وصفات فطور سهلة | أفكار سريعة وصحية وغنية بالبروتين

هل سبق ولاحظت أنك عندما تبدأ يومك بطريقة جيدة، ينتهي بك الأمر بقضاء يوم رائع بالكامل؟ هذا بالضبط السبب الذي يجعلني أحب أن أبدأ يومي بفطور صحي، لذيذ، مغذي، وغني بالبروتين. فهو يضبط نغمة اليوم بأكمله، وبما أنني من الأشخاص الذين يعشقون وجبة الفطور، سأشارككم اليوم ثلاثًا من وصفاتي المفضلة لكي نجعل تناول الطعام الصحي أمرًا سهلًا. تعرف على وصفات فطور سهلة، واكتشف أفكار سريعة وصحية وغنية بالبروتين.

---

مافن بياض البيض بالخضار أحد وصفات فطور سهلة

أول وصفة سأقوم بتحضيرها هي مافن فطور بياض البيض والخضار. بالطبع يمكنكم تحضير هذه الوصفة باستخدام البيض الكامل أيضًا، لكن في بعض الأحيان أفضل استخدام بياض البيض فقط، لأنك ستحصل على فطور منخفض الدهون وغني بالبروتين، وهي طريقة يمكنك من خلالها التنويع. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي على كمية كبيرة من الخضار، لذا ستحصل على بعض الألياف أيضًا.

1. سأبدأ أولًا بدهن صينية مافن مكونة من 12 كوبًا برذاذ الطهي، وسأقوم بتسخين الفرن مسبقًا على درجة حرارة 300 فهرنهايت. هذه درجة حرارة أقل قليلًا مما أستخدمه عادةً عند تحضير مافن البيض، لكنني أجد أنه عند طهي بياض البيض ببطء، يبقى طريًا ولا يصبح قاسيًا أو مطاطيًا.
2. بعد ذلك سأقوم بتقطيع الخضار. سأستخدم كوبًا واحدًا من السبانخ الصغيرة المفرومة، ونصف كوب من الطماطم المقطعة، ونصف كوب من الفليفلة المفرومة. يمكنك استخدام أي لون من الفليفلة لديك في المنزل. سأضعها جميعًا في وعاء وأخلطها برفق. تذكّر أن هذه المافنات مرنة جدًا، يمكنك استخدام أي نوع من الخضار المتوفرة لديك. إنها فرصة جيدة لتفقد ما تبقى في درج الخضار في الثلاجة. في النهاية، ما تحتاج إليه هو كوبان من الخضار المجهزة لتحضير 12 مافن.
3. بعدها، سأقوم بتوزيع خليط الخضار بأفضل شكل ممكن على أكواب المافن الـ12. الهدف هو أن توزعها بالتساوي قدر الإمكان.

ثم تأتي الخطوة التالية باستخدام الخلاط. سأضيف كوبين من بياض البيض إلى الخلاط. أوصي بشراء بياض البيض الجاهز والمفصول من المتجر، فهو أكثر سهولة عند تحضير وصفة تحتاج هذا العدد الكبير من البيض. إذا كنت تفضل استخدام البيض الكامل، يمكنك استخدام 12 بيضة كاملة، أو المزج بين الاثنين، مثل كوب واحد من بياض البيض و6 بيضات كاملة. ثم أضيف إلى الخلاط نصف كوب من الجبن القريش (كوتج تشيز)، الذي سيضيف قوامًا رائعًا ويمنح المافن نسيجًا مميزًا، إلى جانب دفعة إضافية من البروتين.

بعد ذلك، سأتبّل الخليط بالقليل من ملح البحر، الفلفل الأسود، ومسحوق الثوم. هذا هو الثلاثي الأساسي للحصول على نكهة لذيذة بطريقة سهلة وبسيطة. سأضع غطاء الخلاط وأخلط المكونات حتى تتجانس تمامًا، ولن يستغرق الأمر سوى 10 إلى 20 ثانية. ثم، كما فعلت مع الخضار، سأقوم بتوزيع خليط بياض البيض بأفضل شكل ممكن على أكواب المافن الـ12، عبر سكب المزيج فوق الخضار مباشرة.

