نصائح لنجاح الريجيم؛ والتعرف على أهم الأسباب لفشل الدايت كل مرة
نصائح لنجاح الريجيم (tips for effective diet)؛ مع زيادة الوعي في الآونة الأخيرة بقيمة الصحة وتوغل التكنولوجيا في الحياة اليومية أصبحت فئة ليست بالقليلة تعاني من الوزن الزائد، ونحن هنا لنساعدك في إنقاص الوزن بنجاح ببعض النصائح المتعلقة بنشاطك اليومي وبعض التغييرات في عادات الغذاء التي تتبعها، وما هو دور أدوية إنقاص الوزن، كما سنتعرف على مؤشر كتلة الجسم bmi، ونتعرض لأسباب فشل الريجيم.
قائمة المحتويات
نصائح لنجاح الريجيم بفاعلية
لنجاح الريجيم بفاعلية عليك أولًا القيام بفحص طبي شامل لتقييم مستوى صحتك العامة، ليساعدك في تحديد سبب زيادة وزنك وإن كنت تعاني أي مشاكل صحية تتسبب لك في مقاومة إنقاص الوزن بل وتعمل على زيادته، ثم عليك مراعاة النصائح التالية:
- وجبة الفطور:
يجب أن تشمل هذه الوجبة على العناصر الغذائية الأساسية اللازمة لك على مدار اليوم. إهمال وجبة الفطور سيجعلك تلجأ إلى تناول المزيد من الوجبات السريعة لتقاوم ما تشعر به من جوع، ولن يساعدك هذا في خسارة الوزن.
- تنظيم موعد تناول الوجبات:
يساعد تنظيم مواعيد تناول الوجبات على مدار اليوم على زيادة معدل حرق الجسم للسعرات الحرارية. كما أنه يقلل من الشعور بالجوع ورغبتك في تناول الكثير من الوجبات الغنية بالدهون والسكر.
- اعتماد الفواكه والخضروات في النظام الغذائي:
نجد أن الفواكه والخضروات تحتوي الكثير من الفيتامينات والمعادن، وهي فضلًا على ذلك غنية بالألياف، بالإضافة إلى أنها منخفضة السعرات الحرارية والدهون. تناول الفواكه والخضروات باعتدال أحد نصائح لنجاح الريجيم.
“تعرف أيضًا على: البنجر الأحمر“
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف:
تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف تساعدك على الشعور بالامتلاء والشبع، وهي بذلك مثالية لفقدان الوزن، وذلك مثل: الشوفان والحبوب الكاملة والأرز البني والفول والعدس.
- عدم نسيان شرب كميات كافية من الماء:
عليك بشرب الماء على مدار اليوم بكميات معتدلة فهذا يساهم في تحسين الكثير من الوظائف الحيوية، كما يساعدك في استهلاك سعرات حرارية إضافية.
- زيادة الحركة أحد أحد نصائح لنجاح الريجيم:
يمكن أن تساعدك زيادة الحركة وممارسة التمارين الرياضية في حرق السعرات الحرارية الزائدة التي لا يمكنك أن تخسرها بالنظام الغذائي منخفض السعرات وحده، وبذلك تكون قد اكتسبت الكثير من الفوائد والعادات الصحية، وجعلت الرياضة عادة في روتينك اليومي.
- اقرأ المعلومات المدونة على عبوات الطعام:
يمكن أن تساعدك قراءة المعلومات المدونة على عبوات الأطعمة في اختيار الخيارات المناسبة لنظام وجبات غذائية صحية محسوبة السعرات، بما يتناسب مع حصتك اليومية من السعرات الحرارية في نظامك الغذائي لإنقاص الوزن.
“اقرأ عن: وصفات للتخلص من الكرش“
- استخدم أدوات مائدة بحجم أصغر:
وُجد أن استخدام أطباق ذات مقاس أصغر يمكن أن يساعدك في تناول كميات أصغر من الطعام. كما يساعدك على التعود تدريجيًا على تناول كميات أصغر مع الشعور بالامتلاء، وحاول تناول الطعام ببطء وتوقف عن الأكل قبل أن تشعر بالشبع، فأنت بحاجة إلى حوالي 20 دقيقة حتى تخبر المعدة الدماغ بأنها ممتلئة.
- لا للحرمان:
لا تحرم نفسك من أي أطعمة خاصة تلك التي تحبها. الشعور بالحرمان من الأطعمة سيجعلك تشتهيها أكثر، وخاصة أنه لا يوجد سبب يمنعك من الاستمتاع بالوجبات العرضية المحببة طالما بقيت ضمن حدود السعرات الحرارية المحسوبة اليومية.
