تحسين صحة الجهاز الهضمي؛ مع بيان كيفية هضم الطعام بالجسم

تحسين صحة الجهاز الهضمي؛ تلعب أجهزة الجسم على اختلاف أنواعها مهام رئيسية وحيوية بالجسم، وهي تتكامل مع بعضها البعض لتأمين الصحة الجيدة للإنسان، ومن الأجهزة الحيوية بالجسم الجهاز الهضمي المسؤول عن هضم الطعام واستخلاص العناصر والمواد الغذائية منه. هنا سوف نتعرف كيفية تحسين صحة الجهاز الهضمي من خلال التعرف على أهم وأفضل 14 طريقة للحفاظ عليه، مع بيان كيفية هضم الطعام بالجسم.

تناول الفواكه والخضراوات يوميًا

يعد تناول الخضروات والفواكه يوميًا بكميات معتدلة من طرق الحفاظ على الجهاز الهضمي؛ ويرجع السبب في ذلك لاحتواء تلك الأطعمة على الألياف الغذائية. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الخضار والفواكه على فيتامينات ومعادن ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تدعم صحة الجهاز الهضمية.

كيف نحافظ على صحة الجهاز الهضمي؟ أحد الأجوبة على ذلك  أن تقوم بتناول 7 حصص الخضراوات والفواكه يوميًا وبأشكالها المختلفة سواء الطازجة أو المعلبة أو المفرزة، والطبع يفضل النوع الطازج.

تحسين صحة الجهاز الهضمي بالأطعمة الغنية بالألياف

تعد الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية أحد أفضل طرق الحفاظ على الجهاز الهضمي؛ فتلك الأطعمة تعمل على تعزيز وتحسين حركة الأمعاء، بالتالي تحمي من الإصابة بالإمساك قدر المستطاع، وهذا يساعد أيضًا في خفض وتقليل خطر إصابتك بالإمساك، والتقليل من الأعراض التي ترافق الإصابة بالقولون العصبي.

الألياف الغذائية هي نوع غير قابل للهضم من الكربوهيدرات، وهو يساعد على إضافة كتلة إلى البراز وتعزيز الانتظام. توجد الألياف الغذائية في الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات. الاستهلاك اليومي الموصى به من الألياف هو 25 جرامًا للنساء و 38 جرامًا للرجال.

للألياف عدد من الفوائد الصحية الأخرى للجسم، بما في ذلك المساعدة في إنقاص الوزن، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري، ومن طرق الوقاية من السرطان (بعض الأنواع)، كما أن الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية تعد من أفضل غذاء للقلب.

التقليل من كميات الدهون المتناولة

أحد طرق تحسين الجهاز الهضمي هو قيام الإنسان بالتقليل من كمية الدهون المتناولة، لأن تناول كميات كبيرة من الدهون سوف يبطئ عملية حركة الأمعاء ويعيقها، وهذا بدوره يزيد من خطر وفرص إصابتك بالإمساك.

يوجد عدة أنواع من الدهون الصحية التي تفيد في تحسين صحة الجهاز الهضمي والتي يجب تناولها، ومنها: الدهون الصحية الموجودة في فاكهة الأفوكادو.

“اقرأ أيضًا: أفضل غذاء للدماغ“

تحسين الجهاز الهضمي من خلال النوم

يعد الحصول على ساعات نوم كافية أحد الإجابات على سؤال: كيف نحافظ على صحة الجهاز الهضمي؛ لأن عدم حصول الإنسان على ساعات نوم كافية يرفع من خطر الإصابة بالسمنة، وهذا الأمر ينعكس بشكل سلبي على عمل وصحة الجهاز الهضمي، لذلك فمن المهم جدًا بشكل عام حصولك على ساعات كافية من النوم وذلك كل ليلة من أجل صحتك العامة.

هناك ارتباط قوي بين النوم والمعدة والجهاز الهضمي. يمكن أن يؤدي قلة النوم إلى التالي:

• عسر الهضم.
• زيادة خطر الإصابة بمرض الجزر المعدي المريئي (GERD).
• يمكن أن يساهم أيضًا في متلازمة القولون العصبي (IBS)، وهي حالة تسبب آلامًا في البطن وانتفاخًا وإمساكًا.
• بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم إلى زيادة صعوبة تعافي الجسم من التهابات الجهاز الهضمي.
• النوم الجيد ليلاً يمكن أن يساعد المعدة والأمعاء على العمل بشكل صحيح.

