الضغط النفسي؛ أسبابه وأعراضه واستراتيجيات التعامل معه بشكل صحيح

الضغط النفسي (Stress)؛ مع سرعة التغيرات والمتطلبات والأحداث في عصرنا الحالي، تتزايد الشكوى فيما يخص الضغط النفسي Stress وتتجلى في أعراض جسدية ونفسية وسلوكية. أيضًا يحدث هذا الضغط في محاولة المواكبة مع التطورات التي تحدث. سنتناول في موضوعنا ماهية الضغط النفسي، وأسبابه، وأعراضه على المستويين الجسدي والنفسي، وأثر الضغط الشديد، واستراتيجيات التعامل معه بشكل صحيح.

ماهية الضغط النفسي

الضغط النفسي هو حالة من القلق أو التوتر الذي ينشأ بسبب موقف صعب ومع اختلاف الظروف الحياتية، وهي استجابة طبيعية للجسم عندما يواجه موقف عصيب. بمعنى أن أي نوع من التغيير يطرأ يمكن أن يُسبب ضغوطًا جسدية أو نفسية أو سلوكية.

أسباب الضغط النفسي Causes of stress

تتنوع المواقف والأسباب التي يمكن أن تُسبب لنا ضغط أو توتر، ولكن نذكر منها الآتي:

• المشاكل الأسرية أو التفكك الأسري.
• الظروف الاقتصادية.
• أيضًا التعرض لأزمة مالية من أسباب الضغط النفسي.
• الضغط الدراسي.
• المشاكل العاطفية التي تصل إلى الانفصال.
• الأمراض المزمنة أو حتى الوعكة الصحية التي تحدث على نحو مفاجئ.
• ضغوط العمل.
• الضغوطات التي تصاحب مراحل النمو المختلفة بالأخص مرحلة المراهقة والشيخوخة.
• الحرمان العاطفي.
• الإهمال.

“تعرف على: التنمر“

أعراض الضغط النفسي

تظهر الأعراض الجسدية للتوتر في الآتي:

• الصداع المستمر أو الصداع النصفي:

الصداع هو إحدى أكثر نتائج الضغط النفسي شيوعًا.

• آلام في الصدر:

هو إحدى أقل الأعراض شهرة، ويظن الكثير من الناس أنه من الأعراض الخطيرة وأنها تتعلق بمشكلات القلب، ولكن فالحقيقة هو ناتج عن الضغط النفسي.

• التعرق الزائد:

ينتج التعرق المفرط من إفراز هرمون الأدرينالين الذي يُعد الجسم لاستجابة الهروب أو القتال (fight or flight). يتفاعل الجسم مع الضغط النفسي أو التوتر أو القلق بهذا النمط، فتزداد نسبة هرمون الأدرينالين التي تعمل على زيادة ضربات القلب، التعرق، ضغط الدم ومعدل التنفس.

• عسر الهضم:

ينشط الجهاز العصبي السيمبثاوي (sympathetic nervous system) عند الشعور بالتوتر فيقوم بإبطاء حركة المعدة مما قد يسبب زيادة أحماض المعدة، فيحدث حرقة المعدة والغثيان والانتفاخ، ويعيد الجسم توجيه طاقته إلى العضلات والقلب لتحدث استجابة القتال أو الهروب (fight or flight).

• مشاكل النوم:

متمثلة في الأرق وقلة النوم بسبب ارتفاع هرمون الأدرينالين في الدم والذي بدوره يحول دون حالة الاسترخاء لذا يواجه الفرد مشكلة في النوم، وبالتالي يؤدي ذلك إلى زيادة الضغط النفسي خلال الحياة اليومية.

• تساقط الشعر:

يتساقط يوميًا من 50 إلى 100 شعرة، فإذا تجاوز ذلك قد يشير إلى تعرضك للضغط النفسي.

• إمساك أو إسهال.
• ارتفاع ضغط الدم.
• آلام في العضلات.
• زيادة الوزن أو فقدان الوزن.
• الشعور بالغثيان أو الدوار.
• تغييرات في الدورة الشهرية.

أما على المستوى النفسي فإن أعراض الضغط النفسي تظهر في الآتي:

• قلق.
• تغيرات في المزاج.
• انخفاض القدرة على التركيز.
• فقدان القدرة على الاستمتاع.
• الإحباط وعدم القدرة على إيقاف الأفكار.
• طاقة منخفضة وإهمال.
• انخفاض الدافع الجنسي.
• الرغبة في الانتحار (suicide).

على المستوى السلوكي تظهر أعراض الضغط النفسي في الآتي:

• العصبية غير المبررة.
• صعوبة اتخاذ القرارات.
• تعاطي المخدرات والكحول.
• التدخين.
• صعوبة في الاسترخاء.
• البكاء.

“قد يهمك أيضًا: كيف تسيطر على التوتر“

أنواع الضغوط النفسية

ليست كل الضغوط سلبية أو ضارة، فيما يلي نتناول أنواع الضغوط النفسية:

• الضغط الحاد:

هو ضغط قصير المدى ويمكن أن يكون إيجابيًا أو مزعجًا وهو ما نتعرض له يوميًا في الأغلب.

• الضغط المزمن:

هو ضغط طويل المدى لا ينتهي في فترة قصيرة مثل زواج سيء، عمل شاق، تجارب مؤلمة، صدمات الطفولة.

• الضغط الحاد العرضي:

عادة يكون قصير المدى، ولكنه حاد ومتكرر مما يزيد من صعوبة الحياة.

