التخلص من دهون البطن؛ 12 نصيحة مهمة عند اتباعها فقل وداعًا لدهون الكرش

التخلص من دهون البطن (Getting rid of belly fat)؛ إن تقليل دهون البطن مفيد للغاية لصحة الإنسان، فهو يحميه من العديد من الأمراض القاتلة ويزيد من جمالها ويُحسن صحته للأفضل، ومع ذلك فإن الكثير من الأشخاص يتكاسلون عن اتخاذ خطوات للتخلص من هذه الدهون لأسباب مختلفة مثل الكسل والتسويف والقول أن الصحة ما زالت بخير وغير ذلك من الأسباب. ستساعد هذه المقالة القراء على معرفة ما يجب فعله للتخلص من دهون البطن القاتلة، مع معرفة ما هي دهون البطن وأنواعها، مع معرفة سبب تراكم دهون في البطن.

ما هي دهون البطن؟

دهون البطن هي عبارة عن دهون زائدة في البطن تحيط بالمعدة. هناك ثلاثة أنواع من الدهون: الدهون الثلاثية (الدهون التي تنتشر في الدم)، والدهون الموجودة تحت الجلد (الطبقة الموجودة أسفل الجلد مباشرة)، والدهون الحشوية وهي (دهون البطن الخطيرة). توجد الدهون الحشوية أسفل عضلات معدتك وهي مصدر للعديد من المخاطر على صحتك عندما يوجد الكثير منها. بشكل عام، تعد دهون البطن والخصر أمر خطير يجب العمل على التخلص منه سريعًا.

تتمثل مشكلة “الكرش” في تراكم الخلايا الدهنية في منطقة البطن، وتحيط بها من الداخل مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وأمراض الجهاز الهضمي. يجب العلم أن الدهون الحشوية تتركز على الأعضاء الداخلية مثل الكبد والمعدة والأمعاء، وهي تسبب مشاكل صحية عديدة. لكي تنجح في التخلص من دهون البطن والكرش لا يكفي اتباع نظام غذائي صحي فقط، بل يتطلب الأمر أيضًا ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والتقليل من تناول الطعام المقلي والدهني والكربوهيدرات النشوية مع التحكم في الضغوط النفسية والنوم الجيد.

“تعرف على: وصفات للتخلص من الكرش“

ما هي أفضل طرق التخلص من دهون البطن؟

أفضل طريقة لكي تتخلص من دهون البطن هي مراعاة ثلاثة عوامل رئيسية: التمارين الرياضية والنظام الغذائي والنوم، وفي التالي بيان كل واحدة من هذه العوامل الثلاث:

ممارسة التمارين الرياضية

إن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام من أفضل الطرق للتخلص من دهون البطن. اتجه إلى ممارسة التمارين الهوائية القوية لمدة نصف ساعة على الأقل 5 مرات في الأسبوع، ويعد المشي والركض وركوب الدراجات الثابتة أو المتحركة كلها خيارات رائعة لك. التمارين المعتدلة مثل التمشية حول المنزل أو العمل في فناء المنزل يمكن أن تساعد أيضًا في حرق دهون البطن.

“اطلع على: فوائد الكيتو دايت”

“اطلع على: الصيام المتقطع“

اتباع نظام غذائي صحي أحد أفضل طرق التخلص من دهون البطن

هو أيضًا وسيلة فعالة للتخلص من دهون البطن. النظام الغذائي الغني بالألياف وقليل الكربوهيدرات، والذي يشتمل على الأطعمة مثل الأسماك والدواجن واللحوم الخالية من الدهون والبيض والدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو والكثير من الخضروات الملونة، يؤدي إلى تراكم دهون حشوية أقل. تأكد أيضًا أن كمية السوائل التي تتناولها في اليوم كافية.

يشمل النظام الغذائي الصحي الواجب اتباعه بهدف التخلص من دهون البطن أشياء عديدة من أهمها:

• خفض السعرات الحرارية المتناولة في اليوم.
• تناول المزيد من الألياف.
• تضمن البروبيوتيك بالنظام الغذائي.
• تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3.
• تقليل الكربوهيدرات.
• تناول المزيد من البروتين.
• تناول البيض.
• إضافة خل التفاح إلى النظام الغذائي.
• عدم شرب المشروبات المحلاة بالسكر.
• شرب الماء.

