السكر الوحيد الذي لا يرفع نسبة السكر في الدم
The only sugar that does not raise blood sugar
تعرف على الفركتوز، السكر الوحيد الذي لا يرفع نسبة السكر في الدم، واكتشف تأثيره على الجسم، فوائده، أضراره، وعلاقته بمقاومة الأنسولين وتراكم الدهون في الكبد
اليوم سأتحدث عن السكر الوحيد الذي لا يرفع نسبة السكر في الدم. أرى أنك متحمس لهذا الأمر، ولكن قبل أن تتحمس كثيرًا، دعني أوضح لك. يتم تصنيف السكر بطريقة معينة. لديك ما يسمى بالسكريات الأحادية، ولديك السكريات الثنائية. دعونا نتحدث عن هذه الأنواع أولًا.
قائمة المحتويات
أنواع السكريات وتصنيفاتها
قبل التعرف على السكر الوحيد الذي لا يرفع نسبة السكر في الدم، سوف نتعرف على أنواع السكريات وتصنيفاتها:
ما هي السكريات الأحادية؟
السكريات الأحادية (monosaccharides) هي عبارة عن جزيء سكر فردي، مثل الجلوكوز، الذي يُعتبر سكرًا أحاديًا. كلمة “مونو” تعني واحد، و”ساكاريد” تعني سكر. هناك أيضًا نوع آخر من السكريات الأحادية يسمى الفركتوز. عند دمج هذه السكريات الأحادية معًا، تحصل على أنواع مختلفة من السكر.
أمثلة على السكريات الثنائية ومكوناتها
على سبيل المثال، السكر الأبيض (سكر المائدة) يتكون من 50% فركتوز و 50% جلوكوز. بينما العسل يحتوي على 30% فركتوز و 70% جلوكوز. هناك أيضًا سكر اللاكتوز، وهو سكر الحليب، ويتكون من الجلوكوز بالإضافة إلى نوع آخر من السكريات الأحادية يُسمى الجالاكتوز.
مصادر الفركتوز في الغذاء
ثم لدينا شراب الذرة عالي الفركتوز، وهو مزيج من الجلوكوز والفركتوز، ويمكن أن يحتوي على نسبة فركتوز تتراوح بين 55% إلى 90%. هناك أيضًا رحيق الصبار (أغاف نكتار)، وهو مزيج من الجلوكوز والفركتوز، حيث يحتوي على حوالي 85% من الفركتوز، وهي نسبة مرتفعة جدًا.
أما الفاكهة، فهي تتكون من مزيج من الجلوكوز والفركتوز، ولكن نسبة الفركتوز في الفاكهة يمكن أن تتراوح بين 1% و 30%. قد تتساءل: أي الفاكهة تحتوي على 1% فقط؟ حسنًا، يمكن أن تكون مثل الأفوكادو، الذي يُعتبر فاكهة، أو الزيتون، الذي يُعتبر أيضًا فاكهة. هذه الأنواع تمتاز بنسبة فركتوز منخفضة جدًا، وبالتالي حلاوتها منخفضة جدًا.
“قد يهمك: أخطاء عند تناول المكملات الغذائية.. هذه الأخطاء قد تدمر صحتك“
تأثير الفركتوز على الجسم
الشيء المثير للاهتمام حول الفركتوز هو أنه السكر الوحيد الذي لا يُحفز خلايا “بيتا” في البنكرياس، وهي الخلايا المسؤولة عن إفراز الأنسولين. بالتالي، لا يؤدي الفركتوز إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم، على الأقل في البداية. فعندما تذهب إلى الطبيب لإجراء اختبار نسبة السكر في الدم، فإنهم لا يفحصون كمية الفركتوز في الدم، بل يقيسون كمية الجلوكوز في الدم. الجلوكوز والفركتوز نوعان مختلفان تمامًا من السكريات الأحادية.
يُعرف الفركتوز بأنه أكثر حلاوة من سكر المائدة بمقدار الضعف. لهذا السبب قد تضيفه شركات التصنيع إلى الأطعمة، لأنه ببساطة أكثر حلاوة. أما المحليات الصناعية، فهي أكثر حلاوة من السكر العادي بما يعادل 10,000 إلى 100,000 مرة، ولهذا تحتاج فقط إلى كمية صغيرة جدًا منها.
البشر يفتقرون إلى الإنزيم اللازم لتحويل الفركتوز إلى جلوكوز. عندما دُرِس هذا الأمر، وُجد أن الفركتوز لا يرفع نسبة السكر في الدم، ولذلك بدأ يُوصى به لمرضى السكري. لكن هناك جانب آخر للقصة يجب توضيحه، وهو أن الفركتوز يتبع مسارًا كيميائيًا حيويًا مختلفًا عن الجلوكوز. فبينما يمكن للجلوكوز أن يُمتص بواسطة جميع خلايا الجسم، فإن الفركتوز يتم امتصاصه بشكل أساسي عن طريق الكبد. كما أن جزءًا منه يمر عبر الأمعاء لأنه لا يُمتص بسهولة، مما يسمح للبكتيريا الموجودة في القولون بالتفاعل معه بطريقة مختلفة تمامًا.
