أهمية ممارسة الرياضة بروتين منتظم للحصول على نتائج أفضل
أهمية الرياضة لجسم الإنسان؛ من الصعب في زماننا الحاضر العثور على وقت مناسب لممارسة الرياضة والالتزام بجدول ثابت لها. يعود ذلك إلى ازدحام جداول العمل وسرعة الحياة الاجتماعية، حيث يجد الفرد نفسه يقوم بتغيير جدول توقيت ممارسة الرياضة في كل مرة بسبب الانشغال، وفي كثير من الأحيان يضطر لتأجيلها وقد ينقطع عنها لفترة من الزمن، ثم يعود لممارستها مرة أخرى. في هذا المقال سنناقش أهمية الاستمرارية في ممارسة الرياضة، وسنقدم لك 8 خطوات تساعدك في دمجها في حياتك اليومية.
قائمة المحتويات
ممارسة الرياضة بروتين منتظم للحصول على نتائج أفضل
تختلف وتتباين الدراسات حول أفضل وقت لممارسة الرياضة، لكنها كلها تتفق على ضرورة اتباع روتين معين والالتزام بأوقات محددة في الأسبوع، حيث أن التذبذب أو التغيير المتكرر في أوقات ممارسة الرياضة أو الانقطاع عنها لفترات يؤدي إلى حدوث عدة أمور سلبية.
ممارسة الرياضة في الصباح الباكر
تشير أغلب الدراسات إلى أن الصباح الباكر هو أفضل وقت لممارسة الرياضة حيث تساعد على:
- زيادة النشاط البدني طوال اليوم: حيث تزيد من معدل الأيض مما يساهم في حرق السعرات الحرارية على مدار اليوم مقارنة مع ممارسة التمارين في المساء.ت
- تحسين القدرة على النوم حيث تؤثر بشكل سلبي في النوم عند الأشخاص الذين يمارسونها في المساء؛ بسبب زيادة ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم.
- ممارسة الرياضة على معدة فارغة يساعد كثيرًا في حرق الدهون، وهذا مفيد للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص وزنهم.
ممارسة الرياضة في أوقات المساء
أثبتت بعض الدراسات أن ممارسة الرياضة في فترات المساء لها عدة فوائد نذكر منها:
- تعزز من قوة العضلات ونشاط الإنزيمات والقدرة على التحمل؛ وذلك لأن درجة حرارة الجسم تكون في أعلى مستوياتها.
- تساعد على امتصاص كمية أكبر من الأكسجين.
- تساعد على التمتع بنوم جيد ولفترات أطول، حيث يقوم الجسم بتفريغ كل الطاقة السلبية والتوتر والضغوطات الناتجة عن العمل طوال اليوم.
“قد يهمك: كيفية إنقاص الوزن في 5 خطوات”
فوائد النشاط البدني المنتظم
في التالي نذكر أهم 5 فوائد للنشاط البدني المنتظم:
- يساهم في الوصول للوزن المثالي بالنسبة للأشخاص الذي يرغبون في إنقاص وزنهم، حيث أن إنقاص الوزن يتطلب وقتًا زمنيًا والانضباط بروتين صارم.
- تجنب الإصابة بالأمراض المزمنة والوعكة الصحية، حيث تعزز الرياضة من البروتينات العالية الكثافة HDL أو الكولسترول المفيد، وتقلل من الدهون الثلاثية غير الصحية، وهذا الأثر ثنائي الاتجاه يحافظ على تدفق دمك بسلاسة.
- يساعد الانتظام في ممارسة الرياضة في منع أو معالجة عدد من المشاكل الصحية، وهي :السكتة القلبية، متلازمة التمثيل الغذائي، ارتفاع ضغط الدم، مرض السكري من النوع الثاني، التهاب المفاصل، أنواع عديدة من السرطان.
- التمارين الرياضية تزيد من الطاقة، حيث تعمل على إيصال الأكسجين والعناصر المغذية إلى أنسجة الجسم، وتساعد الجهاز القلبي الوعائي على العمل بشكل أكثر فعالية.
- أيضًا تحسين عادات النوم من فوائد الرياضة للجسم: بعد القيام بنشاط بدني مكثف سيشعرك جسمك بالحاجة أكثر للنوم بشكل عميق، وستتخلص تدريجيًا من الأرق واضطرابات النوم التي تحدث لأغلب الأشخاص الذين لا يمارسون أي نشاط رياضي.