- عدم وضع الوجبات السريعة في المنزل:
لتجنب الشعور بالحرمان وكذلك الشعور المستمر بالإغراء، لا تقم بوضع الأطعمة السريعة الغنية بالسعرات الحرارية مثل الشيوكولاتة والبسكويت ورقائق البطاطس والعصائر المعلبة والمشروبات الغازية في المنزل، وعليك استبدلها بالبدائل الخفيفة الصحية، مثل الفاكهة وبسكويت الأرز غير المملح ومخبوزات الشوفان والفشار غير المملح وعصير الفاكهة الطبيعي غير المحلى.
- التخطيط الأسبوعي لوجباتك:
قد تجد أنه من المفيد عمل قائمة تسوق أسبوعية لوجبات الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة على مدار الأسبوع، وتأكد من الالتزام بالسعرات الحرارية المسموح بها.
- باقي نصائح لنجاح الريجيم:
من ضمن نصائح لنجاح الريجيم الأخرى النوم بشكل جيد، والبعد عن التوتر والضغط النفسي، وابتعد عن تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات والملح واستبدلها بالأطعمة الصحية والخفيفة، ولا تستسلم للإغراءات والرغبة في تناول الأطعمة الغير صحية، ولا تستخدم المكملات الغذائية إلا بعد استشارة الطبيب. أيضًا استشر طبيبك قبل البدء في أي نظام غذائي جديد، وخاصة إذا كان لديك أي مشاكل صحية أو تتناول أي أدوية.
“اطلع على: أهمية الانستقرام في التسويق“
مؤشر كتلة الجسم bmi
سيرغب طبيب التغذية في تقييم ما إذا كان وزنك الحالي صحيًا أم لا، وما مدى الزيادة التي تحتاج لفقدها، وهذا يعني قياس وزنك وطولك لحساب مؤشر كتلة الجسم (BMI)، وتحديد النظام الغذائي الذي سيعتمده لك ليساعدك على إنقاص الوزن، وتقديم نصائح لنجاح الريجيم المناسب لك والمناسب لحالتك الصحية ونمط حياتك اليومي.
كما يُعد قياس الخصر طريقة فعالة للتأكد من أنك لديك الكثير من الدهون حول البطن، مما يجعلك عرضة لخطر الإصابة بأمراض كالقلب ومرض السكري من النوع الثاني والسكتة الدماغية، فقد يكون مؤشر كتلة الجسم bmi لديك صحيًا ولا يزال لديك دهون زائدة في البطن مما يعني أنك ما زلت معرضًا لخطر الإصابة بهذه الأمراض، وسيقوم طبيبك بقياس ضغط الدَّم وإجراء اختبارات أخرى، مثل فحص الدَّم، للتحقق من وجود أي حالات صحية قد تكون مرتبطة بوزنك.
يوضح الجدول التالي قيم مؤشر كتلة الجسم والتي أوصت بها منظمة الصحة العالمية للرجال والنساء البالغين من العمر 20 عامًا أو أكثر:
| الفئات | قيمة مؤشر كتلة الجسم |
|---|---|
| النحافة الشديدة | تكون أقل من 16 |
| النحافة المعتدلة | من 16 إلى 17 |
| أما النحافة الخفيفة | من 17 إلى 18.5 |
| الوزن الطبيعي | يكون من 18.5 إلى 25 |
| زيادة الوزن | من 25 إلى 30 |
| السمنة من الفئة الأولى | تكون من 30 إلى 35 |
| السمنة من الفئة الثانية | من 35 إلى 40 |
| أما السمنة من الفئة الثالثة | تكون أكثر من 40 |
“اقرأ أيضًا عن: التخلص من دهون البطن“
أدوية إنقاص الوزن
بعد أن أجريت تغييرات على نظامك الغذائي وزيادة مستويات نشاطك البدني ولكنك لا تفقد قدرًا كبيرًا من الوزن، فقد يُوصي طبيبك بالاستعانة بالأدوية التي يمكنها أن تساعدك، حيث يتم إدراج الأدوية فقط في نظام الريجيم إذا كان مؤشر كتلة الجسم bmi لديك لا يقل عن 30 أو 28 وكان لديك عوامل خطر أخرى مثل ارتفاع ضغط الدَّم أو داء السكري من النوع الثاني، ويكون الدواء الوحيد الموصوف لفقدان الوزن هو أورليستات orlistat.