يرجع الارتباط بين النوم والجهاز الهضمي إلى حقيقة أن كلاهما يتحكم فيهما الجهاز العصبي اللاإرادي، حيث يتحكم هذا النظام في جميع وظائف الجسم اللاإرادية، مثل معدل ضربات القلب وضغط الدم والهضم. عندما نكون نائمين، فإن الجهاز العصبي اللاإرادي يبطئ كل هذه الوظائف، وهذا يسمح للجهاز الهضمي بالراحة والشفاء.

شرب السوائل من طرق تحسين الجهاز الهضمي

من الهام أن يقوم الشخص بتناول كمية مناسبة من السوائل يوميًا للمحافظة على عمل الجهاز الهضمي وأجهزة الجسم المختلفة بالشكل الصحيح المطلوب، وهذا الأمر يفيد أيضًا في خفض خطر الإصابة بالجفاف.

يمكن هنا تناول الحساء أو الأنواع المختلفة من شاي الأعشاب أو يمكن الاكتفاء بشرب الماء. في نفس الوقت ينصح بالتالي:

• التقليل من كمية الكافيين المتناولة.
• تجنب مشروبات الصودا، فمن أضرار المشروبات الغازية رفع مستوى أحماض المعدة.
• تجنب المشروبات السكرية؛ لأنها قد تجعل عملية الهضم أكثر صعوبة.

الماء ضروري لأجسامنا لتعمل، حيث يحتاج كل جهاز في أجسامنا إلى الماء ليعمل بشكل صحيح، بما في ذلك المعدة والجهاز الهضمي. عندما نشرب السوائل، فإنها تساعد على تكسير الطعام الذي نتناوله ونقله عبر الأمعاء. يساعد شرب كمية كافية من السوائل أيضًا في الحفاظ على برازنا طريًا وسهل المرور.

ممارسة النشاط البدني بانتظام

فوائد الرياضة لجسم الإنسان عديدة ومتنوعة وهي تشمل الجانب الجسدي والجانب النفسي، وتعد ممارسة الرياضة من طرق الحفاظ على الجهاز الهضمي.

ممارسة الشخص الرياضة تساهم في التسهيل من عملية الهضم وتقليل الضغط الواقع على المعدة. يجب هنا عدم ممارسة الرياضة بعد القيام بتناول الطعام مباشرة؛ لأن ذلك قد يسبب مشكلة عسر الهضم.

ممارسة الرياضة ضرورية لصحة جيدة، ولكن يمكن أن يكون لها أيضًا تأثير إيجابي على المعدة والجهاز الهضمي، كما يلي:

• يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في تقليل مخاطر حدوث مشاكل في الجهاز الهضمي، مثل: الإمساك والإسهال، عن طريق الحفاظ على حركة الأمعاء بانتظام.
• يمكن أن تساعد أيضًا في تقليل أعراض متلازمة القولون العصبي (IBS).
• بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض الجهاز الهضمي الأخرى، مثل سرطان القولون والمستقيم.

الاعتدال في تناول الطعام

أضرار الإفراط في تناول الطعام كثيرة، ويمكن أن يكون لهذا الفعل عدد من النتائج السلبية على المعدة والجهاز الهضمي. التأثير الفوري والأكثر وضوحًا هو أنه يمكن أن يسبب عسر الهضم وحموضة المعدة والانتفاخ وأنواع أخرى من الانزعاج.

على المدى الطويل، يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الطعام إلى زيادة الوزن، والتي بدورها يمكن أن تضغط على الجهاز الهضمي وتزيد من خطر الإصابة بأمراض مثل السمنة ومرض السكري من النوع الثاني وأمراض الكبد الدهنية.

إدراج البروبيوتيك إلى النظام الغذائي للشخص

من أجل تحسين صحة الجهاز الهضمي أيضًا يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك في نظامك الغذائي، حيث البروبيوتيك يساهم في تعزيز صحة البكتيريا الجيدة التي توجد في الجهاز الهضمي، وهذا الأمر ينعكس إيجابيًا على صحة الجهاز الهضمي لديك.

قد تساعد البروبيوتيك (probiotics) في مجموعة متنوعة من مشاكل الجهاز الهضمي، بما في ذلك الإسهال ومتلازمة القولون العصبي (IBS) ومرض التهاب الأمعاء (IBD) والتهابات الأمعاء. البروبيوتيك يساهم أيضًا في التحسين من عملية امتصاص المغذيات الضرورية التي توجد في الأطعمة والمشروبات المتناولة.

البروبيوتيك هي كائنات حية دقيقة تشبه تلك الموجودة بالفعل في أجسامنا، وخاصة في الجهاز الهضمي. لديهم العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك المساعدة في الهضم والمساعدة في الحماية من الأمراض المرتبطة بالأمعاء مثل مرض التهاب الأمعاء (IBD) والالتهابات.

