نصائح تساعد على إنقاص الوزن؛ أهم 10 طرق حديثة

نصائح تساعد على إنقاص الوزن (Tips to help lose weight)؛ يلجأ الكثير من الأشخاص إلى اتباع الأنظمة الغذائية المختلفة وتناول المكملات الغذائية وتحديد السعرات الحرارية المتناولة يوميًا لفقدان الوزن بسرعة، ومع ذلك لا يفقد الكثير منهم الوزن المطلوب، حيث نجد أن معظم الأشخاص يفتقرون إلى الأدلة العلمية الصحيحة لتقليل الوزن، وقد أظهرت الدراسات أن بعض الاستراتيجيات يمكنها بالفعل أن يكون لها تأثير إيجابي مساعد على فقدان الوزن. بعد قراءة هذه المقالة، انطلق إلى أفضل بداية ممكنة لخطة فقدان الوزن من خلال التعرف على أهم 10 نصائح تساعد على إنقاص الوزن بإذن الله تعالى.

استراتيجيات خسارة الوزن الحديثة

تشمل نصائح تساعد على إنقاص الوزن اتباع استراتيجيات خسارة الوزن الحديثة، والتي سوف نذكرها في التالي إجمالًا ثم سنفصل كل واحدة منها لوحدها:

1. لا تفوت وجبة الإفطار.
2. تناول وجبات منتظمة.
3. تناول الكثير من الفاكهة والخضروات.
4. ممارسة الرياضة: تساعد في عملية تخفيف الوزن.
5. شرب الكثير من الماء.
6. تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية: من أهم نصائح لفقدان الوزن بشكل صحي.
7. من نصائح لتخفيف الوزن: حساب السعرات الحرارية.
8. الصيام المتقطع: أحد نصائح تساعد على إنقاص الوزن بطريقة صحية.
9. المنع من الكحوليات: تساعدك على إنقاص الوزن.
10. تقليل عدد الكربوهيدرات في النظام الغذائي.

لا تفوت وجبة الإفطار أحد نصائح تساعد على إنقاص الوزن

الأشخاص الذين يفوتون وجبة الإفطار (أي لا يتناولون الفطور) بهدف إنقاص الوزن يفعلون أمرًا خاطئًا، فإن ذلك لن يساعدهم على إنقاص وزنهم؛ لأن تفويتك لوجبة الإفطار يؤدي إلى تفويتك للعناصر الغذائية الأساسية، وهذا سوف يسبب قيامك بتناول المزيد من الوجبات الخفيفة على مدار اليوم لأنك سوف تشعر بالجوع، وهذه الوجبات الخفيفة قد تحتوي على أطعمة تزيد وزنك أو تتعارض مع خطة إنقاص وزنك؛ لذا تناول فطور صحي به بروتين، وهذا أحد نصائح تساعد على إنقاص الوزن وخسارة الوزن الزائد.

“قد يهمك: أفضل 10 أطعمة حرق الدهون“

تناول وجبات منتظمة من نصائح لإنقاص الوزن

يعد تناول وجبات منتظمة أحد نصائح تساعد على إنقاص الوزن. عند تناول الطعام في أوقات منتظمة خلال اليوم؛ فإن ذلك يساعد على حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع. كما أنه يساعد على تقليل رغبتك في تناول الوجبات الخفيفة الغنية بالدهون والسكر والتي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية. في هذه الوجبات احرص على تقليل حجم الطعام المتناول، وابتعد عن تناول أي طعام ضار على الدايت مثل السكريات والمخبوزات.

“تعرف على: كيفية التخلص من ترهلات البطن“

تناول الكثير من الفاكهة والخضروات

من أفضل الطرق لخسارة الوزن تناول الفاكهة والخضروات المنخفضة في السعرات الحرارية بكميات كبيرة؛ لأنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية الهامة للشعور بالشبع ومقاومة الإمساك، كما تعتبر من أفضل الطرق الأساسية لإنقاص الوزن بنجاح. كما أنها مفيدة جدًا لاحتوائها على الكثير من الفيتامينات والمعادن الهامة لجسمك.

“قد يهمك: أفضل 10 طرق للتخلص من الكرش“

ممارسة الرياضة أحد Tips to help lose weight

من المهم جدًا ممارسة الرياضة إذا كنت تحاول إنقاص وزنك أو الحفاظ على وزن صحي، فهي أحد أفضل طرق خسارة الوزن. تؤدي ممارسة الرياضة إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي يستخدمها جسمك للحصول على الطاقة وهذا يعني “حرق هذه السعرات” وهذا يؤدي إلى المساعدة على فقدان الوزن. تحدث معظم عملية خسارة الوزن بسبب انخفاض عدد السعرات الحرارية المتناولة. مع ذلك، تشير الدراسات إلى أن الطريقة الوحيدة للحفاظ على فقدان الوزن هي القيام بممارسة الرياضة بشكل منتظم، والأهم من ذلك، أنه من فوائد الرياضة أنها تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري.

