تمارين للتخلص من التوتر؛ مع التعرف على كيفية التخلص منه قبل الامتحانات

Exercises to relieve stress

نتعرف على 5 تمارين فعالة في التخلص من التوتر، حيث يمكن للإنسان معالجة التوتر بنفسه دون الذهاب إلى طبيب نفسي من خلال عدة طرق، ومنها ممارسة التمارين

احصل على تحديثات في الوقت الفعلي مباشرة على جهازك ، اشترك الآن.

تمارين للتخلص من التوتر (Exercises to relieve stress)؛ التوتر هو حالة طبيعية يشعر بها الإنسان لكي يحفزك على القيام بكل واجباتك اليومية على أكمل وجه، ولكن التوتر عندما يزيد عن حده يصبح عائق في كل مجالات الحياة، فالكثير منا يتوتر قبل الامتحانات وعند مقابلات العمل وعند مقابلة الناس بشكل عام، ومواقف أخرى كثيرة. لذلك من الضروري التخلص من التوتر والخوف، ولكنه ليس أمرًا سهلًا، ولهذه الأسباب سنعرض بهذه المقالة أعراض التوتر مع ذكر 5 تمرينات فعالة للتخلص منه نهائيًا، مع التعرف بعد ذلك على كيفية التخلص منه قبل الامتحانات، وكيف تتخلص من التوتر عند مقابلة الأشخاص.


أعراض التوتر

بالفعل يوجد تمارين هامة للتخفيف والتخلص من توترك، وقبل التعرف على تمارين للتخلص من التوتر، سوف نتعرف هنا في البداية على أعراض التوتر. يجب العلم أن التوتر أحيانًا يكون شعور صحي، ولكن في أحيان أخرى يكون عائق لذلك يجب التخلص من التوتر والخوف إذا زاد عن حده؛ فإذا كنت تعاني من الأعراض التالية فيجب عليك متابعة قراءة المقالة لمعرفة كيفية التخلص منه:

  • أفكار سلبية.
  • الشعور بالرهبة والخوف.
  • التعرق.
  • الشعور بالدوخة والغثيان أو الدوار.
  • ألم بالعضلات أو بالمعدة أو الحلق.
  • مشاكل متعلقة بالنوم والشهية.
  • قلة التركيز.

تمارين للتخلص من التوتر نهائيًا؛ 5 تمرينات فعالة

صورة بها شخص يمارس تمرين التنفس العميق أحد تمارين للتخلص من التوتر
أهم تمارين للتخلص من التوتر نهائيًا

التوتر ليس اضطرابًا مثل القلق والاكتئاب، لذلك يمكنك التخلص منه بنفسك دون الذهاب إلى طبيب نفسي، إذا واظبت على هذه التمرينات التي سوف نذكرها في التالي. يمكنك ممارسة تمارين رياضية للاسترخاء والتخلص من القلق في منزلك أو العمل أو أي مكان. تشمل أهم تمارين للتخلص من التوتر التالي:

1- تمرين التنفس العميق من التمارين الرياضية الهامة

ممارسة تمارين التنفس العميق هامة هنا، ومن أفضل تمارين تنفس ما سنبينه هنا. يعد تمرين التنفس العميق من أشهر تمارين التنفس للتخلص من التوتر، لذلك يرجى اتباع الخطوات التالية لمعرفة كيفية ممارسته:

  • أولًا: اجلس في مكان ووضع مريح.
  • ثانيًا: أفرغ عقلك من الأفكار، عن طريق وضع اهتمامك وتركيزك مع استنشاق الهواء من أنفك حتى تمتلئ رئتيك وبطنك، ثم قم بالزفير ببطء لمدة خمس ثواني.
  • ثالثًا: كرر هذه العملية لمدة خمس دقائق على الأقل في اليوم
بعد الالتزام لفترة في ممارسة ما سبق من أفضل تمارين التنفس، ستلاحظ الفرق في قدرتك على الاسترخاء.

“قد يهمك: أفضل أنواع السمك للأطفال

2- تمرين المشي بالطبيعة من أنواع تمارين للتخلص من التوتر

خصص وقت في يومك للمشي أو الجلوس بأماكن بها حدائق أو شواطئ، سيساعدك هذا في تهدئة الأعصاب والاسترخاء. إذا لم يتوفر لديك مساحات خضراء أو شواطئ، اكتفي بتخصيص وقت باليوم للمشي أو الركض لمدة لا تقل عن 10 دقائق.

3- تمرين التخيل الإيجابي لتخفيف التوتر

يساعد هذا التمرين الذي هو أحد تمارين للتخلص من التوتر على التفكير الإيجابي وتقليل التوتر والتشاؤم بحياتك ويجعلك أكثر تفاؤلًا بمجرد الالتزام بخطوات هذا التمرين:

  • أولًا: تأكد أنك بمكان هادئ خالي من الضوضاء أو المشتتات مثل الهاتف المحمول.
  • ثانيًا: مارس التنفس العميق وقم بالاسترخاء.
  • ثالثًا: تخيل موضوع مهم بالنسبة لك كقبولك بوظيفة جديدة، تخيل المشاعر الإيجابية التي ستشعر بها عندما تبدأ بعملك الجديد.
  • رابعًا: حاول الحفاظ على تلك المشاعر الإيجابية وتحقيقها بالواقع بإيجابية.

