أطعمة غنية بالبوتاسيوم؛ وما هي أهمية معدن البوتاسيوم لجسم الإنسان

أطعمة غنية بالبوتاسيوم؛ تقوم العناصر الغذائية بوظائف لا حصر لها بجسم الإنسان ويتم الحصول على تلك العناصر الغذائية من الطعام المتناول، ومن العناصر الهامة والضرورية لصحة وجسم الإنسان نجد معدن البوتاسيوم، والذي يؤدي نقص مستوياته بالجسم لعدد من المشاكل والأمراض المختلفة؛ لذا وجب الاهتمام بالحصول على احتياج الجسم اليومي من هذا المعدن الهام. هنا سوف نتعرف على قائمة كبيرة تخص أطعمة غنية بالبوتاسيوم، والتي من الهام التركيز على تناولها لفوائدها العظيمة.

أهمية البوتاسيوم لجسم الإنسان

قبل البدء في بيان الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم نتعرف على أهمية هذا المعدن للجسم، وما هي مخاطره نقصه بالجسم. البوتاسيوم معدن ضروري وحيوي لصحة الإنسان. يتم استخدام حوالي 98% من معدن البوتاسيوم بالجسم داخل الخلايا، معظمها يوجد في الخلايا العضلية أما القليل منها يتواجد في الخلايا العظمية وكريات الدم الحمراء والكبد، وتتمثل أهمية البوتاسيوم لجسم الإنسان في التالي:

• يشارك في العديد من العمليات الفسيولوجية، بما في ذلك تقلص العضلات، ووظيفة الأعصاب، ووظائف الكلى.
• يلعب البوتاسيوم دورًا مهمًا في الحفاظ على توازن السوائل في الجسم.
• يساعد على تنظيم ضغط الدم.
• تعزيز صحة القلب.
• يساعد على إبقاء القلب ينبض بانتظام.
• تقليل الإصابة بهشاشة العظام.
• يمكن أن يساعد النظام الغذائي الغني بالبوتاسيوم في تقليل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية، وأمراض القلب والأوعية الدموية الأخرى.
• الوقاية والحماية من خطر الإصابة بحصى الكلى.

يمكن أن يؤدي نقص البوتاسيوم إلى مشاكل صحية، مثل:

• ارتفاع ضغط الدم.
• أمراض القلب، والسكتة الدماغية، وأمراض الكلى.
• ضعف العضلات.
• عدم انتظام ضربات القلب.
• اضطرابات الجهاز الهضمي.

البطاطا من الطعام الغني بالبوتاسيوم

تعد البطاطا أحد أطعمة غنية بالبوتاسيوم، ويقصد هنا البطاطا بأنواعها بما فيها البطاطا الحلوة، حيث يوجد في 100 غرام (جرام) من البطاطا الكبيرة والمشوية على 535 ملليغرام تقريبًا من البوتاسيوم، كما أن قشور البطاطا بها نسبة عالية أيضًا من البوتاسيوم، مما يعني أن تناول البطاطا مع قشورها سوف يمد الجسم بكميات مرتفعة من هذا المعدن الهام والحيوي.

البطاطا الحلوة أيضًا مصدر ممتاز للبوتاسيوم، حيث يحتوي الكوب الواحد من البطاطا الحلوة المطبوخة المهروسة على 542 مجم من البوتاسيوم ، وهو ما يمثل أكثر من 10٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به لهذا المعدن المهم. تعد البطاطا الحلوة مصدرًا جيدًا للفيتامينات والمعادن الأخرى، بما في ذلك فيتامين أ، وفيتامين ب 6، وفيتامين ج، ومعادن المنغنيز والنحاس، كما أنها مصدر جيد للألياف الغذائية الهامة في تحسين صحة الجهاز الهضمي.

“اقرأ أيضًا: أضرار السمنة“

البرتقال والمحتوى من البوتاسيوم

يعد البرتقال ضمن قائمة أطعمة غنية بالبوتاسيوم، فهي مصدرًا جيدًا لهذا العنصر الغذائي الهام، حيث يوجد حوالي 236 ملليغرام بوتاسيوم لكل برتقالة، وهذا يمثل حوالي 5٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به لهذا المعدن الأساسي. يشتهر البرتقال أيضًا بغناه بالفيتامين ج (فيتامين سي)، وتشمل الفوائد الصحية الأخرى المرتبطة بالبرتقال تحسين الهضم وتقوية العظام وتقليل الالتهابات.