مع كون الرياضة ضمن نصائح تساعد على إنقاص الوزن، من الجدير بالذكر أن ممارسة الرياضة تساعد أيضًا على:

• الحفاظ والتحكم بالوزن، وتقليل ضغط الدم المرتفع.
• تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري، والنوبات القلبية، والسكتة الدماغية، والعديد من أشكال السرطان.
• التقليل من آلام التهاب المفاصل والإعاقة المصاحبة.
• تقليل مخاطر الإصابة بهشاشة العظام والسقوط.

إنقاص الوزن بالماء

يخلط الناس أحيانًا بين العطش والجوع، ويمكن أن ينتهي بك الأمر بسبب ذلك لتناول سعرات حرارية إضافية عندما يكون كوب الماء هو ما تحتاجه حقًا. الماء مفيدًا جدًا للأشخاص الذين يعانون من زيادة في الوزن ويرغبون في فقدان الوزن؛ وذلك لأن الماء خالٍ من السعرات الحرارية بنسبة 100٪، ويساعد بشكل جيد في حرق المزيد من السعرات الحرارية. كما أن الماء يقلل من شهيتك تمامًا إذا تم تناوله قبل الوجبات. بشكل عام، إنقاص الوزن بالماء أحد نصائح تساعد على إنقاص الوزن.

تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية

أغلبيتنا ينسى أو يتناسى أهمية حاجتنا للألياف الغذائية، والتي هي من ضمن العناصر الغذائية التي تُوجد في الأطعمة. لكن لا بد من الاعتراف بأهمية الألياف كعنصر غذائي قوي، خاصةً لفقدان الوزن فهي ضمن نصائح تساعد على إنقاص الوزن؛ لأن تناول المزيد من الألياف سوف يساعدك على إنقاص الوزن، كما أننا ننصحك بعمل تغيير على نظامك الغذائي لضمان فاعلية الألياف السابقة.

يعتقد الباحثون المهتمين بالصحة الغذائية، أن الألياف الغذائية (Dietary fiber) تحمي من السمنة المفرطة، حيث كشفت دراسات أن تناول المزيد من الألياف يساعد بشكل كبير على انخفاض وزن الجسم. من هذه الدراسات، أنه عند عمل دراسة جماعية لمدة 20 شهرًا على 252 امرأة، وجدوا أنه مقابل كل جرام واحد من الألياف يتم استهلاكه يوميًا، انخفض الوزن بمقدار 0.25 كيلو جرام (0.5 رطل). قد لا يبدو هذه الخسارة كبيرة، لكننا نتحدث عن زيادة المدخول بمقدار جرام واحد من الألياف يوميًا.

يمكنك بسهولة تحقيق زيادة قدرها 3 جرام من الألياف يوميًا عن طريق استبدال كوب من الأرز الأبيض بالأرز البني. ضع في اعتبارك أن عينة الدراسة كانت صغيرة ومحدودة، لكنها تظهر اتجاهًا واضحًا يساهم في التخسيس؛ لأن الأطعمة الغنية بالألياف مليئة بالعناصر الغذائية القيمة أيضًا.

إنقاص الوزن بالسعرات الحرارية

بما أنك مهتم بخسارة الوزن فلا بد أن تتعلم كيفية حساب كمية السعرات الحرارية لكل الطعام أو الشراب الذي ترغب في تناوله، حيث يمكنك إنقاص الوزن بالسعرات الحرارية التي تتناولها. عندما نأكل الطعام فإننا نتناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم ويستهلكه، وبالتالي فإن أجسامنا تخزن السعرات الزائدة على شكل دهون في الجسم، وإن استمر هذا الأمر هكذا، فسيترتب على ذلك زيادة وزننا بمرور الوقت.

لتوضيح ذلك سنطرح لكم مثال على ذلك، يحتاج الرجل العادي إلى حوالي 2500 كيلو كالوري (10500 كيلو جول) يوميًا للحفاظ على وزن صحي للجسم. إذا تناول هذا الرجل 3000 كيلو كالوري / سعرة حرارية، هنا يخزن جسمه الفرق (500 سعرة حرارية) على هيئة دهون بالكبد أو أي عضو بالجسم، وإذا تناول أقل من 2500 فهنا الجسم يحصل على الباقي من خلال حرق الدهون المخزنة في الجسم.

