الأطعمة الغنية بالزنك؛ مع بيان دور هذا المعدن بجسم الإنسان

Zinc-rich foods

الأطعمة الغنية بالزنك ما هي؟ تعرف على أهم وأفضل الأطعمة والأغذية والأكلات التي تحتوي على معدن الزنك الهام لجسمك، وما هي فائدة هذا المعدن للجسم؟

الأطعمة الغنية بالزنك؛ يحتاج جسم الإنسان للعديد من المعادن من أجل بقائه وأداء وظائفه المختلفة كما يجب، ومن هذه المعادن نجد معدن الزنك. يعتبر الزنك أحد المعادن الضرورية والأساسية والتي لا غنى عنها لجسم الإنسان، لذلك يجب الاهتمام والحرص على تناول الأطعمة والأغذية الغنية به. هنا سوف نتعرف على الأطعمة الغنية بالزنك، حيث سنتعرف على أهم وأفضل 15 نوع منها، مع بيان دور هذا المعدن بجسم الإنسان، وفي نهاية المقال نضع جدول بأهم أنواع الأطعمة المحتوية على الزنك ونسبته بكل طعام.


نبذة عن معدن الزنك

يحتاج جسم الإنسان لعدد متنوع من المعادن المختلفة تساعده في أداء وظائفه المختلفة، وبدون هذه المعادن يتعرض جسمك للعديد من المشاكل والأمراض، وقد يصل الوضع لمخاطر صحية شديدة للغالية، ويحصل الجسم على هذه المعادن من الطعام والشراب الداخل له، وفي بعض الحالات يتم تناول مكملات غذائية لهذه المعادن تحت الإشراف الطبي، ومن هذه المعادن الهامة نجد الزنك.

معدن الزنك (Zinc) يعد معدن هام للتمتع بصحة جيدة، ونقصان الزنك من شأنه أن يسبب لك بعض المشاكل الصحية المختلفة؛ فهو هام للغاية لكفاءة الجهاز المناعي.

يوجد طريقتان للحصول على الزنك:

  1. تناول الطعام الغني بالزنك، وهو يشمل: الأطعمة الغنية بالزنك، الزنك في الفواكه، الزنك في الأعشاب.
  2. تناول المكملات الغذائية للزنك.
من الضروري والهام والأفضل الحصول على الزنك من الطعام الغني به، وعدم اللجوء إلى مكملات الزنك إلا في حالة أن كانت تحت إشراف الطبيب.

أهمية الزنك لجسم الإنسان

يعتبر الزنك ضروري وهام لجسم الإنسان، حيث يدخل هذا المعدن في الكثير من الوظائف الحيوية المختلفة التي تتم في الجسم، وقبل بيان الأطعمة الغنية بالزنك نتعرف بشكل مختصر على أبرز فوائد الزنك للجسم، وهي التالي:

  • يدخل الزنك في عمل 300 إنزيم تقريبًا بالجسم.
  • مهم لبعض العمليات الحيوية داخل جسم الإنسان، ومنها: بناء البروتينات والحمض النووي.
  • علاج الإسهال.
  • يساهم في عملية الأيض التي تخص المغذيات المختلفة.
  • كما يحافظ على صحة جهازك المناعي، فهو هام لإنشاء وتنشيط الخلايا اللمفاوية التائية.
  • يحافظ على عملية نمو خلايا الجسم، ويدخل في إصلاح المتضرر منها.
  • هام للمحافظة على حاستي الشم والذوق.
  • نقص الزنك يسبب الإصابة بالعديد من مشاكل وأمراض العين المختلفة.
  • منع الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD).
  • له دور في التأثير على التعلم والذاكرة.
  • يستقلب العناصر الغذائية.
  • يسهم في خفض احتمالات الإصابة بالأمراض المزمنة المرتبطة بالتقدم بالعمر.
  • للزنك دورًا كبيرًا في تعزيز وتحسين صحة الجلد والأغشية المخاطية، بالتالي فهو يساعد بفاعلية في عملية التئام الجروح.
  • يحتاجه الأطفال للنمو.
  • زيادة الخصوبة للجنسين.
  • التقليل من أعراض الإنفلونزا.
  • علاج حب الشباب.
  • يساعد في عملية نمو أنسجة الجسم، كما يدخل في عملية إصلاحها.

ماذا يحدث في حالة نقص الزنك؟

نقص الزنك بالجسم يمكن أن يؤدي إلى المشاكل التالية:

  • ضعف الشهية.
  • العجز الجنسي.
  • توقف النمو.
  • الإسهال.
  • مشاكل في العين والجلد.
  • تساقط الشعر.

