كيفية البدء في اتباع نظام الكيتو الغذائي بشكل صحيح
How to start the keto diet correctly
تعرف على كيفية البدء في اتباع نظام الكيتو الغذائي بشكل صحيح، اكتشف ماذا ستأكل في وجبتك؟ تعرف على أهمية تناول كمية معتدلة من البروتين وتقليل عدد الوجبات
مرحبًا بكم. اليوم سأرشدكم إلى كيفية البدء في اتباع نظام الكيتو الغذائي بشكل صحيح، وهذه الخطوات مخصصة للمبتدئين. ما الهدف الذي نحاول تحقيقه؟ نحن نحاول تغيير مصدر الوقود الذي يعتمد عليه جسمك. بمعنى آخر، نريد أن ننتقل من حرق الطاقة المستمدة من السكر إلى حرق الطاقة المستمدة من الدهون.
قائمة المحتويات
هناك هرمون مهم جدًا يسمى الإنسولين، وهو المفتاح الأساسي الذي يحدد ما إذا كان جسمك سيحرق الدهون أو السكر. لذلك، يجب عليك الحفاظ على مستوى الإنسولين منخفضًا إذا كنت ترغب في حرق الدهون. أما إذا ارتفع مستوى الإنسولين، فسيتجه جسمك لحرق السكر بدلاً من ذلك.
ببساطة، عليك تقليل تناول الكربوهيدرات وتقليل عدد الوجبات اليومية. لاحظ أن تقليل عدد الوجبات لا يعني بالضرورة خفض السعرات الحرارية، فرغم أن تناول وجبات أقل قد يؤدي إلى تقليل السعرات بشكل طبيعي، إلا أن هذا ليس هو الهدف الأساسي. يمكنك تناول وجبات أكبر حجمًا لكن بعدد أقل خلال اليوم.
لماذا من الأفضل تناول وجبات أقل تكرارًا؟ لأن كل مرة تتناول فيها الطعام، يرتفع مستوى الإنسولين. وكلما تناولت كربوهيدرات، زاد تحفيز الإنسولين أيضًا. هدفنا هنا هو خفض مستوى الإنسولين قدر الإمكان.
ومع الجمع بين تقليل الكربوهيدرات وتقليل عدد الوجبات، ستحقق نتائج فعالة جدًا في عملية التحول إلى حرق الدهون.
ماذا ستأكل في وجبتك؟
أولًا، يجب أن تركز على تناول أطعمة منخفضة الكربوهيدرات. أي أنك بحاجة إلى تقليل جميع أنواع السكريات، بما في ذلك: العسل، رحيق الأغاف، السكر البني، السكر الأبيض، سكر التمر، وجميع أنواع السكر الأخرى.
يمكنك استبدال السكر التقليدي في بعض الوصفات باستخدام بدائل طبيعية تُعرف بـ “كحوليات السكر”، وهذا يعني أنه عند شراء الطعام، يجب أن تبدأ بقراءة الملصقات الغذائية والانتباه إلى محتوى السكر فيها، مع الحرص على أن يكون قريبًا من الصفر قدر الإمكان.
ينصح أيضًا بتجنب تناول الفواكه، باستثناء بعض أنواع التوت مثل: توت العليق، الفراولة، والتوت الأسود. يمكنك تناولها بكميات صغيرة، ولكن يُفضل تجنب الفواكه الأخرى خاصةً التفاح.
أما بالنسبة للحبوب مثل دقيق القمح المستخدم في صنع الخبز، المعكرونة، الحبوب، البسكويت والكعك، فمن الأفضل الابتعاد عنها. ولكن لا تقلق، فهناك بدائل رائعة مثل استخدام دقيق اللوز لصنع أنواع مختلفة من الأطعمة من قشرة البيتزا إلى الخبز وغير ذلك.
كذلك، يجب تجنب النشويات مثل البطاطس. ولكن هناك بدائل مميزة يمكنك تحضيرها باستخدام القرنبيط (الزهرة)، حيث يمكن صنع وصفات تشبه البطاطس المهروسة، أو حتى إعداد قشرة بيتزا بالقرنبيط، وهي لذيذة جدًا.