• الضغط الجيد أو الإيجابي:

هو نوع إيجابي من الضغط يحتاجه الفرد لإنجاز مهمة ما، مثل: السباق للوفاء بمعاد نهائي في تسليم طلبات العمل.

“قد يهمك: إدارة الوقت“

علاج الضغط النفسي

لا يوجد علاج دوائي محدد لأنه ليس تشخيصًا طبيًا متميزًا، ولكن يمكن أن يتم وصف دواء لعلاج حموضة المعدة أو مضادات الاكتئاب أو أدوية تساعد على النوم والاسترخاء. كما يمكن استخدام العلاج النفسي، وهو الأكثر إفادة في تلك الحالة مثل العلاج المعرفي السلوكي CBT حيث يركز على الأفكار السلبية لدى الفرد وتغييرها، بالإضافة إلى تقنيات أخرى منها التأمل والاسترخاء للمساعدة في تقليل مستوى التوتر.

“قد يهمك: النجاح في الحياة“

استراتيجيات التعامل مع الضغوط النفسية

حياة خالية من الضغوط في تلك الأحيان معادلة يصعب تحقيقها ولكن هذا لا يمنع وجود بعض الطرق للتعامل مع الضغوط ومواجهتها، وفيما يلي نعرض أهم 10 استراتيجيات للتعامل مع الضغوط:

ممارسة الرياضة

تعمل ممارسة الرياضة بانتظام على إرخاء جسدك وعقلك بالإضافة إلى تحسين مزاجك.

تمارين الاسترخاء

تساعد تمارين الاسترخاء على استرخاء عضلات الجسم والاسترخاء النفسي أيضًا عن طريق التنفس العميق والتأمل وغيرها من التمارين.

تناول طعام صحي ضمن استراتيجيات التعامل مع الضغوط النفسية

يساعد النظام الغذائي المتوازن والجيد على تحسن حالتك المزاجية.

التمهُل والإبطاء

مع ازدحام اليوم وتواتر الأحداث يحتاج الفرد إلى التمهل من خلال طرق بسيطة مثل: تقسيم المهام الكبيرة إلى مهام أصغر لتخفيف العبء، أيضًا إعطاء 5 إلى 10 دقائق مبكرًا قبل الذهاب إلى العمل لتجنب الازدحام والتأخر.

خذ قسطًا من الراحة

بعد المرور بضغوط شديدة يجب على الفرد أن يستريح قليلًا ليتمكن من البدء من جديد ويستجمع طاقته، وذلك عن طريق:

• • ممارسة العبادات.
  • التأمل والتفكر في الكون.
  • الدعاء.
  • الاستماع إلى القرآن الكريم.
  • قضاء بعض الوقت في الطبيعة.
  • إرخاء العضلات والتفكير في أشياء إيجابية لخلق حالة من الهدوء.

تحدث عن مشاكلك

على الفرد التحدث عن الأشياء التي تسبب له ضغوطًا ومخاوف لتقليل التوتر، وفي تلك الحالة يجب اختيار شخص موثوق منه من أفراد الأسرة أو الأصدقاء أو رجل دين أو طبيبك المعالج الخاص بك. كما يمكنك التحدث لنفسك ولكن يجب أن يكون هذا الحديث إيجابيًا وليس سلبيًا فأنت تتأثر بذلك الحديث على مستوى لاشعوري! لذا إذا كنت تريد المضي قدمًا وللأمام فعليك قول ما سيدفعك لذلك.

تقبل نفسك هام عند علاج الضغط النفسي

عليك تقبُل الأخطاء التي صدرت منك، وإدراك أنه لا يمكن فعل شيء على أكمل وجه دائمًا، وعليك أن تعلم أنه لا يمكن التحكم في كل الظروف المحيطة حولك، ولا يمكنك معالجة ما قد سبق ولكن يمكنك الانتباه لحاضرك ومستقبلك فهذا ما لا زلت تملكه.

اعتنِ بنفسك

يكون ذلك من خلال التالي:

• إدماج الرعاية الذاتية في حياتك اليومية أمر ضروري لإدارة الضغوطات.
• خصص وقتًا للهوايات فهذا سيساعدك على تخفيف التوتر.
• اعتني بعقلك وجسدك وروحك عن طريق تغذيتهم بما يفيد.
• مارس اليقظة كل يوم.
• حاول أن تفعل شيء كل يوم يشعرك بالرضا لمدة 10 إلى 15 دقيقة، لا يلزم الكثير من الوقت لذلك.

الحصول على قسط من النوم جيد

يساعد النوم الجيد في تخفيف التوتر وتجديد الطاقة.

التخلص من العوامل المسببة للتوتر

ما هي أسباب التوتر في حياتك؟ بعد الإجابة على هذا السؤال قم بالبدء في تحليل الموقف وهل بإمكانك حل هذه الأسباب؟ أو إقصائها عن حياتك أو على الأقل تقليلها إذا لم تتمكن من تحديد أسباب التوتر فبإمكانك الاحتفاظ بمفكرة للتدوين في الوقت الذي تشعر فيه بالتوتر والقلق وإتباع ما سبق ذكره.

“اطلع على: الصحة النفسية“

أهم الأسئلة الشائعة

في التالي أهم الأسئلة التي تخص الضغط النفسي:

لقد تعرفنا هنا على ما هو الضغط النفسي “Stress” وكيف يحدث، وما هي أسبابه، وأعراضه الجسدية والنفسية والسلوكية، واستراتيچيات التعامل معه بطرق أكثر فاعلية، والعلاج الدوائي وفاعليته في تلك الحالة، ودور العلاج النفسي الذي يمثل محور علاج الضغط النفسي.