أهمية فيتامين د: فوائد لا تُقدر بثمن وأخطاء شائعة تؤثر على امتصاصه

تعرف، في أحد الأوقات لم يكن لدي أي وعي بأهمية الفيتامينات وما تفعله في أجسامنا، خاصةً فيتامين د. ربما سمعت عنه، وربما تعرفت على أنه يمكن الحصول عليه من الشمس أو من بعض الأطعمة. لكن لم يكن لدي أي معلومة عن فيتامين د، ولم يكن حتى ضمن اهتماماتي. مع مرور الوقت، عندما بدأت في اكتساب المزيد من المعرفة حول فيتامين د، أدركت أنه الفيتامين الأكثر أهمية بين جميع الفيتامينات، لأنه إذا كنت تعاني من نقص فيه، فسيكون جهازك المناعي ضعيفًا، وستعاني من الالتهابات. كما أنك قد تواجه مشاكل في النوم والهضم، والقائمة تطول وتطول.

---

أسباب نقص الفيتامين د

هناك العديد من الأسباب الشائعة التي تجعل غالبية الناس يعانون من نقص الفيتامين د. من هذه الأسباب:

• التهابات الأمعاء، حيث تؤثر على امتصاص الفيتامين.
• عدم وجود المرارة، مما يقلل من امتصاص الدهون، وبالتالي يقلل من امتصاص فيتامين د.
• التقدم في العمر، حيث تصبح البشرة أكثر سمكًا، مما يقلل من قدرتها على امتصاص فيتامين د من أشعة الشمس.
• لون البشرة، فكلما كان لون الجلد أغمق، قلّ امتصاص فيتامين د بسبب وجود صبغة الميلانين التي تقلل من امتصاص الأشعة فوق البنفسجية.
• السمنة والسكري ومقاومة الأنسولين، فكلما زاد الوزن أو ارتفعت مستويات مقاومة الأنسولين، قل امتصاص الجسم لفيتامين د.
• الموقع الجغرافي، فالأشخاص الذين يعيشون في مناطق ذات خطوط عرض مرتفعة في الشمال يحصلون على كمية أقل من فيتامين د من أشعة الشمس، وأحيانًا يكون الحصول عليه مستحيلاً من المصادر الطبيعية.
• كما أصبح الناس أكثر وعيًا بأن العوامل الوراثية تلعب دورًا كبيرًا في امتصاص فيتامين د. هناك العديد من الجينات التي قد تعيق قدرة الجسم على تحويل فيتامين د إلى شكله النشط أو حتى امتصاصه بشكل صحيح، وأنا شخصيًا أعاني من هذه المشكلة.
• بالإضافة إلى ذلك، إذا كان الشخص يعاني من عدوى، يمكن أن تقوم الميكروبات بتقليل فعالية مستقبلات فيتامين د أو منع امتصاصه كآلية لمقاومة جهاز المناعة.
• كما أن هناك عوامل أخرى تقلل من امتصاص فيتامين د، مثل الإصابة بالكبد الدهني، والتدخين، واستهلاك السكر، والتعرض للإجهاد والتوتر، فكل هذه العوامل تؤثر سلبًا على قدرة الجسم على امتصاص هذا الفيتامين المهم.
• إذا كان الشخص يتناول أدوية الستاتين أو يتبع نظامًا غذائيًا منخفض الدهون، فلن يحصل على كمية كافية من فيتامين د.
• إذا كان هناك تلوث في الهواء أو كانوا الناس يستهلكون كميات كبيرة من أحماض أوميغا-6 الدهنية من زيوت مثل زيت الصويا، وزيت الذرة، وزيت الكانولا، فإن ذلك يمكن أن يعيق امتصاص فيتامين د.

---

أمور هامة تخص أهمية فيتامين د

أريد أن أتحدث عن سبعة أشياء ربما لم تسمع بها من قبل. إنها أمور مثيرة جدًا للاهتمام ومن المهم معرفتها:

الآثار الجانبية الشائعة التي قد تحدث عند تناول فيتامين د

سأقوم بسردها: الإرهاق، الأرق، الإمساك، الإسهال، الطفح الجلدي، الغثيان، الصداع، الألم، وكل هذه الأعراض يمكن أن تحدث إذا كان لديك نقص في المغنيسيوم. المغنيسيوم معدن مهم جدًا لعلاقته بفيتامين د، فهو يساعده على العمل بكفاءة. وإذا كنت تعاني من نقص المغنيسيوم – وهو أمر شائع بين الكثير من الناس – فإن تناول فيتامين د قد يسبب لك بعض المشاكل الإضافية. بمعنى آخر، تناول المزيد من فيتامين د يمكن أن يؤدي إلى تفاقم نقص المغنيسيوم لديك.

أما بالنسبة للجرعات الكبيرة جدًا من فيتامين د على مدى فترات طويلة، فقد يؤدي ذلك إلى فرط كالسيوم الدم، مما قد يسبب حصوات الكلى، لكن هذا نادر جدًا. الخوف الأكبر عند الناس هو الإصابة بحصوات الكلى، لكنهم لا يدركون أنه يجب تناول جرعات ضخمة لفترة طويلة جدًا حتى يحدث ذلك.

