كيفية الحفاظ على قوة العضلات لدى كبار السن: تجنب العادات السيئة

مع تقدم العمر، تصبح المحافظة على صحة العضلات وقوتها أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على الحركة والاستقلالية. فقدان العضلات، المعروف علميًا باسم “الساركوبينيا”، هو مشكلة شائعة بين كبار السن، ولكنه ليس أمرًا لا يمكن تجنبه. من خلال التعرف على العادات اليومية التي تؤدي إلى تآكل العضلات، يمكننا اتخاذ خطوات فعالة للحفاظ على الكتلة العضلية وقوتها. في هذا المقال، سنستعرض أهم العادات السيئة التي تؤدي إلى فقدان العضلات وكيفية تجنبها بناءً على نصائح علمية موثوقة.

---

العادات السيئة التي تسبب فقدان العضلات لدى كبار السن

تشمل العادات السيئة التي تسبب فقدان العضلات لدى كبار السن ما يلي:

الجلوس لفترات طويلة دون حركة

قضاء معظم اليوم جالسًا على الكرسي أو مستلقيًا على السرير يعد من أكثر العادات شيوعًا التي تؤدي إلى فقدان العضلات. لماذا هي ضارة؟ عندما لا تتحرك العضلات لفترات طويلة، يتلقى الجسم إشارة بأن هذه العضلات غير مستخدمة، مما يؤدي إلى تقليل التغذية وتجديد الأنسجة العضلية، وبالتالي تآكلها. في التالي كيفية تجنبها:

• قم بتحريك جسمك كل ساعة، حتى لو كان ذلك بالمشي داخل المنزل أو ممارسة تمارين خفيفة.
• خصص وقتًا ثابتًا يوميًا لممارسة الرياضة، مثل المشي لمدة 15 دقيقة.
• استخدم منبهًا أو تطبيقًا على الهاتف لتذكيرك بالتحرك إذا كنت تنسى ذلك.

النظام الغذائي الفقير بالبروتين والغني بالكربوهيدرات المصنعة

تناول الأطعمة مثل الخبز الأبيض، السكريات، والمكرونة المصنعة يفتقر إلى البروتين الضروري لتجديد الألياف العضلية وبنائها. لماذا هي ضارة؟ البروتين هو العنصر الأساسي لبناء العضلات. عندما يكون النظام الغذائي فقيرًا بالبروتين، يصبح الجسم غير قادر على إصلاح الأنسجة العضلية أو بناء ألياف جديدة. في التالي كيفية تجنبها:

• اجعل نظامك الغذائي غنيًا بالبروتين، مع تناول 30 جرامًا من البروتين في كل وجبة.
• اختر مصادر بروتين اقتصادية مثل الفول، البيض، اللبن، والبقوليات.
• قلل من تناول السكريات والنشويات المصنعة مثل الكيكات والبسكويت.

“قد يهمك: البروتين العجيب إيريسين“

قلة النوم أو النوم المتقطع

النوم الجيد أساسي لتجديد العضلات، حيث يتم خلاله إفراز هرمونات النمو التي تعزز بناء العضلات. لماذا هي ضارة؟ قلة النوم تقلل من إفراز هرمونات النمو وتزيد من مستوى الكورتيزول، وهو هرمون يساهم في تكسير العضلات. في التالي كيفية تجنبها:

• احرص على النوم من 7 إلى 9 ساعات يوميًا.
• اجعل بيئة النوم مريحة، مثل غرفة مظلمة وهادئة مع تهوية جيدة.
• تجنب تناول الكافيين بعد الساعة 2 ظهرًا، وحافظ على وقت نوم ثابت يوميًا.

الإفراط في تناول الطعام المالح والمُصنع

الأطعمة الجاهزة والمعلبة تحتوي على نسب عالية من الأملاح وقليلة البروتين، مما يضر بصحة العضلات والعظام. لماذا هي ضارة؟ ارتفاع نسبة الصوديوم يؤدي إلى جفاف العضلات وضعفها، في حين أن نقص البروتين يمنع تجديد الأنسجة العضلية. في التالي كيفية تجنبها:

• حاول تحضير الطعام في المنزل باستخدام مكونات طازجة.
• قلل من استخدام الملح واستخدم بدائل مثل الأعشاب والليمون.
• تجنب تناول الأطعمة المعلبة قدر الإمكان.