“قد يهمك: أهمية الرياضة للمرأة“
تأثير الرياضة على الجانب النفسي والحالة المزاجية
إذا كنت تبحث عن حل لحالتك المزاجية المتقلبة بعد يوم أو أسبوع شاق من العمل وضغوطات الحياة، فعليك التوجه لقاعة الرياضة أو فقط عليك بالمشي في مكان هادئ أو القيام بالجري في أحد الحدائق القريبة من منزلك حيث سيساعدك ذلك في:
- زيادة تدفق هرمون السيروتونين الذي يساعد على تحسن المزاج وتقليل الألم والشعور بالسعادة .
- تحسين وظائف الدماغ والذاكرة ومهارات التفكير ما يجعلك أكثر إنتاجية في عملك أو دراستك.
- يمكن أن تساهم الرياضة في جعلك شخصًا أكثر اجتماعية، حيث قد تمنحك أصدقاء جدد من خلال انضمامك للنوادي الرياضية والمشاركة في المسابقات والمباريات، وهذا ما سيجعلك تتحمس أكثر وتتدرب بشكل جدي لكي تحظى بالفوز والتقدير، وقد يساعدك ذلك في تحقيق أهدافك وطموحاتك.
“تعرف على: فوائد الرياضة“
الانقطاع عن ممارسة الرياضة
الانقطاع المفاجئ أو المتكرر عن ممارسة الرياضة قد يتسبب في حدوث عدة مشاكل صحية وجسدية، حيث يقوم أغلب الأشخاص باتخاذ قرار للبدء في ممارسة الرياضة، وبعد مدة من الزمن يتوقفون عن الذهاب للقاعات الرياضية وحتى عن القيام بعادة المشي أو أبسط نشاط رياضي مما قد ينتج عنه عدة مشاكل صحية وبدنية كما يلي
- فقدان اللياقة وضمور العضلات:
سيفقد الأشخاص الذي تعودوا على القيام بالتمارين ذات الشدة القوية كرفع الأثقال قوة أليافهم العضلية بنسبة 13 % بعد أسبوعين فقط من توقف التدريب، وأيضًا سيبدؤون في فقدان لياقة القلب والأوعية الدموية وقوتها في غضون 48 ساعة، ولكن لا يشعرون بهذه التغيرات إلا بعد أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع بالنسبة للياقة القلب وحوالي 6 إلى 10 أسابيع بالنسبة للأوعية الدموية، وتكون معدلات عدم التدرب مماثلة للرجال والنساء وحتى للرياضيين الأكثر سنًا، ولكن كلما كنت أكثر لياقة ستفقد مكاسبك بشكل أبطأ.
- اضطرابات الأكل والشهية:
تشير بعض الدراسات إلى أن الأشخاص الذين لا يمارسون نشاطًا بدنيًا منتظمًا سيعانون من اضطراب الشهية. يُفترض أنه عندما لا يتحرك الشخص كثيرًا فإن جسمه لن يطلب تناول المزيد من الطعام للحصول على الطاقة وبالتالي ستقل شهيته للأكل، ولكن الأمور لا تكون هكذا مع الكل فالكثير من الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة يعانون من زيادة الشهية؛ لأنه حتى لو كان المرء ليس نشيطًا بدنيًا فإن جسمه سينتج كثيرًا من هرمون الجريلين Ghrelin، وهو الهرمون المسؤول عن الشعور بالجوع.
تؤكد معظم الدراسات أن ممارسة التمارين الرياضية تقلل من إفراز هذا الهرمون، في المقابل فهي تزيد من إفراز هرمون اللبتين Leptin المثبط للشهية، ولكن تجدر الملاحظة أن ذلك يحدث عند ممارسة الجهد البدني الجيد الذي يتطلب حرق المزيد لإنتاج السعرات الحرارية وهي الممارسة التي تميل لقمع الشهية، في حين أن ممارسة التمارين المنخفضة الشدة يمكن أن تجعلك تشعر بالجوع بسرعة.
لذلك، كلما زادت الشدة عند ممارسة الرياضة زادت كمية الدم التي يتم سحبها من القناة الهضمية نحو العضلات ويقل الشعور بالجوع. في دراسة قامت بها مجلة “علوم وطب الرياضة “journal of sports science and medicines” طُلب من بعض المشاركين الذكور ممارسة تمارين رياضية بينما لم يقم البعض الآخر بأي نشاط بدني، وتم بعدها تحليل مستويات هرمون الجريلين، وظهرت النتائج أن التمارين كان لها تأثيرًا إيجابيًا على تقليل الشهية.