النوم الكافي من أفضل طرق التخلص من دهون البطن

الأشخاص الذين ينامون بانتظام من 6 إلى 7 ساعات كل ليلة يحصلون على كميات أقل من الدهون الحشوية. لذا، ضع جدولًا صحيًا للنوم وتأكد من الالتزام به.

“اقرأ أيضًا: أهمية الرياضة للمرأة“

“تعرف على: طريقة الربح من الإنترنت“

ما هو سبب تراكم الدهون في البطن؟

تتراكم الدهون في جسمك عندما تتناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق، وهذا يؤدي إلى تخزين الدهون في منطقة البطن، كما تؤدي التغذية غير الصحية والمشروبات الغنية بالسكر في تحفيز هذا التراكم. بالإضافة إلى أن هناك عوامل أخرى تزيد من هذا التراكم، مثل النوم الغير كافي والعوامل الوراثية. كما وجدت الدراسات أيضًا أن الحميات منخفضة البروتينات تسبب تراكم الدهون في منطقة البطن.

يعتمد مكان تخزين جسمك للدهون الزائدة بشكل كبير على العوامل الوراثية. مع ذلك، هناك صلة قوية بين التغيرات الهرمونية المرتبطة بالعمر وزيادة حجم الخصر. قد تلاحظ النساء اتساعًا في محيط الخصر أثناء انقطاع الطمث حتى بدون تغيرات في الوزن الكلي للجسم، لأن انخفاض هرمون الإستروجين (Estrogen) يؤثر على مخزون الدهون في الجسم. أيضًا انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال يقلل من كتلة العضلات ويزيد من الدهون في الجسم، وهذه الدهون الزائدة في الجسم عند الرجال تميل إلى أن تنتهي في البطن.

“اقرأ كذلك: افضل اكلات للتخسيس”

“اقرأ كذلك: افضل طرق خسارة الوزن“

كيف تتجنب الكرش وكيف تقضي عليه؟

في التالي 12 نصيحة مهمة ضمن نصائح تساعد على إنقاص الوزن، والتي عند اتباعها بشكل صحيح فقل وداعًا لدهون الكرش:

• تناول الكثير من الألياف

تُظهر الدراسات الحديثة وتوصيات خبراء الصحة أنّ تناول المزيد من الألياف الغذائية القابلة للذوبان يعد طريقة فعالة للتخلص من دهون البطن، ومن بين الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان التي يمكن الاعتماد عليها: التوت الطازج، الإجاص، الفاصوليا، الشوفان، والخضراوات والفواكه الأخرى. باستبدال وجباتك الخفيفة بالأطعمة الغنية بالألياف، يمكنك المحافظة على مستوى السكر في الدم الطبيعي، وبالتالي الحد من تراكم الدهون في منطقة البطن وزيادة فرصة فقدان الوزن.

• تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة

ربطت بعض الدراسات بين زيادة دهون البطن وتناول كميات كبيرة من الدهون المتحولة، وبصرف النظر عما إذا كنت تحاول إنقاص وزنك أم لا، فإن الحد من تناولك للدهون المتحولة أمر مفيد لك. تُنتج الدهون المتحولة عن طريق إضافة الهيدروجين إلى الزيوت النباتية لإطالة مدة صلاحيتها، وهي تنتشر في الأطعمة المصنعة والوجبات الجاهزة والمعجنات والحلويات. التخلص من الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة يساعد في تقليل تراكم الدهون في منطقة البطن.

• تناول البروتين أساسي عند التخلص من دهون البطن

قد تكون الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبقوليات مفيدة إذا كنت تحاول تقليل دهون البطن، فالبروتينات تعزز عملية حرق الدهون وتُحد من الرغبة في تناول الأطعمة العالية بالسعرات الحرارية، وكذلك تساعد على زيادة معدل التمثيل الغذائي في الجسم. كما توضح العديد من الدراسات أن تناول البروتين الطبيعي الموجود في الأطعمة المختلفة مثل اللحوم والأسماك والحبوب والمكسرات يساهم في تخفيف وخسارة الوزن، وذلك عن طريق الاحتفاظ بالعضلات الخالية من الدهون وحرق الدهون المتراكمة بالجسم.

• تقليل مستويات التوتر لديك أمر هام ضمن كيف تتجنب الكرش

قد يؤدي الإجهاد إلى زيادة الدهون حول خصرك. بشكل عام التوتر يمكن أن يؤثر سلبًا على الصحة، فقد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، بالإضافة إلى زيادة الوزن وتراكم الدهون في منطقة البطن. لهذا، يمكن الحدّ من دهون البطن من خلال التقليل من التوتر والضغوط النفسية.

