هرمون السعادة؛ كيف تحصل عليه؟

هرمون السعادة؛ مَن منا اليوم لا يبحث عن السعادة؟ هل سألت نفسك يومًا كيف تشعر بالسعادة أو الحزن؟ عزيزي القارئ هرمون السعادة هو الذي يتحكم في تلك المشاعر؛ إذ إنها جزء من كيمياء الدماغ. في هذا المقال سوف نناقش أهم النقاط التي تخص هرمون السعادة، حيث سنتعرف على كيف أرفع هرمون السعادة أي طرق زيادة هرمون الدوبامين، كما سنتعرف على أعراض نقص هرمون السعادة التي هي كثيرة سوف، كما سنذكر 5 عناصر غذائية تعمل على زيادة مُعدله في الجسم.

ما هو هذا الهرمون؟

يُطلق مصطلح هرمون السعادة على مجموعة من الهرمونات والنواقل العصبية التي تنقل الرسائل بين الخلايا العصبية في المخ إلى باقي أجزاء الجسم، وهي تُفرز عند التعرض إلى مشاعر الحب والفرح وكذلك الألم؛ إذ إنها تنظم لك الحالة المزاجية، وهذه الهرمونات هي التالي:

1. الدوبامين (Dopamine): أحد هرمونات السعادة.
2. السيروتونين (Serotonin): من هرمونات مسؤولة عن السعادة.
3. الأوكسيتوسين (Oxytocin).
4. الإندورفين (Endorphin).

“تعرف على: تأثير الانفعال على الجسم“

وظيفة هذه النواقل العصبية وتأثيرها

في التالي سوف نتعرف على وظيفة هذه الهرمونات والنواقل العصبية وتأثيرها على الجسم:

الدوبامين (Dopamine)

الدوبامين هو هرمون في الدماغ يعمل كناقل عصبي مسؤول عن الشعور الذي يحدث عند عمل إنجاز، أو الوصول لهدف، أو تحقيق رغبة، أو العثور على الشغف، أو التغلب على تحدٍّ ما. يفرزه الدماغ كمكافأة على الإنجازات، ويلعب دورًا في تنظيم النوم والذاكرة والتعلم.

إن الدوبامين يعمل أيضًا كهرمون يُفرز في الدم؛ لكي يساعد الجسم على الهروب من الخطر، بالإضافة إلى الحد من إفراز الأنسولين، ويحد من نشاط الخلايا الليمفاوية في جهاز المناعة. الجرعات الكبيرة تجعله يعمل كقابض للأوعية الدموية، والجرعات القليلة تجعله يعمل كباسط للأوعية الدموية. ¹

السيروتونين (Serotonin)

هرمون السعادة السيروتونين يعتبر مكافأة دائمة للبشر، وهو ناقل عصبي ويعمل أيضا كهرمون. 90% منه يُفرز في خلايا القناة الهضمية، و10% فقط من الخلايا العصبية في المخ. هو المسؤول عن الشعور بالثقة بالنفس والذكاء الاجتماعي، إذ يعمل على حدوث الاستقرار العاطفي. كذلك يساعد على تحسين عملية الهضم ويتخلص من الأطعمة السامة، بالإضافة إلى التحكم في الشهية.

يعمل هرمون السـيروتونين مع الدوبامين على تحسين جودة النوم، ويدخل في تكوين هرمون الميلاتونين (المسؤول عن تنظيم دورة النوم والاستيقاظ). كما يساعد السيروتونين على التئام الجروح؛ إن الصفائح الدموية تُفرزه في الأوعية الدموية فيعمل على تضييقها؛ مما يساعد على تجلط الدم والتئام الجروح.

الأوكسيتوسين (Oxytocin)

الأوكسيتوسين يعمل كناقل عصبي والمعروف باسم هرمون السعادة أيضًا. يوجد جزء في المخ يسمى تحت المهاد يفرز هرمون الأوكسيتوسين وتحتفظ به الغدة النخامية ثم تضخه في الأوعية الدموية. تزداد نسبة إفراز هذا الهرمون عند الولادة، ويعمل على زيادة تقلصات الرحم، ويلعب دورًا في الرضاعة الطبيعية أيضًا؛ إذ إنه يعمل على تقلصات أنسجة الثدي وتهيئتها للرضاعة. هذا الهرمون هو أحد هرمونات مسؤولة عن السعادة ضمن الجهاز العصبي للإنسان.

