فوائد الرياضة للجسم؛ مع عرض أفضل التمارين لكبار السن

فوائد الرياضة للجسم؛ يعتبر النشاط البدني المنتظم من أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها لدعم وتحسين الصحة. فوائد الرياضة للجسم والعقل كثيرة ومتنوعة؛ فهي مفيدة للجسم البشري وتؤدي إلى تقليل نسبة الإصابة بالأمراض المختلفة. يمكن لممارسة النشاط البدني أيضًا تحسين صحة دماغك، والمساعدة في إدارة الوزن، وتقوية العظام والعضلات، وتحسين قدرتك على القيام بالأنشطة اليومية. في هذا المقال سوف نتعرف معًا على أهم فوائد الرياضة للجسم، مع عرض أفضل التمارين لكبار السن.

فوائد الرياضة للعقل

فوائد الرياضة للجسم تشمل الجانب النفسي والجسدي معًا، حيث أن ممارسة الرياضة بانتظام ليس لها فوائد جسدية فقط، بل يمكنها أيضًا أن تفيد صحتك العقلية، حيث يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في تقليل التوتر والقلق، وتحسين الحالة المزاجية لديك، والتعزيز من الوظيفة الإدراكية، فالرياضة تشجع على إطلاق الإندورفين الذي يؤدي إلى الشعور الإيجابي في الجسم ويساعد أيضًا على تقليل مستويات هرمون الكورتيزول (أي هرمون التوتر).

فوائد الرياضة للوزن

تلعب كلًا من طريقة الأكل وطبيعة النشاط البدني دورًا مُهِمًّا في إدارة الوزن والتحكم به، حيث يزداد وزنك عندما تتناول سعرات حرارية عن طريق الأكل والشرب أكثر من كمية السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك. للحفاظ على وزنك: مارس 150 دقيقة في الأسبوع من النشاط البدني المعتدل، ويمكنك تحقيق هدف 150 دقيقة في الأسبوع بمعدل 30 دقيقة في اليوم، وذلك خلال 5 أيام في الأسبوع.

يختلف مقدار النشاط البدني المطلوب للتحكم في الوزن اختلافًا كبيرًا من شخص لآخر، حيث قد تحتاج إلى أن تكون أكثر نشاطًا من غيرك للوصول إلى وزن صحي أو الحفاظ عليه. لإنقاص الوزن: يجب أن تمارس الكثير من النشاط البدني وتقلل السعرات الحرارية التي تتناولها، حيث يتطلب الوصول إلى الوزن الصحي والبقاء فيه القيام بنشاط بدني منتظم وتناول طعام صحي.

“تعرف على: كيف يحدث الزلزال“

ما فوائد الرياضة للقلب؟

تعتبر أمراض القلب والسكتة الدماغية سببين رئيسيين للوفاة، ومن فوائد الرياضة للقلب أنها تقلل من احتمالية التعرض لهذه المشاكل الخطيرة. الحصول على 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع من النشاط البدني المعتدل، يمكن أن يعرضك لخطر أقل للإصابة بهذه الأمراض. بشكل عام، يمكن تقليل المخاطر التي ترتبط بالإصابة بالأمراض بشكل أكبر من خلال القيام بالمزيد من النشاط البدني.

فوائد الرياضة لمرضى السكري

من فوائد الرياضة للجسم أيضًا أنها تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري (Diabetes) من النوع الثاني (أحد أنواع مرض السكري)، كما تقلل من  فرص الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي.

متلازمة التمثيل الغذائي عبارة عن مزيج من الدهون الزائدة حول الخصر، وارتفاع ضغط الدم، وانخفاض كوليسترول البروتينات الدهنية عالية الكثافة (HDL)، وارتفاع الدهون الثلاثية، أو ارتفاع نسبة السكر في الدم. يبدأ الناس في رؤية فوائد الرياضة لمرضى السكري مع ممارسة 150 دقيقة في الأسبوع من النشاط البدني المعتدل. كما أن الكميات الإضافية من النشاط البدني تقلل من المخاطر بشكل أكبر.

“اقرأ عن: علاج الكسل والخمول“

ممارسة الرياضة والسرطان

الرياضة تلعب دوراً أساسياً في حمايتك من السرطان، حيث تقلل ممارسة الرياضة من خطر إصابتك بالسرطان، حيث أن الأشخاص البالغون الذين يشاركون في قدر أكبر من النشاط البدني قد قللوا بالفعل من مخاطر الإصابة بالسرطانات، وذلك مثل سرطان المثانة – الصدر- القولون – بطانة الرحم – المريء – الكلى- الرئة – المعدة. ممارسة الرياضة ليست فقط ضمن طرق الوقاية من السرطان، فإذا كنت أحد الناجين من مرض السرطان، فإن ممارسة النشاط البدني المنتظم لا تساعد فقط في منحك نوعية حياة أفضل، ولكن أيضًا تحسن من لياقتك البدنية.

