التغلب على الاكتئاب بدون أدوية (Overcoming depression without medication)؛ أصبح الاكتئاب سمة من سمات العصر الحديث، وذلك بسبب ضغوط الحياة اليومية والتعرُض للمتغيرات الحياتية والتي تؤدي للإصابة بالأمراض النفسية. بالتالي يكون السؤال الأكثر شيوعًا بين الناس، هل التغلب على الاكتئاب بدون أدوية مُتاح؟ وأيضًا هل من الممكن علاج الاكتئاب في المنزل؟ من الممكن التخلص من الاكتئاب بسرعة، وذلك عن طريق اتباع بعض الإرشادات العلاجية بالإضافة إلى ممارسة بعض التمرينات الرياضية والاستماع إلى القرآن الكريم.

ما هو الاكتئاب وما هي أهم أسبابه

الاكتئاب هو أهم وأشهر أمراض الصحة النفسية والعقلية، ومن الممكن أن يُصاب به الأشخاص مرة واحدة في العمر أو يتكرر عدة مرات. يُعرف الاكتئاب بأنه حالة من الاضطراب النفسي والمزاجي التي تسبب الشعور العميق بالحزن والقلق ومحاولة الابتعاد عن البشر وقلة الاهتمام بما يحبه الشخص. يمكن علاج هذه المشكلة النفسية من خلال الدواء أو من خلال طرق التغلب على الاكتئاب بدون أدوية.

“اقرأ أيضًا: ما هي الأرزاق المنسية“

أسباب الاكتئاب

قبل التعرف على التغلب على الاكتئاب بدون أدوية نرى أنه من المناسب إلقاء الضوء بشكل سريع على أسباب هذه المشكلة النفسية. تتعدد أسباب الاكتئاب التي يُصاب بها الأشخاص، ودائمًا ترتبط بتغيرات أخرى تحدث داخل الجسم، نذكر منها ما يلي: [efn_note]Depression, healthline.com, 17/01/2023[/efn_note]

1. كيمياء المخ: يؤدي عدم التوازن الكيميائي في المخ للأجزاء المسؤولة عن المزاج، التفكير، النوم، الشهية، أسلوب التعامل مع الناس، إلى حدوث الاضطراب الاكتئابي.
2. الهرمونات: التغير الهرموني الذي يحدث في النساء في فترات مختلفة في حياتهن، مثل: أثناء الدورة الشهرية أو بعد الولادة أو عند الوصول لسن اليأس، يُزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب.
3. تاريخ العائلة: تاريخ حدوث الاكتئاب لأحد أفراد عائلتك، يجعلك أكثر عُرضةً للإصابة بالاكتئاب.
4. صدمات الطفولة المبكرة: مثل بعض الأحداث القاسية والمؤلمة التي تترُك أثر الخوف والضغط العصبي منذ الصغر.
5. هيكل المخ: إذا كان الفص الأمامي للمخ غير نشط فذلك يجعلك أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب، على الرغم منه أنه لم يستطع العلماء حتى الآن تحديد ما إذا كان ذلك حدث قبل أو بعد ظهور الأعراض.
6. الحالات المرضية المزمنة: مثل الإصابة بالسرطان أو أمراض القلب المزمنة أو الأرق المزمن أو الإصابة بـ (Parkinson’s disease) تُعرضك للإصابة بالاكتئاب.
7. تناول الكحوليات أيضًا من أسباب الاكتئاب: تناولك للكحوليات وتعاطي المواد المخدرة يُزيد من خطورة الإصابة بهذه المشكلة النفسية.
8. الشعور بالألم: تحمل الإحساس بالآلام العاطفية أو الجسدية لفترات طويلة يُصيبك بالاكتئاب.

“تعرف على: انتحار مريض الاكتئاب“

عوامل الخطورة

تتعدد عوامل خطورة مرض الاكتئاب ومن أهمها ما يلي:

• الجنس: تتضاعف نسبة الإصابة بالاكتئاب في النساء عن الرجال.
• الوراثة: تاريخ الإصابة في عائلتك يُزيد من خطورة المرض.
• الحالة الاقتصادية والاجتماعية: الوضع الاقتصادي والتجاري والاجتماعي المتدهور يُزيد من إصابتك بالاكتئاب.
• بعض الأدوية: مثل corticosteroids, beta blockers, وأيضًا أدوية منع الحمل والتي تُسبب الاضطراب النفسي.
• نقص فيتامين د: تؤدي المستويات المنخفضة لفيتامين د في الجسم إلى زيادة خطورة التعرض للاكتئاب.
• الهوية الجنسية: تصل نسبة الإصابة بالاكتئاب في الأشخاص المتحولين جنسيًا إلى 4 أضعاف نسبة الإصابة في الأشخاص الذين تتوافق هويتهم الجندرية مع الجنس المُعين لهم عند ولادتهم.
• الأمراض المزمنة: تعرضك للأمراض السرطانية وأمراض القلب المزمنة يضعك في خطر الإصابة بالاكتئاب أكثر من الأشخاص الأصحاء الذين لا يعانون من أمراض مزمنة.

