طرق النوم الصحي؛ مع ذكر أهم 5 خطوات للحصول عليه وفوائد نومك مبكرا

طرق النوم الصحي (Healthy sleep methods)؛ بما أننا في عالم سريع الخطى ومتصل رقميًا، أصبح النوم الجيد سلعة نادرة وثمينة. مع ذلك، فإن النوم الصحي ضروري لرفاهيتنا بشكل عام، ووظائفنا الإدراكية، وتوازننا العاطفي، وصحتنا الجسدية. لحسن الحظ، هناك العديد من الأساليب والممارسات التي يمكن أن تساعد على تحسين جودة نومنا وضمان استيقاظنا وشعورنا بالانتعاش والحيوية كل يوم. في هذا المقال تعرف معنا على طرق النوم الصحي، مع بيان أهم 5 خطوات للحصول عليه، وفوائد نومك مبكرا، مع ذكر طريقة النوم الصحيحة.

طرق النوم الصحي Healthy sleep methods

تشمل طرق النوم الصحي ما يلي:

1. ضع جدولًا ثابتًا للنوم:
   يعد الحفاظ على جدول نوم منتظم أمرًا ضروريًا لتنظيم ساعة الجسم الداخلية. يهدف هذا الجدول إلى النوم والاستيقاظ في الوقت نفسه كل يوم، حتى في الإجازات الأسبوعية. يعزز هذا الاتساق إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعي لجسمك، ويساعدك على النوم بسرعة والاستيقاظ بسهولة أكبر.
2. خلق بيئة صديقة للنوم:
   بيئة نومك تلعب دورًا حيويًا في تعزيز النوم المريح. تأكد من أن غرفة نومك باردة ومظلمة وهادئة. استثمر مالك في مرتبة جيدة ووسائد مريحة داعمة وفراش يسمح بمرور الهواء. استخدم ستائر معتمة أو سدادات أذن لمنع أي اضطرابات خارجية قد تعيق نومك.
3. اصنع روتينًا مريحًا لوقت النوم:
   حيث أن عمل روتين الاسترخاء قبل النوم يساعد على إرسال إشارة لجسمك بأن الوقت قد حان للنوم. قم بدمج أنشطة مثل الوضوء قبل النوم والصلاة وقراءة كتاب أو أخذ حمام دافئ أو ممارسة التأمل أو تمارين التنفس العميق أو الاستماع إلى القرآن بصوت هادئ. أيضًا تجنب الأنشطة المحفزة والإلكترونيات مثل الشاشات، قبل ساعة على الأقل من موعد النوم.
4. الحد من التعرض للضوء الأزرق:
   يمكن أن يؤثر الضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية وأجهزة الحاسوب على النوم والاستيقاظ. لذا، قلل من التعرض للشاشات قبل النوم. بالإضافة إلى ذلك، حاول إبقاء الأجهزة الإلكترونية خارج غرفة النوم لتعزيز بيئة نوم خالية من التكنولوجيا.
5. راقب تناول الكافيين:
   يعتبر الكافيين منبهًا يمكن أن يزعج نومك، لذلك من الأفضل تجنب تناوله بالقرب من وقت النوم. إذا كنت تستمتع بفنجان من مشروب القهوة أو الشاي، فحاول تناوله في الصباح بعد الإفطار، أو في وقت مبكر من بعد الظهر. تجنب الكافيين في الليل يساعدك على النوم بسرعة.

“تعرف على: أعراض نقص الكلس“

النوم المبكر

في هذا العالم سريع الخطى المليء بالمسؤوليات التي لا نهاية لها، من الضروري لكل إنسان منا أن يكافح الكثير لتعلم طرق النوم الصحي للحصول على نوم جيد ليلًا. الكثير منا يضحي بساعات ثمينة من الراحة لسهر ساعات من الليل أو الانغماس في الترفيه في وقت متأخر من الليل. مع ذلك، لا ينبغي أن نغض الطرف عن قيمة النوم المبكر.

يمكن أن يؤدي إنشاء روتين نوم ثابت وإعطاء الأولوية للراحة الكافية إلى العديد من الفوائد لصحتنا الجسدية والعقلية. فيما يلي مزايا تبني فن النوم المبكر ونزودك بنصائح عملية لوضع جدول نوم أكثر صحة، لتنعم بساعات من النوم العميق المبكر الذي له الكثير والكثير من الفوائد.

• من خلال الذهاب إلى الفراش مبكرًا: فإنك تسمح لعقلك بالوقت الذي يحتاجه لإعادة التفكير في المعلومات المكتسبة على مدار اليوم. أظهرت الدراسات أن العقل الذي يتمتع براحة جيدة يُظهر تحسينًا في الاحتفاظ بالذاكرة وإبداعًا محسنًا وقدرات متزايدة على حل المشكلات. يعزز النوم المبكر الوظائف الإدراكية، مما يؤدي إلى زيادة معدلات التركيز، واتخاذ قرارات أفضل، وتحسين الإنتاجية أثناء ساعات الاستيقاظ.
• الحد من القيلولة أثناء النهار: إذا واجهتك مشاكل مستمرة في النوم مبكرًا، فتجنب القيلولة الطويلة بعد الظهر. إذا كنت تأخذ قيلولة، اجعلها قصيرة
• ممارسة الرياضة بانتظام: يمكن أن تؤدي ممارستك للرياضة في نشاط بدني منتظم أثناء النهار إلى تحسين النوم، لكن تجنب التدريبات المكثفة بالليل، حيث يمكن أن تزيد من النشاط وتجعل النوم أكثر صعوبة.