الاعتماد على المشي فقط كرياضة

على الرغم من أن المشي مفيد لصحة القلب، إلا أنه لا يوفر المقاومة اللازمة لتحفيز العضلات على النمو والتجدد. لماذا هي ضارة؟ تمارين المقاومة هي المفتاح لتحفيز العضلات على إعادة بناء الألياف التالفة وتعزيز نموها. في التالي كيفية تجنبها:

• قم بممارسة تمارين المقاومة مرتين أسبوعيًا على الأقل.
• استخدم أدوات بسيطة مثل الأشرطة المطاطية أو وزن الجسم لأداء التمارين في المنزل.
• جرب تمارين مثل الضغط على الحائط أو الجلوس والوقوف من الكرسي.

“اطلع على: فوائد المشي المذهلة“

التدخين والكحوليات

التدخين يقلل من تدفق الدم إلى العضلات، بينما الكحول يعيق تكوين البروتين العضلي. لماذا هي ضارة؟ هذه العادات لا تؤدي فقط إلى فقدان العضلات، لكنها تؤثر أيضًا على الصحة العامة، مما يجعل التعافي أكثر صعوبة. في التالي كيفية تجنبها:

• حاول الإقلاع عن التدخين واطلب المساعدة الطبية إذا لزم الأمر.
• تجنب الكحول تمامًا للحفاظ على صحة العضلات.
• راجع الأدوية التي تتناولها مع طبيبك للتأكد من أنها لا تؤثر سلبًا على العضلات (Muscle).

“قد يهمك: اضرار التدخين“

التوتر المزمن والقلق المستمر

التوتر المستمر يؤدي إلى ارتفاع مستوى الكورتيزول، الذي يساهم في تكسير العضلات. لماذا هي ضارة؟ التوتر المزمن يخلق دورة من فقدان العضلات وتقليل النشاط البدني، مما يزيد من المشكلة. في التالي كيفية تجنبها:

• مارس أنشطة تساعد على تهدئة الأعصاب مثل الصلاة، قراءة القرآن، أو ممارسة الهوايات.
• خصص وقتًا للأنشطة الاجتماعية مع الأصدقاء والعائلة.
• إذا استمر التوتر، استشر طبيبًا نفسيًا للحصول على الدعم اللازم.
• تعرف من هنا على كيفية التخلص من الضغط النفسي.

---

كيفية استعادة العضلات والمحافظة عليها

• اتباع نظام غذائي متوازن: احرص على أن يكون نظامك الغذائي غنيًا بالبروتين وقليلًا من السكريات والأملاح المصنعة.
• ممارسة النشاط البدني بانتظام: ادمج بين التمارين الهوائية مثل المشي وتمارين المقاومة لتحفيز العضلات على النمو والتجدد.
• الحصول على نوم جيد: حافظ على جدول نوم منتظم وخلق بيئة مريحة للنوم العميق.
• التوقف عن العادات الضارة: تخلص من التدخين والكحوليات، وراقب الأدوية طويلة الأمد التي قد تؤثر على صحة العضلات.
•  التخلص من الضغط النفسي والتوتر.

---

فقدان العضلات لدى كبار السن ليس أمرًا حتميًا. من خلال التعرف على العادات السيئة التي تؤدي إلى تآكل العضلات واتخاذ خطوات لتجنبها، يمكن لكبار السن الحفاظ على كتلتهم العضلية وقوتهم البدنية حتى مع تقدم العمر. التغييرات الصغيرة في الروتين اليومي يمكن أن يكون لها تأثير كبير على الصحة العامة والقدرة على الاستمتاع بحياة نشطة ومستقلة. ابدأ اليوم بإصلاح العادات السيئة وشارك هذه المعلومات مع من تحب للحفاظ على صحتهم وقوتهم. معًا يمكننا تعزيز حياة صحية لكبار السن.