يمكن العثور على البروبيوتيك في المكملات الغذائية والزبادي والأطعمة المخمرة الأخرى.

المعدة والجهاز الهضمي بحاجة إلى توازن بين البكتيريا الجيدة والسيئة لتعمل بشكل صحيح. عندما يحدث خلل في هذا التوازن، يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي. قد تساعد البروبيوتيك في استعادة توازن البكتيريا الجيدة والسيئة في الأمعاء وتحسين صحة الجهاز الهضمي.

اللحوم وصحة وسلامة الجهاز الهضمي

تناول اللحوم الحمراء بكميات معتدلة أمر صحي ويفيد صحة الجسم من نواحي عديدة، ويمد الجسم بعدد من العناصر الغذائية اللازمة لكي يعمل بكفاءة، ولكن الإفراط في تناولها يؤدي إلى أضرار الإفراط في تناول اللحوم الحمراء.

تناول الشخص اللحوم المصنعة والمعالجة أمر يضر صحته، وخاصة لو كان ذلك بكيمات كبيرة، ومن أجل صحتك تجنب تناول تلك اللحوم المصنعة أو على الأقل قلل منها بشكل كبير فذلك من طرق الحفاظ على الجهاز الهضمي.

اللحوم المصنعة هي أي لحوم تمت معالجتها للحفاظ على نكهتها أو قوامها أو تحسينها، وهذا يشمل: اللحوم المقددة، واللانشون، والبسطرمة، والمرتديلا، والبرغر، والنقانق، والسجق، والسلامي، وباقي أنواع اللحوم المصنعة الأخرى.

غالبًا ما تحتوي اللحوم المصنعة على نسبة عالية من الصوديوم والمواد الحافظة الأخرى، مما قد يصعب على المعدة والجهاز الهضمي التكسير. بالإضافة إلى ذلك، غالبًا ما تكون اللحوم المصنعة غنية بالدهون والسعرات الحرارية، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن.

أظهرت بعض الدراسات أيضًا أن اللحوم المصنعة يمكن أن تزيد من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، مثل سرطان القولون والمستقيم؛ لاحتوائها في بعض الحالات على مواد كيميائية ضارة مثل النترات والنتريت.

تحسين صحة الجهاز الهضمي بالإقلاع عن التدخين

أحد طرق تحسين صحة الجهاز الهضمي الهامة التوقف عن التدخين؛ حيث أن التدخين يضر بالمعدة والجهاز الهضمي بعدة طرق، هي التالي:

• يزيد من إنتاج حمض المعدة، مما قد يؤدي إلى الإصابة بقرحة المعدة.
• يتسبب في استرخاء العضلة العاصرة للمريء (LES)، مما قد يؤدي إلى ارتجاع المريء وحموضة المعدة.
• يزيد التدخين أيضًا من خطر الإصابة بداء كرون وأمراض الأمعاء الالتهابية الأخرى ومرض الجزر المعدي المريئي (GERD).
• كما يزيد التدخين من فرص الإصابة بالتهاب البنكرياس.
• يعمل على زيادة خطر الإصابة بسرطان المعدة والأمعاء.
• كذلك يساهم بشكل كبير في حدوث الإمساك.

التدخين أمر محرم تأخذ عليه ذنوب ويضر صحتك ومالك، ويمكن أن يساعد الإقلاع عن التدخين في تقليل مخاطر هذه الحالات والمشكلات الصحية وتحسين الصحة العامة.

“قد يهمك: نصائح للنجاح في الحياة“

التقليل من مستويات التوتر

من أجل تحسين صحة الجهاز الهضمي حافظ على توترك، حيث أن الإجهاد حالة منتشرة يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على المعدة والجهاز الهضمي. عندما يعاني الشخص من الإجهاد، يفرز الجسم هرمونات يمكن أن تسبب تغيرات جسدية، مثل زيادة معدل ضربات القلب وضغط الدم، كما أن هذه الهرمونات يمكن أن تزيد من إنتاج حمض المعدة.

يمكن أن تؤدي هذه التغييرات إلى مشاكل، مثل: عسر الهضم وحموضة المعدة والإمساك والتقلصات والإسهال. في بعض الحالات، يمكن أن يؤدي الإجهاد أيضًا إلى تحفيز أو تفاقم حالات المعدة والجهاز الهضمي الحالية، مثل متلازمة القولون العصبي (IBS) ومرض التهاب الأمعاء (IBD).

لصحتك العامة يجب عليك التخلص من الضغط النفسي والتوتر عن طريق القيام بما يلزم من أجل ذلك؛ فالعيش في التوتر أمر يضرك صحيًا ونفسيًا.

