الصيام المتقطع؛ أفضل طريقة لإنقاص الوزن الزائد من الجسم

الصيام المتقطع (Intermittent fasting)؛ أحد أكثر طرق إنقاص الوزن شيوعًا في العالم، حيث يستخدمه الناس لخسارة الوزن الزائد من الجسم وتحسين الصحة وتغيير أنماط حياتهم. كما تظهر العديد من الدراسات أنه يمكن أن يكون له تأثيرات قوية على جسمك وعقلك، وقد يساعدك على العيش لفترة أطول. في هذا المقال سوف نتعرف على ما هو الصيام المتقطع وأهم 10 فوائد للصيام المتقطع ونصائح يجب إتباعها.

ما هو الصيام المتقطع؟

الصيام المتقطع هو نظام غذائي يتنقل بين فترات الصيام والأكل، وهو يحظى في الوقت الحاضر بشعبية كبيرة في مجتمع الصحة واللياقة البدنية، فهو لا يحدد ما هي الأطعمة التي يجب أن تأكلها، ولكن متى يجب أن تأكلها، وهو لا يعتبر نظامًا غذائيًا بالمعنى التقليدي، ولكن يتم وصفه بدقة أكبر كنمط لتناول الطعام. تتضمن طرق الصيام “المتقطع” الشائعة الصوم يوميًا لمدة 16 ساعة أو الصوم لمدة 24 ساعة، مرتين في الأسبوع.

طريقة الصيام المتقطع

هناك عدة طرق مختلفة لرجيم الصيام المتقطع، وكلها تتضمن تقسيم اليوم أو الأسبوع إلى فترات الأكل والصيام. خلال فترات الصيام، تأكل القليل جدًا، أو لا تأكل شيئًا إطلاقًا، وتشمل هذه الطرق:

الصيام لمدة 12 ساعة في اليوم

قواعد طريقة الصيام المتقطع هذه بسيطة. يحتاج الشخص إلى الصيام لمدة 12 ساعة محددة كل يوم والالتزام بها. أسهل الطرق للقيام بالصيام المتقطع لمدة 12 ساعة هي تضمين فترة النوم في فترة الصيام.

وفقًا لبعض الباحثين، يمكن أن يتسبب الصيام لمدة 10-16 ساعة في تحويل الجسم لمخزون الدهون إلى طاقة، مما يسبب إطلاق الكيتونات في الدم، وهذا يؤدي لفقدان الوزن.

قد يكون هذا النوع من رجيم الصيام “المتقطع” خيارًا جيدًا للمبتدئين؛ وذلك لأن فترة “الصيام” المتقطع صغيرة نسبيًا، كذلك الكثير من الصيام يحدث أثناء النوم، ويمكن للشخص استهلاك (تناول) نفس عدد السعرات الحرارية كل يوم.

“اقرأ أيضًا: افضل اكلات للتخسيس“

الصوم 16 ساعة

يُطلق على الصوم لمدة 16 ساعة يوميًا، مع ترك نافذة 8 ساعات لتناول الطعام، طريقة 16: 8 أو نظام Lean gains الغذائي.

خلال النظام الغذائي 16: 8، يصوم الرجال لمدة 16 ساعة كل يوم، والنساء يصومون لمدة 14 ساعة. في هذا الصيام، عادة ما ينهي الناس وجبتهم المسائية بحلول الساعة 8 مساءً، ثم تخطي وجبة الإفطار في اليوم التالي، وعدم تناول الطعام مجددًا حتى الظهر.

وجدت دراسة أجريت على الفئران أن قصر فترة التغذية على 8 ساعات يحميها من السمنة والالتهابات ومرض السكري وأمراض الكبد، حتى عندما تناولت نفس العدد الإجمالي للسعرات الحرارية مثل الفئران التي أكلتها متى شاءت.

صيام يومين في الأسبوع

خلال يومي الصيام، يستهلك الرجال سعرات حرارية تعادل 600 سعرة حرارية، بينما النساء 500 سعرة حرارية، وعادة، يفصل الناس أيام صيامهم في الأسبوع، فعلى سبيل المثال، قد يصوم الشخص يومي الاثنين والخميس، ويأكل بشكل طبيعي في الأيام الأخرى.

