين تنفس ما سنبينه هنا. يعد تمرين التنفس العميق من أشهر تمارين التنفس للتخلص من التوتر، لذلك يرجى اتباع الخطوات التالية لمعرفة كيفية ممارسته:

• أولًا: اجلس في مكان ووضع مريح.
• ثانيًا: أفرغ عقلك من الأفكار، عن طريق وضع اهتمامك وتركيزك مع استنشاق الهواء من أنفك حتى تمتلئ رئتيك وبطنك، ثم قم بالزفير ببطء لمدة خمس ثواني.
• ثالثًا: كرر هذه العملية لمدة خمس دقائق على الأقل في اليوم

“قد يهمك: أفضل أنواع السمك للأطفال“

2- تمرين المشي بالطبيعة من أنواع تمارين للتخلص من التوتر

خصص وقت في يومك للمشي أو الجلوس بأماكن بها حدائق أو شواطئ، سيساعدك هذا في تهدئة الأعصاب والاسترخاء. إذا لم يتوفر لديك مساحات خضراء أو شواطئ، اكتفي بتخصيص وقت باليوم للمشي أو الركض لمدة لا تقل عن 10 دقائق.

3- تمرين التخيل الإيجابي لتخفيف التوتر

يساعد هذا التمرين الذي هو أحد تمارين للتخلص من التوتر على التفكير الإيجابي وتقليل التوتر والتشاؤم بحياتك ويجعلك أكثر تفاؤلًا بمجرد الالتزام بخطوات هذا التمرين:

• أولًا: تأكد أنك بمكان هادئ خالي من الضوضاء أو المشتتات مثل الهاتف المحمول.
• ثانيًا: مارس التنفس العميق وقم بالاسترخاء.
• ثالثًا: تخيل موضوع مهم بالنسبة لك كقبولك بوظيفة جديدة، تخيل المشاعر الإيجابية التي ستشعر بها عندما تبدأ بعملك الجديد.
• رابعًا: حاول الحفاظ على تلك المشاعر الإيجابية وتحقيقها بالواقع بإيجابية.

تذكر أن الأفكار والذكريات الإيجابية لا يخفف التوتر فحسب، فقل يعطيك دفعة من النشاط والحيوية والطاقة الإيجابية الهامة في مواجهة مشاكل وصعوبات الحياة مع التخلص من التوتر والقلق.

4- ممارسة الهوايات من Exercises to relieve stress

بعض الناس يعتقدون أن ممارسة الهوايات هي مجرد تضييع للوقت، ولكن من المهم توفير بعض الوقت لممارسة الأنشطة المفضلة لديك، لأنها تساعد على الاسترخاء والحد من التوتر، وتجلب الشعور بالمتعة.

“اطلع على: الكوارث الطبيعية“

5- تمرين الاسترخاء العضلي من تمارين للتخلص من التوتر والقلق

تمارين الاسترخاء لعلاج القلق والتوتر عديدة مثل: ممارسة تمارين التأمل، تمارين اليوغا، وهنا سوف نتعرف على أفضلها. تمرين الاسترخاء العضلي هو من أكثر تمارين الاسترخاء الفعالة للقضاء على معدلات التوتر والقلق والأرق، فهو يساعد على الهدوء العقلي والاسترخاء العميق، لذلك يُفضل القيام بهذا التمرين قبل النوم مباشرة باتباع هذه الخطوات:

• أولًا: تمدد في وضع مريح وتكون مرتديًا ملابس مريحة.
• ثانيًا: مارس التنفس العميق.
• ثالثًا: أثناء الاستنشاق وجه تركيزك على منطقة عضلية واحدة؛ يُفضل أن تركز على المناطق العضلية السفلى أولًا كالقدمين، ثم التركيز على العضلات التي بالأعلى بالترتيب تدريجيًا.
• رابعًا: عندما تقوم بالتركيز على منطقة عضلية معينة، قم بتقليصها لثواني معدودة لا تتعدى العشر ثواني ثم أرخها، وركز مع استرخاء هذه العضلة، وإزالة الألم منها وكأن كل المشاعر المجهدة تحررت من تلك المنطقة.
• خامسًا: كرر هذه العملية حتى تصل إلى أعلى منطقة عضلية كالجبهة.
• سادسًا: كرر هذه العملية باستمرار حتى تصبح عادة وستلاحظ تغيرات كثيرة، مثل هدوء عقلك من ازدحام الأفكار، قلة التوتر والقلق، وقدرتك على النوم في مواعيده، ووعيك بجسدك أكثر عند الشعور بالألم.