“قد يهمك: فوائد الكروميوم للتخسيس“

إنقاص الوزن بالصيام المتقطع

إنقاص الوزن بالصيام المتقطع أمر جربه الكثير من الأشخاص، والصيام المتقطع هو نمط أي نوع من الأكل يتضمن صيامًا منتظمًا قصير المدى وتناول وجبات خلال فترة زمنية أقصر خلال اليوم. أشارت العديد من الدراسات إلى أن الصيام المتقطع قصير المدى، والذي يصل إلى 24 أسبوعًا، يؤدي إلى فقدان الوزن لدى الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن.

تشمل طرق الصيام المتقطع الأكثر شيوعًا ما يلي:

• صيام اليوم البديل: أي الصيام كل يومين وتناول الطعام بشكل طبيعي في غير أيام الصيام:
• يتضمن هذا الشكل من الصيام المتقطع تناول 25-30 في المائة فقط من احتياجات الجسم من الطاقة في أيام الصيام.
• النظام الغذائي: صوم 2 يوم من كل 7 أيام، وفي أيام الصيام يتم تناول 500-600 سعرة حرارية.
• الطريقة الأشهر: وهي الصيام لمدة 16 ساعة متواصلة بما فيها النوم وتناول الطعام لمدة 8 ساعات فقط.

بالنسبة لمعظم الناس، تكون الثماني ساعات من الظهيرة حتى الثامنة مساءً. وجدت دراسة التي أجريت على هذه الطريقة (الطريقة الأشهر) أن تناول الطعام خلال فترة محدودة أدى إلى استهلاك المشاركين لسعرات حرارية أقل وفقدان الوزن، وبالتالي ننصح الجميع ممن يرغبون باتباع نظام الصيام المتقطع اتباع نمط الأكل الصحي في أيام عدم الصيام وتجنب الإفراط في تناول الطعام.

المنع من الكحوليات أحد نصائح تساعد على إنقاص الوزن

لا بد من التنويه على أن الكحوليات (الخمور) تحتوي على سعرات حرارية بعكس الماء الخالي تمامًا من أي سعرات حرارية، وهذه السعرات بالخمور تساعد بشكل كبير في زيادة الوزن؛ لأن تناول الكحوليات يساهم في زيادة شراهة الإنسان لتناول الكثير من الطعام الذي يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية. لذلك بعدم تناول الكحوليات، وهذا يتيح فرصة الالتزام بالحمية أو الالتزام بالوجبات الصحية، والتي بدورها سيكون لها تأثير إيجابي على خسارة ونقص وزنك. كما أن التوقف عن تناول الكحوليات يحافظ على صحتك ويوفر الكثير من المال، والأهم أنك تترك طاعة ومعصية من الكبائر.

“تعرف على: وصفات للتخلص من الكرش“

تقليل عدد الكربوهيدرات في النظام الغذائي

التقليل من الكربوهيدرات أحد نصائح تساعد على إنقاص الوزن. من أمثلة الكربوهيدرات: الباستا والخبز والأرز والبطاطس. جميعنا يحب هذه المأكولات كثيرًا، وهي بشكل عام من المأكولات التي يحاول الكثير من الناس تقليلها بهدف إنقاص الوزن. قد يؤدي اتباع أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى فقدان الوزن بشكل أسرع مقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى. لكن معظم الأبحاث وجدت أن الإنسان في سن 12 أو 24 شهرًا، لابد له من تناول نظام غذائي غني بالكربوهيدرات، فهذا له فائدة كبيرة جدًا، وهنا نحب التنويه إلى أن تقليل السعرات الحرارية والكربوهيدرات هو سبب الرئيسي لخسارة الوزن.

الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مهمة جدًا للإنسان؛ لأنها مصدر الطاقة الرئيسي لجسمه، وخاصة عقله. جهازك الهضمي يقوم بتكسير الكربوهيدرات إلى جلوكوز (سكر الدم) لتغذية الخلايا والأنسجة والأعضاء. احتياجات الكربوهيدرات تختلف من شخص لآخر؛ لذلك تختلف الكمية التي تحتاجها من الكربوهيدرات لفقدان الوزن على عدة عوامل، مثل: عمرك وجنسك ومستوى نشاطك.

النسبة المئوية الموصى بها من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات هي عادة 45٪ إلى 65٪. تحتوي الكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية لكل جرام، وهذا يعني أنه إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري، فأنت تريد 225 إلى 325 جرامًا من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي اليومي.

في نهاية المقال “نصائح تساعد على إنقاص الوزن “Tips to help lose weight” / 10 طرق حديثة سوف تفيدك” أحب أن أنوه إلى أمر مهم يتطلبه فقدان الوزن، وهو أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك وتتناول، ويؤكد الخبراء أنه يجب أن تستطيع حرق 500 سعرة حرارية أكثر مما تأكله كل يوم. لذلك عدد الكربوهيدرات التي يجب تناولها، من 100 إلى 150 جرامًا والتي تمثل صورة آمنة لمعظم الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن.