تأثير الصيام على الجسم: التطبيق العملي

تعرفنا في مقالة تأثير الصيام على الجسم أكبر مما نعتقد – الجزء الأول، على تعريف الصيام المتقطع وفوائده المذهلة للجسم، والتي تجعل الكثير من الأشخاص يسعون لتجربته. في هذه المقالة التي عنوانها: “تأثير الصيام على الجسم أكبر مما نعتقد – الجزء الثاني” سوف نتعرف على التطبيق العملي للصيام المتقطع.

تأثير الصيام على الجسم أكبر مما نعتقد: التطبيق العملي

حسنًا، لنبدأ بطريقة التطبيق العملي. لنفترض أنك تتناول ثلاث وجبات يوميًا بالإضافة إلى وجبات خفيفة. هنا عليك القيام بالخطوة الأولى وهي التخلص من الوجبات الخفيفة. هذا يعني التوقف عن تناول الوجبات الخفيفة في الليل، أو الأكل بشكل متكرر دون شعور حقيقي بالجوع. الهدف هنا هو الالتزام بثلاث وجبات رئيسية فقط. إذا قمت بذلك فقط، فستلاحظ بالفعل تحسنًا في جسمك.

تخطي وجبة الإفطار

الخطوة الثانية من التطبيق العملي للصيام المتقطع هي تخطي وجبة الإفطار. يمكنك القيام بذلك تدريجيًا أو فجأة، ولكن قبل أن أتحدث عن ذلك، هناك أمر قد يساعد في تسهيل الأمر عليك، وهو اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

هذا ليس شرطًا أساسيًا، لكنه سيساعدك كثيرًا. السبب في ذلك هو أن تقليل الكربوهيدرات يسمح لجسمك بحرق المزيد من الدهون لأنه يقلل من مستويات الأنسولين. هناك شيئان يؤديان إلى ارتفاع الأنسولين: تناول الطعام بشكل متكرر، واستهلاك الكربوهيدرات. لذا، إذا قمت بتقليل الكربوهيدرات، فسيكون من الأسهل عليك تخطي وجبة الإفطار في الصباح.

عندما تذهب إلى النوم، فإنك في الأساس تبدأ في الصيام أثناء الليل، ثم تستيقظ في الصباح، والسؤال هنا: هل تشعر حقًا بالجوع؟ على الأرجح لا. لكننا نأكل في الصباح بسبب العادة أو لأننا تعلّمنا أن “وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم”، وهو اعتقاد خاطئ تم ترويجه من قبل شركات تصنيع منتجات الإفطار!

لكن عندما تبدأ في تطبيق الصيام المتقطع، ستلاحظ أنك تستيقظ دون الشعور بالجوع، وستبدأ في تمديد فترة الصيام لديك تدريجيًا. على سبيل المثال، إذا كنت قد بدأت للتو، فقد تتمكن فقط من تأجيل الإفطار حتى الساعة 10 صباحًا. لا بأس بذلك! استمر في تمديد فترة الصيام شيئًا فشيئًا حتى تصل إلى نقطة يتم فيها دمج الإفطار مع الغداء ليصبح وجبة واحدة فقط. بالنسبة لي، في العادة أتناول أول وجبة لي كوجبة إفطار متأخرة، مثل البيض أو اللحم المقدد، ولكن ليس عليك القيام بذلك إذا لم ترغب في ذلك.

حسنًا، الآن لنفترض أنك تتناول وجبتك الأولى عند الساعة 12 ظهرًا، والوجبة الثانية عند الساعة 6 مساءً. بهذا الشكل، تكون قد انتقلت إلى نمط تناول وجبتين فقط يوميًا، مع نافذة طعام مدتها 6 ساعات، تليها 18 ساعة من الصيام. يمكنك البقاء على هذا النمط بكل سهولة، وستحصل على فوائد كثيرة. بالنسبة لمعظم الناس، هذا النمط مناسب تمامًا لهم.

