افضل طرق خسارة الوزن.. النصائح الغذائية والتمارين الرياضية لذلك

إذا كنت ترغب في فقدان الوزن بطريقة صحية ودائمة ولا تعود لزيادته مرة أخرى، فهناك بعض الاستراتيجيات الرئيسية التي يجب عليك اتباعها. ليس الهدف فقط فقدان الوزن بسرعة، بل الحفاظ على هذا النقص والتأكد من أن الوزن المفقود يأتي من الدهون وليس من العضلات. في هذه المقالة سوف نتعرف على أفضل الطرق لتحقيق ذلك، بما في ذلك النصائح الغذائية والتمارين الرياضية، وكذلك الإجابة على بعض الأسئلة الشائعة حول فقدان الوزن.

---

الاستعداد العقلي والالتزام

أولاً وقبل كل شيء، يجب أن تكون مستعداً نفسياً وجسدياً لفقدان الوزن، بمعنى أن فقدان الوزن عملية تستغرق وقتًا وجهدًا. إذا كنت تبحث عن الدافع، فمن المهم أن تحدد بوضوح لماذا تريد أن تفقد الوزن وما هي أهدافك. من المهم أن تكون هذه الأهداف واقعية؛ فعلى سبيل المثال، يمكن أن يكون هدفك هو فقدان 2 كجم أسبوعياً. كما يُنصح بتغيير نمط حياتك بشكل دائم حتى تضمن الحفاظ على الوزن بعد فقدانه.

---

الصيام المتقطع كوسيلة فعالة لفقدان الوزن

من بين الأساليب الشائعة لفقدان الوزن، يأتي الصيام المتقطع كواحد من أفضل الخيارات. يعتمد هذا النظام على فترات صيام يتوقف فيها الشخص عن تناول الطعام (12 ساعة أو أكثر، بما في ذلك فترة النوم) تليها فترة محددة لتناول الطعام الصحي. الطريقة الأكثر شيوعاً هي الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام خلال 8 ساعات.

تشير الدراسات إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يساهم في فقدان من 3% إلى 8% من وزن الجسم خلال 3 إلى 24 أسبوعًا. إضافةً إلى ذلك، يساعد الصيام المتقطع في الحفاظ على كتلة العضلات ويعزز التمثيل الغذائي وحساسية الأنسولين. للمزيد من الفائدة، يجب تناول الطعام الصحي خلال فترات الإفطار، مثل الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف، والابتعاد عن السكريات والأطعمة المصنعة.

“قد يهمك: أفضل أنواع الشاي الأخضر للتخسيس“

---

هل يمكن إنقاص 10 كجم في أسبوع؟

رغم أن فقدان الوزن السريع قد يبدو مغرياً، إلا أنه ليس صحياً على الإطلاق. فقدان 1 إلى 2 كجم أسبوعياً هو المعدل الصحي والمناسب، بينما فقدان 10 كجم في أسبوع قد يكون ممكناً في المراحل الأولى من اتباع نظام قاسي مثل الصيام المتقطع الصارم. ومع ذلك، لا يُنصح بهذه الطريقة على المدى الطويل لأنها قد تؤدي إلى استعادة الوزن بسرعة بعد توقف النظام.

إنقاص السعرات الحرارية وتناول الغذاء الصحي

أحد أسرع الطرق وأكثرها فعالية لفقدان الوزن هو تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها يومياً. إذا كنت تستهلك 2000 سعرة حرارية يومياً، يمكنك تقليل هذا الرقم إلى 1000 سعرة حرارية، وسيتعين على جسمك تعويض النقص باستخدام الدهون المخزنة. ومع ذلك، من المهم أن تكون هذه السعرات الحرارية من طعام صحي يوفر العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.

لتقليل السعرات الحرارية بشكل صحيح، يُنصح باتباع هذه النصائح:

• تناول وجبات خفيفة صحية مثل العنب أو اللوز.
• اختيار البدائل الصحية مثل اللبن الزبادي بدلاً من الكريمة.
• تجنب الأطعمة المقلية والمشروبات الغازية.
• تناول الطعام ببطء لاكتساب إحساس بالشبع بشكل أسرع.
• شرب الشاي والقهوة بدون سكر.
• متابعة السعرات الحرارية التي تتناولها عبر التطبيقات الذكية.

“قد يهمك: أطعمة لإنقاص الوزن“

النشاط البدني وزيادة الحركة

إلى جانب النظام الغذائي الصحي، يلعب النشاط البدني دوراً مهماً في فقدان الوزن. لا يعتمد فقدان الوزن فقط على تناول كميات أقل من الطعام، بل أيضاً على زيادة مستوى نشاطك اليومي لحرق المزيد من السعرات الحرارية. من أفضل الطرق للقيام بذلك:

• صعود السلالم بدلاً من استخدام المصعد.
• ممارسة المشي اليومي لمدة نصف ساعة.
• ممارسة الجري المعتدل وتمارين المقاومة مثل الضغط والقرفصاء.

كيفية التمييز بين خسارة الدهون والعضلات

في بداية رحلة فقدان الوزن، غالباً ما يفقد الجسم الكثير من الماء، لكن الهدف الأساسي هو فقدان الدهون وليس العضلات. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية وتتبع نظامًا غذائيًا متوازناً، فقد لا ترى تغيرات كبيرة على الميزان، ولكن قد تكون الدهون هي التي تختفي وليس العضلات. يمكنك مراقبة تكوين جسمك وقياس مناطق مثل الخصر والوركين والفخذين للتأكد من أنك تفقد الدهون وليس الكتلة العضلية.

---

افضل طرق خسارة الوزن: الخلاصة

فقدان الوزن الناجح يتطلب الالتزام بنظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام. يُعد الصيام المتقطع خياراً فعالاً لإنقاص الوزن وتحسين الصحة بشكل عام، كما أن تقليل السعرات الحرارية وزيادة النشاط البدني هما من أفضل الوسائل لفقدان الدهون بشكل صحي ومستدام. تجنب الحميات الغذائية التي تعدك بفقدان سريع للوزن، وركز بدلاً من ذلك على تغييرات دائمة في نمط حياتك لتحافظ على صحتك ووزنك الجديد.