اطعمة غنية بالمغنيسيوم؛ مع التعرف على فوائد هذا المعدن لجسمك

اطعمة غنية بالمغنيسيوم؛ مع التعرف على فوائد هذا المعدن لجسمك

اطعمة غنية بالمغنيسيوم (Magnesium-rich foods)؛ للعناصر الغذائية المختلفة العديد من الأدوار في جسم الإنسان ونقص أو زيادة هذه العناصر عن احتياج الجسم يؤدي إلى العديد من المشاكل المختلفة، ومن بين العناصر الغذائية الهامة للجسم معدن المغنيسيوم. تعرف هنا على أبرز أغذية غنية تحتوي على المغنيسيوم لدعم صحة الجسم والدماغ، مع التعرف على فوائد هذا المعدن لجسمك. تعرف 13 نوعًا من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم.


نبذة عن المغنيسيوم

المغنيسيوم هو معدن مهم للعديد من الوظائف بالجسم، فهو يساعد في الحفاظ على وظائف الأعصاب والعضلات الطبيعية، ويدعم نظام المناعة الصحي. كما يحافظ على استقرار ضربات القلب، ويساعد العظام على البقاء قوية. يساعد المغنيسيوم أيضًا في تنظيم مستويات السكر في الدم. تشمل الفوائد الصحية للمغنيسيوم كذلك: تحسين صحة العظام، وتعزيز الطاقة ويساعد في إنتاج البروتين. يمكن العثور على المغنيسيوم في الأطعمة والأغذية، كما يوجد في المكملات الغذائية والمنتجات الموضعية، وهو متوفر أيضًا في شكل وريدي، وفي التالي سوف نتعرف على أبرز أغذية غنية بالمغنيسيوم لدعم صحة الجسم والدماغ.

يمكن أن يؤدي نقص المغنيسيوم إلى أعراض نقص المغنسيوم، وهي: انخفاض مستويات الطاقة وقلة النوم والقلق والصداع والتعب وتشنجات العضلات وعدم انتظام ضربات القلب.
الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم للأشخاص البالغين هي من 310 إلى 420 ملليغرام / في اليوم.

“اقرأ أيضًا: تقليل نمو الشعر في الوجه


المكسرات أحد أطعمة غنية بالمغنيسيوم

مجموعة من المكسرات في أعلى الصورة مع أداة لتحميل المكسرات وذلك ضمن أطعمة غنية بالمغنيسيوم
المكسرات من أطعمة غنية بالمغنيسيوم

تعد المكسرات أحد اطعمة غنية بالمغنيسيوم ومنها: اللوز والكاجو والفول السوداني والجوز البرازيلي والبندق، وهي تعد أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف الغذائية والبروتينات والدهون الصحية، وكل هذه العناصر الغذائية مهمة للحفاظ على الوزن الصحي، والتحكم في مستويات السكر في الدم، وكذلك للتقليل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

المكسرات سواء تم تناولها في شكلها النيء أو في شكل زبدة مكسرات تحتوي على كميات مغنيسيوم كالتالي:

  • الكاجو: بها 292 ملليغرام لكل 100 غرام.
  • زبدة اللوز: 270 ملليغرام لكل 100 غرام.
  • مكسرات الفستق: 121 ملليغرام لكل 100 غرام.
مكسرات اللوز والكاجو غنية بشكل خاص بالمغنيسيوم.

“اطلع على: أفضل فاكهة لتنزيل الضغط


البذور أحد Magnesium-rich foods

تعتبر البذور هي الأخرى من أهم الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم يمكن أن تساعدك في تحقيق الاحتياج اليومي من هذا المعدن كما يلي:

نوع البذور الكمية محتوى الكمية من المغنيسيوم
بذور اليقطين 28 جرام 37٪ من الاحتياج اليومي للجسم من المغنيسيوم
بذور القرع 28 جرام 34٪ من الاحتياج اليومي للجسم من المغنيسيوم
بذور عباد الشمس 28 جرام 28٪ من الاحتياج اليومي للجسم من المغنيسيوم
بذور السمسم 28 جرام 27٪ من الاحتياج اليومي للجسم من المغنيسيوم

تعد البذور بشكل عام وجبات خفيفة رائعة، فهي تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن والبروتينات النباتية التي تدعم دعم وظائف الجسم الصحية، ومن الأفضل تحميص البذور لتناولها كوجبة خفيفة وذلك بدلًا من تناول البذور المحمصة والمملحة المشتراة من السوبر ماركت؛ للمنع من استهلاك الصوديوم أكثر من الكمية الموصى بها يوميًا، ويمكنك أيضًا رش البذور على السلطات أو دقيق الشوفان.


