طرق زيادة الوزن بأمان: 10 نصائح هامة لاكتساب الوَزن بأمان

طرق زيادة الوزن بأمان (Ways to gain weight safely)؛ من المعروف أن ثقافتنا تعطي قيمة كبيرة للنحافة معتقدة أن ذلك هو الأمر الصحي، لكن هذا أمر خاطئ فالصحيح هو الحفاظ على الوزن الصحي وليس البقاء نحيفًا. هناك عدد من الأسباب التي تجعل الناس يعانون من فقدان الوزن، بما في ذلك العوامل الوراثية، أو اتباع نظام غذائي غير صحي، والحالات الطبية مثل مشاكل الغدة الدرقية أو السرطان، وتعد النساء أكثر عرضة لخطر فقدان الوزن.

يرتبط فقدان الوزن بعدد من المخاطر الصحية، بما في ذلك تساقط الشعر وجفاف الجلد ومشاكل الخصوبة وضعف صحة الأسنان. في أسوأ الحالات قد يعاني الأشخاص الذين يعانون من فقدان الوزن من ضعف في جهاز المناعة أو الإصابة بهشاشة العظام. كما هناك زيادة في مخاطر الوفيات المرتبطة بفقدان الوزن. في هذا المقال سوف نتعرف على طرق زيادة الوزن بأمان، مع بيان الأطعمة الأفضل لاكتساب الوزن.

لماذا اكتساب الوزن مهم؟

يعاني الكثير من الناس من نقص الوزن، وقد يعاني بعض الأفراد من نقص الوزن بشكل طبيعي بسبب الوراثة أو التمثيل الغذائي السريع. إن اكتساب الوزن يمكن أن يكون مهمًا لعدة أسباب وخاصة في حالة النحافة المفرطة. تشمل مخاطر النحافة المفرطة التالي:

• الإصابة بضعف في المناعة.
• الإصابة بهشاشة العظام.
• الإصابة بفقر الدم.
• الشعور بآلام في المعدة، والإصابة بقرحة المعدة.
• الإعياء والضعف العام.
• توقف نمو الشعر.
• جفاف البشرة.
• اضطرابات الدورة الشهرية للمرأة.

في نفس الوقت، هناك العديد من الأسباب التي قد تدفع بعض الأشخاص للرغبة في زيادة وزنهم، ومن أبرز هذه الأسباب:

1. زيادة الثقة بالنفس: يمكن لبعض الأشخاص الشعور بالاطمئنان والثقة بالنفس عندما يحصلون على وزن ملائم لجسدهم.
2. زيادة القوة الجسدية: يتمتع الأشخاص الذين يرغبون في زيادة وزنهم بالفعل بمستوى مناسب من النشاط البدني، ويرغبون في زيادة كتلة عضلاتهم وقوتهم الجسدية.
3. تحسين الصحة العامة: يعتقد بعض الأشخاص أنه من المفيد أن يزيدوا وزنهم للحد من بعض المشاكل الصحية مثل فقدان الوزن الشديد والتغذية الغير كافية.
4. تحسين الشكل الجسدي: قد يرغب البعض في زيادة وزنهم لتحسين شكل أجسامهم وجعلها تبدو أكثر جاذبية.
5. زيادة كتلة الجسم: يعتبر بعض الأشخاص دعم زيادة الوزن هو طريقة فعالة لزيادة كتلة الجسم المفيدة، والتي يمكن استخدامها لإيجاد حلول لبعض المشاكل المرتبطة بالجسم مثل الهشاشة العظمية.

تتضمن الطريقة الصحية لاكتساب الوزن اكتساب كمية متوازنة من كتلة العضلات والدهون تحت الجلد بدلًا من اكتساب الكثير من دهون البطن غير الصحية. تشير دراسة أجريت مؤخرًا على الحيوانات إلى أن دهون البطن قد تكون مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بالسرطان، وتزيد نسبة الدهون المرتفعة في الجسم أيضًا من فرص الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني ومشكلات صحية أخرى حتى لو لم يكن وزنك زائدًا.

“اطلع أيضًا على: افضل الاطعمة للقولون“

أطعمة تساعدك على زيادة الوزن

من الأكيد أن الأكل هو من العوامل التي يجب الحرص عليها لزيادة أو إنقاص الوزن، وهنا نحن لا نتكلم على أي أكل بل الأكل الصحي. يجب العلم أن تناول الأكل الصحي أحد طرق زيادة الوزن بأمان، وتتضمن بعض الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن ما يلي:

• حليب صافي.
• خضروات نشوية.
• أفوكادو.
• شوربات كريمة.
• لحم أحمر.
• عصير.
• جبنة.
• المكسرات وزبدة البندق.
• سمك السلمون (salmon).
• عصائر البروتين.

“اقرأ كذلك: فوائد الحلبة للجهاز الهضمي“

أهم طرق زيادة الوزن بأمان

لزيادة الوزن بأمان وبدون أي مخاطر على صحتك عليك اتباع طرق زيادة الوزن بأمان، فيجب عليك التالي:

• تناول وجبات غذائية متعددة: يجب تناول ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين في اليوم، حيث يجب أن تشمل الوجبات الرئيسية البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية.
• تناول الوجبات الغنية بالسعرات الحرارية: يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية مثل المكسرات والجبن والعسل والعصائر الطبيعية.
• تناول البروتينات: يجب تناول كمية كافية من البروتينات، والتي تساعد على بناء العضلات.
• تمارين القوة: يجب ممارسة التمارين الرياضية الخاصة بزيادة الوزن والتي تشمل تمارين القوة، حيث تساعد هذه التمارين في بناء العضلات.
• النوم الكافي: يجب الحصول على قسط كافي من النوم الجيد، حيث إن النوم الكافي يساعد على زيادة الوزن بشكل طبيعي.
• استشارة الطبيب: يجب استشارة الطبيب في حالة عدم القدرة على زيادة الوزن بشكل طبيعي، فقد يحتاج الشخص إلى استشارة طبية وإجراء فحوصات معينة.

“اطلع على: قشرة الشعر الدهنية“

المخاطر الصحية المرتبطة بنقص الوزن

يمكن أن يكون نقص الوزن ضارًا بصحتك، حيث أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن سريريًا معرضون لخطر الموت مرتين تقريبًا مقارنة بالأفراد المصابين بالسمنة، مما يشير إلى أن نقص الوزن قد يكون أسوأ على صحتك من الإصابة بالسمنة.

بالإضافة لذلك، وجدت دراسة أخرى أن النتائج الصحية المبلغ عنها ذاتيًا انخفضت بشكل ملحوظ لدى الأفراد الذين يعانون من نقص الوزن بعد سن 38، مما يشير إلى أن انخفاض مؤشر كتلة الجسم في وقت لاحق من الحياة قد يأتي مع مخاطر صحية متزايدة (تشمل النتائج الصحية المبلغ عنها ذاتيًا أي معلومات حول صحتك التي تقدمها بنفسك دون استشارة طبية). كما يمكن أن يؤدي نقص الوزن إلى إضعاف وظائف المناعة لديك، ويزيد من خطر الإصابة بالعدوى، ويؤدي إلى هشاشة العظام والكسور، ويسبب مشاكل في الخصوبة.

الأكثر من ذلك، أن الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن هم أكثر عرضة للإصابة بساركوبينيا (هزال العضلات المرتبط بالعمر) وقد يكونون أكثر عرضة للإصابة بالخرف. بالنسبة للأطفال، يمكن أن يؤدي أيضًا إلى مشاكل في النمو لديهم.

“قد يهمك: الثآليل الجلدية“

استراتيجيات مختلفة لاكتساب الوزن

مهما كانت أسباب رغبتك في زيادة الوزن، فهناك مجموعة متنوعة من الاستراتيجيات التي يمكنك استخدامها لزيادة الوزن. أدناه، حددنا عدة طرق لمساعدتك على زيادة الوزن.

قم بزيادة استهلاكك من السعرات الحرارية

أهم شيء يمكنك القيام به لزيادة الوزن هو خلق فائض من السعرات الحرارية، وهذا يعني أنك تتناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك. يمكنك تحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية باستخدام حاسبة السعرات الحرارية والتي تتوافر في عدد من التطبيقات الإلكترونية، حتى يمكنك إدخال ما تتناوله يوميًا وهي تحسب لك عدد السعرات الحرارية التي تتناولها في اليوم.

إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ببطء وثبات، فاستهدف 300-500 سعر حراري أكثر مما تحرقه كل يوم وفقًا للحاسبة. إذا كنت ترغب في زيادة الوزن بسرعة، فاستهدف الحصول على 700-1000 سعرة حرارية أعلى من احتياج جسمك اليومي.

بالطبع أنت لست بحاجة إلى حساب السعرات الحرارية لبقية حياتك، ولكن يمكن أن يساعدك القيام بذلك في الأيام أو الأسابيع القليلة الأولى على التعرف على عدد السعرات الحرارية التي تتناولها.

زد من تناولك للبروتين من Ways to gain weight safely

يعتبر الاستهلاك الكافي للبروتينات عالية الجودة من المنتجات الحيوانية أمرًا ضروريًا لتحقيق النمو الأمثل للجسم والحفاظ على صحة الإنسان، وقد أظهرت دراسة أجريت عام 2020 على 23 فردًا أن زيادة البروتين يزيد من كتلة العضلات الهزيلة لديهم.

لتعزيز نمو الهيكل العظمي والعضلي والقوة البدنية لدى الأشخاص البالغين الأصحاء، فمع ممارسة النشاط البدني البسيط والمكثف فإن الكمية الغذائية الموصى بها من البروتين تتراوح بين 1 إلى 1.6 جرام من البروتين لكل كيلو غرام من وزن الجسم يوميًا. قد يكون ما يصل إلى 2 جرام لكل كيلو غرام من وزن الجسم من البروتين يوميًا آمنًا للبالغين مع الحد الأعلى عند 3.5 جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم يوميًا.

تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين: اللحوم والأسماك والبيض وبعض منتجات الألبان والبقوليات والمكسرات وغيرها. يمكن أن تكون مكملات البروتين مثل بروتين مصل اللبن مفيدة أيضًا، فمن الصعب عليك الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي.

مع ذلك، قد يقلل البروتين أيضًا من جوعك وشهيتك بشكل كبير، مما يجعل من الصعب الحصول على سعرات حرارية كافية. كما قد يؤدي تناول الكثير من البروتين أيضًا إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. لذا تحدث مع الطبيب لمعرفة ما إذا كانت زيادة تناولك للبروتين ستساعدك في تحقيق هدفك في زيادة الوزن بأمان أم لا.

“تعرف على: طرق العناية بالبشرة الجافة“

10 نصائح سريعة

قد يساعدك الجمع بين تناول كمية عالية من السعرات الحرارية مع تمارين المقاومة الشديدة على زيادة الوزن، ومع ذلك هناك العديد من الاستراتيجيات الأخرى لزيادة الوزن بشكل أسرع. إليك 10 نصائح إضافية لاكتساب الوَزن:

1. تجنب شرب الماء قبل الوجبات. هذا يمكن أن يملأ معدتك ويجعل من الصعب الحصول على سعرات حرارية كافية.
2. كثرة الأكل: تناول وجبة إضافية أو وجبة خفيفة كلما استطعت، مثل قبل النوم.
3. اشرب حليب: يمكن أن يكون شرب الحليب كامل الدسم لإرواء العطش طريقة بسيطة للحصول على المزيد من البروتين والسعرات الحرارية عالية الجودة.
4. جرب مشروبات زيادة الوزن: إذا كنت تواجه مشكلة في زيادة الوزن، ففكر في مشروبات لزيادة الوزن. هذه الأطعمة غنية بالبروتينات والكربوهيدرات والسعرات الحرارية.
5. استخدم أطباق أكبر: ضع في اعتبارك استخدام أطباق كبيرة إذا كنت تحاول الحصول على سعرات حرارية أكثر، لأن الأطباق الأصغر يمكن أن تجعل الناس يأكلون أقل.
6. أضف الكريمة إلى قهوتك: هذه طريقة بسيطة لإضافة المزيد من السعرات الحرارية.
7. خذ الكرياتين: يمكن أن يساعدك مكمل الكرياتين أحادي الهيدرات لبناء العضلات على اكتساب بضعة أرطال من وزن العضلات.
8. احصل على نوم جيد: النوم بشكل صحيح مهم جدًا لنمو العضلات.
9. تناول مصدر البروتين والدهون أولًا: إذا كان لديك مزيج من الأطعمة في طبقك، فتناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والغنية بالبروتين أولًا، وتناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضروات النيئة أخيرًا.
10. تجنب التدخين، وإذا كنت مدخنًا ففكر في الإقلاع عنه، حيث يميل المدخنون إلى أن يكون وزنهم أقل من غير المدخنين، وغالبًا ما يؤدي الإقلاع عن التدخين إلى زيادة الوزن.

تعرفنا في السابق على طرق زيادة الوزن بأمان “Ways to gain weight safely”، حيث تعرفنا معًا على أهم وأفضل 10 نصائح هامة تساعدك في تحقيق ذلك. إذا كنت تواجه مشكلة في اكتساب الوزن على الرغم من تجربة الاستراتيجيات التي تمت مناقشتها أعلاه، فمن المهم التحدث مع طبيب أو اختصاصي تغذية، حيث يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية في استخدام استراتيجيات الأكل التي قد تساعدك في الوصول إلى هدفك.