“لمزيد من المعلومات: فوائد الكروميوم للتخسيس المدهشة“
جراحة إنقاص الوزن
إذا لم تنجح في خسارة الوزن في نظام الريجيم مع كل ما قمت به من تغييرات نمط الحياة والتغذية محسوبة السعرات والأدوية، فقد يلجأ طبيبك لجراحة إنقاص الوزن. عادةً ما يُوصى الطبيب بإجراء جراحات إنقاص الوزن فقط للأشخاص الذين يبلغ مؤشر كتلة الجسم bmi لديهم 40 أو 35 وإذا كنت تعاني من حالة صحية مرتبطة بالوزن، مثل مرض السكري النوع الثاني أو ارتفاع ضغط الدَّم.
“قد يهمك: السعادة الزوجية“
أسباب فشل الريجيم
بعد التعرف على نصائح لنجاح الريجيم، نذكر هنا أهم أسباب فشل الريجيم وهي:
- اتباع حمية قاسية جدًا، أي تناول القليل من الطعام.
- اتباع نظام رجيم غير صحيح.
- تناول كميات كبيرة من الأطعمة الصحية.
- الاعتماد على النظام الغذائي فقط بدون ممارسة الرياضة وبدون شرب الماء الكافي.
- تطبيق الرجيم بطريقة خاطئة، وذلك من حيث كميات الأطعمة وأنواعها وطريقة طهيها، وأنواع المشروبات المسموح بها.
- الإفراط في تناول الوجبة الحرة (الوجبة الفري).
- عدم القيام بعد الحمية الغذائية باتباع نظام غذائي لتثبيت الوزن.
- استخدام بدائل السكر.
- عدم النوم جيدًا.
- التوتر.
- ممارسة التمارين الرياضية الشاقة.
- المعاناة من بعض الأمراض والتي تتسبب بزيادة الوزن، وأهمها: خمول الغدة الدرقية، الاكتئاب، القلق المزمن، مرض السكري، متلازمة كوشينغ، متلازمة المبيض المتعدد الكيسات للنساء.
- تناول بعض الأدوية التي تكون مخصصة لعلاج بعض الأمراض ولكنها تتسبب بفشل نظام الرجيم، ومنها: أدوية الحساسية، أدوية الاكتئاب، الكورتيزون، أدوية السكري، أدوية الذهان وانفصام الشخصية، العلاجات الهرمونية وحبوب منع الحمل.
- شرب الكحول (الخمور).
- دخول مرحلة ثبات الوزن.
- تناول المشروبات عالية السكريات.
- عدم تناول كمية كافية من البروتينات والألياف.
- التركيز فقط على رقم الميزان.
- الاختيار الخاطئ لوجبة ما بعد التمرين.
- الاعتماد على الرياضة فقط لإنقاص الوزن بدون اتباع حمية غذائية.
“تعرف على: أضرار السمنة؛ وهل هذه المشكلة قد تؤدي إلى الوفاة فعلًا”
خرافات عن الدايت
يُقال الكثير من الشائعات والمغالطات في مجال فقدان الوزن والريجيم لدرجة أنه قد يكون من الصعب التفرقة بين الحقيقة والخيال، ويكون الوقوع في هذه الشائعات والمغالطات من أهم خرافات عن الدايت التالي:
نظام التمرينات الرياضية الشاقة هي الطريقة الوحيدة لفقدان الوزن
يحتاج الإنسان حتى يفقد الوزن الزائد إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما يتناوله، ويمكن تحقيق ذلك من خلال تناول كميات أقل من الطعام، أو زيادة الحركة أكثر، والأفضل من ذلك كله، الجمع بين الاثنين.
يجب أن يمارس البالغون 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني مثل المشي السريع أو ركوب الدراجات كل أسبوع، ومن المرجح أن يحتاج الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن إلى أكثر من ذلك لفقدان الوزن.
الريجيم أكثر كلفة
قد يبدو للوهلة الأولى أن الأطعمة الصحية أغلى ثمنًا وأكثر كلفة من بدائلها غير الصحية. مع ذلك، إذا حاولت استبدال المكونات ببدائل صحية، فمن المحتمل أن تجد أن تكلفة وجباتك أصبحت أقل.
على سبيل المثال، اختيار قطع اللحم الأرخص ثمنًا وخلطها مع بدائل أرخص مثل الفول والبقول والخضروات المجمدة سيجعلها تكون أقل كلفة مما كانت عليه في الطواجن أو القلي الغزير.
الكربوهيدرات تجعلك تكتسب وزنًا
إن تناول الكربوهيدرات دون إضافة الزبدة والصلصات الكريمية وما إلى ذلك بكميات مناسبة وكجزء من نظام غذائي متوازن، لن يؤدي إلى زيادة الوزن، فتناول الكربوهيدرات في شكل الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والخبز المصنوع من الحنطة الكاملة والبطاطس مع القشرة لزيادة تناولك للألياف وعدم قلي الأطعمة النشوية عند محاولة إنقاص الوزن لن يزيد من وزنك.