- ازدياد خطر الإصابة بالإمساك:
من بين المشاكل الصحية التي يمكن أن تنجم عن توقف ممارسة الرياضة هو الإصابة بالإمساك وتصلب الظهر. يعود حدوث الإمساك إلى عدة أسباب، بما في ذلك النظام الغذائي غير الصحي والاعتماد المفرط على الوجبات السريعة والتدخين. مع ذلك، يُعتبر توقف ممارسة الرياضة أحد الأسباب الرئيسية لحدوث الإمساك.
من المعروف أن قوة العضلات في منطقة البطن والحجاب الحاجز وأسفل الحوض تلعب دورًا حاسمًا في تيسير حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام تسهم في تسهيل إخراج الغازات المعوية. للعلم، يشير أطباء الجهاز الهضمي إلى أن العلاج المعتاد للإمساك المزمن يشمل تغييرات في النظام الغذائي وأنماط الحياة، بالإضافة إلى زيادة النشاط البدني الذي يعمل على تعزيز حركة العضلات في الأمعاء.
- تصلب المفاصل:
ممارسة الرياضة أمر بالغ الأهمية لدى الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل؛ فهي تزيد من القوة والمرونة وتقلل من آلام المفاصل وتساعد بشكل كبير في مكافحة التعب، فيكفي أن تفكر في المشي لمسافات غير طويلة أو السباحة بضع لفات وسيساعدك هذا في التخفيف من أعراض التهاب المفاصل.
يقول البروفيسور فيليب كونجان، خبير العضلات والعظام، في هذا السياق: “إذا كان هناك شيء واحد يمكن للفرد القيام به للمساعدة في تخفيف آلام المفاصل، فإنه يجب أن يصبح قويًا. إذا كنت لا تستطيع فتح علبة أو تبذل مجهودًا عند النهوض من الكرسي، فهذا يعني أنك بحاجة إلى أداء تمارين لتقوية عضلات الساعد والفخذ”.
- تقلب المزاج والخمول:
مع الأضرار التي يمكن أن تتسبب بها عدم ممارسة التمارين الرياضية على الصحة البدنية، فإن لها تأثير قوي أيضًا على القدرات الذهنية والحالة النفسية للفرد. بعد ممارسة التمارين لمدة تقريبية تصل إلى 5 دقائق، ستشعر بتحسن في المزاج والحالة النفسية. يحدث ذلك نتيجة لتوفير الدماغ بالدم المحمل بالأكسجين المطلوب بشكل مستمر، وتساهم الأنشطة مثل المشي السريع وركوب الدراجات والسباحة بشكل كبير في التغلب على التوتر والقلق وحتى الاكتئاب، ويحدث ذلك بفضل إفراز مركبات كيميائية مثل الأندروفين التي تعزز الشعور بالراحة النفسية والهدوء.
“اطلع على: فوائد التمر للنساء“
8 خطوات ستساعدك على إدماج الرياضة في حياتك اليومية
في بعض الأحيان، وعلى الرغم من صعوبة التمارين التي يقوم بها الجسم لبناء العضلات أو خسارة الوزن أو زيادة عدد مرات التكرار، يصل الشخص إلى مرحلة من الثبات في الوزن والبنية الجسمانية. تكون هذه المرحلة محبطة للغاية، حيث يتكيف الجسم ويعتاد على التمارين المعتادة. لذلك، ينبغي عليك اتباع خطة لتنظيم ممارسة الرياضة، وفيما يلي بعض النصائح لتنظيم ممارسة الرياضة وتجنب الوصول إلى هذه المرحلة:
تغيير النهج المتبع بالتدريبات
هذا الأمر من أهم النصائح لتنظيم ممارسة الرياضة، حيث ينبغي تبديل الروتين المتبع قليلًا من أجل العودة إلى المسار الصحيح في التمرينات، ومن التغيرات الممكن إجراءها:
- عدد مرات التدريب خلال الأسبوع، ويجب أن تتراوح بين 3-5 مرات في الأسبوع.
- الوقت لكل تدريب ويجب أن يكون من 20-60 دقيقة للجلسة، ما يصل إلى 150 دقيقة في الأسبوع.
- أخيرًا تنوع الأنشطة البدنية المتبعة، حيث من الأفضل بناء جدول للتدريبات كل شهر للحفاظ على فعالية التمرينات، وللتأكد من عدم التركيز على مجموعة عضلية معينة من الجسم دون غيرها.