“قد يهمك أيضًا: أفضل الأطعمة للوقاية من السرطان“

فوائد الرياضة للعضلات والعظام

مع تقدمك في العمر، من المهم حماية عظامك ومفاصلك وعضلاتك؛ فهي تدعم جسمك وتساعدك على الحركة. يمكن أن يساعد الحفاظ على صحة العظام والمفاصل والعضلات في ضمان قدرتك على القيام بأنشطتك اليومية وأن تكون نشيطًا بدنيًا. الرياضة تقوي عضلات الجسم بغض النظر عن العمر.

يمكن أن تساعدك أنشطة تقوية العضلات مثل رفع الأثقال على زيادة كتلة العضلات وقوتها أو الحفاظ عليها، وهذا مهم لكبار السن الذين يعانون من انخفاض كتلة العضلات وقوة العضلات مع تقدم العمر. إن زيادة مقدار الوزن وعدد مرات التكرار التي تقوم بها ببطء كجزء من أنشطة تقوية العضلات ستمنحك المزيد من الفوائد، بغض النظر عن عمرك.

بالنسبة لكبار السن، من فوائد الرياضة للجسم أنها تحسن الوظيفة البدنية وتقلل من خطر السقوط أو الإصابة من السقوط. قم بتضمين الأنشطة البدنية مثل التمارين الهوائية وتقوية العضلات وتمارين التوازن ضمن خطة التدريب الخاصة بك. يمكنك القيام بالنشاط البدني متعدد المكونات في المنزل أو في بيئة مجتمعية “الجيم” كجزء من برنامج منظم.

فوائد الرياضة للجسم الأخرى

تشمل باقي فوائد الرياضة للجسم الأخرى التالي:

• من فوائد التمارين الرياضية الهامة أنها تقلل الألم وتحسن الوظيفة الإدراكية والمزاج ونوعية الحياة للأشخاص البالغين المصابين بالتهاب المفاصل.
• يميل الطلاب النشيطون بدنيًا إلى الحصول على درجات أفضل.
• من فوائد الرياضة الصحية أيضًا تحسن الأداء المعرفي والسلوكي للأطفال.
• تعمل الرياضة على تقليل القلق وخطر الاكتئاب وتحسين النوم وجودة الحياة.
• من فوائد الرياضة للجسم أيضًا: أنها تحسين الإدراك عند الأشخاص الذين يعانون من أمراض أو اضطرابات تضعف الوظيفة الإدراكية:
  بما في ذلك اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، وانفصام الشخصية، ومرض باركنسون، والسكتة الدماغية.
• تشمل فوائد ممارسة الرياضة أيضًا تحسين عمل الجهاز الهضمي.
• كذلك من فوائد ممارسة الرياضة للجسم زيادة سعة الرئتين.

مع فوائد الرياضة النفسية والصحية السابقة، هناك أيضًا فوائد الرياضة الجمالية، والتي تشمل: تحسين صحة البشرة، وتخفيف الوزن، والمساهمة في كمال الأجسام.

يميل معظم الأشخاص إلى التركيز على نوع واحد من التمارين أو النشاط البدني، ويعتقدون أنهم بهذا يقومون بما يكفي. لكن أظهرت الأبحاث أنه من المهم ممارسة جميع أنواع التمارين الأربعة: التحمل والقوة والتوازن والمرونة.، حيث أن كل واحد منها له فوائد مختلفة، ويساعد التنوع في تقليل الملل وخطر الإصابة. يمكن أن يؤدي القيام بنوع واحد إلى تحسين القدرة على القيام بالتمارين الأخرى، وبغض النظر عن العمر، يمكن للإنسان العثور على أنشطة تلبي مستوى لياقته واحتياجاته.

“تعرف على: طرق طبيعية للتخلص من الصداع النصفي“

أفضل تمارين لكبار السن

تعرفنا في الأعلى على فوائد الرياضة للجسم والعقل وتعد الرياضة مفيدة للغاية لكبار السن، سوف نتحدث بشكل مبسط عن التمارين التي تناسب كبار السن. تعرف في التالي على أفضل 3 أنواع من التمارين لكبار السن:

تمارين التحمل لكبار السن

تعتبر أنشطة التحمل التي يشار إليها غالبًا باسم الأيروبيك من أفضل تمارين لكبار السن، حيث تساعد هذه الأنشطة في الحفاظ على صحتك وتحسين لياقتك البدنية وتساعدك على أداء المهام التي تحتاج إلى القيام بها كل يوم. تعمل تمارين التحمل على تحسين صحة القلب والرئتين والدورة الدموية، ويمكنها أيضًا تأخير أو منع العديد من الأمراض الشائعة لدى كبار السن مثل مرض السكري وسرطان القولون والثدي وأمراض القلب وغيرها. ومن أمثلتها:

• المشي السريع أو الركض.
• العمل في الفناء (القص والكشط للنباتات).
• السباحة.
• ركوب الدراجة.
• صعود السلالم.