هناك بحث محدود حول نظام 5: 2 الغذائي، والذي يُعرف أيضًا باسم الحمية السريعة. وجدت دراسة أجريت على 107 امرأة تعاني من زيادة الوزن أو السمنة أن تقييد السعرات الحرارية مرتين أسبوعيًا والتقييد المستمر للسعرات الحرارية أدى إلى فقدان الوزن بشكل مماثل. كما وجدت الدراسة أيضًا أن هذا النظام الغذائي يقلل من مستويات الأنسولين ويحسن حساسية الأنسولين بين المشاركين.

صيام اليوم البديل

هناك العديد من الاختلافات في خطة صيام اليوم البديل، والتي تشمل الصيام كل يوم. بالنسبة لبعض الناس، يعني صيام اليوم البديل تجنبًا كاملاً للأطعمة الصلبة في أيام الصيام، بينما يسمح البعض الآخر بما يصل إلى 500 سعرة حرارية. في أيام عدم الصيام، غالبًا ما يختار الناس تناول الطعام بقدر ما يريدون.

صيام أسبوعي لمدة 24 ساعة

الصيام الكامل لمدة يوم أو يومين في الأسبوع، والمعروف باسم نظام Eat-Stop-Eat، يتضمن عدم تناول طعام لمدة 24 ساعة في المرة الواحدة، مع تناول الماء والشاي والمشروبات الأخرى الخالية من السعرات الحرارية أثناء فترة الصيام .

قد يكون الصيام لمدة 24 ساعة أمرًا صعبًا، وقد يسبب التعب أو الصداع أو التهيج، ولكن بمرور الوقت يتكيف الجسم مع هذا النمط الجديد من الأكل.

تخطي وجبة

قد تكون طريقة الصيام المتقطع هذه مفيدًا للمبتدئين. لكن، من الضروري أن تتناول الأطعمة الصحية في كل وجبة. بشكل أساسي، الأشخاص الذين يستخدمون هذا النمط من الصيام المتقطع سوف يأكلون عندما يكونون جائعين ويتخطون الوجبات عندما لا يكونون كذلك. قد يبدو هذا مريحًا لبعض الناس أكثر من طرق الصيام الأخرى.

“تعرف على: افضل طرق خسارة الوزن“

حمية المحارب

حمية المحارب تعتبر شكل متطرف إلى حد ما من “الصيام” المتقطع. يتضمن نظام Warrior الغذائي تناول القليل جدًا، وعادة ما يكون مجرد حصص قليلة من الفاكهة والخضروات النيئة، خلال فترة الصيام لمدة 20 ساعة، ثم تناول وجبة واحدة كبيرة في الليل. في الغالب تستغرق فترة تناول الطعام 4 ساعات فقط.

خلال مرحلة الأكل التي تبلغ 4 ساعات، يجب أن يتأكد الناس من أنهم يستهلكون الكثير من الخضروات والبروتينات والدهون الصحية. يجب أن تحتوي أيضًا على بعض الكربوهيدرات. على الرغم من أنه من الممكن تناول بعض الأطعمة خلال فترة الصيام، إلا أنه قد يكون من الصعب الالتزام بالإرشادات الصارمة بشأن متى وماذا تأكل على المدى الطويل. أيضًا، يعاني بعض الأشخاص من تناول مثل هذه الوجبة الكبيرة في وقت قريب جدًا من وقت النوم.

هناك أيضًا خطر ألا يأكل الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام الغذائي ما يكفي من العناصر الغذائية مثل: الألياف، مما يؤثر على صحة الجهاز الهضمي والمناعة.

“تعرف على: الصحة السلوكية“

فوائد الصيام المتقطع

تظهر العديد من الدراسات أنه يمكن أن يكون للصيام المتقطع فوائد قوية لجسمك وعقلك، وفيما يلي 10 فوائد صحية قائمة على الأدلة من فوائد الصيام المتقطع.

يغير وظيفة الهرمونات والخلايا والجينات

عندما تصوم لفترة من الوقت يغير جسمك مستويات الهرمونات لتسهيل الوصول إلى الدهون المخزنة في الجسم والبدء في عمليات إصلاح خلوية مهمة.

