افضل طرق خسارة الوزن؛ مع معرفة استراتيجيات النجاح في فقدان وزنك الزائد

افضل طرق خسارة الوزن (lose weight best way)؛ يوجد العديد من الطرق التي تؤدي لخسارة الوزن ولكن الكثير منها يؤدي لاستعادة الوزن المفقود مرة أخرى! قد تنجح في خسارة الوزن الزائد، ولكن الأهم هو المحافظة على هذا النقص. في هذا المقال سوف نتناول افضل طرق خسارة الوزن بشكل صحيح، والتي تفقدك الوزن من الدهون وليس من العضلات، مع معرفة هل من الصحي إنقاص الوزن بسرعة؟ كذلك سوف نذكر استراتيجيات النجاح في فقدان وزنك الزائد. تعرف على أهم وأفضل 3 من الطرق الأساسية للتخلص من السمنة.

استراتيجيات للنجاح في إنقاص الوزن

لا تخدعك كثرة طرق الرجيم والحيل المتبعة للتخلص من الوزن بسرعة؛ فإن أساس فقدان الوزن الناجح هو اتباع نظام غذائي صحي يتحكم في السعرات الحرارية التي تتناولها على أن يكون هذا النظام مقرونًا بزيادة الأنشطة البدنية، ومن أجل النجاح في إنقاص الوزن على المدى الطويل، عليك إحداث تغييرات دائمة بأسلوب حياتك وعاداتك الصحية. تشمل استراتيجيات للنجاح في إنقاص الوزن التي تساعدك عند اتباع افضل طرق خسارة الوزن التالي:

• تأكد من استعدادك للأمر: يجب أن تعلم أن فقدان الوزن الناجح سوف يستغرق الوقت والجهد منك.
• ابحث عن دوافعك الداخلية: حدد بوضوح لماذا ترغب في فقدان الوزن؟ وتذكر ذلك دائمًا، وعند الضعف والملل تذكر اللحظة التي تصل فيها لهدفك في التخلص من الدهون كيف ستكون حياتك!
• ضع أهدافًا واقعية: بمعنى أن خسارة الوزن الصحي يجب أن تكون تدريجية وليست مرة واحدة:
  بمعنى آخر حدد مثلًا أنك سوف تنقص في الأسبوع 2 كيلو جرام مثلًا، واسعى لتحقيق ذلك.
• تناول طعامًا صحيًا أكثر، وسوف نوضح كيفية ذلك خلال المقال.
• حافظ على نشاطك بالتمارين الرياضية المساعدة في فقدان الوزن.
• غير وجهة نظرك: بمعنى أنه بعد انتهاء الدايت والرجيم ونجاحك في ذلك عليك المحافظة على العادات الغذائية الصحية لكي لا تزيد مرة أخرى.

اتباع رجيم الصيام المتقطع أحد أفضل طرق خسارة الوزن

الصيام المتقطع هو نمط الأكل الذي يشمل فترات الصيام وفترات تناول الأكل، حيث يقوم الشخص بالتوقف عن تناول الطعام لفترة من الوقت (من 12 ساعة وأكثر بما فيها ساعات النوم) ثم تناول الأكل الصحي فقط لفترة من الوقت (مثل 12 ساعة أو أقل) ويتم تكرار ذلك. الصيام المتقطع طريقة رائعة لفقدان الوزن، وقد اكتسب شعبية في السنوات الأخيرة، وهو أحد افضل طرق خسارة الوزن.

يوجد عدة أنواع مختلفة من الصيام المتقطع، ولكن الأكثر شيوعًا منها هي طريقة الصيام 16 ساعة وتناول الطعام 8 ساعات. أظهرت الأبحاث أن الصيام المتقطع يمكن أن يكون استراتيجية فعالة لفقدان الوزن الزائد، ففي إحدى الدراسات، فقد الأشخاص المشاركون 3-8٪ من وزن أجسامهم خلال فترة 3-24 أسبوعًا من اتباع الصيام المتقطع، كما أبلغت دراسات أخرى عن نتائج مماثلة. كذلك قد يساعد الصيام المتقطع في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن.