الخضراوات الورقية غذاء غني بالمغنيسيوم

مجموعة من الخضراوات الورقية على خلفية بيضاء وذلك ضمن غذاء غني بالمغنيسيوم
الخضراوات الورقية أحد غذاء غني بالمغنيسيوم

تعد الخضروات الورقية من بين المواد الغذائية الغنية بالمغنيسيوم، والخضراوات الورقية الداكنة (مثل: السبانخ) تحتوي على نسبة أعلى من معدن المغنيسيوم من الخضروات الفاتحة (مثل: الخس)، وتشمل أهم الخضروات الورقية الغنية بالمغنيسيوم: سبانخ، وشارد سويسري، والكرنب، واللفت الأخضر، والخردل الأخضر، والبنجر الأخضر.

التالي هو نسب المغنيسيوم في بعض الخضار الورقي:

  • السبانخ (من الغذاء الغني بالمغنيسيوم): تحتوي على 79 ملليغرام لكل 100 غرام.
  • أوراق البنجر: 70 ملليغرام لكل 100 غرام.
  • الكالي: 47 ملليغرام لكل 100 غرام.

“قد يهمك: أفضل 10 أطعمة حرق الدهون


البقوليات أحد أطعمة غنية بالمغنيسيوم

تعد البقوليات (مثل: العدس والفاصولياء والادامامي والبازلاء) مصدر جيد بشكل خاص للمغنيسيوم؛ لأنها غنية بالألياف الغذائية، مما يبطئ امتصاص المغنيسيوم حتى يتمكن الجسم من استخدامه بشكل أكثر فعالية. تعتبر البقوليات أيضًا مصدرًا جيدًا للمعادن الأخرى، مثل: الحديد والبوتاسيوم (potassium). تمنح البقوليات المغنيسيوم لجسم الإنسان وفقًا للكميات التالية:

  • الفاصوليا السوداء: بها 180 ملليغرام لكل 100 غرام.
  • الفاصوليا الحمراء: 164 ملليغرام لكل 100 غرام.
  • فول الإدامامي: 65 ملليغرام لكل 100 غرام.

الحبوب الكاملة من الاطعمة الغنية بالمغنيسيوم

الحبوب الكاملة هي أطعمة غنية بالمغنيسيوم، وهذا المعدن يوجد في كلًا من الحبوب الكاملة والحبوب المكررة، ولكن من الأفضل تناول الحبوب الكاملة مثل: الأرز البني والكينوا، بدلًا من الحبوب المكررة التي يضر تناول الكثير منها مثل: الأرز الأبيض والعيش الأبيض. تحتوي الحبوب الكاملة أيضًا على عناصر غذائية هامة للجسم، مثل: السيلينيوم والمنغنيز والألياف ومجموعة فيتامينات ب. الحبوب الكاملة كذلك خالية من الجلوتين، وهذا يجعلها خيارًا مناسبًا للأشخاص المصابين بالداء الزلاقي، أو الشخص المصاب بحساسية الجلوتين.

التالي هو نسب المغنيسيوم في بعض الحبوب الكاملة:

  • خبز الحبوب الكاملة: يحتوي على 76.6 ملليغرام لكل 100 غرام.
  • أما خبز الجاودار: يحتوي على 40 ملليغرام لكل 100 غرام.
  • الأرز البني: 39 ملليغرام لكل 100 غرام.

“قد يهمك: أفضل أطعمة تخفض ضغط الدم


الأسماك الزيتية

تعتبر الأسماك الزيتية أحد الأغذية الغنية بالمغنيسيوم، وهناك العديد من الأنواع المختلفة من الأسماك الزيتية، مثل: سمك السلمون والماكريل والرنجة والسردين والأنشوجة. تعتبر الأسماك الزيتية أيضًا مصدرًا جيدًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي هي مفيدة جدًا لصحة القلب والدورة الدموية ووظائف المخ، كما أنها تدعم صحة الجلد والأظافر.

التالي هو نسب المغنيسيوم في بعض الأسماك الزيتية:

  • سمك السلمون (أحد أعلى أطعمة غنية بالمغنيسيوم): بها 95 ملليغرام لكل 100 غرام.
  • سمك الرنجة: 46 ملليغرام لكل 100 غرام.
  • أسماك السردين: 39 ملليغرام لكل 100 غرام.
يتم التوصية بأكل الأسماك في الأسبوع لمرتين.

الشوكولاتة الداكنة

الشوكولاتة الداكنة تأتي ضمن اطعمة غنية بالمغنيسيوم، وهي تحتوي أيضًا على مضادات الأكسدة التي تساعد في حماية خلاياك المختلفة من التلف. تعتبر الشوكولاتة الداكنة أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف الغذائية والحديد والنحاس والمنغنيز والزنك. يوجد في كل 28 جرام من الشوكولاتة الداكنة مع 70-85٪ كاكاو على 24٪ من الاحتياج اليومي للجسم من المغنيسيوم.