“اقرأ أيضًا: أطعمة تعزز جهاز المناعة“

فوائد النوم مبكرا

تشمل هذه الفوائد ما يلي:

1. وظيفة معرفية محسنة

الحصول على قسط كافٍ من النوم ضروري لوظيفة الدماغ المثلى. عندما تنام مبكرًا وتسمح لنفسك بـ7-9 ساعات من النوم الموصى بها، فإنك تمنح عقلك الفرصة لمراجعة الذكريات، وتعزيز التعلم، وتحسين مهارات حل المشكلات. من خلال الاستيقاظ براحة جيدة، يتم زيادة قدراتك المعرفية، بما في ذلك الانتباه والتركيز واتخاذ القرار، مما يتيح لك أداء أفضل في المهام والتحديات اليومية.

2. زيادة الإنتاجية

يمكن أن يؤثر وقت النوم المبكر بشكل كبير على مستويات إنتاجيتك. يحسن النوم الكافي قدرتك على التركيز، مما يجعلك أكثر كفاءة وفعالية في دراستك أو في عملك. عندما تستيقظ بعد نوم ليلة مريحة، فمن المرجح أن يكون لديك زيادة في الابتكار والإبداع، مما يتيح لك التعامل مع المهام بطاقة وحماس متجدد.

3. تحسين الصحة البدنية

يلعب النوم دورًا مهمًا في الحفاظ على الصحة البدنية العامة. أثناء النوم يقوم جسمك بإصلاح نفسه وتجديد شبابه. يضمن النوم مبكرًا حصولك على ساعات الراحة اللازمة، مما يسمح لجسمك بتنظيم مستويات الهرمونات وإصلاح الأنسجة وتعزيز وظيفة المناعة (immunity).

علاوة على ذلك، فإن الأفراد الذين ينامون باستمرار في وقت مبكر هم أكثر عرضة لممارسة التمارين الرياضية بانتظام، لأن لديهم الطاقة والحافز لدمج النشاط البدني في روتينهم اليومي.

“اطلع على: فوائد التمر للنساء“

طريقة النوم الصحيحة

لا يفضل 60٪ من البالغين النوم على الجانب فقط لكنها تعتبر أيضًا من أكثر أوضاع النوم صحة. يوفر النوم الجانبي العديد من الفوائد، من المحاذاة المحسنة للعمود الفقري لتقليل خطر الشخير وآلام الظهر. تعرف في التالي على المزيد حول كيفية النوم على جانبك، وما الذي يجب مراعاته أيضًا. تظهر الأبحاث العديد من الفوائد للنوم على جانبك حيث إنها من طرق النوم الصحي ومن هذه الفوائد التالي:

• تخفيف آلام الظهر

يعاني الكثير من الأشخاص من آلام مزمنة، خاصة في أسفل الظهر. يمكن أن يؤدي النوم في وضع خاطئ مثل بطنك، إلى زيادة الضغط على عمودك الفقري ويؤدي إلى الشعور بالألم عند الاستيقاظ. عندما يتحول الناس إلى النوم الجانبي، فإنه يساعد على تخفيف آلام الظهر.

• تقليل مخاطر الشخير وتوقف التنفس أثناء النوم

يميل الناس إلى الشخير أكثر عند النوم على ظهورهم بدلًا من جانبهم. عندما تنام على ظهرك، يسهل على لسانك العودة إلى حلقك، مما يخلق انسدادًا يمكن أن يؤدي إلى الشخير.

عندما تنام على جانبك، يظل مجرى الهواء مفتوحًا، حتى تتمكن من التنفس بسهولة. لهذا السبب، يوصي الأطباء الأشخاص الذين يعانون من توقف التنفس أثناء النوم، وهو اضطراب تنفسي خطير مرتبط، بالنوم على جانبهم للمساعدة في تخفيف الأعراض.

• تحسين صحة الأمعاء

يؤثر وضع جسمك على مدى جودة الجهاز الهضمي، حيث قد يشعر الأشخاص الذين يعانون من حرقة المعدة أو الإمساك أو انتفاخ البطن أو مشاكل أخرى في الجهاز الهضمي بالراحة إذا ناموا على جانبهم.

• تحسين صحة الدماغ

دماغك يتخلص من النفايات طوال النهار والليل، لكنه يقوم بمعظم هذا العمل المهم في الليل أثناء النوم. قام الباحثون بتحليل ما إذا كان وضع نومك يؤثر على كفاءة دماغك في التخلص من النفايات، ووجد أن وضعية النوم الجانبية تسمح بإزالة النفايات بشكل أسرع من وضعيات النوم على البطن أو الظهر.

• حمل أكثر صحة

يوصى بالنوم الجانبي للحوامل لأنه يسهل على القلب ضخ الدم عبر الجسم في هذه الوضعية. يمنع النوم الجانبي أيضًا الطفل من الضغط بشدة على الوريد الذي ينقل الدم من أرجل الأم إلى قلبها. يعتبر النوم على الجانب أكثر أمانًا أثناء الحمل، حيث يرتبط النوم على الظهر بزيادة خطر الولادة المتأخر في بعض الدراسات.

في الختام، يُعد تنفيذ طرق النوم الصحي “Healthy sleep methods” استثمارًا رئيسيًا في صحتك العامة. من خلال إنشاء جدول نوم ثابت، وخلق بيئة صديقة للنوم، وتطوير روتين مريح لوقت النوم، واعتماد ممارسات أخرى مثل الحد من التعرض للضوء الأزرق ومراقبة تناول الكافيين والنوم المبكر، يمكنك النوم بسرعة مع الحصول على فوائد النوم مبكرا حتى تنعم بصحة جيدة.