“قد يهمك: الإفراط في التفكير أمر غير طبيعي ويعني نقص في هذا الفيتامين”
الآثار السلبية للفركتوز
حسنًا، يمكننا تشبيه الأمر بالمخدرات بالنسبة لميكروبات الأمعاء، حيث تبدأ في التهام الفركتوز بسرعة كبيرة، مما يؤدي إلى تكاثرها السريع، وهذا يمكن أن يسبب الكثير من الغازات، وأحيانًا الإسهال، بالإضافة إلى انتفاخ البطن ومجموعة متنوعة من المشكلات الهضمية. لهذا السبب، لا يستطيع الكثير من الأشخاص تحمل تناول الفاكهة أو الفركتوز بشكل عام.
لكن ماذا عن الفركتوز الذي يتم امتصاصه في الكبد؟ أريد أن أتحدث عن ذلك، لأن الفركتوز الذي يصل إلى الكبد يمكن تحويله إلى جلوكوز وتخزينه على شكل جليكوجين. الآن، إذا كان هناك بالفعل كمية كافية من الجليكوجين المخزّن في الكبد، فإن الجسم سيبدأ فورًا في إنتاج الدهون الثلاثية (Triglycerides)، وهي دهون الدم، بالإضافة إلى الكوليسترول.
لقد ثبت علميًا أن استهلاك كميات كبيرة من الفركتوز يمكن أن يؤدي إلى تراكم الدهون في الكبد بسرعة كبيرة. لكن هل نستهلك كميات كبيرة منه؟ في الواقع، يحدث ذلك بشكل أكثر مما نعتقد. على سبيل المثال، يحصل الأطفال في المتوسط على 25% من سعراتهم الحرارية من الفركتوز. هذا رقم مرتفع جدًا! نحن نستهلك كميات هائلة من الفركتوز بأشكال متعددة.
المشكلة الأخرى مع الكبد الدهني وإنتاج كل هذه الدهون الثلاثية هي أنها تؤدي إلى مقاومة الأنسولين بطريقة سيئة، وبشكل أكثر تأثيرًا من الجلوكوز. وهذا يعني أننا سنتجه بسرعة أكبر نحو مرض السكري. وعندما يحدث ذلك، سيبدأ الجسم في إنتاج المزيد من الأنسولين بشكل غير مباشر. لذا، على الرغم من أن الفركتوز لديه مؤشر جلايسيمي منخفض ولا يرفع مستويات السكر في الدم بشكل مباشر، إلا أنه يفعل ذلك بشكل غير مباشر، مما يؤدي إلى مشكلات أسوأ من الجلوكوز ولكن بطريقة مختلفة.
“قد يهمك: بعد الخمسين: سبعة أطعمة لتجديد الخلايا لا تهملها“
المعذرة، يبدو أنك كنت متحمسًا وظننت أنك تستطيع تناول الفركتوز بحرية، لكنك لا تريد فعل ذلك! لأن الفركتوز يتحول أيضًا إلى حمض اليوريك (Uric Acid)، مما يزيد من خطر الإصابة بالنقرس. وكلما زادت مستويات حمض اليوريك في الكلى، قلّ تنشيط فيتامين D، لأن الكلى هي المكان الرئيسي الذي يتم فيه تنشيط هذا الفيتامين، وهذا يمكن أن يؤدي إلى مشكلة أخرى، وهي زيادة الالتهابات وتصلب الشرايين الحاد.
لماذا يجب الحذر من الفركتوز؟
صحيح، الفركتوز يمكن أن يؤدي مباشرة إلى انسداد الشرايين وتراكم اللويحات داخل الأوعية الدموية. في بعض الدراسات التي أُجريت على الفئران، والتي بالمناسبة، لا تمتلك إنزيمًا لتحويل الفركتوز إلى جلوكوز كما هو الحال عند البشر، لوحظ ارتفاع في مستويات الهوموسيستين بنسبة 72%.
بالإضافة إلى ذلك، يؤدي استهلاك الفركتوز إلى انخفاض مستويات هرمون اللبتين (Leptin)، وهو الهرمون المسؤول عن التحكم في الشهية، مما يجعلك لا تشعر بالشبع بسهولة، وبالتالي تأكل أكثر من اللازم. ربما يكون هذا أحد الأسباب التي تجعل شراب الذرة عالي الفركتوز يُستخدم في العديد من المشروبات، لأنه يجعلك تستهلك المزيد والمزيد دون أن تشعر بالشبع. بناءً على هذه المعلومات، يمكنك اللجوء إلى بدائل أخرى للسكر، وهي تُعرف باسم كحوليات السكر (Sugar Alcohols).