تذكر أن الأفكار والذكريات الإيجابية لا يخفف التوتر فحسب، فقل يعطيك دفعة من النشاط والحيوية والطاقة الإيجابية الهامة في مواجهة مشاكل وصعوبات الحياة مع التخلص من التوتر والقلق.

4- ممارسة الهوايات من Exercises to relieve stress

بعض الناس يعتقدون أن ممارسة الهوايات هي مجرد تضييع للوقت، ولكن من المهم توفير بعض الوقت لممارسة الأنشطة المفضلة لديك، لأنها تساعد على الاسترخاء والحد من التوتر، وتجلب الشعور بالمتعة.

“اطلع على: الكوارث الطبيعية

5- تمرين الاسترخاء العضلي من تمارين للتخلص من التوتر والقلق

تمارين الاسترخاء لعلاج القلق والتوتر عديدة مثل: ممارسة تمارين التأمل، تمارين اليوغا، وهنا سوف نتعرف على أفضلها. تمرين الاسترخاء العضلي هو من أكثر تمارين الاسترخاء الفعالة للقضاء على معدلات التوتر والقلق والأرق، فهو يساعد على الهدوء العقلي والاسترخاء العميق، لذلك يُفضل القيام بهذا التمرين قبل النوم مباشرة باتباع هذه الخطوات:

  • أولًا: تمدد في وضع مريح وتكون مرتديًا ملابس مريحة.
  • ثانيًا: مارس التنفس العميق.
  • ثالثًا: أثناء الاستنشاق وجه تركيزك على منطقة عضلية واحدة؛ يُفضل أن تركز على المناطق العضلية السفلى أولًا كالقدمين، ثم التركيز على العضلات التي بالأعلى بالترتيب تدريجيًا.
  • رابعًا: عندما تقوم بالتركيز على منطقة عضلية معينة، قم بتقليصها لثواني معدودة لا تتعدى العشر ثواني ثم أرخها، وركز مع استرخاء هذه العضلة، وإزالة الألم منها وكأن كل المشاعر المجهدة تحررت من تلك المنطقة.
  • خامسًا: كرر هذه العملية حتى تصل إلى أعلى منطقة عضلية كالجبهة.
  • سادسًا: كرر هذه العملية باستمرار حتى تصبح عادة وستلاحظ تغيرات كثيرة، مثل هدوء عقلك من ازدحام الأفكار، قلة التوتر والقلق، وقدرتك على النوم في مواعيده، ووعيك بجسدك أكثر عند الشعور بالألم.

هذه التمارين التي ذكرناها في الأعلى (أهم تمارين للتخلص من التوتر) ستساعدك على تحسين جودة حياتك بالحد من التوتر الذي يعطلك وذلك بمجرد إتقان هذه التمارين، ولكن يوجد بعض المواقف التي تستدعي تصرف لحظي عند مواجهة التوتر، لذلك سنذكر أيضًا كيف تتصرف عند مواجهة التوتر في أكثر المواقف الشائعة التي يتوتر فيها أغلب الناس، كالتوتر قبل الامتحان، أو عند مقابلة الناس.

مع فوائد ما سبق من ممارسة تمارين للتخلص من التوتر، تذكر دائمًا أن أفضل طريقة للتخلص من التوتر هو القرب من الله تعالى بكافة أنواعه وترك المعاصي، مع الإيجابية والتفاؤل، واتباع عادات يومية لتطوير الذات، مع الاهتمام والعناية بصحتك.
إذا أردت أن تعرف أكثر عن الأمور التي تساعد في تقليل التوتر والإجهاد والضغط النفسي وأهم نصائح للتخلص من آلام الروح النفسية وهذه الأشياء السلبية، يمكنك قراءة التالي:

كيفية التخلص من التوتر قبل الامتحان؟

صورة بها طالب يضع رأسه على مكتب المذاكرة ويرفع لافتة مكتوب عليها help وذلك عند الحديث عن التخلص من التوتر قبل الامتحان
التخلص من التوتر قبل الامتحان

التمارين بشكل عام مفيدة من نواحي عديدة، لكن بينت الأبحاث أنها ليست أفضل طريقة للتخلص من التوتر في كل مشاكل وظروف الحياة، ومن هذه الظروف التوتر الذي يحدث لك قبل الامتحانات. التوتر قبل الامتحان يعتبر شيء طبيعي، لكن إليك بعض النصائح للحد من التوتر الزائد:

  1. أخذ قسط كافي من النوم قبل الامتحان.
  2. تناول وجبة خفيفة قبل الامتحان.
  3. احتسي شاي البابونج؛ لأنه يقلل من التوتر والقلق.
  4. ابتعد عن وسائل التواصل الاجتماعي.
  5. مارس التنفس العميق قبل البدء بالامتحان.