الصيام لمدة 20 ساعة من الصيام

لكن ماذا لو كنت ترغب في فقدان الوزن بسرعة أكبر؟ ماذا لو لم تحصل على جميع الفوائد التي تسعى إليها؟ الخطوة الثالثة من التطبيق العملي للصيام المتقطع هي تقليل نافذة تناول الطعام إلى 4 ساعات فقط، مما يمنحك 20 ساعة من الصيام.

وهذا سيمنحك فوائد إضافية، مثل فقدان وزن أكبر وتقليل دهون البطن بشكل أسرع. كل ما عليك فعله هو تأخير وجبة الغداء إلى وقت لاحق بعد الظهر، لنقل إلى الساعة 2 بعد الظهر، ثم تناول العشاء عند الساعة 6. أو يمكنك تناول أول وجبة عند الساعة 12، ثم تأخير العشاء إلى الساعة 4 مساءً. لديك خيارات متعددة بناءً على ما يناسبك.

هنا نقطة مهمة: الكثير من الناس يعتقدون أن نافذة الطعام تعني أنهم يمكنهم تناول الطعام باستمرار خلالها، لكن هذا ليس صحيحًا. لتحقيق أقصى استفادة، يُفضل تناول وجبتين فقط دون وجبات خفيفة بينهما، مثلاً عند الساعة 12 و 4 مساءً. ولكن عندما تبدأ الصيام لأول مرة، لا تقلق بشأن ذلك كثيرًا، فقط ركّز على الالتزام بنافذة الطعام.

وجبة طعام واحدة في اليوم

عندما تصل إلى 20 ساعة من الصيام، ستبدأ في جني فوائد صحية إضافية، ولكن ماذا لو أردت أن تأخذ الأمر إلى مستوى أعلى؟ هنا يأتي ما يُعرف بـ نظام OMAD (وجبة واحدة في اليوم). الخطوة الرابعة من التطبيق العملي للصيام المتقطع هي نظام OMAD يمنحك 23 ساعة من الصيام مع نافذة طعام لمدة ساعة واحدة فقط.

أعتقد أن أي شخص تجاوز الخمسين من العمر يجب أن يجرب هذا النمط، لأنه مع التقدم في العمر، يقل احتياج الجسم للطعام بسبب قلة النشاط البدني. بالتالي، وجبة واحدة يوميًا قد تكون كافية تمامًا، بينما يوفر لك الصيام لمدة 23 ساعة فوائد صحية مذهلة.

الصيام الطويل الدوري

هناك شيء آخر يمكن إضافته إلى هذا النمط، وهو الصيام الطويل الدوري، حيث تصوم لمدة يومين، أو ثلاثة، أو أربعة، أو حتى سبعة أيام أو أكثر. هذا النوع من الصيام يمكن أن يكون له تأثير قوي جدًا في تحفيز إنتاج الخلايا الجذعية، مما يساعد على تجديد جهاز المناعة، وإصلاح الدماغ، والتعامل مع التهابات المفاصل أو حتى الأمراض الخطيرة مثل السرطان.

مكافحة مرض السرطان من خلال الصيام

من بين جميع الوسائل المتاحة لمكافحة مرض السرطان، فإن الصيام الطويل هو الأكثر قوة وفعالية على الإطلاق. في الواقع، تحدث بعض الأطباء عن هذا الموضوع في عدة مقاطع فيديو، بعضها يمكن العثور عليه على اليوتيوب.

هناك قصة لرجل تم تشخيصه بسرطان البروستاتا في المرحلة الرابعة. أخبره الأطباء أن يعود إلى منزله لأنه لا يوجد أمل في علاجه. لكنه لم يستسلم، وبدأ في البحث عن معلومات، وجرّب عدة استراتيجيات مختلفة، لكن العامل الحاسم الذي ساعده في التعافي كان الصيام الطويل.