يوجد عدة نصائح عند اتباع رجيم الصيام المتقطع (أحد أفضل طرق خسارة الوزن)، وهي التالي:

• المنع من السكريات والوجبات السريعة والأطعمة المصنعة.
• الإكثار من تناول الألياف الغذائية.
• تناول البروتين في فترات الأكل.
• الإكثار من شرب الماء.
• ممارسة الرياضة.
• المشي البطيء 7 دقائق.
• المشي السريع لمدة 7 دقائق.
• محاولة المشي المعتدل 30 دقيقة يوميًا.
• اتباع نظام غذائي صحي، وسوف نتعرف عليه بشكل مفصل في فقرة خاصة به.

“قد يهمك: أفضل أنواع معجون أسنان“

هل يمكن إنقاص الوزن 10 كيلو في أسبوع؟

الجواب العام هو لا، حيث لا يمكنك خسارة 10 كيلوغرامات في الأسبوع، والهدف الأكثر واقعية هو خسارة 1 إلى 2 كيلوجرام في الأسبوع، حيث يعد فقدان الوزن بسرعة كبيرة أمر غير صحي ويمكن أن يؤدي لزيادة الوزن على المدى الطويل. على الرغم من ذلك يمكن للشخص في بداية الرجيم خسارة الـ 10 كيلو في أول أسبوع من الرجيم بشرط اتباع الصيام المتقطع القاسي لفترات صيام 18 ساعة وأكثر مع الاقتصار على وجبة واحدة خلال فترة تناول الطعام، وتكون هذه الوجبة بروتين (سمك – دجاج – لحم) وسلطة.

المعدل الطبيعي لخسارة الوزن lose weight best way

يعتمد مقدار الوزن الذي يفقده الشخص كل أسبوع على العديد من العوامل، وهذا يشمل وزنه الأولي والنظام الغذائي الذي يتبعه وخطة التمرين المتبعة، وفي العادة يكون المعدل الصحي لفقدان الوزن من 1 – 2 رطل (أي 0.5-1 كيلوجرام) في الأسبوع. على الرغم من ذلك، قد يختلف هذا المعدل حسب ظروف الشخص الفردية، فكما سبق ذكره إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة، فقد تفقد المزيد من الوزن في المراحل الأولى من برنامج إنقاص الوزن.

للعلم فإن العوامل المؤثرة في سرعة إنقاص الوزن، هي: الجنس، والعُمر، ونقص السعرات الحرارية، والنوم، واستخدام بعض الأدوية، أيضًا الإصابة ببعض المشاكل الصحية والأمراض، مثل: الاكتئاب، وقصور الغدة الدرقية. كذلك التاريخ المرضي للشخص والعامل الوراثي.

إنقاص السعرات الحرارية أحد طرق تساعد على انقاص الوزن بسرعه

بافتراض أن جسمك يحتاج يوميًا إلى 2000 سعرة حرارية، وعندما تتناول 1000 سعرة يقوم جسمك بتعويض الباقي من الدهون المخزنة به، وهذا يؤدي مع الوقت لفقد الوزن، ولكن يُشترط في السعرات المتناولة أن تلبي احتياج جسمك من العناصر الغذائية الهامة له. للقيام بخفض السعرات الحرارية بشكل صحيح (أحد افضل طرق خسارة الوزن)، قم بالتالي:

• اختيار وجبات خفيفة صحية بين الوجبات الرئيسة في حالة الجوع:
  مثل: القليل من العنب الطازج، أو كوب من الفشار، أو تناول تفاحة صغيرة الحجم، أو تناول 12 حبة لوز.
• اختيار البدائل الأقل بالسعرات الحرارية: أي تناول الأطعمة القليلة بالسعرات الحرارية بدلًا من تناول الأطعمة العالية بالسعرات الحرارية:
  مثل تناول اللبن اليوناني القليل بالدهون بدلاً من تناول الكريمة الحامضة.
• تناول الطعام من الصحن، وخاصة عند مشاهدة التلفاز.
• الحد من تناول الأطعمة المقلية.
• تناول السلطة بدلًا من البطاطا والبطاطس (potatoes).
• المنع من المشروبات العالية بالسعرات الحرارية، فهذا أحد طرق خسارة الوزن الفعالة:
  أهمها: المشروبات الغازية، والقهوة والشاي المضاف لهما سكر، ومشروبات الطاقة.
• التقليل بشكل عام من كمية الطعام المتناولة.
• تناول الفواكه أو الخضراوات عند شعورك بالجوع.
• القيام بقراءة الملصق الغذائي للمنتج الغذائي الذي تشتريه؛ لمعرفة عدد السعرات الحرارية به.
• تناول الطعام ببطء.
• استخدام أطباق صغيرة الحجم؛ للتقليل من كمية الطعام الذي دخل معدتك.
• شرب الشاي والقهوة بدون إضافة السكر إليها.
• القيام بتسجيل السعرات الحرارية التي تتناولها، ويمكنك هنا الاستعانة ببعض التطبيقات الموجودة على الهواتف الذكية الخاصة بذلك.

اتباع نظام غذائي صحي أحد افضل طرق خسارة الوزن

لكي تنقص وزنك تحتاج لتناول ما يفيدك فقط من الطعام مع البعد التام عن أي طعام يُضرك وهذا هو معنى اتباع نظام غذائي صحي الذي يعد ضمن افضل طرق خسارة الوزن، والذي يشمل التالي:

• تناول كميات كافية من البروتينات، والتي تعد أحد طرق خسارة الوزن:
  مثل: البيض، وكمية صغيرة من المكسرات، واللبن القليل بالدهون، وزبدة الفول السوداني، واللحوم القليلة بالدهون، والبقوليات، وتناول أفضل أنواع السمك.
• زيادة تناول الحبوب الكاملة:
  مثل: الخبز الأسمر، والشوفان، والأرز البني، والفوشار، ورقائق النخالة.
• التقليل أو المنع من تناول الكربوهيدرات المكررة، وهذا من أفضل طرق خسارة الوزن:
  مثل: الخبز الأبيض، الكعك، البسكويت، المعكرونة.
• زيادة تناول الخضراوات والفواكه.
• التقليل من تناول الدهون الضارة.
• تناول أفضل 10 مشروبات لحرق الدهون.
• تناول الدهون النافعة الصحية:
  مثل الدهون غير المشبعة الموجودة بزيت الزيتون، والبذور، والمكسرات، والأفوكادو، وحليب الصويا، والتوفو، والأسماك الدهنية.
• الإكثار من تناول الألياف.
• اشرب شاي وقهوة بدون سكر، ويمكنك هنا الإطلاع على أفضل أنواع الشاي.
• ابتعد عن المشروبات السكرية أحد أحد طرق تساعد فى إنقاص الوزن بسرعة وأمان.
• تجنب الأكل في وقت متأخر من الليل.
• لمعرفة كيفية التخلص من ترهلات البطن عليك اتباع أفضل 10 طرق للتخلص من الكرش.
• تجنب الوجبات الخفيفة والحلويات ذات السعرات الحرارية العالية.
• اعتدل في استهلاك الملح.
• تناول أفضل 10 أطعمة حرق الدهون.
• تناول أفضل 10 مشروب بعد الأكل الدسم.