“اطلع على: رهاب الخلاء


كيفية التخلص من التوتر عند مقابلة الناس؟

صورة بها شخص متوتر يجلس أمامه رجلين وذلك عند الحديث عن التخلص من التوتر عند مقابلة الناس
التخلص من التوتر عند مقابلة الناس

إذا كنت تعاني من التوتر عند مقابلة الناس، فمن المحتمل أنك تعاني من الرهاب الاجتماعي (Social anxiety disorder)، ولكن إليك بعض النصائح التي ربما ستخفف من حدة هذا التوتر إذا واظبت على ممارستها:

  1. ثق بنفسك ولا تضع افتراضات سلبية حول وجهة نظر الآخرين عنك:
    هذا الأمر هام وهو يعد طريقة رائعة للتخلص من التوتر أمام الآخرين.
  2. قف أو اجلس بشكل مستقيم، حيث يكون ظهرك مفرود لكي تظهر ثقتك بنفسك.
  3. تنفس ببطء بطريقة 4-7-8 حيث تأخذ شهيق قصير لا يتعدى الأربع ثوان، وأحبس تنفسك لمدة سبع ثوان، ثم أطلق زفير طويل لثماني ثوان.
  4. وجه كامل تركيزك وانتباهك إلى من يتحدث معك، لا تترك المجال لكي تستمع إلى أفكارك السلبية المتعلقة بخوفك.
  5. تعلم قراءة لغة الجسد سوف يفيدك هنا في فهم فكر ومشاعر من تتحدث معهم.

العلاقة بين الرياضة والتوتر: ماذا يقول الخبراء؟

يؤكد الخبراء في مجال التربية البدنية واللياقة البدنية على العلاقة المباشرة بين ممارسة الرياضة وتخفيف التوتر والقلق، فقد أثبتت الدراسات أن الأنشطة الرياضية المتعددة مثل الركض والسباحة وركوب الدراجات والمشي وأعمال البستنة في الحدائق، تساعد في خفض مستويات القلق والتوتر والاكتئاب، وأنها من الأساسيات الفعالة للتخلص من التوتر.

الحركة والنشاط البدني يؤثران بشكل إيجابي على الطاقة والتفاؤل لدى الإنسان، وهذا يساعد في تعزيز حالته النفسية والعاطفية. لذلك، ينصح دائمًا بممارسة الرياضة كتمرين دائم للحفاظ على الصحة النفسية والجسدية.

كيف اتخلص من التوتر في دقائق؟

يمكنك التخلص من التوتر في دقائق من خلال الهدوء والقيام بالوضوء وصلاة ركعتين أو تلاوة بعض الآيات القرآنية، وعليك التحدث مع نفسك أنك قوي وأن الأمور ستمر بخير وأن الله موجود.

ما هي علامات التوتر؟

علامات التوتر هي التالي:
  • زيادة معدل ضربات القلب.
  • زيادة معدل التنفس.
  • التعرُق.
  • التشنجات العضلية.
  • الصداع.
  • اضطرابات الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ أو الإمساك أو الإسهال.
  • صعوبة النوم أو النوم المتقطع.
  • ضعف الجهاز المناعي.
  • كما يشعر الشخص بصعوبة في التنفس، ويرافق ذلك شعور بتوتر شديد في الجسم، وألم في العضلات والصدر.
  • كما يمكن أن ينعكس التوتر على الحياة الجنسية، حيث يصعب الوصول أو الحفاظ على الانتصاب.
  • على الصعيد النفسي، يعاني الشخص المصاب بالتوتر من القلق والحزن والاكتئاب.

ماذا يحدث في جسم الانسان عند التوتر؟

فيما يخص جواب ماذا يحدث في جسم الإنسان عند التوتر؟ فسوف نجد أنه عند التوتر تحدث تغييرات كبيرة في الجسم تؤثر على الوظائف والأعضاء المختلفة، حيث يزيد المستوى الهرموني للأدرينالين والكورتيزول، وهذا يحفز القلب ويجعله ينبض بشكل أسرع، كما يسبب ضيقًا في التنفس وزيادة في ضغط الدم.لذلك، يشعر الشخص بأن جسده يستعد لتحمل موقف صعب أو خطير، حيث يصبح جاهزًا للرد بسرعة، وبمجرد خروج الموقف الصعب أو تخفيف التوتر، يتم استعادة الوظائف الطبيعية للجسم.كذلك، من الممكن أن تؤثر حالات التوتر المتكررة على صحة الشخص، حيث تزيد من مستوى الكورتيزول وتسبب التهابات مزمنة أو مشاكل في الجهاز المناعي والهضمي.

في نهاية المقال نكون قد تحدثنا عن تمارين للتخلص من التوتر “Exercises to relieve stress”، حيث تناولنا خمس تمارين فعالة وهي: تمرين التنفس العميق، تمرين المشي في الطبيعة، تمرين التخيل الإيجابي، تمرين الاسترخاء العضلي، ممارسة الهوايات. كما تعلمنا كيف نتخلص من التوتر قبل الامتحان، والتخلص من التوتر عند مقابلة الناس.

احصل على تحديثات في الوقت الفعلي مباشرة على جهازك ، اشترك الآن.

اترك رد