ويجب أن أخبركم، في كل مرة أعد فيها هذه الوصفة باستخدام بياض البيض، تكون الكمية مثالية تمامًا للسكب، بحيث تملأ أكواب المافن بشكل مثالي وسلس. بعد ذلك، سأضعها في الفرن وأتركها تخبز لمدة 25 دقيقة أو حتى تتماسك تمامًا. ستلاحظون عند إخراجها أنها قد انتفخت قليلًا، ثم تبدأ بالانخفاض تدريجيًا أثناء تبريدها.

وبمجرد أن تبرد لمدة 15 إلى 20 دقيقة، أحب أن أنقلها إلى حاوية محكمة الإغلاق، حيث تبقى طازجة في الثلاجة حتى خمسة أيام. إنها وصفات ممتعة حقًا، مثل وجبة سريعة من البيض والخضار يمكنك أخذها معك في أي وقت. وكل مافن يحتوي على 6 غرامات من البروتين وغرام واحد من الألياف.

“قد يهمك: وصفة البرياني الهندي“

---

سموثي الفراولة بالبروتين

حسنًا، دعونا ننتقل إلى فكرة الفطور الصحي رقم اثنين، وهذه أيضًا وجبة سريعة غنية بالبروتين وتستغرق دقيقتين فقط. يجب أن أقول لكم، هذه الوجبة سريعة جدًا وسهلة لدرجة أنني لا أعلم إن كان يمكنني حتى تسميتها “وصفة”! إنها عبارة عن عصير البروتين بالفراولة. كنت أعد هذا العصير منذ سنوات، وما أحبه فيه هو أنه يتطلب ثلاثة مكونات فقط، وطعمه يشبه الميلك شيك تمامًا.

1. سأبدأ بإضافة كوب واحد من الحليب إلى الخلاط. أنا أستخدم حليب اللوز، وأنا من محبي هذه العلامة التجارية “MALK”، والسبب في ذلك أولًا أنها تحتوي على مكونات عالية الجودة، كما أنني أحب أنها توفر 3 غرامات من الألياف في كل حصة، وهذا أمر نادر في حليب اللوز. ولاحظت أن الكثير من الناس عند محاولتهم زيادة كمية البروتين في وجباتهم، يُغفلون الألياف، ولكننا نريد أن نحمّل أطباقنا بالبروتين والألياف معًا. لذا، هذا خيار رائع.
2. ثم أضيف إلى الخلاط كوبًا واحدًا من الفراولة المجمدة. تأكد من استخدام الفراولة المجمدة هنا، فهي ما يجعل العصير باردًا وكريميًا في القوام. لا تستخدم الفراولة الطازجة في هذه الوصفة.
3. والمكوّن الأخير هو مغرفة واحدة من بودرة البروتين. الآن، أريد أن أوضح أنني دائمًا أشجع على تناول الأطعمة الكاملة أولًا، ولكنني أعتقد أن بودرة البروتين يمكن أن تكون مكملًا رائعًا للنظام الغذائي، خصوصًا عندما تحاول زيادة كمية البروتين. فهي مريحة جدًا، ولذيذة أيضًا، ويمكنك استخدامها بعدة طرق، مثل إعداد هذا العصير السريع واللذيذ. أنا شخصيًا أحب بروتين مصل اللبن (whey protein) بسبب مذاقه وقوامه، ولكن يمكنك أيضًا استخدام بروتين نباتي أو بروتين مستخلص من اللحم.
4. بعدها، سنضع الغطاء على الخلاط ونخلط المكونات حتى نحصل على قوام ناعم وكريمي. أحب أن أتركه يمتزج لمدة دقيقة تقريبًا، لأن ذلك يضيف بعض الهواء إلى الخليط ويجعله خفيفًا ورغويًا أكثر.