زيادة النشاط البدني من اسرع طريقة لانقاص الوزن

يعتقد الكثير من الأشخاص أن الطريقة الوحيدة لفقدان الوزن هي تناول كميات أقل من الطعام، ولكن يمكنك أيضًا إنقاص الوزن من خلال حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك، ويمكنك القيام بذلك من خلال التمرين أو عن طريق زيادة مستوى نشاطك على مدار اليوم. زيادة النشاط البدني بشكل عام أحد طرق صحية لإنقاص الوزن وحرق الدهون. هناك العديد من الطرق البسيطة لزيادة نشاطك البدني الذي تأتي ضمن أفضل طرق خسارة الوزن، مثل:

• صعود السلالم بدلًا من المصعد.
• ممارسة المشي اليومي (نص ساعة):
  يعد هذا أحد طرق خسارة الوزن.
• القيام بالأعمال المنزلية بنشاط.
• اللعب مع أطفالك.
• ممارسة الجري المعتدل (حاول أن يكون من 10 دقائق لنصف ساعة يوميًا):
  يعد هذا من طرق تساعد على انقاص الوزن بسرعه.
• البدء في تمارين المقاومة، مثل: الضغط والقرفصاء وبلانك.

“قد يهمك: افضل ماركات غسالات الاطباق“

كيف أميز بين خسارة الدهون والعضلات عند نقصان الوزن؟

بعد معرفة افضل طرق خسارة الوزن يجب أن يكون خسارة الوزن الحادث لك من الدهون المخزنة بالجسم وليس من عضلاتك. في الأسبوع الأول والثاني من الدايت سوف تفقد الكثير من الوزن لتخلص جسمك من المياه الزائدة، ثم في باقي الأسابيع سيكون الوزن المفقود إما من دهونك المخزنة بالجسم أو من عضلاتك وهذا يعتمد على حسب الدايت المتبع. هناك بعض الأشياء الأساسية التي يجب عليك البحث عنها عند محاولة تحديد ما إذا كنت تفقد الوزن من الدهون أو العضلات، وهي:

• تحقق من وزنك:
  إذا كنت تمارس التمارين الرياضية وتتناول نظامًا غذائيًا صحيًا، لكن الميزان لا يتحرك، فقد تفقد العضلات وتكتسب الدهون.
• قياس نسبة الدهون في الجسم:
  إذا كان هذا الرقم يرتفع، حتى لو ظل وزنك كما هو، فمن المحتمل أنك تفقد العضلات وتكتسب الدهون.
• قم بأخذ قياسات الخصر والوركين والفخذين:
  إذا زادت هذه الأرقام، فقد تفقد كتلة العضلات.
• من خلال الشكل والشعور:
  إذا كنت تفقد بوصات حول خصرك ولاحظت حدوث تحسينات في تكوين جسمك، فمن المحتمل أنك تفقد الدهون.
• إذا كنت تشعر بالضعف ولا ترى أي تغيير في تكوين جسمك، فمن المحتمل أنك تفقد كتلة العضلات.

هناك عدة عوامل ترتبط بخسارة الوزن بشكل أسرع، وهي:

• الرجال يخسرون الوزن أسرع من النساء.
• الشباب يخسرون الوزن أسرع من الكبار.
• الأشخاص بوزن أعلى يخسرون الوزن بشكل أسرع من أصحاب الوزن الأقل.

“اطلع على: أفضل 10 ماركات للأجهزة الكهربائية“

الأسئلة الشائعة عن افضل طرق خسارة الوزن

في التالي بيان لبعض الأسئلة التي تخص افضل طرق خسارة الوزن، وهي:

هل من الصحي خسارة الوزن بسرعة؟ بالتأكيد لا؛ فهذا قد يؤدي لزيادة الوزن مرة أخرى على المدى الطويل. افضل طرق خسارة الوزن lose weight best way هي اتباع نظام غذائي صحي مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، كما تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك لإنقاص الوزن. يمكنك أيضًا تجربة الصيام المتقطع كأحد طرق تساعد على انقاص الوزن بسرعه، والذي يتضمن فترات زمنية معينة من التوقف عن الأكل وفترات أخرى يُسمح فيها بتناول الطعام الصحي.