“اقرأ كذلك: أضرار الحمص


اللحوم من الأطعمة الغنية بالزنك

اللحوم من الأطعمة الغنية بالزنك
اللحوم من الأطعمة الغنية بالزنك

تعد اللحوم من المصادر الممتازة لمعدن الزنك، ومن أهمها اللحوم الحمراء، بالإضافة إلى ذلك تعتبر اللحوم أحد الأغذية الغنية بالعناصر الغذائية الهامة الأخرى والتي هي ضرورية للجسم، مثل: البروتينات ومعدن الحديد ومجموعة فيتامينات ب (Vitamin B). يجب عليك بشكل عام تناول اللحوم غير المعالجة، وعدم أكل اللحوم المصنعة لكونها ضارة على صحتك، ولكي يكون نظامك الغذائي صحي ومتوازن وبه المجموعات الغذائية الأخرى.

للعلم تناول الكميات الكثيرة من اللحوم الحمراء وخاصة النوع المصنع منها، له أضرار عديدة للجسم، ومن أخطرها: الإصابة بأمراض القلب، وبعض الأنواع من السرطان.

البقوليات من الأغذية الغنية بالزنك

تعد البقوليات بمختلف أنواعها أحد الأغذية الغنية بالزنك. البقوليات تحتوي كذلك على مادة تعرف باسم الفايتات (phytate)، وهي تعيق قدرة جسمك على امتصاص الزنك، وهذا يعني أن جسمك لن يستفيد من محتوى البقوليات من الزنك كثيرًا. تناول البقوليات بشكل عام باعتدال مع الاهتمام بنقعها وغليها بشكل كافي حسب كل نوم، يحقق لجسمك العديد من الفوائد المختلفة.

مما سبق يتضح أن المصادر النباتية للزنك مثل البقوليات تعتبر أقل امتصاصًا بالجسم، أو أقل كفاءة بالمقارنة بالمصادر الحيوانية لهذا المعدن مثل اللحوم.

المكسرات طعام يحتوي على الزنك

المكسرات طعام يحتوي على الزنك
المكسرات طعام يحتوي على الزنك

يزيد تناولك المكسرات من مستويات الزنك في جسمك، نظرًا لمستوياته المرتفعة في هذا النوع من الأغذية، ومن المسكرات المحتوية على نسب كبيرة من الزنك: اللوز، والفول السوداني، والكاجو. تمتاز المكسرات كذلك باحتوائها على العديد من العناصر الغذائية الحيوية والهامة للجسم، ومنها: الدهون الصحية، والألياف الغذائية، وبعض أنواع الفيتامينات والمعادن، ومن الهام عدم الإفراط في تناول المكسرات للحصول على فوائدها المختلفة.

“اقرأ كذلك: فوائد البوملي الغذائية


الزنك في البيض

يوجد في البيض (eggs) كمية معتدلة من عنصر الزنك، بالإضافة إلى ذلك يمتاز البيض بالفوائد الصحية العديدة التي تجعل منه طعام صحي للغاية؛ لكونه يحتوي على المعادن والفيتامينات والدهون الصحية والعناصر الغذائية الهامة للغاية لصحة الجسم، ومع ذلك يجب عليك الاعتدال في أكله.

إذا كنت ممن لا يحب تناول البيض، فغير رأيك لأن فوائد البيض عند تناوله باعتدال رائعة للغاية، فلا تحرم نفسك منها.

الشوكولاتة الداكنة

تناول الشوكولاتة الداكنة باعتدال أمر يفيد الجسم، وهي من الأطعمة الغنية بالزنك، حيث أن كل 100 جرام من الشوكولاتة الداكنة به 3.3 ملليغرام من الزنك، وهو يعادل 30% من الحصة اليومية التي يحتاجها جسمك كل يوم من الزنك. بالرغم من ذلك الشوكولاتة الداكنة مرتفعة في السعرات الحرارية، فنفس الكمية السابقة منها تحتوي على 600 سعرة حرارية تقريبًا، لهذا فلا تعد الشوكولاتة المصدر الأفضل للزنك.

الشكولاتة الداكنة طعام لذيذ لا شك في ذلك، وتنولها يحقق العديد من الفوائد الهامة للجسم، ولكن يجب تناولها باعتدال كما ذكرنا، وهي من الأطعمة التي تساعد في التخلص من الضغط النفسي والتوتر.


البذور أحد الأطعمة الغنية بالزنك

تعد البذور (مثل: القرع والسمسم واليقطين والقنب) أيضًا من الأطعمة الغنية بالزنك، حيث تحتوي على كميات كبيرة من هذا المعدن، كما أنها طعام مفيد وصحي للجسم، بها العديد من الألياف الغذائية والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن المهمة، والتي توفر للجسم العديد من الفوائد عند التناول المعتدل والمنتظم لها، مثل: تقوية الرؤية ودعم صحة العظام وخفض الكوليسترول وضغط الدم


منتجات الألبان من الأكلات الغنية بالزنك

منتجات الألبان من الأكلات الغنية بالزنك
منتجات الألبان من الأكلات الغنية بالزنك

منتجات الألبان (مثل: الحليب والجبن والزبادي) تحتوي على الكثير من المواد الغذائية الهامة والضرورية لصحة الإنسان، مثل البروتينات والكالسيوم والفيتامين د وهي عناصر مغذية وهامة لصحة الجسم والعظام، وهي كذلك من الأكلات الغنية بالزنك.