أخذ قسط من الراحة بين التمرينات
من بين الأمور المهمة لتنظيم ممارسة الرياضة هو الحصول على قدر كافٍ من الراحة بين التمارين، وذلك للخروج من حالة الثبات. يجب أن يتم منح الجسم وقتًا كافيًا للتكيف مع التدريب، حيث يؤدي عدم منح الجسم فترات الراحة المناسبة إلى انخفاض طفيف في الأداء. يصبح الحفاظ على التدريبات صعبًا للغاية، وتقل الحماسة لممارسة التمارين، وفي حال ظهور هذه الأعراض، فهي إشارة من الجسم بضرورة منحه المزيد من الراحة وتخفيف شدة التمرين.
تجنب ممارسة الضغط على الجسد لفترات طويلة
يجب تجنب ممارسة الضغط على الجسد لفترات طويلة، لأنه من الممكن أن تسبب هذه السلوكيات إصابات أو شكوك بالقدرة الجسدية أو تؤدي لخفض الدافع نحو التدريب، وعند وضع خطة لتنظيم ممارسة الرياضة يجب الأخذ بعين الاعتبار أن للجسد حدود من المهم عدم تجاوزها بإرهاقه بالكثير من التدريبات المكثفة.
“تعرف على: متلازمة داون“
تمرينات القوة
من الأمور الهامة التي يجب مراعاتها في تنظيم ممارسة الرياضة هي أداء تمارين القوة لجميع مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم مرتين على الأقل في الأسبوع. ينبغي أن تشمل هذه التمارين جلسة واحدة لتمرين معين، ويمكن استخدام الأوزان في التدريب أو مستوى مقاومة يؤدي إلى تحميل العضلة بعد 12-15 تكرارًا.
النظام الغذائي الصحي
بعد الحديث عن نصائح لتنظيم ممارسة الرياضة، سوف نتحدث عن الأغذية التي يجب تناولها قبل وبعد التمرين. تعتمد الإجابة هنا على الشخص الرياضي ذاته والنشاط المحدد، وبشكل عام هناك بعض الحقائق التي تنطبق على التغذية قبل وبعد التمرين:
- التغذية قبل التمرين:
من المهم عدم تخطي الكربوهيدرات، حيث إن الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة للعضلات، وكلما زاد نشاط العضلات زاد عدد الكربوهيدرات التي تحتاجها، وكقاعدة عامة من الأفضل عدم تناول الأطعمة قبل التمارين مباشرة، لأنه في الوقت التي تحاول فيه العضلات القيام بنشاط ما، تقوم المعدة بشكل متزامن بهضم الطعام، مما قد يشكل تحديًا.
أيضًا تناول الطعام من الممكن أن يسبب شعور بالانزعاج في الجهاز الهضمي، ويُفضل تناول الطعام قبل التمرين بساعة إلى أربع ساعات، وهذا يعتمد على كيفية تحمل الجسم للطعام، ويجب أن يحتوي الغذاء أيضًا على البروتينات، لأنها تعمل على إصلاح وإعادة البناء وتوفر الأحماض الأمينية المناسبة للعضلات.
من أبرز الأمثلة على الأطعمة التي يمكننا تناولها قبل الجيم: رقائق الإفطار، الخبز والمعجنات المحضرة من حبوب القمح كاملة الحبة، الحليب كامل الدسم، اللبن، الفواكه الطازجة (مثل: الموز، والتفاح)، عصائر الفواكه المخفوقة، شطائر زبدة الفستق أو زبدة الفول السوداني، دقيق الشوفان مع الحليب قليل الدسم والفواكه، زبادي اليوناني قليل الدسم.
- التغذية بعد التمرين:
بعد انتهاء التمرين، من الضروري تزويد الجسم بالكربوهيدرات والبروتينات، حيث تمنح العضلات القوة لتجديد الجليكوجين المفقود أثناء التدريب، وتساعد البروتينات والأحماض الأمينية على استعادة وإصلاح العضلات المتعبة، ويُفضل تناول الوجبة في غضون ساعة من انتهاء التمرين.
من الخيارات التي يمكن تناولها بعد الجيم: اللبن والفاكهة، واللوز والمكسرات، الزبادي اليوناني المغطى بالتوت، التفاح وزبدة الفول السوداني، البيض والتوست القمح المحمص، سمك السلمون مع البطاطا الحلوة، لفائف التورتيلا المحشوة بالبيض والجبن مع الزبادي المغطى بالفاكهة، الدجاج مع الأرز البني والخضروات، الدجاج المشوي والأرز البني والفاصوليا سوداء والجبنة والخس (Lettuce).
إيجاد الحافز لممارسة الرياضة
يمكن تفسير قلة الحافز لممارسة الرياضة بسبب عدم الاهتمام، وأحد أسباب عدم الاهتمام الأكثر شيوعًا هو تراكم سلسلة من المحاولات الفاشلة في الماضي، تلك الخطط المكدسة التي لم ننجح في تنفيذها، والوعود الباطلة التي أعطيناها لأنفسنا بالبدء بشكل منتظم في بداية العام أو في بداية الأسبوع، والتي لم تتحقق في النهاية. تراكمت هذه الخيبات في عقولنا وأصبحت مصدرًا للإزعاج وأصبحنا نسعى لتجنبها.
بالنسبة لإيجاد الحافز الذي يدفعنا لممارسة الرياضة، يجب علينا أولًا تحديد الهدف الأساسي الذي نرغب في تحقيقه من خلال ممارسة التمارين الرياضية. على سبيل المثال، إذا كنت ترغب في خسارة الوزن والحصول على جسم رشيق، يجب أن تتخيل النتيجة النهائية وأن تشعر بتلك الأحاسيس التي ستشعر بها إذا تمكنت من تحقيق هذا الهدف.
تحديد نوع الرياضة المفضلة لديك
تحديد نوع الرياضة التي نحب ممارستها أمر أساسي في إيجاد الحافز لأداء التمارين، فكما هو معروف لا يوجد نشاط مثالي للجميع، وعليك تحديد ما إذا كنت تحب المشي، أو السباحة، أو الركض أو غيرها من التمارين. قد يوفر الربط بين ممارسة الرياضة ونشاط مصاحب مثل الاستماع إلى القرآن أو لقاء الأصدقاء حافزًا مشجعًا، حيث يتحول الحافز من “الحاجة إلى ممارسة الرياضة” إلى “الرغبة في ممارستها”.
في دراسة نُشِرَتْ في مجلة “نيتشر” العام الماضي لاختبار فعالية العديد من الأساليب المختلفة لتحفيز الأشخاص على ممارسة التمارين، تم إجراء تجربة على نحو 60 ألف عضو في صالات الألعاب الرياضية. من بين وسائل التحفيز التي استخدمت في الدراسة، كان تقديم كتاب صوتي مجاني كأداة لجذب الناس إلى صالة الألعاب، ووجد الباحثون أنها كانت فعَّالة في تحفيز المشاركين.
اختيار الوقت المناسب بالنسبة لك لممارسة نشاطك المفضل
كما ذكرنا سابقًا، فإن فوائد ممارسة الرياضة في الصباح أو المساء لا تختلف كثيرًا، ومع ذلك اختيار الوقت المناسب الذي تكون فيه جاهزًا لممارسة التمارين الرياضية يعتبر أمرًا هامًا، خاصة إذا كنت شخصًا مشغولًا للغاية، فالأمر يتوقف على تفضيلات الأفراد، سواء كانوا في مرحلة متقدمة من العمر أو لديهم انشغالات أقل خلال اليوم، حيث يمكن لهؤلاء الأشخاص اختيار أي وقت من الصباح أو المساء.
لا يلزم أن يكون لديك جدول زمني صارم، بل يجب أن تكون مرنًا في تحديد مواعيد ممارستك للتمارين. على سبيل المثال، إذا قررت ممارسة الرياضة هذا الأسبوع مباشرة بعد الاستيقاظ من النوم وحدثت لك ظروف طارئة بعد عدة أيام، فلا يجب أن يؤثر ذلك على نفسيتك، حيث يمكنك ببساطة ممارسة التمارين بعد الانتهاء من الأعمال الضرورية، ومن أجل جعل ذلك عادة في حياتك، لا يوجد مشكلة في حدوث تلك المواقف أحيانًا. الأهم هو أن تعطي الأولوية لممارسة التمارين الرياضية إذا لم تكن هناك ضرورة عاجلة للقيام بأمور أخرى.
في نهاية الحديث عن، يقول براد ستولبيرج مؤلف كتاب The Practice of Groundedness: سواء كنت أبًا أو رجل أعمال أو طبيبًا أو مهندسًا أو معلمًا أو غير ذلك، فإن التزامك بممارسة الرياضة بروتين منتظم سيجعلك أفصل في مهنتك، حيث ستساعدك الرياضة على التركيز أكثر وتفجير طاقاتك ومواهبك.
