خمسة عناصر غذائية تؤثر على حالتك المزاجية: هل نقصها هو سبب اكتئابك؟

اليوم سأتحدث عن خمسة أوجه قصور غذائية يمكنها بالتأكيد أن تسبب الاكتئاب على المستوى الجسدي. لقد قمت بالتعمق بشكل جاد في دراسة الحمض النووي (DNA)، وأجد العديد من الأمور المثيرة للاهتمام فيما يتعلق بجعل الأشخاص أكثر عرضة لنقص التغذية، حتى مع اتباعهم نظامًا غذائيًا لا بأس به. من بين جميع الأشياء التي يمكن أن يؤثر فيها الحمض النووي، فإن الحالة المزاجية تأتي في مقدمة القائمة.

الآن، أريد توضيح شيء معين. عند النظر إلى اختبار الحمض النووي، فأنت لا تراقب مستويات الناقلات العصبية أو الفيتامينات أو الهرمونات أو أشياء من هذا القبيل، بل تنظر إلى التغيرات أو الاختلافات الجينية بين الأفراد. هناك بعض الجينات التي يمكن أن تجعلك أكثر عرضة لمواجهة مشكلة معينة مقارنة بشخص آخر.

أنا أتحدث هنا عن الفيتامينات التي يمكن أن تؤثر على الناقلات العصبية، واليوم سأتحدث عن خمسة عناصر غذائية تعتبر السبب الأكثر شيوعًا للإصابة بالاكتئاب. عند الانتهاء من عرض هذه القائمة، لا أنصح بأخذ جميع هذه الفيتامينات دفعة واحدة، بل أوصي بتناولها واحدة تلو الأخرى. بهذه الطريقة، يمكنك معرفة أي منها له تأثير مباشر على حالتك المزاجية.

1- فيتامين B12

إذا كنت تعاني من نقص في B12، فلن تتمكن من إنتاج السيروتونين. فيتامين B12 له دور في العديد من العمليات داخل الجسم، لكنني سأركز على تأثيره على الحالة المزاجية. هذا الفيتامين ضروري وأساسي لإنتاج الناقل العصبي السيروتونين. هناك عدة جينات قد تكون متورطة في ضعف امتصاص B12، أو قد تكون المشكلة في عملية نقله داخل الجسم. المقصود هنا هو أنه إذا كنت تعاني من مشكلة جينية في هذا الجانب، فسيكون من الصعب جدًا تلبية احتياجاتك من B12.

أنا أفترض أنك تتناول اللحوم الحيوانية، وأفترض أنك لست نباتيًا أو نباتيًا صارمًا (فيغان)، لأن ذلك قد يكون السبب وراء عدم حصولك على فيتامين B12. ذلك لأن B12 يوجد في اللحوم الحمراء، وفي لحوم الأعضاء مثل الكبد، وفي البروتين الحيواني بشكل عام.

أما السبب الآخر لنقص B12 فهو أن حمض المعدة لديك ليس مركزًا بما يكفي، أي أن لديك حمض معدة ضعيفًا أو غير كافي. الطريقة التي يمكنك من خلالها معرفة ذلك هي إذا كنت تعاني من ارتجاع الحمض. إذا كان الحمض يرتد عبر الصمام العلوي للمعدة، فقد يكون لديك ارتجاع معدي مريئي (GERD) أو حرقة في المعدة. في هذه الحالة، قبل أن تبدأ بتناول مكملات B12، عليك أولًا أن تبدأ بتناول بيتين هيدروكلورايد لتحسين مستوى حمض المعدة.

أفضل مصادر B12

لديك خياران جيدان لمكملات B12:

• ميثيل كوبالامين (Methylcobalamin).
• هيدروكسي كوبالامين (Hydroxycobalamin).

لكن احرص على تجنب الشكل الصناعي من B12 المسمى سيانوكوبالامين (Cyanocobalamin).

“قد يهمك: اطعمة غنية بالمغنيسيوم“

2- حمض الفوليك (Folate)

العنصر الثاني الذي أوصي بتجربته هو حمض الفوليك، لكني لا أتحدث عن النسخة الصناعية حمض الفوليك (Folic Acid)، بل عن الفولات (Folate) الطبيعية. إذا كنت تعاني من نقص الفولات – وهو أمر شائع لدى العديد من الأشخاص – فقد يكون السبب مشكلة وراثية في جين معين يسمى MTHFR.

مصادر الفولات وكيفية تعويضه

عادةً ما يوجد الفولات في الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ والكرنب. لكن إذا كنت تعاني من هذه المشكلة الجينية، فإن تناول حمض الفوليك الصناعي قد لا يكون الحل، بل قد يزيد الأمر سوءًا. عليك التأكد من عدم وجود كميات زائدة من حمض الفوليك الصناعي في مكملاتك الغذائية أو في الأطعمة المدعمة مثل الخميرة الغذائية المدعمة. الأفضل هو البحث عن الخميرة الغذائية غير المدعمة. أما المكمل الذي تحتاجه فهو ميثيل فولات (Methylfolate)، وهو حتى يُستخدم طبيًا كمضاد اكتئاب طبيعي.

لماذا قد تحتاج إلى تناول B12 مع الفولات؟

من الجيد التفكير في مكمل غذائي يحتوي على B12 والفولات معًا، بشرط أن يكون في صورة:

• ميثيل كوبالامين (Methylcobalamin).
• ميثيل فولات (Methylfolate).

بالرغم من أنني أوصيت في البداية بتناول المكملات بشكل منفصل لمعرفة تأثير كل عنصر على مزاجك، فإن هذين العنصرين يعملان معًا بشكل وثيق، خاصة عند وجود مشكلات جينية. لذا، فمن المفيد تناولهما معًا.