كذلك من التغييرات التي تحدث في جسمك أثناء الصيام:

• مستويات الأنسولين: تنخفض مستويات الأنسولين في الدم، مما يسهل حرق الدهون.
• مستويات هرمون النمو البشري (HGH): تزيد مستويات هرمون النمو البشري في الدم، والتي تسهل حرق الدهون واكتساب العضلات، ولها فوائد أخرى عديدة.
• الإصلاح الخلوي: يستحث الجسم عمليات إصلاح خلوية مهمة، مثل إزالة النفايات من الخلايا.
• التعبير الجيني: تغييرات مفيدة في العديد من الجينات المتعلقة بطول العمر وكذلك الحماية من المرض.

يساعد في إنقاص الوزن والدهون الحشوية

يساعدك الصيام “المتقطع” على تناول سعرات حرارية أقل بالإضافة إلى زيادة عملية التمثيل الغذائي، فهو أداة فعالة للغاية لفقدان الوزن والدهون الحشوية.

يؤدي انخفاض الأنسولين وارتفاع هرمون النمو وزيادة النورإبينفرين إلى زيادة تكسير دهون الجسم واستخدامها للحصول على الطاقة. لهذا السبب، يزيد الصيام قصير المدى من معدل الأيض، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.

“اقرأ أيضًا: فوائد الثوم للتخسيس“

يقلل مقاومة الأنسولين، ويقلل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2

ثبت أنه للصيام المتقطع فوائد كبيرة في مقاومة الأنسولين، كذلك يؤدي إلى انخفاض كبير في مستويات السكر في الدم . في الدراسات التي أجريت على الإنسان حول الصيام المتقطع، انخفض سكر الدم أثناء الصيام بنسبة 3-6٪ على مدار 8-12 أسبوعًا في الأشخاص المصابين بمقدمات داء السكري. انخفض الأنسولين أثناء الصيام بنسبة 20-31٪. مما يعني أن الصيام المتقطع قد يكون الحماية للأشخاص المعرضين للإصابة بمرض السكري من النوع 2.

على الرغم مما سبق، قد تكون هناك بعض الاختلافات بين الجنسين. أظهرت دراسة أجريت عام 2005 على النساء أن إدارة السكر في الدم قد تدهورت بالفعل بعد بروتوكول الصيام المتقطع لمدة 22 يومًا.

يقلل من الإجهاد التأكسدي والالتهابات في الجسم

الإجهاد التأكسدي هو الطريق نحو الشيخوخة والعديد من الأمراض المزمنة؛ حيث توجد جزيئات غير مستقرة تسمى الجذور الحرة. تتفاعل الجذور الحرة مع الجزيئات المهمة الأخرى، مثل البروتين والحمض النووي، وتتلفها.

من فوائد الصيام المتقطع أنه يحسن مقاومة الجسم للإجهاد التأكسدي. بالإضافة إلى ذلك، تشير الدراسات إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يساعد في مكافحة الالتهاب (Inflammation)، وهو محرك رئيسي آخر للعديد من الأمراض الشائعة.

قد يكون مفيدًا لصحة القلب

تعد أمراض القلب حاليًا من أكبر الأمراض الفتاكة في العالم، حيث ثبت أن الصيام المتقطع يحسن العديد من عوامل الخطر المختلفة التي تؤثر على أمراض القلب، بما في ذلك:

• مستويات السكر في الدم.
• ضغط الدم.
• الدهون الثلاثية في الدم.
• الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (السيئ).
• علامات التهابات.

يستحث عمليات الإصلاح الخلوية المختلفة

عندما نصوم، تبدأ الخلايا في الجسم عملية “إزالة الفضلات” الخلوية تسمى الالتهام الذاتي. قد توفر زيادة الالتهام الذاتي الحماية من العديد من الأمراض، بما في ذلك السرطان والأمراض التنكسية العصبية مثل مرض ألزهايمر.

قد يساعد في منع السرطان

يتميز السرطان بالنمو غير المنضبط للخلايا. ثبت أن للصيام المتقطع العديد من الآثار المفيدة على عملية التمثيل الغذائي تؤدي إلى تقليل خطر الإصابة بالسرطان، والتقليل الآثار الجانبية المختلفة للعلاج الكيميائي لدى البشر.