وهذا الأمر ينطبق كذلك على العصير، ولكن بالطبع من الأفضل تناول العصير الطبيعي بهدف تجنب السكريات التي توجد في العصير الصناعي. كوب واحد من عصير البرتقال الطبيعي يوفر للجسم حوالي 496 ملليغرام من احتياجه من معدن البوتاسيوم.

بالإضافة لما سبق يرتبط تناول عصير البرتقال الطبيعي الخالي من السكر بالفوائد الصحية الآتية:

• خفض ضغط الدم المرتفع.
• تعزيز عمل الجهاز المناعي.
• أحد طرق الوقاية من السرطان.
• تصفية الجسم من السموم والفضلات.
• الحماية من الإصابة بحصى الكلى.

الأفوكادو من الأغذية الغنية بالبوتاسيوم

الأفوكادو مصدر كبير للبوتاسيوم، حيث تحتوي حبة أفوكادو واحدة على حوالي 975 ملليغرام من البوتاسيوم، وهي نسبة أكثر من العديد من الفواكه والخضروات الأخرى مثل الموز. يعتبر الأفوكادو أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف الغذائية، والتي يمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول وتحسين الهضم.

الأفوكادو  غني كذلك بمضادات الأكسدة، وفيتامين سي، وفيتامين ب، وفيتامين ك، وحمض الفوليك، وهو يأتي ضمن قائمة أفضل عشرة أطعمة صحية، كما يرتبط بالفوائد التالية:

• المساعدة في زيادة الوزن.
• مفيد للبشرة والشعر.
• السيطرة على ضغط الدم المرتفع.
• تعزيز صحة القلب والشرايين.

“اقرأ أيضًا: تقوية المناعة للحامل“

ماء جوز الهند والمحتوى من البوتاسيوم

في الآونة الأخيرة انتشر استخدام ماء جوز الهند، وهو حاليًا مشهور بكونه أحد المشروبات الصحية المنخفضة في السكريات والمرتفعة في الأملاح المفيدة للجسم، وهو يعد ضمن قائمة أطعمة غنية بالبوتاسيوم، فهو مصدر طبيعي لهذا المعدن. يحتوي ماء جوز الهند على بوتاسيوم أكثر من العديد من المشروبات الرياضية وحتى بعض أنواع العصائر.

يحتوي كوب واحد (240 مللي) من ماء جوز الهند على حوالي 600 ملليغرام من البوتاسيوم، وهو ما يمثل حوالي 17٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به للبالغين. يجعل هذا المحتوى من الإلكتروليت ماء جوز الهند مشروبًا رياضيًا فعالًا، حيث يمكن أن يساعد في تعويض الإلكتروليتات المفقودة من خلال التعرق. يعتبر ماء جوز الهند أيضًا خيارًا جيدًا لمعالجة الجفاف بعد الإسهال أو القيء، حيث يحتوي على سكريات ومغذيات سهلة الهضم.

الموز أحد أطعمة غنية بالبوتاسيوم

يشهر الموز بكونه غني جدًا بالبوتاسيوم حيث تحتوي موزة واحدة على حوالي 422 ملليجرام من البوتاسيوم، وهو ما يمثل حوالي 12٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به، وكل 100 غرام من فاكهة الموز الناضج تحتوي على 855 ملليغرام من هذا المعدن. هذه الفاكهة تحتوي كذلك على الفيتامين ج، والفيتامين ب6، ومعدن المغنيسيوم والمنغنيز، والعديد من المركبات المضادة للأكسدة، كما أنه مصدر جيد للألياف الغذائية.

الفاصولياء البيضاء والمحتوى من البوتاسيوم

تعد الفاصولياء البيضاء من ضمن الطعام الغني بالبوتاسيوم، فهي مصدر ممتاز للبوتاسيوم، حيث يحتوي كوب واحد من الفاصوليا البيضاء المطبوخة على من 1085 إلى 1360 ملليغرام من البوتاسيوم، أو حوالي من 24 ٪ إلى 30٪ من المدخول اليومي الموصى به لهذه المغذيات الهامة. تعتبر الفاصوليا البيضاء أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف الغذائية والبروتين ومعادن الحديد والمغنيسيوم وكلها عناصر غذائية مهمة للصحة الجيدة.

السبانخ والمحتوى من البوتاسيوم

السبانخ من الخضروات الورقية الخضراء التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية ومنها البوتاسيوم، حيث يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخة على كمية تتراوح من 420 إلى 700 ملليغرام من البوتاسيوم. السبانخ أيضًا مصدر جيد لفيتامينات A و C والحديد والكالسيوم والمغنيسيوم.