كيف تعرف أن هذه هي مشكلتك؟

جرب تناول هذين المكملين لبضعة أيام، وانظر كيف تشعر. إذا شعرت بتحسن كبير، فقد لا تحتاج حتى إلى تجربة العناصر الثلاثة الأخرى التي سأذكرها لاحقًا، لأنك بذلك تكون قد وجدت السبب الرئيسي وراء مشكلتك المزاجية. أما إذا لم تشعر بأي فرق، فيمكنك استكشاف الأسباب الأخرى.

أما بخصوص كم من الوقت تحتاج لتناول هذه المكملات؟ إذا كان لديك بالفعل مشكلة جينية تؤثر على امتصاص B12 والفولات، فستحتاج إلى تناول هذه المكملات مدى الحياة لضمان عدم عودة الأعراض مرة أخرى. لنفترض أنك لم تلاحظ أي تحسن في الاكتئاب لديك بعد تناول B12 أو الفولات، فما الذي يمكنك تجربته بعد ذلك؟ الجواب هو فيتامين D3

3- فيتامين D3

فيتامين D3 يُعرف باسم فيتامين السعادة لأنه يُنتَج في الجسم عند التعرض لأشعة الشمس. هناك فوائد عديدة للتعرض للشمس تتجاوز فيتامين D، ولكن إذا كنت تعاني من نقص فيه، فمن المرجح جدًا أن تشعر بالاكتئاب. في الواقع، نسبة كبيرة من الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب لديهم مستويات منخفضة من فيتامين D.

فيتامين D له أدوار عديدة في الجسم، فهو يؤثر على:

• جهاز المناعة.
• الالتهابات.
• مستويات السكر في الدم.
• إنتاج السيروتونين والدوبامين، وهما ناقلان عصبيان مرتبطان بالمزاج الجيد.

عند مراجعة التقارير الجينية، وجدت أن حوالي 80% من الأشخاص لديهم مشاكل في مستقبلات فيتامين D، مما يعني أنهم قد يواجهون صعوبة في تحويل فيتامين D من الشكل غير النشط إلى الشكل النشط أو في امتصاصه بفعالية. الحل البسيط هو البدء في تناول فيتامين D3 كمكمل غذائي.

“اطلع على: أهمية فيتامين د“

4- الثيامين (فيتامين B1)

نقص فيتامين B1 قد يسبب الاكتئاب، لكنه أيضًا مرتبط بـ:

• القلق الشديد.
• التوتر العصبي.
• نوبات الغضب وفقدان الصبر.
• الطاقة العصبية الزائدة التي يصعب التحكم بها.

أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لنقص B1 هو الإفراط في تناول الكربوهيدرات المكررة والسكريات، مثل:

1. الخبز.
2. المعكرونة.
3. الحبوب المكررةز
4. البسكويت.
5. الفطائر.

إذا كنت تعاني من نقص في B1، فإن تناول مكمل منه يمكن أن يجعلك تشعر بتحسن خلال 3 إلى 5 دقائق فقط، مما يدل على أنك بحاجة إلى تغيير نظامك الغذائي أيضًا.

5- الزنك

الزنك عنصر أساسي يشارك في العديد من التفاعلات البيوكيميائية في الجسم، وهو مهم جدًا لصنع الناقلات العصبية. هناك العديد من فوائد الزنك. كثير من الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب لديهم نقص في الزنك. الأسباب المحتملة لهذا النقص تشمل:

• عوامل وراثية تؤثر على امتصاص الزنك
• اتباع نظام غذائي نباتي أو نباتي صارم، لأن الزنك يوجد بكثرة في اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية مثل المحار، فهي من  الأطعمة الغنية بالزنك.

“تعرف على: الأشخاص الأكثر عرضة لنقص المعادن بالجسم“

عوامل أخرى لتحسين المزاج

بعد التعرف على خمسة عناصر غذائية تؤثر على حالتك المزاجية، سوف نتعرف في التالي على

• البروبيوتيك: الميكروبات النافعة في الأمعاء تلعب دورًا في إنتاج الناقلات العصبية، لذا فإن أي خلل في التوازن البكتيري يمكن أن يؤثر على حالتك المزاجية. إذا سبق لك تناول المضادات الحيوية، فمن المحتمل أن يكون لديك نقص في الميكروبات النافعة، مما قد يؤدي إلى الاكتئاب طويل الأمد. لذلك، يجب عليك تناول البروبيوتيك بعد أي دورة من المضادات الحيوية.
• الصيام المتقطع: اتباع الصيام المتقطع بطريقة 18 ساعة صيام و6 ساعات أكل يمكن أن يحسن مزاجك بشكل ملحوظ. عند الصيام، تتحسن وظائف الدماغ، مما يؤثر بشكل إيجابي على مزاجك وصحتك العامة.
• اتباع نظام الكيتو: الجمع بين الصيام المتقطع وحمية الكيتو يساعد في تحسين المزاج والقضاء على الاكتئاب، حيث يعمل على استقرار نسبة السكر في الدم وتقليل الالتهابات في الجسم.
• التعرض لأشعة الشمس وممارسة الرياضة التعرض لأشعة الشمس يزيد من مستويات فيتامين D ويحسن المزاج. ممارسة الرياضة بانتظام تقلل من التوتر وتحفز إفراز هرمونات السعادة.

إذا كنت تعاني من الاكتئاب، فمن الأفضل أن تتعرف على جميع العوامل التي قد تساهم في تحسين حالتك، وتجربة هذه الحلول لمعرفة ما يناسبك.