“اقرأ عن: تأثير الانفعال على الجسم“

أهم أعراض الاكتئاب وكيفية التغلب على الاكتئاب بدون أدوية

تختلف أعراض الاكتئاب من شخص لآخر، وتختلف أيضًا في شدتها وأوقات حدوثها وتكرارها ومدة استمرارها، فإذا تكررت لديك أيًا من الأعراض التالية بشكل يومي لمدة أسبوعين متتالييْن فأنت مُصاب بالاكتئاب:

• إحساس دائم بالحزن والقلق والتوتر والفراغ.
• فقد الأمل والتشاؤم والشعور بفقدان القيمة الذاتية.
• كثرة البكاء.
• الانزعاج والغضب لأبسط الأشياء.
• فقدان الرغبة في ممارسة الهوايات المفضلة لديك.
• الشعور المستمر بالتعب.
• صعوبات في التركيز والتفكير مع ضعف الذاكرة.
• قلة الحركة مع بطء التحدث تصل إلى عدم الرغبة في الكلام.
• الأرق وقلة النوم والاستيقاظ مبكرًا، أو على العكس فيكون النوم كثير مع عدم الرغبة في الاستيقاظ.
• تغيرات في الشهية والوزن.
• آلام مزمنة في الجسم لا تستجيب للعلاج، مثل: الصداع وحدوث آلام بالمعدة وأوجاع غير واضحة الأسباب.
• التفكير في الموت والإضرار بالنفس ومحاولات الانتحار أو على الأقل التفكير فيه بشكل دائم.

أعراض الاكتئاب في الرجال

تتعدد الأعراض في الرجال ونذكر منها ما يلي:

• تغيرات مزاجية كالغضب والتوتر والانفعال مع العنف والقلق الدائم.
• الفراغ العاطفي والشعور بالحزن.
• فقد القدرة على الاستمتاع بالهوايات المفضلة والوصول لدرجة التعب بسهولة في وقت قصير، والميْل للألعاب العنيفة مع التفكير في الانتحار.
• قلة الرغبة الجنسية مع ضعف في الأداء.
• عدم القدرة على التركيز وتأخر الاستجابة.
• الأرق واضطرابات النوم ليلًا أو النعاس المفرط.
• التعب والشعور بالألم في أماكن متفرقة من الجسم مع عدم وجود سبب واضح للألم.

“قد يهمك: صفات الزوج النرجسي“

أعراض الاكتئاب في النساء

من الضروري معرفة هذه الأعراض عند النساء وبالتالي التمكُن من علاج الاكتئاب عند المرأة ونذكر منها ما يلي:

• اضطرابات مزاجية.
• فراغ عاطفي وحيرة وشعور بالقلق.
• التغير في القدرات المعرفية وكثرة أو قلة التحدث.
• صعوبة النوم أو الإفراط فيه.
• تغيرات في الشهية والوزن مع الشعور بالألم والصداع وآلام في المعدة مع استمرار الشعور بالتعب بالإرهاق.

أعراض الاكتئاب في الأطفال

تشمل هذه الأعراض:

• الغضب السريع والبكاء والصراخ مع التغير السريع في المزاج.
• الحزن الدائم مع الشعور بعدم القدرة على عمل أبسط الأشياء ودائما يردد الطفل عبارة “لا أستطيع عمل أي شيء بشكل جيد”.
• رفض الذهاب إلى المدرسة وعدم الرغبة في الاختلاط بباقي زملائه وتجنب التعامل معهم.
• صعوبة التركيز مما يؤدي للحصول على مستوى دراسي ضعيف.
• فقدان الطاقة والشعور بالتعب مع حدوث تغيرات في الشهية والوزن.
• التفكير في إلحاق الضرر بالنفس وإنهاء الحياة.

