كيفية انقاص الوزن؛ مع التعرف على 5 أطعمة تساعد في فقدان وزنك الزائد

كيفية انقاص الوزن؛ أدى تطور التكنولوجيا وتوفر الأغذية الدسمة في الفترة الماضية إلى انتشار السمنة وارتفاع كبير في معدلات الزيادة بالوزن، والآن يبحث الكثيرون عن طرق إنقاص الوزن الزائد للحصول على منظر جسدي لائق وتجنب المشاكل الصحية المصاحبة للزيادة في الوزن.

إذا كنت تريد البدء في رحلة خسارة الوزن ولا تعرف من أين تبدأ، فسنشارك في هذه المقالة أهم المعلومات عن كيفية انقاص الوزن، بالإضافة إلى 5 أطعمة تساعد على خسارة الوزن بسرعة، مع التعرف على أهم الأشياء التي تسبب زيادة الوزن.

ما الذي يؤدي إلى زيادة الوزن؟

قبل التعرف على كيفية انقاص الوزن، من الهام معرفة جواب السؤال ما الذي يؤدي لزيادة الوزن؟ العديد من الأطعمة الصحية مثل الفواكه والخضروات لا تكون معرضة للكثير من المعالجة، وذلك على عكس الأطعمة المعالجة بشدة كحبوب الإفطار العالية في نسبة السكريات والأطعمة السريعة التي تحتوي على عدد من المواد المضرة مثل المواد الحافظة والدهون غير الصحية والسكريات.

هذه الأطعمة تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية وتكون خالية من المغذيات الأساسية مثل البروتينات والألياف التي تساعد في خلق الشعور بالامتلاء والشبع.

بجانب الأطعمة المعالجة، يعتبر السكر من أكبر مسببات زيادة الوزن والسمنة حول العالم، ويضاف السكر إلى الكثير من الأطعمة مثل الحلويات والكعك والآيس كريم، والمشروبات مثل المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة ومختلف أنواع القهوة التي يُداوم عليها عدد كبير من الناس.

بجانب السمنة وزيادة الوزن يؤدي الإكثار من تناول السكر إلى العديد من الأمراض المزمنة مثل السكري والأمراض المتعلقة بصحة القلب.

بجانب الأطعمة، يُشكل أسلوب الحياة جزءا كبيرا من أسباب زيادة الوزن، فقد أدى أسلوب الحياة المعتمد على الجلوس فترات طويلة إلى تقليل فرصة حرق الدهون عبر الحركة، حيث أصبح الكثير من الناس يؤدون أعمالهم على المكاتب ويقضون أوقات فراغهم على الشاشات المختلفة (مثل: الهاتف والتلفاز) ويتنقلون باستخدام السيارات.

في الواقع، يُقدر أن أكثر من 65 – 80% من سكان العالم وما يقارب ثلثي الأطفال في العالم لا يحصلون على القدر الكافي من الحركة يوميا.

ما الذي يؤدي إلى إنقاص الوزن؟

في الأساس يحدث نقصان الوزن عندما يقوم الجسم باستهلاك سعرات حرارية أكبر مما يحصل عليه من الغذاء، مما يؤدي إلى استخدام الأنسجة الدهنية كمصدر للطاقة في الجسم وخسارة الوزن.

لذلك تتلخص معظم الأنظمة التي تتناول كيفية انقاص الوزن في تناول الأطعمة التي تحتوي على القليل من السعرات الحرارية وحرق المزيد من السعرات من خلال ممارسة الرياضة.

خطوات هامة ضمن كيفية انقاص الوزن

الآن سوف نتحدث على كيفية انقاص الوزن بشكل عملي وواقعي. اتبع هذه النصائح التالية لخسارة الوزن والمحافظة على الوزن المطلوب:

• حدد أهداف واقعية

قد ينجرف البعض عند عمل خطة لخسارة الوزن ويتوقع خسارة كمية كبيرة من الوزن في خلال أسبوع أو أسبوعين، مما قد يؤدي إلى الإحباط في حالة عدم الوصول إلى الهدف بالسرعة المطلوبة أو قد تؤدي إلى ترك اتباع البرنامج بالكامل. يجب العلم أن خسارة الوزن بسرعة قد تؤدي إلى مخاطر ومضاعفات صحية. في العموم ينصح الخبراء بخسارة 0.5 إلى 1 كيلو جرام في الأسبوع (1 إلى 2 رطل).