الجزر الأبيض أحد الأغذية الغنية بالبوتاسيوم

الجزر الأبيض من الخضروات الجذرية التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم. يحتوي كوب واحد من الجزر الأبيض على حوالي 10٪ من القيمة اليومية للبوتاسيوم. يعتبر الجزر الأبيض أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف الغذائية والفيتامينات C و B6.

عند اختيار الجزر الأبيض، ابحث عن الثمار الصغيرة والثابتة ذات اللب الأبيض الناعم الكريمي. تجنب الجزر الأبيض الكبير أو الخشبي أو الذي يحتوي على بقع بنية اللون على الجسد. للتخزين، لف الجزر الأبيض في منشفة ورقية مبللة وضعه في الثلاجة حيث سيبقى طازجًا لمدة تصل إلى أسبوعين.

سمك السلمون ومعدن البوتاسيوم

يأتي السلمون ضمن أطعمة غنية بالبوتاسيوم. تحتوي حصة أربعة أوقيات من سمك السلمون الأطلسي على أكثر من 700 ملليغرام من البوتاسيوم، وهو ما يمثل حوالي من 15 إلى 20 في المائة من الاستهلاك اليومي الموصى به للبالغين. يساعد البوتاسيوم الموجود في السلمون على تنظيم ضغط الدم ومعدل ضربات القلب، كما أنه ضروري لوظيفة العضلات.

يحتوي السلمون أيضًا على عناصر غذائية مهمة أخرى، بما في ذلك البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة للقلب والدماغ، وفيتامين ب 12. للعلم يعد السلمون من ضمن قائمة أفضل غذاء للقلب، وكذلك ضمن قائمة أفضل غذاء للدماغ.

البنجر طعام يحتوي على البوتاسيوم

البنجر مصدر ممتاز للبوتاسيوم. يوفر كوب واحد من البنجر المطبوخ 926 مجم من البوتاسيوم، أو حوالي 20٪ من القيمة اليومية لهذا المعدن المهم. يحتوي البنجر أيضًا على عناصر غذائية مهمة أخرى، بما في ذلك المغنيسيوم والحديد والفيتامينات A و C و K. كما يعتبر البنجر أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف الغذائية وحمض الفوليك ومضادات الأكسدة. تعمل هذه العناصر الغذائية معًا لدعم نظام القلب والأوعية الدموية الصحي.

“قد يهمك: الأطعمة الغنية بالزنك“

أطعمة أخرى غنية بالبوتاسيوم

يشمل ذلك التالي:

• البطاطس أحد اطعمة غنية بالبوتاسيوم: لكن يجب تناولها باعتدال.
• فول الصويا.
• العدس (lentils).
• البازلاء.
• عصير الخوخ، عصير البرقوق، عصير الرمان: يجب أن تكون عصائر طبيعية خالية من السكر.
• سمك الماكريل والهلبوت والتونة والنهاش.
• منتجات الألبان، مثل: الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم، والزبادي العادي.
• الطماطم، ومعجون الطماطم المركز.
• فواكه الشمام، والتمر، والنكتارين، والرمان، والبطيخ.
• البابايا أو الباباز، فمن فوائد فاكهة الباباز دعم صحة القلب والأوعية الدموية؛ لاحتوائها على البوتاسيوم.
• الخوخ المجفف، والمشمش المجفف، والخوخ المجفف، والتين المجفف، والزبيب، ويجب تناول تلك الأطعمة باعتدال لمحتواها من السكر.

الكمية اليومية الموصى بها من البوتاسيوم

بعد التعرف على قائمة اطعمة غنية بالبوتاسيوم نتعرف على الاحتياج اليومي للجسم من هذا المعدن، حيث يتم التوصية بتناول 4500 ملليغرام يوميًا من البوتاسيوم  للأشخاص البالغين (بعض المصادر الطبية ترفع الكمية إلى 4700 ملليغرام يوميًا)، ومن الأفضل صحيًا الحصول على هذا المعدن من خلال تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم الطبيعية سابقة الذكر، كما يمكن للشخص استخدام مكملات البوتاسيوم الغذائية بحسب توصيات وتعليمات الطبيب المعالج.

من الهام والضروري الحصول على احتياج وكفاية الجسم من معدن البوتاسيوم وذلك من خلال تناول أطعمة غنية بالبوتاسيوم، وقد تعرفنا هنا على أهم وأفضل 37 نوع من تلك الأغذية، كما تعرفنا على ما هي أهمية معدن البوتاسيوم لجسم الإنسان. يوجد معدن البوتاسيوم في العديد من الأطعمة والأغذية، بما في ذلك الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان واللحوم والحبوب.