“قد يهمك: كيف تتخلص من الاكتئاب في 10 خطوات”

كيف تتغلب على الاكتئاب وما هي طرق علاج الاكتئاب في المنزل

يوجد العديد من العلاجات الطبية الفعّالة التي تستخدم في القضاء على أعراض الاكتئاب ويوجد أيضًا مشروبات لعلاج الاكتئاب، وأما عن كيفية التغلب على الاكتئاب بدون أدوية، ننصحك باتباع علاجات نمط الحياة جنبًا إلى جنب مع العلاجات الدوائية وذلك للحصول على أفضل النتائج كما يلي:

أولًا: العلاجات الدوائية

لا تقل مدة العلاج عن 6 أشهر ومن الممكن أن تستمر من عام إلى عاميْن، ونذكر فيما يلي أهم هذه العلاجات:

• مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية (SSRI):

تُستخدم تلك الأدوية في علاج أعراض الاكتئاب عند المرأة والرجل من خلال تحفيز النقل العصبي للسيروتونين في المخ.

من هذه الأدوية: scitalopram (Lexapro),Citalopram(Celexa),fluvoxamine(Luvox) paroxetine(Paxil, Paxil XR) sertraline(Zoloft). مع الأخذ في الاعتبار من هم محظورين من تناول هذه الأدوية، مثل: الحوامل أو من يتناولون monoamine oxidase inhibitors.

• مثبطات استرداد السيروتونين والنور إيبينفرين SNRI:

تعالج الاكتئاب عن طريق زيادة إفراز السيروتونين والنور إيبينفرين في المخ، وهذه الأدوية مثل:

desvenlaxafaxine (Pristiq) ,venlafaxine (Effexor XR) ,milnacipran (Savella) levomilanacipran(Fetzima) ,duloxetine (Cymbalta,Irenka).

• مضادات الاكتئاب ثلاثية ورباعية الحلقات:

علاجات دوائية للاكتئاب تعمل بنفس الطريقة السابقة ولكنها ذات آثار جانبية أكثر خطورة، وهذه الأدوية مثل: imipramine(Tofranil) ,trimipramine (Surmontil)

,doxepin(Sinequan) ,amitriptyline (Elavil) ,protriptyline (Vivactil), nortriptyline (Pamelor, Aventyl).

• مضادات الاكتئاب الغير نمطية:

تعمل هذه الأدوية على زيادة إفراز الدوبامين والنورأدرينالين في المخ، وبالتالي تقلل من الاكتئاب، وتسمى أيضًا (noradrenaline and dopamine reuptake inhibitors)، وهي مثل: bupropion (Wellbutrin).

• Monoamine oxidase inhibitors:

هذا النوع من العلاجات يُعتبر آخر اختيار لطبيبك لما له من أعراض جانبية متعددة؛ لذلك يُستخدم فقط إذا كنت لا تستجيب للعلاجات الأخرى.

• N-methyl D-aspartate (NMDA) antagonists:

تعمل هذه الأدوية على زيادة مستوى الجلوتاميْد في المخ، وبالتالي يعالج الاكتئاب.

ثانيًا: العلاج النفسي من أهم طرق التغلب على الاكتئاب بدون أدوية

من أهم عناصر العلاج النفسي هو الرجوع إلى الله عز وجل والتقرب إليه بالعبادات وهذه إجابة واضحة لمن يسأل عن علاج الاكتئاب في الإسلام، وأما عن علاج الاكتئاب الحاد بالقرآن، فالقرآن حقًا فيه شفاءٌ للناس من جميع الأمراض؛ لما يعود على قارئه من راحة نفسية وارتياح بدني ونفسي. بالإضافة إلى ضرورة التحدث إلى طبيب نفسي وهو ما يُسمى “العلاج بالكلام”، لتحديد سبب الاكتئاب وكيفية التخلص منه حيث يوجد العديد من طرق العلاج النفسي التي يستجيب لها معظم المرضى.