في التالي نعرض بعض نصائح للأمان عند القيام بتمارين التحمل لكبار السن:

• قم ببعض النشاط الخفيف مثل المشي السهل، قبل وبعد أنشطة التحمل للإحماء والتهدئة.
• استمع إلى جسدك: يجب ألا تسبب أنشطة التحمل دوارًا أو ألمًا أو ضغطًا في الصدر أو شعورًا مثل حرقة المعدة.
• تأكد من شرب السوائل عند القيام بأي نشاط يجعلك تتعرق:
  إذا أخبرك طبيبك بالحد من السوائل الخاصة بك، فتأكد من التحقق قبل زيادة كمية السوائل التي تشربها أثناء ممارسة الرياضة.
• إذا كنت ستتمرن في الهواء الطلق، فكن على دراية بمحيطك.
• ارتدِ طبقات بحيث يمكنك إضافة الملابس أو إزالتها حسب الحاجة للطقس الحار والبارد.
• لمنع الإصابات، استخدم معدات السلامة، مثل خوذة عند ركوب الدراجات.

تمارين القوة لكبار السن

يمكن لقوتك العضلية أن تحدث فرقًا كبيرًا في حياتك؛ حيث تساعدك العضلات القوية على البقاء مستقلًا وتجعل الأنشطة اليومية تبدو أسهل، مثل النهوض من الكرسي وصعود السلالم. يمكن أن يساعد الحفاظ على قوة عضلاتك أيضًا في توازنك ومنع السقوط والإصابات المرتبطة بالسقوط، حيث تقل احتمالية السقوط عندما تكون عضلات الساق والورك قوية.

يُسمي بعض الأشخاص استخدام الوزن لتحسين قوة عضلاتك “تدريب القوة” أو “تدريب المقاومة” وتعتبر من أفضل تمارين لكبار السن. يختار بعض الأشخاص استخدام الأوزان للمساعدة في تحسين قوتهم. إذا قمت بذلك، فابدأ باستخدام الأوزان الخفيفة في البداية، ثم أضف المزيد منها تدريجيًا.

يستخدم بعض الأشخاص أحزمة المقاومة، والأشرطة المرنة المطاطية التي تأتي بقوى متفاوتة. إذا كنت مبتدئًا، فحاول ممارسة الرياضة بدون الرباط أو استخدم شريطًا خفيفًا حتى تشعر بالراحة. أضف رباطًا أو انتقل إلى نطاق أقوى (أو وزن أكبر) عندما يمكنك القيام بمجموعتين من 10 إلى 15 تكرارًا بسهولة. حاول أداء تمارين القوة لجميع مجموعات العضلات الرئيسية على الأقل يومين في الأسبوع، ولكن لا تمارس نفس المجموعة العضلية في أي يومين متتاليين.

فيما يلي بعض الأمثلة على تمارين القوة:

• رفع الأثقال.
• تمرين الضغط على الحائط.
• رفع وزن جسمك.
• استخدام رباط المقاومة.

تمارين التوازن لكبار السن

تساعد تمارين التوازن في منع السقوط، وهي مشكلة شائعة لدى كبار السن يمكن أن يكون لها عواقب وخيمة. العديد من تمارين القوة للجزء السفلي من الجسم ستعمل أيضًا على تحسين توازنك. تشمل تمارين التوازن:

• تحريك الجسم ببطء وبلطف وبدقة، أثناء التنفس بعمق.
• الوقوف على قدم واحدة.
• المشي من الكعب إلى أخمص القدمين.
• المشي التوازن.
• الوقوف من وضعية الجلوس.

جميعنا نعلم أن فوائد الرياضة للجسم إيجابية، وتظهر الأبحاث أن فوائد الرياضة للجسم تتجاوز مجرد النشاط الجسدي، حيث يمكن للأنشطة البدنية – مثل المشي وركوب الدراجات – أن تساعد في تقليل مشاعر الاكتئاب والتوتر وتحسين مزاجك وحالتك الصحية بشكل عام، وقد ذكرنا في هذه المقالة فوائد الرياضة للقلب وفوائد الرياضة لمرضى السكري وفوائد عديدة تعود على الجسم من ممارسة التمارين الرياضية. للحصول على فوائد الرياضة الصحية المكتسبة من ممارسة التمارين، عليك ممارسة الرياضة بشكل يومي وهذا عن طريق ممارستها 5 أيام في الأسبوع مع التنويع في أنواع وأشكال التمارين.