لقد استطاع عكس حالته المرضية تمامًا، وتخلص من السرطان الذي كان في مرحلته الرابعة، وهو لا يزال على قيد الحياة حتى يومنا هذا، بعد سنوات من تشخيصه. لديه قناة على يوتيوب، وقد ألف كتابًا عن تجربته، كما أنه ساهم مع بعض الأطباء في تمويل دراسة علمية مكلفة في أوروبا لإثبات فاعلية بروتوكول الصيام في علاج السرطان. لكن الفكرة الأساسية هنا هي أن الصيام الطويل له تأثير قوي جدًا في القضاء على السرطان، لأن الجينات الخاصة بك تبدأ في التكيف مع وضعية البقاء على قيد الحياة بطريقة مذهلة.

كيفية تعزيز فوائد الصيام أكثر

عندما تصوم، فإنك تقوم بتفعيل بعض الجينات التي تساعد جسمك على التغلب على العديد من المشكلات الصحية. ولكن ماذا لو أردنا تعزيز فوائد الصيام أكثر؟ هناك بعض الأمور التي يمكن إضافتها لجعل الصيام أكثر فاعلية.

• أولًا، ذكرتُ بالفعل فكرة تقليل الكربوهيدرات، وهذا يُعرف بـ النظام الغذائي الكيتوني. إذا أضفتَ هذا النظام مع الصيام، فستحصل على نتائج مذهلة، حيث يُكمّل كل منهما الآخر.
• ثانيًا، إذا أضفت التمارين الرياضية، يمكنك الارتقاء بمستوى الفوائد إلى الحد الأقصى. فكل هذه العوامل – الصيام، والنظام الكيتوني، والتمارين الرياضية – تؤدي إلى نفس النتيجة: خفض مستوى الإنسولين، وزيادة هرمون النمو، وتعزيز بقاء الجسم، وتحسين الصحة العامة.

عندما تفكر في زيارة الطبيب، ما الذي يفعله الطبيب بالفعل لتحسين صحتك؟ أنا لا أتحدث هنا عن مجرد قمع الأعراض، بل عن تعزيز الصحة الحقيقية. بصراحة، لم أجد أن الطب التقليدي يركز كثيرًا على هذه الأسس. فالأطباء غالبًا لا يتحدثون عن الصيام كأداة علاجية، وقد يوصون بالتمارين الرياضية بشكل عام، ولكنهم لا يتناولون القضايا الجوهرية المتعلقة بالتغذية وتأثيرها على الصحة.

ما يفعله معظم الأطباء هو التعامل مع نتائج تناول الأطعمة غير الصحية، مثل الكحول، والإجهاد، وتأثير العادات السيئة، بدلًا من معالجة جذور المشكلة. وعندما فكرت في ذلك، تساءلت: أين هو الدور الحقيقي للرعاية الصحية في تعزيز الصحة؟ أعتقد أن هذا الجانب مفقود في النظام الصحي الحالي. لا تفهمني خطأ، إذا كسرت عظمًا أو تعرضت لإصابة، فعليك الذهاب إلى الطبيب. ولكن المشكلة تكمن في نظام الرعاية الصحية الذي يركز فقط على قمع الأعراض بدلاً من تحسين الصحة العامة.

الآن، إذا نظرت إلى الشخص العادي، ستجد أن لديه مقاومة إنسولين عالية، ودهون زائدة في منطقة البطن، والتهابات مزمنة، ودهون زائدة حول الأعضاء الداخلية تُعرف بالدهون الحشوية. هذه الدهون الحشوية تنتج عن تراكم الدهون التي لم يعد بإمكان الخلايا الدهنية استيعابها، فتبدأ في الانتشار إلى الأعضاء مثل الكبد، مما يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة.

مفاهيم خاطئة عليك الحذر منها

هناك أيضًا بعض المفاهيم الخاطئة الشائعة التي ربما سمعتها من قبل:

خرافة تناول ست وجبات صغيرة يوميًا

الفكرة التي تقول أن تناول ست وجبات صغيرة يوميًا أمر صحي هي فكرة شائعة لكنها خاطئة تمامًا. الاعتقاد بأنك بحاجة إلى تناول الطعام باستمرار لمنع الجوع وبالتالي تجنب الإفراط في الأكل ليس منطقيًا على الإطلاق. في الواقع، تناول وجبات صغيرة على مدار اليوم سيؤدي إلى ارتفاع متكرر في نسبة الإنسولين، مما يجعلك تشعر بالجوع بعد ساعة أو ساعتين فقط، وهكذا تستمر في الأكل طوال اليوم. إنها طريقة مضمونة لإبقائك في حالة جوع دائم!