ملاحظة جانبية: يمكنك بسهولة إضافة حفنة من الخضار الورقية إلى هذا العصير، ولكن من أجل هذا الفيديو، سنبقي المكونات ثلاثة فقط. هذا العصير الكريمي من الفراولة يحتوي على 34 غرامًا من البروتين و6 غرامات من الألياف. وأكرر، طعمه مثل ميلك شيك الفراولة – بسيط ولذيذ جدًا.

“قد يهمك: أفكار صحية للطعام في دبي”

“تعرف على: وصفات تخزين الطماطم“

---

شوفان الشوكولاتة الثلاثية عالي البروتين المحضّر لليلة كاملة

حسنًا، انتهينا من وصفتين، وبقيت وصفة فطور صحية لذيذة أخيرة. وسأقولها الآن: هذه الوصفة الثالثة طعمها أشبه بالحلوى! هذه الوصفة هي شوفان الشوكولاتة الثلاثية عالي البروتين والمحضّر لليلة كاملة. تقدّم هذه الوجبة 27 غرامًا من البروتين و6 غرامات من الألياف، وبصراحة طعمها مثل الحلوى.

سأريك الآن طريقة تحضير حصة واحدة، ولكن يمكنك بكل سهولة مضاعفة الكمية إذا أردتي تحضير عدة برطمانات.

1. سنبدأ بوضع المكونات في برطمان بحجم 16 أونصة.
2. في البرطمان، أضيفي نصف كوب من الشوفان الملفوف القديم الطراز (الذي لا يُطهى سريعًا).
3. ثم أضيف ربع كوب من الزبادي اليوناني العادي، الذي يضيف دفعة بروتين إضافية وقوامًا كريميًا كثيفًا.
4. بعد ذلك، أضيف ملعقة صغيرة من بذور الشيا، والتي تساعد على تكثيف القوام، وملعقة كبيرة من شراب القيقب (الميبل سيرب). إن كنتي ترغبين في تقليل السكر، يمكنك استبداله بمحلي ستيفيا أو مونك فروت.
5. ثم أضيف رشة كريمة من القرفة – أنا أحب القرفة كثيرًا – ونصف كوب من الحليب. أنا أستخدم حليب لوز غير محلى، ولكن بإمكانك استخدام حليب بقري أو أي نوع من الحليب تفضلينه أو تملكينه في المنزل. كل الأنواع تنجح في هذه الوصفة، وكما أقول دائمًا: استخدمي ما لديك، واستخدمي ما تحبينه.
6. الآن ننتقل إلى الجزء المفضل: الشوكولاتة. يمكنك استخدام ما بين نصف إلى مغرفة كاملة من بودرة البروتين، وأنا هنا أستخدم بروتين بنكهة الشوكولاتة (Chocolate).
7. أضيف أيضًا ملعقة كبيرة من مسحوق الكاكاو، وملعقة كبيرة من حبوب الكاكاو الخام (كاكاو نيبس) وهي غير محلاة، لذلك لا تضيف أي سكر، لكنها غنية بالنكهة وتمنح قوامًا مقرمشًا رائعًا.
8. سأخلط كل شيء جيدًا حتى تمتزج المكونات، ثم أغلق البرطمان وأضعه في الثلاجة طوال الليل، أو على الأقل لمدة 3 إلى 4 ساعات.

عند إخراجه، ستلاحظين أنه أصبح كريميًا وغنيًا جدًا. أحب تقديمه في كوب أو وعاء، ثم أضيف على الوجه القليل من الزبادي اليوناني وبعض حبوب الكاكاو الإضافية. الطعم لا يُقاوم! لا أستطيع الانتظار لتجربي هذه الوصفة.