• لا تأكل الكثير من الأطعمة السكرية

يعتبر تناول السكر الزائد سببًا رئيسيًا لزيادة الوزن لدى العديد من الأشخاص، حيث قد تُسبب السكريات زيادة الوزن وتراكم الدهون في الجسم، وخاصةً في منطقة البطن. لذا، إذا كنت تسعى للحفاظ على صحتك وتخفيف الوزن، يجب عليك تقليل السكريات في نظامك الغذائي، وهنا عليك تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة قليلة من السكريات مثل الخضروات والفواكه، وتجنب المشروبات الغنية بالسكر، والتوقف عن تناول الحلوى والكعك والشيكولاتة وغيرها من الحلويات بشكل تام.

• اشرب الشاي الأخضر

شرب الشاي الأخضر واحدة من الطرق المهمة للتخلص من دهون البطن، فقد أثبتت الدراسات العديدة فعالية الشاي الأخضر في تقليل وزن الجسم وخاصة منطقة البطن. يمكنك تناول الشاي الأخضر بطريقة الشاي الكشري لتحصل على فوائده الصحية بشكل أنسب، كما يمكن تناوله مرتين فقط يوميًا. تأتي فوائد الشاي الأخضر في حرق الدهون بفضل المركبات الطبيعية الموجودة فيه، والتي تجعل من تناوله مساعد على تسريع معدل الأيض وحرق الدهون، وهذا يساعد على التخلص من الدهون المتراكمة في منطقة البطن.

“قد يهمك: فوائد الشاي الأخضر على الريق”

“تعرف على: أفضل أنواع الشاي الأخضر للتخسيس“

• قلل من الكربوهيدرات

تناول كميات قليلة من الكربوهيدرات وزيادة البروتين، يساعدك في تعزيز الشعور بالشبع وعدم الحاجة لتناول الطعام بين الوجبات، بالتالي المساعدة في فقدان الوزن، ومن بين الفوائد الإضافية لتقليل الكربوهيدرات خفض المخاطر المرتبطة بالإصابة بداء السكري والأمراض الأخرى، مع الحفاظ على صحة الكبد والأعضاء في منطقة البطن.

• أداء تمارين المقاومة هام للقضاء على تراكم دهون البطن

تعتبر تمارين المقاومة أو القوة من أكثر الطرق فعالية للتخلص من دهون البطن والحصول على جسم سليم ومتناسق، فتمارين مثل السكوات والضغط ورفع الأثقال والقرفصاء وبلانك: تساعد على تقوية العضلات وزيادة كتلة العضلات في الجسم، مما يحرق الدهون ويساعد على التخلص من الدهون الحشوية بشكل فعال.

يمكن القول أن تمارين القوة استراتيجية مهمة لفقدان الوزن كما تساعد أيضًا في تقليل دهون البطن، وقد أشارت الدراسات إلى أنها أكثر فاعلية خاصة عند دمجها مع التمارين الهوائية (مثل: المشي والجري ونط الحبل وركوب الدراجات وصعود السلالم).

“تعرف على: أفضل أنواع السمك للدايت“

• قلل من استهلاك عصير الفاكهة

ينصح الخبراء بتقليل استهلاك عصائر الفاكهة، حيث يحتوي العديد منها على كميات كبيرة من السكريات المضافة التي تعمل على زيادة تراكم الدهون في الجسم. بالمقابل، يمكنك تناول الفاكهة الطازجة بدلًا من العصير للحصول على فوائد الألياف الطبيعية والفيتامينات الموجودة بها. كما يمكنك إعداد العصير المنزلي بدون السكر ويمكنك إضافة الخضراوات والفواكه المفضلة لزيادة فوائده الغذائية والصحية.

• تناول الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك أو تناول مكملات البروبيوتيك

أظهرت الدراسات أن تناول الأطعمة المخمرة الطبيعية التي تحتوي على البروبيوتيك أو مكملات البروبيوتيك يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن وخاصة في منطقة البطن، حيث تعمل البكتيريا النافعة الموجودة في البروبيوتيك على تحسين صحة الأمعاء وتساهم في عملية هضم الدهون. يقلل تناول البروبيوتيك أيضًا من احتمال الإصابة بالالتهابات والاكتئاب، كما أنه يُحسن وظيفة المناعة بالجسم.

هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك، ومنها الألبان المخمرة مثل الزبادي ولين الكفير والموز الأخضر والثوم ومخلل الملفوف ومخلل الخيار. كما توجد البروبيوتيك في الحبوب الكاملة والخضروات والثوم والفول الصويا.

• النوم الكافي من طرق التخلص من الكرش

يُعد النوم من أهم الأساليب التي يمكنك من خلالها التخلص من الدهون الزائدة في البطن، فعندما يحصل جسم الإنسان على كمية كافية من النوم الجيد، يتم تقليل مستويات الكورتيزول بالجسم وزيادة هرمونات النمو، وهذا يأتي بدوره في تحسين عملية الهضم وتقليل الشعور بالجوع، مما يساعد على إنقاص الوزن بصورة كبيرة.

• غير أسلوب حياتك واجمع بين الأساليب المختلفة

قد يكون فقدان الوزن والحفاظ عليه أمرًا صعبًا ما لم تحافظ على عادات غذائية صحية مع ممارسة الرياضة والاهتمام بالنوم والصحة النفسية. بشكل عام، اتباعك الدايت أو الرجيم لفقدان الوزن والتخلص من دهون البطن سوف يُغير حياتك للأفضل بإذن الله سواء صحتك أو حالتك النفسية أو مستوى نشاطك؛ لذا فالأمر ضروري لكي تنجح فيه.

“اطلع على: التحكم بالوزن“

أسئلة هامة حول التخلص من دهون البطن

في التالي سوف نتعرف على بعض الأسئلة الهامة حول التخلص من دهون البطن:

• ماذا أكل قبل النوم للتخسيس؟

يمكنك تناول بعض الوجبات الخفيفة قبل النوم والتي هي صحية وفي نفس الوقت تساعدك على إنقاص وزنك، ومن أهمها :

• زبادي منزوع الدسم.
• الجبن القريش.
• حبوب الشوفان مع الحليب خالي الدسم.
• شريحتين من لحم الديك الرومي.
• التفاح.
• الجزر.
• الموز.
• الكرز.
• بعض المكسرات.
• الشاي الأخضر أو شاي الأعشاب.

بالطبع يجب مراعاة النظام الغذائي المتبع لخسارة الوزن، حيث أن الأطعمة السابقة ممنوع تناولها في بعض أنظمة الدايت والرجيم.

• هل من الممكن حقًا التخلص من دهون البطن بين عشية وضحاها بهذه الطرق السابقة؟

في حين أن هذه الطرق السابقة بالمقال يمكن أن تساعدك على فقدان دهون البطن بسرعة وكفاءة، فمن المهم أن تتذكر أن فقدان دهون البطن بين عشية وضحاها ليس هدفًا واقعيًا، حيث يتطلب فقدان الوزن بما في ذلك دهون البطن بعض الوقت والتفاني وعدم الضعف. يمكن أن تساعدك هذه النصائح على بدء رحلة إنقاص وزنك ورؤية النتائج بشكل أسرع، ولكن من المهم الحفاظ على نمط حياة صحي للحفاظ على هذه النتائج.

• هل يمكنني استهداف دهون بطني فقط بهذه الطرق السابقة؟

عند اتباع الطرق السابقة فأنت لا تستهدف التخلص من دهون البطن فقط، بل دهون الجسم ككل، حيث يعتبر فقدان الوزن وحرق الدهون عملية لكامل الجسم ولا يمكن تحديد الدهون في منطقة معينة وتقليلها. بالتالي من خلال دمج هذه النصائح في روتينك اليومي والحفاظ على نمط حياة صحي بشكل عام، يمكنك إنقاص الوزن وتقليل الدهون في البطن جنبًا إلى جنب مع الدهون في المناطق الأخرى من الجسم.

تحدثنا في هذا المقال على ما هي دهون البطن؟ مع ذكر أنواعها، وما هو سبب تراكم الدهون في البطن؟ مع بيان كيف تتجنب الكرش وكيفية التخلص من دهون البطن عن طريق اتباع بعض النصائح الهامة التي يجب اتباعها يوميًا للتخلص من هذه المشكلة. تذكر أن الحصول على الوزن الصحي يتطلب منك الإرادة القوية والصبر وعدم الضعف أمام الطعام، وتذكر أنه لدهون البطن تأثير مدمر على صحتك ونفسيتك ونشاطك.