“قد يهمك: الخوف من المستقبل“

نصائح عند علاج الاكتئاب بدون دواء

يمكن الجواب على سؤال كيف أتخلص من الاكتئاب بدون أدوية؟ يمكنك أن تتغلب على الاكتئاب دون أدوية باتباع العلاج النفسي السابق مع اتباع النصائح التالية:

• قسم يومك، وعليك تنظيم الوقت، ووضع أهداف واضحة.
• ركز على العلاقات الإيجابية مع الآخرين.
• احصل على نوم كافي كل ليلة.
• تناول فيتامين د.
• مارس الرياضة بانتظام: من فوائد الرياضة تحسين الحالة النفسية والمزاجية:
  الرياضة رائعة من كل النواحي وأكد المختصون على أن ممارسة التمارين البدنية تساعد على الحفاظ على مزاج جيد.
• تناول طعام متوازن.
• ابتعد عن الأفكار السلبية.
• تدريب النفس على التفكير الإيجابي.
• يجب التحكم في التوتر: لذا تعلم كيف تسيطر على التوتر.
• ابتعد عن شرب الكحول.
• قم بتجريب أنشطة جديدة.
• تحمل المسؤولية المطلوبة منك.
• زيارة الطبيب إذا لم تنجح الطرق السابقة.

مشروبات لعلاج الاكتئاب

يوجد مشروبات لعلاج الاكتئاب يمكنك استخدامها لعلاج الاكتئاب في المنزل، وهي طريقة ضعيفة إذا كنت تُريد التغلب على الاكتئاب بدون استخدام أدوية. تتعدد الأعشاب المُستخدمة في عمل مشروبات لعلاج الاكتئاب، مثل نبتة سانت جون، الكركمين، الزعفران، الجنسينج، البابونج، وأخيرًا اللافندر.

“قد يهمك: فائدة الرمان“

طرق الوقاية من الاكتئاب

لا يوجد وسائل محددة أو علاجات تمنع حدوث الاكتئاب، ولكن ننصحك باتباع عدد من الخطوات للوقاية من هذه المشكلة النفسية، والتي من الممكن أن تساعدك في علاج الاكتئاب بالمنزل، وأهم 7 خطوات للوقاية هي التالي: [efn_note]What is depression, mayoclinic.org, 17/01/2023[/efn_note]

• التقرب الدائم إلى الله تعالى وترك المعاصي.
• البدء في عمل الإجراءات والخطوات اللازمة لتقليل الضغط النفسي واسترجاع الثقة بالنفس للتحكم في الضغوط التي تتعرض لها، وذلك عن طريق زيادة المرونة وزيادة تقديرك لذاتك.
• اللجوء إلى الأصدقاء المقربين أو أفراد أسرتك ممن ترتاح في الحديث معهم؛ لمساعدتك في التخلص من الضغوط العصبية وتخطي الصعوبات والمشاكل التي تواجهها.
• عندما تلاحظ ظهور أحد أعراض الاكتئاب لديك، توجه على الفور إلى طبيبك المختص واتبع إرشاداته العلاجية وذلك لمنع حالتك من التدهور.
• اسأل طبيبك عن علاجات طويلة المدى وكن صبورًا ومنتظم في تناولها؛ لتحمي نفسك من زيادة أعراض الاكتئاب أو ظهوره مرة أخرى.
• مارس التمرينات الرياضية بشكل منتظم؛ فهي فعًالة في القضاء على الأعراض المصاحبة للاكتئاب.
• حاول الخروج إلى الأماكن المفتوحة مع أصدقائك المفضلين.

الاكتئاب هو اضطراب نفسي ومزاجي، يؤدي إلى الشعور الدائم بالحزن والقلق مع محاولة الابتعاد عن الناس والعزلة وانعدام الثقة وقلة الاهتمام. أهم الأعراض المصاحبة للاكتئاب، هي الإحساس بالفراغ والوحدة مع الأرق، وفي بعض الحالات تكون الأعراض في صورة النوم المفرط مع صعوبات في التركيز وضعف الذاكرة. علاج الاكتئاب ليس صعبًا، ولكنه لا يزول من تلقاء نفسه وله العديد من طرق العلاج سواء بتناول الأدوية المضادة للاكتئاب أو اللجوء إلى العلاج النفسي.

ممارسة التمرينات الرياضية من أكثر الطرق فاعلية في التغلب على الاكتئاب بدون أدوية “Overcoming depression without medication”؛ حيث إنها تُساعد على انبعاث موجات عصبية في المخ تُزيد الشعور بالسعادة. ننصحك بالاستعانة بأفراد أسرتك وأصدقائك المقربين لك والتحدث إليهم؛ لمساعدتك في التغلب على أعراض الاكتئاب وتحمل ضغوط الحياة. التوجه إلى الله عز وجل هو الحل الأمثل في التغلب على الاكتئاب والتخلص منه، وهو أيضًا أهم طريق للوقاية من كل الضغوط العصبية التي نتعرض لها.