هذه التمارين التي ذكرناها في الأعلى (أهم تمارين للتخلص من التوتر) ستساعدك على تحسين جودة حياتك بالحد من التوتر الذي يعطلك وذلك بمجرد إتقان هذه التمارين، ولكن يوجد بعض المواقف التي تستدعي تصرف لحظي عند مواجهة التوتر، لذلك سنذكر أيضًا كيف تتصرف عند مواجهة التوتر في أكثر المواقف الشائعة التي يتوتر فيها أغلب الناس، كالتوتر قبل الامتحان، أو عند مقابلة الناس.

• كيف تسيطر على التوتر.
• التخلص من الضغط النفسي والتوتر.
• ما هو القلق.

كيفية التخلص من التوتر قبل الامتحان؟

التمارين بشكل عام مفيدة من نواحي عديدة، لكن بينت الأبحاث أنها ليست أفضل طريقة للتخلص من التوتر في كل مشاكل وظروف الحياة، ومن هذه الظروف التوتر الذي يحدث لك قبل الامتحانات. التوتر قبل الامتحان يعتبر شيء طبيعي، لكن إليك بعض النصائح للحد من التوتر الزائد:

1. أخذ قسط كافي من النوم قبل الامتحان.
2. تناول وجبة خفيفة قبل الامتحان.
3. احتسي شاي البابونج؛ لأنه يقلل من التوتر والقلق.
4. ابتعد عن وسائل التواصل الاجتماعي.
5. مارس التنفس العميق قبل البدء بالامتحان.

“اطلع على: رهاب الخلاء“

كيفية التخلص من التوتر عند مقابلة الناس؟

إذا كنت تعاني من التوتر عند مقابلة الناس، فمن المحتمل أنك تعاني من الرهاب الاجتماعي (Social anxiety disorder)، ولكن إليك بعض النصائح التي ربما ستخفف من حدة هذا التوتر إذا واظبت على ممارستها:

1. ثق بنفسك ولا تضع افتراضات سلبية حول وجهة نظر الآخرين عنك:
   هذا الأمر هام وهو يعد طريقة رائعة للتخلص من التوتر أمام الآخرين.
2. قف أو اجلس بشكل مستقيم، حيث يكون ظهرك مفرود لكي تظهر ثقتك بنفسك.
3. تنفس ببطء بطريقة 4-7-8 حيث تأخذ شهيق قصير لا يتعدى الأربع ثوان، وأحبس تنفسك لمدة سبع ثوان، ثم أطلق زفير طويل لثماني ثوان.
4. وجه كامل تركيزك وانتباهك إلى من يتحدث معك، لا تترك المجال لكي تستمع إلى أفكارك السلبية المتعلقة بخوفك.
5. تعلم قراءة لغة الجسد سوف يفيدك هنا في فهم فكر ومشاعر من تتحدث معهم.

العلاقة بين الرياضة والتوتر: ماذا يقول الخبراء؟

يؤكد الخبراء في مجال التربية البدنية واللياقة البدنية على العلاقة المباشرة بين ممارسة الرياضة وتخفيف التوتر والقلق، فقد أثبتت الدراسات أن الأنشطة الرياضية المتعددة مثل الركض والسباحة وركوب الدراجات والمشي وأعمال البستنة في الحدائق، تساعد في خفض مستويات القلق والتوتر والاكتئاب، وأنها من الأساسيات الفعالة للتخلص من التوتر.