وعندما أقول “تجنب الكربوهيدرات”، هناك استثناء واحد: الخضروات! في الواقع، يجب أن تزيد من استهلاكك للخضروات، بمعدل لا يقل عن سبعة أكواب يوميًا أو أكثر، سواء كانت سلطات أو خضروات أخرى مثل الفلفل الحلو، الكرنب، البروكلي، الكالي، وكرنب بروكسل. وفي هذا المستوى المبدئي الذي أشرحه، يمكنك أيضًا تناول الجزر، الطماطم، والبنجر بدون قلق.
نصيحة أخيرة بخصوص الخضروات: يُفضل تناولها أولًا قبل البروتينات والدهون، لأن ذلك يسهل عليك استهلاك الكمية الموصى بها (سبعة أكواب)، بدلًا من تناولها لاحقًا عندما تكون قد شبعت. دائمًا أبدأ وجباتي بتناول الخضروات أولًا.
يمكنك تناول الخضروات مع باقي الطعام في نفس الوقت، لكن كاستراتيجية لضمان حصولك على كمية كافية منها في نظامك الغذائي، أفضل دائمًا تناول الخضروات أولًا، لأن القليل من الناس يستهلكون الكمية الكافية من الخضار يوميًا.
نقطة مهمة أخيرة عن الخضروات: هي توفر شيئين أساسيين، الأول أنها تغذي البكتيريا النافعة في أمعائك، مما يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم ويعزز مستويات الطاقة لديك. والثاني أنها مصدر غني بالعناصر الغذائية الأساسية مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين C. وما الذي نحاول تحقيقه هنا؟ نحن نحاول معرفة كيفية البدء في اتباع نظام الكيتو الغذائي بشكل صحيح، والمقصود هنا البدء بطريقة صحية ومتوازنة.
“قد يهمك: كيف تساعد ملعقة واحدة يوميًا على حرق دهون البطن من خلال تنشيط الميتوكوندريا“
تناول كمية معتدلة من البروتين
لا نقصد تناول كميات ضخمة من البروتين كما هو الحال في حمية أتكينز، بل تناول كمية معتدلة تتناسب مع وزنك، وطبيعة جسمك، ومستوى نشاطك وعُمرك. عادة تتراوح الكمية بين 85 إلى 225 جرام تقريبًا (أي ما يعادل من 3 إلى 8 أونصات). على سبيل المثال، إذا كنت في عمر 18 عامًا وتتمرن بشكل مكثف، قد تحتاج إلى كمية أكبر قليلًا من البروتين.
لجعل الأمور بسيطة، يمكنك تقدير الكمية المناسبة لك عبر تناول حصة بروتين بحجم كف يدك تقريبًا، مع القليل من الزيادة أو النقصان حسب الحاجة. تشمل أنواع البروتينات المناسبة:
- اللحوم بأنواعها.
- الأسماك.
- الدجاج.
- المأكولات البحرية.
- البيض.
- الجبن (في حال عدم وجود تحسس أو مشكلات هضمية).
- المكسرات أو زبدة المكسرات الطبيعية.
ملاحظة مهمة: عند شراء زبدة الفول السوداني أو أي منتجات مماثلة، تأكد من قراءة المكونات جيدًا للتأكد من خلوها من السكر المضاف. كذلك مع اللحوم المصنعة مثل اللانشون أو البيكون، حيث قد تحتوي على إضافات مثل ديكستروز أو سكر مخفي. يفضل دائمًا اختيار مصادر البروتين الخالية من السكريات المضافة. أما عن ترتيب تناول الطعام، بعد الانتهاء من تناول الخضروات، تبدأ بتناول البروتين.