خرافة كل شيء باعتدال

مبدأ “كل شيء باعتدال” هو الحل! هذه أيضًا خرافة. هناك بعض الأطعمة، مثل السكريات المكررة والزيوت المهدرجة، لا يمكنك ببساطة تناولها “باعتدال”، لأنها ستؤثر سلبًا على صحتك بغض النظر عن الكمية. هنا يأتي دور الصيام المتقطع، حيث يساعدك على التوقف عن تناول الطعام بشكل متكرر، مما يسمح لجسمك بإعادة ضبط نفسه وإصلاح الخلل الهرموني الناجم عن العادات الغذائية السيئة.

كما تعلم، هناك من يقول لك “كل كلَّ ما تريد، لا يوجد طعام سيئ إذا تناولته باعتدال”. لكن هذا غير صحيح تمامًا، لأن كل مرة نتناول فيها الكربوهيدرات “باعتدال”، نقع في مشكلة. وإذا أردت الدخول في الكيتوزية العميقة، وهي الحالة التي يحرق فيها الجسم الدهون كمصدر أساسي للطاقة، يمكنك تناول كمية معتدلة من البروتين، ولكن لا يمكنك تناول كمية معتدلة من الكربوهيدرات. الشخص العادي يستهلك حوالي 65% من سعراته الحرارية من الكربوهيدرات، ونحن نعلم بالفعل أن هذا النظام غير فعال.

الصيام المتقطع يضر بالغدة الدرقية أمر غير صحيح

حسنًا، ماذا عن موضوع الصيام لدى النساء؟ ربما سمعت أن الصيام المتقطع يضر بالغدة الدرقية. هناك بعض الدراسات التي تظهر أن هرمون الغدة الدرقية T3 (الشكل النشط من الهرمون) ينخفض قليلاً أثناء الصيام، ولكن هذا لا يعني أن الغدة الدرقية معطلة.

لماذا؟ لأن طريقة تشخيص قصور الغدة الدرقية لا تعتمد على T3 وحده، بل تعتمد على هرمون آخر يسمى هرمون تحفيز الغدة الدرقية (TSH)، وهو الهرمون الذي تفرزه الغدة النخامية. وفي جميع الدراسات، يكون هذا الهرمون طبيعيًا أثناء الصيام، مما يعني أن الغدة الدرقية تعمل بشكل طبيعي.

ماذا يحدث إذن؟ عندما تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو تمارس الصيام المتقطع، فإنك تبدأ بحرق الدهون وتفقد الوزن، مما يجعل الأيض أكثر كفاءة، وبالتالي لا يحتاج الجسم إلى كمية كبيرة من T3، لأن الدهون أصبحت مصدر الطاقة الرئيسي بدلًا من الجلوكوز.

خرافة الصيام يشبه التجويع وأنه خطير

النقطة التالية التي ربما سمعتها هي أن الصيام يشبه التجويع وأنه خطير. لكن الحقيقة هي أن تناول الطعام بشكل متكرر هو الأمر الخطير! لقد أجرى الأطباء تجارب علمية، ونعلم أن الصيام المتقطع مفيد جدًا للصحة. مع ذلك، هناك بعض الأمور المهمة التي يجب مراعاتها، خاصة التغذية. إذا كنت تعاني من نقص غذائي قبل بدء الصيام، فمن السهل التعامل مع ذلك عن طريق تناول بعض العناصر الغذائية الأساسية.