ابتعد عن الخمور

الكحول أو الخمور تضر جسمك حتى ولو كانت كميات قليلة، وهي أحد أشياء تقلل المناعة بالجسم، ومن طرق الحفاظ على الجهاز الهضمي البعد عن تناول تلك المشروبات المحرمة الضارة. تشمل أضرار الخمور على المعدة وخاصة عند الإفراط في تناولها على التالي:

• يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط للكحول إلى عدد من المشاكل، بما في ذلك التهاب المعدة والقرحة والتهاب البنكرياس.
• يمكن أن يزيد الكحول أيضًا من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان، مثل سرطان المريء أو المعدة أو الكبد.
• يمكن أن يزيد أيضًا من إنتاج حمض المعدة، مما قد يؤدي إلى زيادة تهيج بطانة المعدة ويؤدي إلى حرقة المعدة.
• يمكن أن يسبب تعاطي الكحول المزمن أيضًا مشاكل في الهضم، حيث يمكن أن يبطئ حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي.
• يمكن أن يؤدي ذلك إلى سوء التغذية، حيث لا يستطيع الجسم امتصاص جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها من الطعام.
• يمكن أن يؤدي إدمان الكحول أيضًا إلى تلف الكبد، مما قد يؤدي إلى زيادة ضعف الهضم.

تناول البروتين من طرق تحسين صحة الجهاز الهضمي

من الضروري تناول البروتين من الأطعمة والأغذية الغنية به، لكونه هام للحفاظ على صحة جهازك الهضمي. من المعروف أن البروتين يزيد من شعورك بالشبع لفترة أطول من الوقت.

يعد البروتين من العناصر الغذائية الأساسية التي تلعب مجموعة متنوعة من الأدوار في جسم الإنسان، وهو يلعب دورًا أساسيًا في المعدة والجهاز الهضمي، فهو ضروري لعمل هذه الأعضاء بشكل صحيح ويساعد على حمايتها من التلف. يساعد البروتين أيضًا على تكسير الطعام وامتصاص العناصر الغذائية. بدون البروتين، لن تتمكن المعدة والجهاز الهضمي من العمل بشكل صحيح.

في حين أن البروتين ضروري للمعدة والجهاز الهضمي، إلا أنه يمكن أن يكون له أيضًا تأثير سلبي عليهما إذا تم استهلاك الكثير من البروتين في وقت واحد، فهذا يسبب عددًا من المشاكل، بما في ذلك عسر الهضم والانتفاخ والإسهال.

عند تناول البروتين من اللحوم فيجب أن يكون بدون أي دهون؛ لكون الدهون قد تؤثر سلبًا على صحة الجهاز الهضمي.

وضع جدول لتناول الطعام

أحد أهم الطرق والعادات التي تساهم في تحسين الجهاز الهضمي، يتمثل في وضع جدول يومي محدد لتناول الطعام، حيث تحدد وقت معين لوجبات الإفطار والغذاء والعشاء، وفي حالة الرغبة في تناول وجبات خفيفة بين تلك الوجبات يجب أن تكون وجبات صغيرة صحية، مثل: المسكرات والفواكه والخضراوات.

عملية الهضم كيف تتم ؟

بعد التعرف على أفضل وأهم طرق تحسين صحة الجهاز الهضمي، نرى أنه من المناسب معرفة كيف تتم عملية الهضم، والتي هي كالتالي:

• الغدد اللعابية الموجودة بالفم، تقوم بإفراز اللعاب عند تناولك الطعام.
• يتم تحويل الطعام المتناول لأجزاء صغيرة عن طريق الأسنان بأنواعها، ويتم مزجه مع هذا اللعاب.
• بعد ينتقل ذلك الطعام الممضوغ عبر المريء إلى المعدة.
• يتم تحليل الطعام المتناول بشكل أكبر في المعدة.
• بعد ذلك يتم نقل هذا الطعام إلى الأمعاء الدقيقة.
• في الأمعاء الدقيقة تستمر عملية هضم الطعام وامتصاص القيم الغذائية منه.
• يدخل في العملية السابقة كلًا من الكبد والمرارة والبنكرياس.
• في النهاية ينتقل الطعام الباقي مع الفضلات إلى الأمعاء الغليظة، حيث يبقى هناك حتى يقوم الإنسان بعملية التغوط.

تعرفنا في هذا المقال على كيف نحافظ على صحة الجهاز الهضمي، حيث تناولنا أهم وأفضل طرق تحسين صحة الجهاز الهضمي. يعد الحفاظ على الجهاز الهضمي أحد الأمور المهمة التي يجب عليك القيام بها، فاهتم بذلك.