له فوائد لعقلك

في الغالب ما يكون ما هو مفيد للجسم مفيد للدماغ أيضًا، حيث يحسن الصيام “المتقطع” ميزات التمثيل الغذائي المختلفة المعروفة بأهميتها لصحة الدماغ.

يساعد الصيام المتقطع على تقليل:

• الإجهاد التأكسدي.
• الالتهابات.
• مستويات السكر في الدم.
• مقاومة الأنسولين.

يزيد الصيام أيضًا من مستويات هرمون المخ (BDNF)، وقد يؤدي نقص BDNF إلى الاكتئاب والعديد من مشاكل الأخرى. كما أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أيضًا أن الصيام المتقطع يحمي من تلف الدماغ الناتج عن السكتات الدماغية.

قد يساعد في منع مرض ألزهايمر

مرض ألزهايمر هو أحد أكثر الأمراض العصبية شيوعًا. لا يوجد علاج متاح حاليًا لمرض الزهايمر، لذا فإن منعه من الظهور في المقام الأول أمر بالغ الأهمية، حيث تظهر الدراسات التي أجريت على الجرذان والفئران أن الصيام المتقطع قد يؤخر ظهور مرض الزهايمر أو يقلل من شدته.

تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات أيضًا إلى أن الصيام قد يقي من الأمراض العصبية التنكسية الأخرى، بما في ذلك مرض باركنسون ومرض هنتنغتون.

طول العمر

في دراسة قديمة، عاشت الفئران التي كانت تصوم كل يومين أطول بنسبة 83٪ من الفئران التي لم تصوم، وفي دراسة أجريت عام 2017، شهدت الفئران التي صُممت يومًا بعد يوم زيادة في أعمارها بنحو 13٪.

كذلك تبين أن الصيام اليومي يحسن من الصحة العامة لذكور الفئران، حيث ساعد في تأخير ظهور حالات مثل مرض الكبد الدهني وسرطان الخلايا الكبدية، وكلاهما شائع في الفئران المسنة. على الرغم من أن هذا بعيد كل البعد عن تحديده في البشر، إلا أن الصيام المتقطع أصبح شائعًا جدًا بين الجماهير المناهضة للشيخوخة.

بالنظر إلى الفوائد المعروفة لعملية التمثيل الغذائي وجميع أنواع المؤشرات الصحية، فمن المنطقي أن الصيام المتقطع يمكن أن يساعدك على عيش حياة أطول وأكثر صحة.

“اقرأ أيضًا: كيفية التخلص من ترهلات البطن“

أضرار الصيام المتقطع

الصيام المتقطع آمن لمعظم الناس. لكن بعض الدراسات أظهرت أن الصيام المتقطع قد يكون له بعض الأضرار الطفيفة. بالإضافة إلى أنه ليس الخيار الصحيح للجميع، ومن أضرار الصيام المتقطع:

• الشعور بالجوع:

عندما تقلل من تناول السعرات الحرارية أو تقضي فترات طويلة دون تناول سعرات حرارية، فقد تواجه زيادة في الجوع، وقد تختفي أعراض الجوع عندما يتكيف جسمك مع فترات الصيام المنتظمة.

• الصداع والدوار:

الصداع من أضرار الصيام المتقطع الشائعة. عادةً في الأيام الأولى من بروتوكول الصيام، ويقع غالبًا في المنطقة الأمامية من الدماغ وعادة ما يكون خفيفًا أو متوسط ​​الشدة.

• مشاكل في الجهاز الهضمي:

التقليل من تناول الطعام قد يؤثر سلبًا على عملية الهضم، مما يسبب الإمساك وبعض الآثار الجانبية الأخرى. بالإضافة إلى أن التغييرات في النظام الغذائي المرتبط ببرامج الصيام المتقطع قد تسبب الانتفاخ والإسهال.

كذلك قد يؤدي الجفاف، وهو من الآثار الجانبية الشائعة المرتبطة بالصيام المتقطع، إلى تفاقم الإمساك. لذلك، من الضروري أن تبقى رطبًا أثناء ممارسة الصيام المتقطع، وقد تساعد الأطعمة الغنية بالألياف أيضًا في منع الإمساك.