العنصران الأساسيان اللذان أوصي بهما هما:

• فيتامينات B: ويمكنك الحصول عليها من خميرة التغذية.
• الإلكتروليتات: وهي تشمل البوتاسيوم والمغنيسيوم والصوديوم (Sodium).
• بالمناسبة، الملح جزء من الإلكتروليتات، لكنه يُعتبر عنصرًا منفصلًا أحيانًا، لذا سنضيفه كعنصر ثالث مهم للحفاظ على توازن السوائل في الجسم.

إذا تناولت هذه العناصر الغذائية، يمكنك تجنب الأعراض الجانبية التي قد تحدث في المرحلة الانتقالية إلى الصيام المتقطع أو الكيتو، مثل: إنفلونزا الكيتو، والتعب الناتج عن الكيتو، والطفح الجلدي الناتج عن الكيتو.

الآن، ما الغرض الأساسي من الطعام؟ سوف نجد أن الطعام يوفر لنا الطاقة والتغذية.

• التغذية تعني الفيتامينات والمعادن والمغذيات الأخرى التي نحتاجها.
• الطاقة تأتي من السعرات الحرارية (الكربوهيدرات، الدهون، البروتين).

لكن إليك الفكرة: يمكننا الحصول على التغذية من المكملات دون الحاجة إلى السعرات الحرارية. لكن ماذا عن الطاقة؟ إذا لم نكن نأكل، فمن أين ستأتي الطاقة؟

هنا يأتي دور دهون الجسم! أثناء الصيام، جسمك يتحول إلى استخدام الدهون كمصدر وقود. في الواقع، أنت تأكل دهون جسمك حتى عندما لا تأكل! المشكلة أن كثيرًا من الناس لديهم كميات كبيرة من الدهون، لكن لا يمكنهم الوصول إليها بسبب مستويات الإنسولين العالية الناتجة عن تناول الكربوهيدرات بشكل متكرر. لذلك، الصيام المتقطع هو الحل الأمثل للسماح للجسم أخيرًا بالوصول إلى دهون المخزنة واستخدامها كطاقة.

هذا هو النظام الطبيعي لجسم الإنسان. تاريخيًا، كان البشر يصومون بشكل طبيعي عندما لم يكن الطعام متاحًا. لكن اليوم، نحن نأكل طوال اليوم ولا نسمح لأجسامنا باستخدام الدهون كوقود.

“قد يهمك: السكر الوحيد الذي لا يرفع نسبة السكر في الدم“

ماذا عن تناول الفيتامينات أثناء الصيام؟

البعض يسأل هذاالسؤال ماذا عن تناول الفيتامينات أثناء الصيام؟ هل سيخرجك ذلك من حالة الصيام؟ الجواب هو لا، تناول الفيتامينات مسموح لأنها لا تحتوي على سعرات حرارية، إلا إذا كانت تحتوي على سكر أو مكونات مضافة. يمكنك أيضًا شرب:

• القهوة (بدون سكر).
• الشاي.
• الماء.

لكن تجنب:

• العصائر.
• المشروبات التي تحتوي على السكر.

الصيام هو نشاط صحي شامل،

النقطة الأخيرة التي أريد مناقشتها هي أن الصيام هو نشاط صحي شامل، فهو يساعد على شفاء الجسم من زوايا مختلفة. على سبيل المثال، إذا كنت تعاني من ضمور عضلي، فإن الصيام يمكن أن يساعد في إعادة بناء العضلات، لأن الصيام يحفز إفراز هرمون النمو، مما يعزز بناء العضلات حتى أثناء فقدان الدهون. لهذا السبب، من الممكن أن تصل إلى مرحلة ثبات الوزن أثناء الصيام. لكن هذا لا يعني أن الصيام لا يعمل. إذا حدث ذلك، لا تقلق، بل انتبه إلى مقاس ملابسك بدلاً من الوزن على الميزان.

• هل انخفضت نسبة دهون جسمك؟
• هل شهيتك انخفضت؟
• هل تشعر أنك بحالة أفضل؟

إذا كانت الإجابة نعم، فاستمر في ذلك، وامنح جسمك الوقت الكافي للتكيف.