نقطة ذهبية: تجنب تناول البروتينات قليلة الدهون أو “الخالية من الدهون”، لأن تناول البروتين الخالي من الدهون قد يؤدي إلى رفع مستوى الإنسولين بشكل أكبر. يفضل تناول مصادر البروتين الغنية بالدهون الطبيعية مثل اللحوم الدهنية، السمك الدهني، أو أنواع الجبن الكامل الدسم. هذا سيساعدك في الحفاظ على توازن مستويات الإنسولين.
اتباع نظام غذائي غني بالدهون الصحية
في كيفية البدء في اتباع نظام الكيتو الغذائي بشكل صحيح، من المهم فهم أن الكيتو يعتمد على نسبة عالية من الدهون مقارنة بالبروتين والكربوهيدرات، خاصة من حيث السعرات الحرارية، حيث تحتوي الدهون على أكثر من ضعف السعرات الموجودة في البروتين والكربوهيدرات. عند تناول البروتين، ستستهلك بطبيعة الحال كمية من الدهون، لأن البروتين غالبًا ما يكون مصحوبًا بالدهون الطبيعية.
مع ذلك، يمكنك أيضًا إضافة دهون صحية إضافية إلى وجباتك، مثل:
- إضافة شرائح الأفوكادو.
- استخدام الزبدة في الطهي أو إضافتها على الخضروات.
- استخدام زيت الزيتون أو زيت جوز الهند في السلطات والطعام.
فائدة مهمة: عند إضافة الدهون الصحية إلى الخضروات، فإنك تساعد جسمك على امتصاص العناصر الغذائية والمواد المضادة للأكسدة المهمة التي تعرف باسم “المغذيات النباتية” الموجودة في الخضروات.
هناك دهون صحية أخرى:
- الزيتون وزيت الزيتون.
- المكسرات (مصدر للدهون والبروتين وبعض الكربوهيدرات).
- الجبن (مصدر للدهون والبروتين).
- البيض (مصدر للدهون والبروتين).
بعض الأشخاص المبتدئين في الكيتو يضيفون المكسرات أو قطع من الجبن بعد الوجبة الرئيسية ليشعروا بالشبع بشكل أفضل.
ولكن انتبه: هناك أنواع معينة من الدهون يجب تجنبها مثل:
- زيت الصويا.
- زيت الذرة.
- زيت الكانولا.
- زيت بذور القطن.
- زيت القرطم.
- زيت دوار الشمس (بكميات كبيرة).
هذه الزيوت غالبًا معدلة وراثيًا وتحتوي على مواد كيميائية قد تسبب التهابات ضارة في الجسم. ستجدها أحيانًا في السلطات الجاهزة أو المايونيز وبعض المنتجات الأخرى، لذلك تحتاج إلى قراءة الملصقات الغذائية بعناية شديدة عند التسوق. بهذا نكون قد غطينا نظرة عامة حول ماذا تأكل عند البدء باتباع نظام الكيتو الغذائي بطريقة صحيحة.
“قد يهمك: حمية الكيتو والصيام المتقطع ماذا نأكل“
تقليل عدد الوجبات
لكننا أيضًا بحاجة للحديث عن نقطة مهمة وهي تقليل عدد الوجبات. بمعنى آخر: تناول وجبات أقل وتطبيق الصيام المتقطع، حيث سنقوم بدمج النظامين معًا لتحقيق هدف خفض مستويات الإنسولين إلى المستوى الطبيعي.
القاعدة الذهبية لا تتناول الطعام إلا عندما تشعر بالجوع الحقيقي. دعني أوضح لك معنى الجوع هنا:
- في بعض الأحيان قد تشعر بجوع خفيف، ومع ذلك تظل قويًا ونشيطًا ومزاجك جيد. في هذه الحالة حاول تجاوز هذا الشعور وعدم تناول الطعام.
- هناك فرق كبير بين الجوع الحقيقي وبين عادة الأكل المستمر فقط لأنك تعودت على الشعور بالشبع الدائم.
ليس عليك أن تكون ممتلئ المعدة طوال الوقت؛ نحن هنا نتحدث عن الجوع الحقيقي:
- الشعور بالضعف.
- الارتجاف الخفيف.