• التهيج وتغيرات المزاج الأخرى:

قد يحدث نقص السكر في الدم خلال فترات الصيام، وهذا قد يؤدي إلى التهيج والقلق وضعف التركيز.

• التعب وانخفاض الطاقة:

قد يؤدي انخفاض السكر في الدم المرتبط بالصيام المتقطع إلى الشعور بالتعب والضعف. كذلك، قد يؤدي الصيام المتقطع إلى اضطرابات النوم عند بعض الأشخاص، مما قد يسبب التعب أثناء النهار. مع ذلك، بعض الدراسات تظهر أن الصيام المتقطع قد يقلل من التعب، خاصة بعد أن يتكيف جسمك مع فترات الصيام المنتظمة.

• رائحة الفم الكريهة:

الصوم يجعل جسمك يستخدم الدهون كوقود. يزداد الأسيتون (منتج ثانوي لعملية التمثيل الغذائي للدهون) في الدم والتنفس أثناء الصيام . كذلك، قد يسبب الجفاف وهو أحد أعراض الصيام المتقطع جفاف الفم، مما يؤدي إلى رائحة الفم الكريهة.

• اضطرابات النوم:

تشير بعض الأبحاث إلى أن اضطرابات النوم، مثل عدم القدرة على النوم أو البقاء نائمًا، هي من بين الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا المتعلقة بالصيام المتقطع.

“تعرف على: طرق زيادة الوزن بشكل صحي“

• الجفاف:

• سوء التغذية:

إذا كان الشخص يصوم لفترات طويلة جدًا ولا يزود الجسم بالعناصر الغذائية الكافية، فقد يؤدي ذلك إلى سوء التغذية. لهذا من الضروري اتباع نظام غذائي جيد ومغذي أثناء الصيام المتقطع. كذلك تأكد من عدم التقييد المفرط للسعرات الحرارية.

“قد يهمك: إزاي تعمل فلوس“

نصائح رجيم الصيام المتقطع

قد تساعد النصائح التالية الأشخاص في البقاء على المسار الصحيح وتعظيم فوائد رجيم الصيام المتقطع:

• البقاء رطبًا:

يعد من أهم نصائح رجيم الصيام المتقطع عن طريق شرب الكثير من الماء وكذلك المشروبات الخالية من السعرات الحرارية طوال اليوم، مثل شاي الأعشاب.

• تجنب التفكير بالطعام:

حاول تجنب التفكير في الطعام عن طريق متابعة الأعمال الورقية أو الذهاب لمشاهدة فيلم.

• الراحة والاسترخاء:

تجنب الأنشطة الشاقة في أيام الصيام، على الرغم من أن التمارين الخفيفة مثل اليوجا قد تكون مفيدة.

• اجعل كل سعر حراري ذو قيمة:

إذا كانت خطة الصيام المتقطع المختارة تسمح ببعض السعرات الحرارية خلال فترات الصيام، فاختر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الغنية بالألياف والبروتين والدهون الصحية، مثل: العدس والفول والبيض والأسماك والأفوكادو والمكسرات.

• تناول أطعمة كبيرة الحجم:

اختر الأطعمة المملوءة ولكن منخفضة السعرات الحرارية، والتي تشمل الفشار والخضروات النيئة والفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الماء، مثل العنب والبطيخ.

• زيادة الطعم بدون سعرات حرارية:

عن طريق تتبيل الوجبات بالثوم أو الخل أو الأعشاب أو البهارات. هذه الأطعمة منخفضة للغاية في السعرات الحرارية ولكنها مليئة بالنكهات، مما قد يساعد في تقليل الشعور بالجوع.

• اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية بعد فترة الصيام:

يساعد تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى على الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة ومنع نقص المغذيات.

في النهاية يعد الصيام المتقطع أفضل طريقة لإنقاص الوزن في العديد من الحالات، ويمكن لأخصائي الرعاية الصحية الذي يتمتع بخبرة في الصيام “المتقطع” مساعدتك في التوصل إلى خطة آمنة توفر لك السعرات الحرارية المناسبة، وكذلك الكميات المناسبة من العناصر الغذائية.