إذا كنت تتناول المغنيسيوم وفيتامين K2 إلى جانب فيتامين د، فإن خطر الإصابة بفرط الكالسيوم في الدم ينخفض بشكل كبير. أيضًا، شرب حوالي 2.5 لتر من الماء يوميًا يمكن أن يساعد في منع تكوّن حصوات الكلى، لأن هذه الحصوات تتشكل عندما يكون هناك تركيز عالي جدًا من الكالسيوم في البول، وإذا كان البول مخففًا، فلن يصبح شديد التركيز، مما يقلل فرص تكوّن الحصوات.

تناول فيتامين د على فترات متباعدة قد يكون أكثر فعالية من تناوله يوميًا

على سبيل المثال، إذا كنت تتناول 10,000 وحدة دولية يوميًا كجرعة ثابتة، فقد يكون من الأفضل تناول 50,000 وحدة دولية مرة واحدة أو مرتين في الأسبوع. هذه المعلومة مفيدة لأن البعض قد ينسى تناول فيتامين د بانتظام ويتساءل عمّا إذا كان لا يزال مفيدًا إذا تم تناوله بشكل غير منتظم، والإجابة هي: نعم، لا يزال مفيدًا.

يجب أن تتذكر أن فيتامين د فيتامين قابل للذوبان في الدهون، مما يعني أنه يُخزّن في الخلايا الدهنية ويمكن إطلاقه تدريجيًا مع مرور الوقت، على عكس الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء مثل فيتامين C وبعض فيتامينات B، التي تحتاج إلى تناولها يوميًا لأن الجسم لا يخزنها.

“تعرف على: اعراض نقص فيتامين د“

الفرق في محتوى فيتامين د بين الأطعمة المختلفة

الكثير من الناس لا يدركون التالي:

• الأسماك المستزرعة (المربّاة في المزارع) تحتوي على أربعة أضعاف أقل من فيتامين د مقارنة بالأسماك التي تم صيدها من البرية.
• الحيوانات التي تُغذى على الحبوب تحتوي على فيتامين د أقل من الحيوانات التي تُغذى على العشب.
• الدجاج الذي يُسمح له بالتجول في الخارج والتعرض للشمس يحتوي على مستويات أعلى بكثير من فيتامين د مقارنة بالدجاج الذي يبقى في الحظائر طوال الوقت.
• الدجاج الذي لا يرى ضوء الشمس يحتوي على ثلاثة أضعاف أقل من فيتامين د مقارنة بالدجاج الذي يتعرض للشمس.

فيتامين د هو العامل الثالث الأكثر تأثيرًا على صحتك

من بين جميع العوامل التي يمكن أن تحسن صحتك، فإن فيتامين د يأتي في المرتبة الثالثة بعد اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة. هذا الأمر هام للغاية ويدل على مدى أهمية هذا الفيتامين لجسمك. لذا عليك الاهتمام بالحصول عليه من الطعام وأشعة الشمس.

الفرق بين فيتامين D2 و D3

فيتامين D2، والذي غالبًا ما يكون متاحًا فقط بوصفة طبية، يختلف تمامًا عن فيتامين D3. في الواقع، أظهرت بعض الدراسات أن فيتامين D2 قد يزيد من تفاقم مرض التصلب المتعدد (MS)، في حين أن فيتامين D3 يساعد بشكل كبير في تحسينه. أما بالنسبة لمرض الذئبة (Lupus)، وهو مرض مناعي ذاتي آخر، فإن فيتامين D2 ليس له تأثير، بينما فيتامين D3 يؤثر إيجابيًا عليه.

كما أن الدراسات التي أجريت على فيتامين D2 لم تُظهر أي انخفاض في معدل الوفيات، في حين أن الدراسات التي أجريت على فيتامين D3 أظهرت تأثيرًا إيجابيًا في تقليل معدل الوفيات. بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول فيتامين D2 قد يعيق امتصاص فيتامين D3، مما قد يقلل من فوائده للجسم.

التعرض للشمس لا يكفي دائمًا للحصول على كمية كافية من فيتامين د

بعض الناس يعتقدون أنهم يحصلون على كمية كافية من فيتامين د بمجرد التعرض للشمس لمدة 10 دقائق، لكن هذا غير دقيق. على سبيل المثال، حتى في أفضل الظروف الممكنة، أي إذا كنت شابًا، ولا تعاني من أي عوائق تؤثر على امتصاص فيتامين د، وقمت بتعريض جزء كبير من بشرتك للشمس لمدة 10 دقائق، فستحصل فقط على 400 وحدة دولية (IU) من فيتامين د، وهذه كمية قليلة جدًا مقارنةً بالاحتياج اليومي للجسم، مما يعني أنك بحاجة إلى المزيد من التعرض للشمس للحصول على مستويات كافية من فيتامين د.

“قد يهمك: مصادر فيتامين د“

بعض منتجات فيتامين د تحتوي على شراب الذرة

الكثير من الأشخاص الذين يتناولون فيتامين D3 لا يدركون أن بعض الشركات المصنعة تضيف شراب الذرة إلى المنتج. يقول بيرج الشهير على الإنترنت: “أخبرني مصنع في أوروبا، الذي أتعامل معه، أنه من بين جميع العملاء، كنت الشخص الوحيد الذي طلب منتجًا من فيتامين د بدون شراب الذرة، وأعتقد أن الأمر نفسه يحدث في الولايات المتحدة، لكن لا يمكنني تأكيد ذلك بنسبة 100٪”. لذلك، عند شراء مكملات فيتامين د، تأكد من أن المنتج لا يحتوي على شراب الذرة أو المالتوديكسترين، لأن هذه الإضافات يمكن أن تكون ضارة بالصحة.