أخطاء في بناء العضلات؛ 6 أسباب لا تسمح ببناء كتلة عضلية صافية

أخطاء في بناء العضلات (Muscle building errors)؛ يسعى الكثير من الناس رجالًا ونساءً إلى بناء كتلة عضلية، مما يمنحهم هذا جسمًا رياضيًا وجذابًا، ويعد حلم الحصول على جسد مثالي هاجس يسعى له كلا الجنسين، وهذا يشمل فقدان الوزن بالتدريب، واستخدام الأدوية التي تساعد على حرق الدهون أو الأدوية التي تقلل الشهية، وتناول المكملات الغذائية من البروتين والأحماض الأمينية، وكذلك اتباع الحميات القاسية.

غالبًا ما تفشل جميع الطرق المتبعة من قبل الأشخاص في الحصول على الكتلة العضلية وذلك بسبب أخطاء يرتكبونها، ولا يعرف الشخص ما هي  الأسباب التي لا تسمح أو تعيق بناء كتلة عضلية صافية. في هذا المقال سوف نتعرف سويًا على أخطاء في بناء العضلات، حيث نتناول تحديدًا 6 أسباب لا تسمح ببناء كتلة عضلية صافية

إليك 6 أخطاء في بناء العضلات

أثناء سعينا في بناء العضلات نحاول حرق الدهون بسرعة كبيرة لنضمن خسارة وزن ونحاول اكتساب عضلات بالمقابل، ولكن كثيرًا ما نتجاهل أن هنالك الكثير من الأخطاء التي نرتكبها بدون قصد، والتي تعمل ضدنا في سعينا هذا. سوف تتفاجأ بهذه المقالة من كمية الأخطاء التي تحصل نتيجة نقص معرفتنا بمعلومات أساسية تخص عملية بناء العضلات، حيث سوف نتناول فقط عدد قليل منها ولكنها تعتبر الأهم على الإطلاق.

الإكثار من التمرين لن يساعدك على بناء كتلة عضلية سريعًا

تؤدي ممارسة الرياضة بشكل مفرط إلى تعريض جسمك للعديد من المشاكل، بما في ذلك الإصابات الرياضية، والجفاف، وضعف جهاز المناعة، واحتمال أكبر للإصابة بنزلات البرد، وزيادة فرص الإصابة بهشاشة العظام، وزيادة حدوث الاختلالات الهرمونية، وقد تؤدي إلى انخفاض الخصوبة. هذا النمط من التمرين لن يساعد سوى على خسارة العضلات؛ لأن فرط التمرين سوف ينهك الجسم ويدمر الجهاز المناعي، وسوف تشعر بالتعب بشكل أسرع بالإضافة إلى خسارة وزن عبارة عن خسارة كتلة عضلية وليس حرق دهون.

“قد يهمك: الأطعمة الممنوعة لمرضى السكر“

النوم غير الكافي أحد أخطاء في بناء العضلات

قلة النوم واضطرابات النوم تجعل الشخص أكثر عرضة للإصابة بأمراض خطيرة، مثل: أمراض القلب وزيادة معدل ضربات القلب وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية والسكري. بالإضافة إلى أن قلة النوم لا تسمح للعضلات بالحصول على وقت الراحة المطلوب من أجل التعافي بعد التمرين، وإذا لم تتعافى العضلات ستصاب بألم شديد في العضلات أثناء التمرين، وقد يؤدي عدم قدرة العضلات على إصلاح نفسها إلى تمزقها والتسبب في الإصابة لك.

“قد يهمك: أفضل أطعمة تخفض ضغط الدم“

عدم تناول ما يكفي من البروتين أحد Muscle building errors

يعتبر البروتين من أهم العناصر الغذائية التي يتناولها الفرد، فهو المكون الرئيسي لجميع الخلايا ويوفر الأحماض الأمينية الأساسية التي تبقي الجسم في حالة نشاط.
إن الاستمرار في تناول البروتينات بمعدلات منتظمة ومناسبة أمر مهم للغاية لأن الجسم لا يخزنها. يحتاج الرياضي إلى البروتين بشكل أساسي لإعادة بناء كتلة عضلية، وتجديد الخلايا التي تعرضت للانحلال أثناء التمرين.

تختلف حاجة الرياضيين إلى البروتين قليلاً عن غيرهم، حيث يوصى بتناول ما يقرب من 1.2-1.4 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم للرياضيين الذين يمارسون تدريبات التحمل. بالنسبة لأولئك الذين يمارسون تمارين القوة، تتراوح احتياجاتهم بين 1.4-1.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، بينما الكمية اليومية الموصى بها للأشخاص البالغين هي 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

“اطلع على: عادات خاطئة تسبب تساقط الشعر“

عدم تناول ما يكفي من الكربوهيدرات لن يساعد في خسارة الوزن

يستهلك الجسم سعرات حرارية أكثر عند ممارسة النشاط البدني؛ حيث يتم استهلاك الطاقة لتغذية العضلات، وزيادة التنفس، ومعدل ضربات القلب، والتمثيل الغذائي أو ما يعرف عادة بحرق الدهون. الدور الرئيسي للكربوهيدرات في النشاط البدني هو توفير الطاقة؛ حيث يوفر حوالي 60٪ إلى 70٪ من السعرات الحرارية اليومية؛ لأنه الوقود الأساسي للدماغ والعضلات أثناء التمرين.

إذا نفد الجسم من مخازن الكربوهيدرات (carbohydrates) أثناء التمرين، فسوف يتم حرق الدهون والبروتينات للحصول على الطاقة، مما يؤدي إلى انخفاض مستوى الأداء. في حالة حدوث انخفاض حاد في الكربوهيدرات، يبدأ الجسم في تدمير كتلة العضلات للحصول على الطاقة أثناء التمرين، لذا فإن الحصول على نظام غذائي يحتوي على كمية كافية من الكربوهيدرات مهم جدًا.

“اطلع على: زيت الزيتون الصحية“

روتين تمارين واحد أحد أخطاء بناء العضلات

بعد مرور فترة من الوقت، يوصى دائمًا بتغيير روتين التدريب الخاص بك. يجب عدم القيام بالعديد من تمارين المقاومة لإرهاق العضلات عند البدء في رفع الأثقال لأن كل ما يفعله الشخص يمثل تحديًا وجديدًا، وبمجرد انتهاء الفترة الأولى يتكيف الجسم مع التمارين، ومن ثم يجب البدء في تحدٍ جديد. من أجل تعزيز نمو العضلات، يجب تغيير روتين التمارين ودمج التمارين المختلفة، حيث إن المثابرة في روتين معين تجعل عضلات الجسم تتكيف وتتوقف عن النمو.

“اقرأ كذلك: فوائد بذور الرشاد“

شرب الكحول أحد أخطاء شائعة عند بناء عضلات جسمك

يحتوي الكحول على سعرات حرارية يمكن أن تساهم في زيادة الوزن، ومن المعروف أن زيادة الدهون حول البطن من أكثر الأعراض التي نراها عند تناول مشروبين كحولين أو أكثر يوميًا. الإفراط في تناول الكحوليات (الخمور) يمكن أن يؤدي إلى الجفاف؛ لأن الكحول يجعل الكلى تنتج المزيد من البول. يمكن أن يؤدي التمرن مباشرة بعد شرب الكحول إلى تفاقم هذا الجفاف؛ لأن الشخص سوف يتعرق مع ارتفاع درجة حرارة جسمه.

يتدخل الكحول في طريقة إنتاج الجسم للطاقة، فعندما يقوم الجسم بعملية التمثيل الغذائي أو عندما يتم تكسير الكحول، لا يستطيع الكبد إنتاج نفس القدر من الجلوكوز، مما يعني انخفاض مستويات السكر في الدم، ومن المعروف أن ممارسة الرياضة تتطلب مستويات عالية من السكر لتمنحك الطاقة. شرب الكحول أحد أخطاء تفسد التمرين وتعرقل بناء العضلات، وهو أيضًا محرم من الناحية الشرعية ويضر صحتك بشكل عام.

“اطلع على: حب الشباب الكيسي“

كيف تبني عضلاتك بشكل صحيح؟

يعد بناء العضلات وحرق الدهون في الجسم جزءًا مهمًا من أي روتين للياقة البدنية، وللقيام بذلك بشكل صحيح، سوف تحتاج إلى تمارين بناء العضلات مثل: رفع الأثقال أو القيام بتمارين المقاومة. عليك أن تعلم أنه ليست جميع الأوزان مناسبة في نفس اللحظة بالنسبة لك، بل عليك التدرج في ذلك. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد القفز أيضًا في بناء العضلات. كما يتم بناء العضلات وتزداد الكتلة العضلية من خلال تناول وجبات صحية ومتوازنة مليئة بالبروتينات والدهون؛ فهذا أمر ضروري لنمو العضلات، وبناء العضلات كذلك يتطلب شرب كمية كافية من الماء.

“تعرف على: أضرار المشروبات الغازية على العظام“

الأسئلة الشائعة حول أخطاء في بناء العضلات

في التالي إجابة لبعض الأسئلة التي تخص الأخطاء عند بناء العضلات، وهي:

طموح الحصول على جسم متناسق ومثالي لا يأتي بين يوم وآخر وعليك أن يكون لديك يقين أنك لن تحقق بناء كتلة العضلات بين عشية وضحاها، بل يحتاج إلى الكثير من التمرين والتعب والصبر والموازنة بين حرق دهون جسمك وبناء كتلة عضلية والتنسيق بين التمرين والراحة والغذاء. اختلال توازن أحد هذه العناصر سوف يمنعك من الوصول إلى الهدف المطلوب، بشكل عام لبناء العضلات لا تقع في أخطاء بناء العضلات Muscle building errors التي سبق عرضها بالمقال.