طرق تخسيس البطن؛ مع عرض أهم التمارين المنزلية الفعالة في ذلك

طرق تخسيس البطن (Ways to slim the abdomen)؛ تعتبر البطن من أكثر المناطق التي تتعرض للترهل وتراكم الدهون، ويعاني العديد من الأشخاص كما هو معروف من مشكلة زيادة الوزن وتركيز الدهون في هذه المنطقة بشكل خاص؛ وهذا يحدث للعديد من الأسباب. لذلك، يبحث الكثير عن طرق تخسيس البطن بطريقة صحية وفعالة التي يمكن تطبيقها بشكل مستمر ومستدام لتحقيق حلم التخلص من الكرش والحصول على بطن عادية وجذابة. في هذا المقال في موقع الأفضل سنستعرف ضمن مقالتنا عن إنقاص الوزن على أهم النصائح والطرق الواقعية لتخفيف دهون البطن والحصول على بطن مسطح وجذاب، مع عرض أهم وأفضل التمارين المنزلية الفعالة في ذلك.

تخسيس البطن: الحقائق والأسباب

تعد الدهون في البطن من أكثر المشكلات إزعاجًا للنساء والرجال، لذا يسعى الكثير منهم للحصول على مظهر جميل وأنيق من خلال التخلص من الكرش بسرعة وفعالية. لتحقيق هذا الهدف يجب:

• التعرف في البداية ما الذي سبب لك الكرش؟
• يجب أن يتوفر لديك العزيمة على التخلص من الكرش ودهون البطن.
• يجب العلم أن هذا الأمر يتطلب منك وقت وجهد؛ حيث تعتبر منطقة البطن واحدة من المناطق الأكثر صعوبة في تخسيس الوزن.
• كما يجب ألا تضعف مهما حدث، وتذكر دائمًا أن دهون البطن سوف تدمر صحتك إذا لم تقم بالتخلص منها.
• أيضًا يجب التعرف على طرق تخسيس البطن الواقعية وهذا ما سوف نتعرف عليه في التالي، حيث سوف نتكلم عن أهم وأفضل 10 منها فعالة وواقعية.

“اطلع على: أسباب ظهور الكرش“

توقف عن تناول السكريات من أهم طرق تخسيس البطن

التوقف عن تناول السكريات شرط أساسي ضمن طرق تخسيس البطن. يجب الامتناع عن تناول السكريات تمامًا عند اتباع أي نوع من أنواع الدايت أو الحمية الغذائية؛ وذلك لتحقيق الأهداف التي ترغب بها وهي التخلص من دهون البطن ودهون الجسم ككل. يجب العلم أن تناولك لكمية بسيطة من السكر سوف يؤثر على عملية الحرق.

توقف عن تناول الكربوهيدرات من طرق تخسيس البطن والتخلص من الكرش

من بين طرق تخسيس البطن بسرعة، القيام بالتوقف عن تناول الكربوهيدرات ؛ حيث إنها تُبطئ عملية الحرق في الجسم. من أنواع الكربوهيدرات التي يلزم التوقف عنها: الحلويات المختلفة والمخبوزات المصنوعة من الدقيق الأبيض والبطاطا. إذا كان من الصعب عليك التخلي عن تناول الكربوهيدرات، فيجب ألا تتجاوز الكمية التي يتم تناولها منها عن 50 غرامًا يوميًا، وذلك للحفاظ على وضعية الكيتوزية والتي تعني أن يستخدم جسمك الدهون المخزنة لإنتاج الطاقة بدلًا من استخدام السعرات الحرارية المتناولة من الأطعمة.

تناول المزيد من البروتين هام عند تخسيس الكرش بسرعة للنساء والرجال

تناول المزيد من البروتين هو أحد طرق تخسيس البطن بسرعة، وذلك لما يلي:

• البروتين يساعد على إعطائك الشعور بالشبع لفترة أطول من الوقت.
• يُعزز عملية الأيض في الجسم، وهذا يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية.
• كما أنه يساعد على الحفاظ على كتلة العضلات وتقليل فقدان العضلات، وهذا يساعد أيضًا على زيادة معدل الأيض الأساسي بالجسم.

تناول الأطعمة المحتوية على الألياف

الإكثار من تناولك الأطعمة التي تحتوي على الألياف هو من ضمن طرق تخسيس البطن بسرعة الهامة، حيث إن الألياف الغذائية تساهم في تحسين عملية الهضم والانتظام في حركة الأمعاء، كما أنها تساعد على شعورك بالشبع لفترة أطول وتساعدك على التحكم في مستويات الجلوكوز والدهون في الجسم. يمكنك الحصول على الألياف من عدة مصادر غذائية مختلفة مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والبقوليات، ويُنصح بتناول 25 إلى 30 غرامًا من الألياف يوميًا للحصول على أقصى فوائدها الصحية وتحقيق النتائج الفعالة في تخسيس البطن.

تجربة طريقة الصيام المتقطع بشكل صحيح

يعتبر الصيام المتقطع أحد أفضل أنواع الدايت التي يمكنها أن تساعدك في التخلص من دهون البطن، حيث يتضمن هذا النظام تقسيم اليوم (كل 24 ساعة) إلى فترات صيام وفترات طعام محددة، وفي الفترات التي تتناول فيها الطعام، يلزم الحرص على تناول الوجبات الصحية والمتوازنة التي تشمل البروتينات الصحية والألياف والفواكه والخضروات.

تشير بعض الدراسات إلى أن طريقة الصيام المتقطع يمكنها أن تساعد بالفعل على التقليل من نسبة الدهون في منطقة البطن وتحسين الصحة العامة للجسم؛ وذلك بسبب أن الصيام المتقطع يساعد على زيادة كفاءة عملية الأيض وتحفيز عملية الحرق الدهون في الجسم. لكن يجب الانتباه إلى أن الصيام المتقطع ليس مناسبًا للجميع، خصوصًا لمن يُعانون من بعض الحالات الصحية المزمنة أو الإجهاد المفرط، ويمكنك التعرف على كل ما يخص هذا الصيام من خلال مقالة الصيام المتقطع.

“تعرف على: معنى الصلاة على النبي؛ وهل هناك صيغ خاطئة ومبتدعة لا تصح؟”

ممارسة تمارين البطن للتخلص من الكرش

تمارين البطن مع النظام الغذائي الصحيح سوف تساعدك بالفعل في شد عضلات منطقة البطن وتقليل ظهور الكرش بل والقضاء عليه، ولكن يجب ملاحظة أن التمارين البسيطة للبطن وحدها قد لا تكفي للتخلص من الدهون المتراكمة في هذه المنطقة. إليك في التالي بعض التمارين التي يمكنك ممارستها لتقوية وشد عضلات البطن:

تمرين الدراجة الهوائية لشد البطن

هذا التمرين من أكثر التمارين الهامة لشد عضلات البطن الجانبية والداخلية، ويمكنك القيام به من خلال الخطوات التالية:

• استلقي على الأرض مع القيام بوضع اليدين خلف الرأس.
• قم برفع الركبة اليمنى باتجاه الصدر مع القيام بتحريك الكوع الأيسر باتجاهها مع القيام باسترخاء القدم اليسرى.
• الآن قم بالتبديل وارفع الركبة اليسرى باتجاه الصدر مع القيام بتحريك الكوع الأيمن باتجاهها والقيام باسترخاء القدم اليمنى.
• عليك الاستمرار بالتبديل من 12 إلى 16 مرة وذلك خلال الجلسة الواحدة.

تمارين الساق العمودية لشد البطن

إليك في التالي خطوات تمارين الساق العمودية:

• استلق على الظهر مع رفع القدمين للأعلى وتشابك الركبتين.
• ضع يديك خلفك الرأس وتجنب الضغط على الرقبة.
• الآن قم برفع الظهر عن الأرض مع قيامك بشد عضلات البطن وتوجيه الصدر نحو القدمين.
• البقاء على هذه الوضعية ثم القيام بسحب عضلات البطن للداخل وكأنك تشدها باتجاه العمود الفقري.
• الآن قم بالاسترخاء وإنزال القدمين.
• كرر التمرين من 12 إلى 16 مرة وذلك في الجلسة الواحدة.

ممارسة تمرين رفرفة القدم لشد البطن

هذا التمرين أحد تمارين تخسيس البطن، وتشمل الخطوات للقيام به على الآتي:

• استلق على ظهرك.
• ضع الكفين خلف الأرداف.
• الآن قم برفع القدمين قليلًا عن مستوى الأرض مع إبقاء الساق بوضع مستقيم.
• الآن قم بتحريك القدمين للأعلى وللأسفل بالتناوب مع تجنب ملامسة الأرض.

تمرين بلانك لشد البطن وتخسيس دهون البطن

للقيام بتمرين بلانك فعليك القيام بالخطوات الآتية:

• اجلس على الأرض كأنك ستنام عليها وتكون بطنك في مواجهة الأرض.
• رفع مستوى الجسد عن طريق الارتكاز على أصابع القدمين وكف اليدين (مع ضرورة المحافظة على استقامة العمود الفقري).
• قم بعد ذلك بالارتكاز على ساعد اليد اليمنى، ومن ثم رفعها من جديد والعودة للوضعية الأولى.
• الآن قم بالتبديل وارتكز على ساعد يدك اليسرى.
• كرر هذه الحركات لمدة من الوقت 15 ثانية أو أكثر حسب الاستطاعة.

ممارسة تمرين بلانك الجانبي لشد البطن

يمكنك اتباع الخطوات الآتية للقيام بهذا التمرين أحد تمارين البطن الفعالة:

• التمدد على أحد جانبيك مع القيام بالاستناد على الكوع، والتأكد من موازاة الكتف للكوع.
• القيام بمدد ساقيك ورفع الحوض بهدف تشكيل خط مستقيم من الرأس للقدم.
• الحفاظ على شد عضلات البطن أثناء التمرين.
• البقاء على هذه الوضعية من 5 لـ 10 ثواني ثم كررها من 8 لـ 10 مرات على كل جهة.

الوضعية V لشد البطن أحد تمارين شد البطن

الخطوات هنا تشتمل على الآتي:

• الاستلقاء على ظهرك مع القيام برفع اليدين والرجلين إلى الأعلى.
• العمل على تقريب اليدين من أصابع القدمين مع استخدام عضلات البطن، والمساعدة عن طريق رفع الظهر أيضًا.
• الآن قم بالاسترخاء وتمديد الأطراف على الأرض، ومن ثم إعادة التمرين من جديد.

تمارين شد عضلات المعدة

للقيام بهذا التمرين عليك اتباع الخطوات التالية والتي تختص بشد عضلات المعدة:

• الاستلقاء على ظهرك مع القيام بانحناء الركبتين وتواجد القدمين على الأرض.
• الآن ضع يديك إما على الفخذين أو خلف الرأس، أو يمكن وضعهما بشكل متقاطع على صدرك.
• قم بدحرجة جسمك برفع الكتفين باتجاه الركبتين.
• البقاء على هذه الوضعية لعدة ثواني ثم عد إلى الاسترخاء.
• كرر التمرين 12 مرة.

ممارسة التمارين الرياضية بشكل عام

بالإضافة إلى ممارسة تمارين البطن السابقة، يمكنك القيام ببعض التمارين الرياضية الأخرى المفيدة في تعزيز حرق دهون البطن والمناطق الأخرى من جسم، والتي أهمها:

• المشي يوميًا لمدة 30 دقيقة.
• الركض.
• نط الحبل.
• ممارسة السباحة.

“تعرف على: أفضل رياضة لحرق الدهون“

متابعة الوزن أحد Ways to slim the abdomen

يمكنك التشجيع على فقدان المزيد من الدهون من خلال تتبع الوزن الذي فقدته، ولذلك يجب قياس الوزن مرة في الأسبوع في نفس اليوم كل أسبوع، ويفضل القيام بالقياس صباحًا قبل تناول الطعام وبعد استخدام الحمام. إذا وجدت الوزن ينزل ببطء فقد يكون ذلك بسبب أخطاء تقوم بها (مثل: تناول بعض السكر وعدم النوم الجيد والضغط العصبي) أو قد يكون أمر طبيعي، أو بسبب الدخول في مرحلة ثبات الوزن، وعلى أي حال استمر في رحلة التخلص من الكرش؛ لكي تنجو من أضرار الكرش القاتلة.

شرب الماء ضروري لتخسيس البطن

من الضروري والهام الإكثار من شرب الماء يوميًا بهدف تعزيز عملية الحرق بجسمك وتعزيز عملية تخسيس البطن، ويجب عليك توزيع شرب الماء على مدار اليوم، وذلك بحيث تتناول يوميًا ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء، ويُفضل البدء بكوب ماء دافئ على الريق، فهذا الأمر سوف يساعدك كثيرًا في زيادة حرق الدهون وفقدان الوزن الزائد. كما يمكنك تناول بعض السوائل الدافئة لتعزيز الحرق لديك ولكن بدون إضافة السكر إليها، وذلك مثل: اليانسون والبابونج والزنجبيل (ginger).

“اطلع على: أفضل 10 مشروبات لحرق الدهون“

اتباع وصفات للتخلص من الكرش

أحد طرق تخسيس البطن التي تأتي بنتائج رائعة لدى البعض القيام باتباع وصفات للتخلص من الكرش، وهنا يجب العلم بوجود العديد من الوصفات غير الصادقة أو الوصفات التي تسبب لك الضرر؛ ولذا فقد قمنا بعمل مقالة كاملة عن هذا الأمر، ويمكنك من خلالها التعرف على أهم وأفضل وصفات للتخلص من الكرش، حيث ستجد بالمقالة:

• وصفة ورق الكاري.
• وصفة الشاي الأخضر: أحد وصفات لتخسيس البطن بسرعة.
• استخدام وصفة القرفة.
• تخسيس البطن بسرعة بخل التفاح.
• تخسيس البطن بسرعة بالليمون.
• وصفات أخرى متنوعة ضمن وصفة لتخسيس البطن والأرداف.

“اطلع على: عدم الاستمتاع بالجماع بين الزوجين؛ تعرف على الأسباب والعلاج”

نصائح هامة لتخسيس البطن بسرعة

سواء أكنت تريد تخسيس البطن فقط بسرعة أو تخسيس الجسم بشكل عام، هناك عدد من النصائح الهامة المفيدة التي عليك الاهتمام بها مع القيام بما سبق من طرق تخسيس البطن، وهي التالي:

• الاستمرار بالطرق سابقة الذكر لمدة من الوقت لا تقل عن الشهرين.
• القيام بشد البطن خلال المشي أو الجلوس؛ فذلك يُحفز التخلص من البطن في حالة أن تم مع الطرق السابقة أعلاه.
• تجنب تناول الأطعمة الدهنية والمقلية.
• النوم بشكل كافي أمر هام لكل نواحي الصحي، وهو يأتي ضمن طريقة تخسيس البطن والأرداف.
• البعد عن أي توتر وعصبية: أمر هام عند تخسيس البطن والتخلص من الكرش.
• البعد عن التدخين وشرب الخمور.
• الحرص على تناول وجبات صحية صغيرة ومتعددة خلال اليوم، حيث يساعد ذلك على تحفيز عملية الأيض وخفض نسبة الدهون في الجسم.
• تناول الوجبات ببطء ومضغها جيدًا، حيث يساعد ذلك على تحفيز عملية الهضم والشعور بالشبع بشكل أسرع.
• يجب الابتعاد عن ممارسة رياضة تخسيس البطن بعد الولادة مباشرة، وخاصة إن كانت الولادة قيصرية، حيث أن المرأة تحتاج 3 شهور على الأقل للبدء فيها.
• تناول مشروبات لتخسيس الكرش للنساء والرجال، وأهمها: الشاي الأخضر، شاي الزنجبيل، مشروب القرفة.
• تجنب تناول المشروبات الغازية.
• تناول مكملات زيت السمك وخاصة إذا كنت لا تتناول السمك أو لا تتناول السمك بانتظام.
• لا تفوت وجبة الإفطار، واجعل هذه الوجبة غنية بالبروتين والألياف.
• عدم الأكل بعد الساعة 8 مساءً.
• تجنب تناول اللبان.
• تناول الزبادي الخالي من السكر.
• قلل من تناول الملح.