- سرعة الانفعال أو الغضب.
إذا لاحظت هذه العلامات، فهذا يعني أنك بحاجة حقيقية لتناول الطعام.
“اطلع على: نصائح الصيام المتقطع التي تؤدي إلى خفض الأنسولين”
تخطي وجبة الإفطار
من النصائح الذهبية في كيفية البدء في اتباع نظام الكيتو الغذائي بشكل صحيح أن تحاول تخطي وجبة الإفطار. يمكنك القيام بذلك تدريجيًا عبر تأخير وقت الإفطار يومًا بعد يوم، أو يمكنك ببساطة التوقف عن تناول الإفطار مباشرة. بدلًا من تناول الإفطار التقليدي، يمكنك شرب كوب من القهوة مع ملعقة كبيرة من الزبدة أو زيت MCT.
هذه الإضافة البسيطة تساعدك بشكل كبير على إنتاج الكيتونات، وهي المصدر البديل للطاقة في الكيتو، كما تعزز وظائف الدماغ، وتشعرك بالشبع، مما يسهل عليك تخطي الإفطار.
معلومة إضافية مهمة: في حوالي الساعة 8 صباحًا يحدث تغير هرموني طبيعي في الجسم بارتفاع هرمون الكورتيزول (cortisol hormone)، مما قد يؤدي لشعور مؤقت بالجوع. لا داعي للقلق، فهذا الإحساس لا يدوم طويلًا، حاول فقط تجاوزه.
تجنب تناول الوجبات الخفيفة (الوجبات الصغيرة بين الوجبات الرئيسية)
تناول وجبات خفيفة، حتى وإن كانت قليلة السعرات الحرارية، يؤدي إلى تحفيز الشهية ويجعلك أكثر جوعًا لاحقًا. لذلك، من الضروري جدًا التخلص تمامًا من عادة تناول السناك خلال اليوم. ماذا تفعل إذا شعرت برغبة قوية بالأكل بين الوجبات؟ غالبًا يكون السبب أنك لم تتناول كمية كافية من الدهون في وجبتك السابقة. في المرة القادمة، ببساطة زد من كمية الدهون الصحية في وجبتك، مما يساعدك على الانتقال بسلاسة بين الوجبتين دون جوع.
ماذا يمكنك شرب خلال فترة الصيام؟
- الماء.
- الشاي (بدون سكر).
- القهوة (بدون سكر).
- يمكنك أيضًا تناول مكملات الفيتامينات، فهي لا تفسد الصيام.
(مع ملاحظة أن هناك تفاصيل إضافية كثيرة يمكن التوسع بها لاحقًا، لكننا هنا نركز على الأساسيات فقط.)
مثال عملي على جدول الوجبات
- الوجبة الأولى: الساعة 12 ظهرًا.
- الوجبة الثانية: الساعة 6 مساءً.
بهذا يكون لديك “نافذة أكل” مدتها 6 ساعات وصيام لمدة 18 ساعة، وهو أمر مثالي لتحقيق نتائج رائعة مع الكيتو بشرط عدم تناول أي وجبات خفيفة بين الوجبتين.
“قد يهمك: الأنواع الثلاثة من دهون البطن“
خلاصة: كيفية البدء في اتباع نظام الكيتو الغذائي بشكل صحيح
- خفّض الكربوهيدرات.
- زد تناول الدهون الصحية.
- تناول كمية معتدلة من البروتين.
- أكثر من الخضروات منخفضة النشويات.
- مارس الصيام المتقطع.
- تجنب السناك والوجبات الخفيفة.
- راقب جودة الزيوت والدهون التي تتناولها.
في الختام، إذا كانت لديك أي أسئلة عن المنتجات أو كنت جديدًا على الكيتو وتحتاج إلى معرفة المزيد حول كيفية البدء في اتباع نظام الكيتو الغذائي بشكل صحيح، أو إذا كنت تتبع الكيتو بالفعل ولكن تواجه صعوبات، يمكنك التواصل مع مستشار كيتو مختص.