لذلك، فإن تحديد أهداف واقعية أمر هام ضمن كيفية انقاص الوزن يساعدك على الاستمرار في عملية خسارة الوزن وزيادة التحفيز للوصول إلى أهدافك.

• تأكد من تقليل الأطعمة الغير صحية

أهم خطوة ضمن كيفية انقاص الوزن هي اختيار الأطعمة الصحيحة. كما ذكرنا مسبقا فإن الأطعمة الغير صحية تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية والمضافات مما يؤدي إلى زيادة الوزن. هنا اعلم أن تجنب هذه الأطعمة وتناول الطعام الصحي يساعد على التخلص من السمنة.

التغيير إلى الأطعمة الصحية المليئة بالألياف والبروتين لا يساعد فقط في تقليل كمية السعرات، وإنما يؤدي أيضا تناول الأطعمة الغنية بالبروتين إلى زيادة الإحساس بالشبع مما يدفع إلى تقليل الأكل خلال اليوم ذلك إلى جانب زيادة وتدعيم الكتلة العضلية في الجسم، وتساعد الأطعمة المحتوية على الألياف على تنظيف الأمعاء وزيادة صحتها.

فيما يلي بعض النصائح العامة لتسهيل اختيار الأطعمة الصحية:

1. تناول الحبوب الكاملة (مثل الشعير والأرز البني) بدلا من الحبوب المكررة (مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض).
2. استبدل مشتقات الحليب كاملة الدسم بالمشتقات قليلة الدسم.
3. قلل من السكر بقدر الإمكان، واستبدله بالسكر الطبيعي الموجود في الفاكهة.
4. استخدم الزيوت الصحية بكميات متواضعة، مثل زيت الزيتون والزيوت النباتية.

• زد من نشاطك الجسدي

كما ذكرنا مسبقا فإن أسلوب الحياة يلعب دورا كبيرا في خسارة واكتساب الوزن، وزيادة الحركة والنشاط الجسدي تحمل العديد من الفوائد بجانب خسارة الوزن، حيث تؤدي زيادة الحركة والنشاط إلى تقوية وظائف القلب والدورة الدموية وزيادة النشاط وحتى تصفية الذهن وزيادة التركيز وجودة النوم. لذا، ممارسة الرياضة هامة جدا ضمن كيفية انقاص الوزن.

توجد طرق كثيرة لزيادة النشاط وتحقيق هذه الفوائد؛ من الرياضة والجري إلى الألعاب الرياضية مثل كرة القدم وكرة السلة. كما لا يجب أن نقلل من أهمية المشي، حيث أنه يمكن استخدام المشي لحرق الكثير من السعرات الحرارية، فقد يكون من المفيد جدا المشي إلى البقالة مثلا بدلا من ركوب السيارة. تذكر أن الرياضة هامة من أجل فقدان وزنك الزائد.

“اقرأ أيضا: أفضل رياضة لحرق الدهون“

• قم بإضافة تمارين مقاومة

تؤدي خسارة الوزن أيضا بجانب خسارة الدهون إلى خسارة بعض من الكتلة العضلية، مما يجعل تمارين المقاومة ضرورية للمحافظة على مظهر مشدود للجسم بعد خسارة الوزن. تمارين المقاومة شيء هام ضن كيفية انقاص الوزن.

تمارين المقاومة وتعرف أيضا بتمارين القوة أو الوزن تتم عن طريق تحريك العضلات ضد المقاومة التي تزودها الجاذبية ضد وزن الجسم أو باستخدام أثقال، وقد تتم تمارين المقاومة إما باستخدام وزن الجسم، مثل تمرين الضغط أو الـ pushup، أو باستخدام الأوزان.