التجويع هو أفضل طريقة لفقدان الوزن أحد خرافات عن الدايت
المشكلة الرئيسية هي أن هذا النوع من الريجيم يصعب الحفاظ عليه والاستمرار عليه. كما يعرضك أيضًا لفقد العناصر الغذائية الأساسية؛ حيث يمكن أن تكون الوجبات الغذائية القاسية فقيرة في مجموعة العناصر الغذائية اللازمة للجسم، وستكون طاقة جسمك منخفضة، وقد تجعلك تتوق إلى الأطعمة الغنية بالدهون والسكر، وهذا يمكن أن يؤدي ذلك إلى تناول تلك الأطعمة وسعرات حرارية أكثر مما تحتاج، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
بعض الأطعمة والمشروبات تزيد من معدلات الحرق
يزعم البعض أن بعض الأطعمة والمشروبات يمكن أن تزيد من عملية التمثيل الغذائي عن طريق مساعدة الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية والمساعدة في إنقاص الوزن، وهناك القليل من الأدلة العلمية على ذلك.
جميع أدوية إنقاص الوزن آمنة
كما يوجد عدد من الأدوية الموصوفة المتاحة من الأطباء لفقدان الوزن، يوجد هناك أيضًا منتجات أخرى لفقدان الوزن غير موصوفة وغير مرخصة متوفرة في السوق والتي قد تحتوي على مكونات ضارة بالصحة؛ فليست كل أقراص التخسيس فعالة أو آمنة للاستخدام لفقدان الوزن.
علامة “خالي من الدسم” هي دائمًا اختيار صحي
إذا تم تصنيف طعام على أنه “قليل الدسم” أو “خالي الدسم” فيجب أن يحتوي على دهون أقل من مثيله كامل الدسم، ولكن هذا لا يجعله اختيارًا صحيًا. لذلك عليك التحقق من المعلومات المدونة على العبوات لمعرفة مقدار الدهون فيه؛ إذ يجب ألا تحتوي الأطعمة التي تحمل هذه العلامة على أكثر من كمية محددة من الدهون لاستخدام هذا الملصق بشكل قانوني.
الاستغناء عن جميع الوجبات الخفيفة يساعدك على إنقاص الوزن
الوجبات الخفيفة ليست هي المشكلة عند محاولة إنقاص الوزن، وإنما نوعية الوجبة الخفيفة. قد يحتاج الكثير من الناس إلى وجبة خفيفة بين الوجبات للحفاظ على مستويات الطاقة، خاصةً إذا كان لديهم أسلوب حياة نشط. لذا، عليك اختيار الفاكهة أو الخضار بدلًا من رقائق البطاطس والشيوكولاتة والوجبات الخفيفة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والملح والدهون.
يساعدك شرب الماء على إنقاص الوزن
الماء ضروري للصحة والعافية ولا يتسبب شرب الماء في إنقاص وزنك، ولكنه يحافظ على رطوبتك وقد يساعدك على تناول وجبات خفيفة أقل، ففي بعض الأحيان إذا كنت عطشانًا يتم الخلط بين العطش والجوع ويؤدي بك إلى تناول المزيد من الوجبات الخفيفة.
تقليل عدد الوجبات طريقة جيدة لفقدان الوزن
التخلي عن الوجبات ليست بالفكرة الجيدة لفقدان الوزن والحفاظ عليه، فما عليك هو تقليل كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها وزيادة السعرات الحرارية التي تحرقها من خلال التمرين. لكن التخلي عن الوجبات تمامًا يمكن أن يؤدي إلى التعب والإرهاق وفقدك للعناصر الغذائية الأساسية. كما ستكون أيضًا أكثر عرضة لتناول الوجبات الخفيفة الغنية بالدهون والسكر، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن.
أخيرًا بعد أن تعرفنا عزيزي القارئ على نصائح لنجاح الريجيم “Tips for effective diet” وأهم خرافات عن الدايت والتعرف على أهم 20 سبب لفشل الدايت، لا بد أن تعمل بجد وصبر على التخلص من الوزن الزائد لديك، وعليك أن تعلم أن التغيير في نظامك الغذائي وزيادة مستويات نشاطك الرياضي هي الخطوة الأولى الفعالة لمساعدتك على إنقاص الوزن والثبات عليه، وعليك عمل تقييم مؤشر كتلة الجسم bmi، واتباع تعليمات الطبيب فهي سوف تساعدك في التغلب على جميع أسباب فشل الريجيم.