الأفوكادو أحد اطعمة غنية بالمغنيسيوم

الأفوكادو هو أيضًا من ضمن غذاء غني بالمغنيسيوم، حيث تحتوي حبة الأفوكادو الواحدة فقط على 58 ملليغرام من المغنيسيوم، وهو ما يمثل 14٪ من احتياجات الجسم اليومية من هذا المعدن. مع كون الأفوكادو أحد أغذية غنية بالمغنيسيوم لدعم صحة الجسم فهو أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف الغذائية والبوتاسيوم والفيتامينات C و E و K، وهذه العناصر الغذائية مهمة للصحة.

“قد يهمك: أفضل 10 أطعمة لتنقية الجسم من السموم


الموز من اطعمة غنية بالمغنيسيوم

مجموعة من الموز على خلفية سوداء وذلك ضمن اطعمة غنية بالمغنيسيوم
الموز أحد اطعمة غنية بالمغنيسيوم

الموز من الفواكه لذيذة الطعم والمحببة للكثير من الأشخاص، وهي تعد ضمن أطعمة وفواكه وأعشاب غنية بالمغنيسيوم. في نفس الوقت يعد الموز غني بالفيتامينات والمعادن المختلفة التي تفيد الصحة بشكل عام، وتساهم في الوقاية والحماية من الإصابة بالأمراض القلبية. تحتوي ثمرة موز متوسطة الحجم على 32 ملليجرامًا من معدن المغنيسيوم، وهو ما يمثل 8٪ من احتياج الجسم اليومي منه. للعلم يعد الموز من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم معًا.


ملاحظات هامة

بعد معرفة أهم اطعمة غنية بالمغنيسيوم، يوجد هناك عدة اعتبارات إضافية يجب العلم بها، وهي:

  • الأشخاص المصابون بأمراض داء كرون والداء البطني ومرضى داء السكري من النوع الثاني والأشخاص كبار السن، هم الفئات الأكثر عرضة لخطر نقص المغنيسيوم.
  • مكملات المغنيسيوم يمكن أن تكون ضارة في حالة تناولها بجرعة خاطئة، وهذا يعرض الشخص إلى سمية المغنيسيوم التي تشكل خطرًا على الصحة.
  • المغنيسيوم الموجود بشكل طبيعي في الأطعمة والأغذية ليس ضارًا على الإنسان ولا يجب تقييده؛ لأن الجسم البشري لديه وسيلة جعلها الله به للتخلص من أي فائض مغنيسيوم من خلال الكلى.
  • بعض الأشخاص لا يكفي تناولهم الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم لتجنب نقص مستويات المغنيسيوم في الجسم، وهنا يتم تناول المكملات تحت الإشراف الطبي.
من ضمن الأطعمة الأخرى التي تحتوي على المغنيسيوم: فول الصويا ومنتجاته، ودقيق الشوفان، والذرة الصفراء، والخرشوف

“قد يهمك: اغلى ماركات الساعات


الأسئلة الشائعة عن اطعمة غنية بالمغنيسيوم

في التالي بعض الأسئلة التي تخص اطعمة غنية بالمغنيسيوم، وهي:

ما هي الفواكه التي تحتوي على المغنيسيوم؟

تشمل الفواكه التي تحتوي على المغنيسيوم: التين، موز، أفوكادو، توت العليق، توت، خوخ، برقوق.

كيف ارفع نسبة المغنيسيوم؟

هناك بعض الأشياء التي يمكن فعلها لزيادة نسبة المغنيسيوم في الجسم، وهي: تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم، مثل: الخضار الورقية والمكسرات والبذور، وتناول مكملات المغنيسيوم تحت الإشراف الطبي، كذلك استخدم زيت أو غسول المغنيسيوم على بشرتك، وتقليل مستويات التوتر لديك؛ حيث يمكن أن يؤدي الإجهاد المزمن إلى نضوب المغنيسيوم.

تعرفنا هنا على أطعمة غنية بالمغنيسيوم Magnesium-rich foods تحتاجها في نظامك الغذائي اليومي، كما تعرفنا على فائدة المغنيسيوم للجسم وخطورة نقصه. تناول أطعمة غنية بالمغنيسيوم تعالج النقص فيه وتزيدك صحة، ويجب تناولها باعتدال وبشكل منتظم وبدون أي إسراف في ذلك. هذا المعدن مهم للحفاظ على صحة القلب وصحة الأعصاب ويساهم في العديد من المهام الأخرى بالجسم.

 

تابع موقعنا

تعليقات (0)
إغلاق