• ركز على الاستمرارية

ضمن كيفية انقاص الوزن، يجب أن تعلم أن فقدان الوزن يتطلب تغيير وجهة النظر تجاه العديد من الأمور. يتطلب فقدان الوزن والمحافظة على الوزن المطلوب تغيير أسلوب الحياة والعادات اليومية، ويتطلب ذلك إيجاد طرق للاستمرار في الخطة ووضع ذلك عين الاعتبار.

قد يؤدي التشدد في الحمية الغذائية والاستعجال في رؤية النتائج إلى فقدان الحماس والاستسلام عند أول انتكاسة. هناك بعض الأسئلة التي يجب طرحها والإجابة عليها بصدق عند عمل خطة لخسارة الوزن:

هل هذه الخطة مرضية بالنسبة لك؟ هل يمكنك اتباعها لستة أشهر أو أكثر؟ هل أنا على استعداد لتغيير عادات الأكل والنشاط؟ إذا كانت الإجابة على أي من هذه الأسئلة بلا فربما يجب أن تعيد النظر في هذه الخطة.

أفضل الأطعمة لخسارة الوزن

ضمن الحديث عن كيفية انقاص الوزن، من الهام الحديث عن ماذا سوف تأكل. تأكد من إضافة هذه الخمس أطعمة إلى برنامجك الغذائي لضمان خطة خسارة وزن ناجحة:

• البروتينات الخالية من الدهون:

توجد في الدجاج واللحم البقري الخالي من الدهون، وتساعد هذه الأطعمة على تقليل الشعور بالجوع وتثبيت نسبة السكر في الدم، وتوجد أيضا نباتيا في البقوليات والفول والعدس وتحمل نفس الفوائد السابق ذكرها كما تحتوي على نسبة كبيرة من الألياف التي تساعد في الإحساس بالشبع. البروتينات الخالية من الدهون، هي أحد أفضل 10 أطعمة حرق الدهون.

“اقرأ أيضا: فوائد البروتينات”

• البيض:

يحتوي البيض على معظم الفيتامينات الأساسية باستثناء فيتامين C، ذلك إلى جانب احتوائه على المعادن مثل الكالسيوم الذي يعزز صحة العظام والأسنان، والبوتاسيوم الذي يساعد في تنظيم ضغط الدم.

“اقرأ أيضا: أطعمة غنية بالبوتاسيوم“

• الخضروات أساسية ضمن كيفية انقاص الوزن:

عندما يفكر معظم الناس في خسارة الوزن فإن أول أطعمة تخطر في البال هي الخضروات، وذلك لسبب وجيه حيث تحتوي الخضروات الصليبية (cruiferous vegetables) مثل القرنبيط والملفوف على نسبة عالية من الفيتامينات والألياف التي تساعد في تخفيف المشاكل الهضمية. بينما تحتوي الخضروات الورقية على البروتين بالإضافة إلى الألياف والمعادن والفيتامينات. كذلك، لا تحتوي الخضروات على الكثير من السعرات الحرارية.

• الأسماك:

تحتوي الأسماك على نسبة عالية من البروتين الذي يعتبر مصدرا أساسيا لبناء العضلات بجانب دوره في تعزيز الإحساس بالشبع، بالإضافة إلى البروتين تعتبر الأسماك مصدرا أساسيا لدهون أوميجا 3 التي تساهم أيضا في تقليل الجوع وخلق الإحساس بالشبع.

• الماء:

لا يعتبر الماء من الأطعمة، إلا أنه يحمل قدر كبير من الأهمية في خسارة الوزن، وتحتاج كل عمليات الجسد إلى الماء وواحدة من هذه العمليات هي عملية الأيض التي تعتبر العملية الأساسية التي يقوم الجسم من خلالها بحرق الدهون. تذكر أن شرب الماء أساسي ضمن كيفية انقاص الوزن.

عندما تبدأ في التفكير في كيفية انقاص الوزن، عليك أن تعلم أن هذا الأمر يتطلب منهم الفهم والصبر والإرادة، وقد قدمنا لك في هذا المقال خطوات هامة ضمن كيفية انقاص الوزن، مع أفضل الأطعمة لخسارة الوزن. تذكر أن السمنة سوف تقتلك وتسبب لك الأمراض الخطيرة، بالإضافة إلى الأثر السلبي لها.