تجدر الإشارة إلى أن كمية الزنك التي توجد بهذه المنتجات يتم امتصاصها بالجسم بفعالية كبيرة بعكس المنتجات النباتية التي تم ذكرها سابقًا.

الحبوب الكاملة طعام يحتوي على الزنك

الحبوب الكاملة (مثل القمح والشوفان والكينوا والأرز ) تحتوي على بعض الزنك، وهو مشابه للزنك الموجود بالبقوليات حيث لا يتم امتصاصه من قِبل الجسم بشكل جيد، والحبوب الكاملة بشكل عام توفر لجسمك العديد من العناصر الغذائية المهمة، مثل: الألياف الغذائية ومجموعة فيتامينات ب، ومعادن المغنيسيوم والحديد والفوسفور والسيلينيوم (selenium) والمنغنيز، وكلها عناصر غذائية تفيد في تقليل مخاطر السمنة والسكري من النوع الثاني وكذلك أمراض القلب المختلفة.


الأطعمة الغنية بالزنك الأخرى

بالإضافة إلى ما سبق من أغذية بها كميات جيدة من معدن الزنك، نجد أن الأغذية التالية كذلك بها كميات جيدة من الزنك، وهي تشمل التالي:

  • أنواع المحار المختلفة من الأكلات الغنية بالزنك.

بعض أنواع المحار مثل السلطعون بها كميات عالية من الزنك، وبعض الأنواع الأخرى مثل الجمبري بها كميات أقل من الزنك، والمحار طعام صحي ومنخفض السعرات الحرارية، ويسمح بتناوله للحامل بشرط طهيه بشكل تام قبل تناوله، بهدف التقليل من خطر الإصابة بالتسمم الغذائي.

  • بعض أنواع الخضار.
  • بعض الفواكه، والفواكه بشكل عام من المصادر الفقيرة للزنك.
  • أوراك الدجاجة.
  • التوفو، وهو من منتجات فول الصويا.
  • مسحوق الكاكاو.
  • الفطر.

جدول بأهم الأطعمة الغنية بالزنك ونسبته بها

في الجدول التالي نضع أهم الأطعمة التي ننصح بها للحصول من خلالها على نسبة جيدة من الزنك، وهي التالي:

النوع كمية الزنك تعادل كم من احتياج الجسم اليومي من الزنك
اللحم المفروم (100 جرام) 4.8 ملليغرام 43%
العدس المطبوخ (100 جرام)  1.34 ملليغرام 12%
مكسرات الكاجو(28 جرام)  1.34 ملليغرام 12%
البيضة الواحدة الكبيرة 0.56 ملليغرام 5%
الشوكولاتة الداكنة (100 جرام) 3.3 ملليغرام 30%
جبن الشيدر (100 جرام)  0.90 ملليغرام 8%
كوب حليب واحد 1 ملليغرام 9%
المحار متوسط الحجم (عدد 6) 32 ملليغرام 291%
سلطعون (100 جرام) 7.6 ملليغرام 69%
الجمبري (100 جرام) 1.56 ملليغرام 14%
بذور القنب (30 جرام) 3.47 إلى 4.8 ملليغرام من 31% إلى 43%
حبة بطاطس كبيرة 1 ملليغرام 9%
الفاصوليا الخضراء واللف (100 جرام) 0.33 ملليغرام 3%
أوراك الدجاجة (100 جرام) 2 ملليغرام 19%
التوفو (100 جرام) 1.56 ملليغرام 14%
كوب واحد من الفطر 1 ملليغرام 9%
حبة واحدة من الأفوكادو 1 ملليغرام 9%

الحصة اليومية للزنك

فيما يخص الكمية اليومية التي يجب على الجسم الحصول عليها، فيجب أن تعرف في البداية أن الجسم لا يقوم بتخزين معدن الزنك، لذلك فمن الضروري تناوله من المصادر الطبيعية له والتي تشمل الأطعمة الغنية بالزنك سابقة الذكر.

تتمثل الحصة اليومية بالزنك في التالي:

  • الرجال : 11 ملليغرام يوميًا.
  • النساء: 8 ملليغرام يوميًا.
  • النساء الحوامل: 11 ملليغرام يوميًا.
  • النساء المرضعات: 12 ملليغرام يوميًا.

كانت هذه أهم وأفضل الأطعمة بالزنك والتي بتناولها تحصل على احتياج جسمك اليومي من هذا المعدن الهام لجسمك. احرص على التنويع في أكل ما سبق من أغذية، ولا تكتفي بنوع واحد فقط، وسوف تحصل على الزنك وغيره من العناصر الغذائية اللازمة لجسمك، ولا تنسى أن الزنك معدن أساسي لكي تحصل على صحة جيدة.

الافضل على قوقل نيوز

تابعنا الأن

اترك رد