الإندورفينات (Endorphins)

هي هرمونات يفرزها الجسم تحت المهاد والغدة النخامية، عددها يصل إلى 20 هرمون تعمل كمسكنات طبيعية. يرتبط إفرازها بحدوث ألم في أي جزء من الجسد، وتزداد عند التعرض للضغوط النفسية والاكتئاب، وذلك استجابة من الدماغ حتى يوقف الخلايا العصبية من الاستجابة لإشارات الألم.

يُفرز كذلك أثناء الولادة لتخفيف الألم الناتج عنها، وتعمل هذه الهرمونات على تقليل الشهية وتخفيف الوزن أيضًا. يُفرز أيضًا بعد تناول الطعام وممارسة الرياضة، وذلك يعمل على الشعور بالراحة والثقة بالنفس.

“قد يهمك: الاضطراب العاطفي الموسمي“

أعراض نقص هرمون السعادة

هناك عدد من الأعراض التي تدل على نقص هرمون السعادة بالجسم، وفي التالي سوف نتناول أعراض نقص هرمون السعادة بحسب كل هرمون وناقل عصبي:

مخاطر نقص الدوبامين

عند نقص إفراز الدوبامين يحدث شعور بالإحباط وعدم احترام الذات، وقلة العزيمة على إنجاز الأهداف، بالإضافة إلى إحساس دائم بالتعب وانخفاض الطاقة، وحدوث مشاكل في التركيز والنوم. يوجد بعض الأمراض المرتبطة بنقص الدوبامين مثل:

• الشلل الرعاش.
• اضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه.
• متلازمة تململ الساقين.

مخاطر نقص السيروتونين

عندما لا يفرز الجسم السيروتونين أو لا يستخدمه بشكل جيد يحدث انعدام الثقة بالنفس والرهاب الاجتماعي، وكذلك يحدث الأرق واكتئاب وتقلبات مزاجية، بالإضافة إلى حدوث مشاكل في الجهاز الهضمي. يوجد بعض الأمراض تحدث نتيجة لانخفاض السيروتونين مثل:

• اضطراب الوسواس القهري.
• اضطراب ما بعد الصدمة.
• اضطرابات الهلع.
• سلوك انتحاري.

مخاطر نقص الأوكسيتوسين

نقص الأوكسيتوسين قليل الحدوث ولكن إذا حدث يؤثر على تقلصات الرحم أثناء الولادة ويعمل على توقف الرضاعة الطبيعية، وذلك يرجع إلى قصور في الغدة النخامية. كذلك يرتبط انخفاض الأوكسيتوسين بالشعور بالوحدة والقلق والابتعاد عن العلاقات الاجتماعية، ويرتبط أيضًا باضطراب طيف التوحد والاكتئاب.

مخاطر نقص الإندورفينات

الشعور الدائم بالألم هذا ما يحدث عند انخفاض مستويات الإندورفينات في الجسم، بالإضافة إلى الحزن والذعر وتقلب المزاج والأرق. كذلك يوجد بعض الأمراض المرتبطة بنقص الإندورفينات مثل:

• الألم العضلي الليفي.
• إيذاء النفس، إذ يرتفع مستوى الإندورفين كاستجابة طبيعية للألم؛ لذلك يلجئون لإيذاء أنفسهم عن قصد.
• نقص الدوبامين؛ إذ إن إفراز الدوبامين يرتبط بمستوى الإندورفين في الجسم؛ مما يؤدي إلى حدوث اكتئاب شديد.

“تعرف على: اضطراب القلق العام“

كيف أرفع هرمون السعادة في جسدي؟

فيما يخص إجابة سؤال كيف أرفع هرمون السعادة في جسدي؟ فهذا سوف نجيب عليه في التالي: ²

طرق زيادة هرمون الدوبامين في الجسم

تشمل أهم طرق زيادة هرمون السعادة الدوبامين بالجسم التالي:

1. عمل شيء مميز كالكتابة والحرف اليدوية والفنون.
2. وضع أهداف يومية وأهداف طويلة المدى، وعند إنجاز هذه الأهداف يرتفع مستوى الدوبامين في الجسم.
3. ممارسة التأمل واليوجا بشكل مستمر، يؤدي ذلك إلى زيادة الدوبامين بنسبة 65%.
4. عمل تمارين رياضية يوميًا.
5. تناول الأطعمة التي تحتوي على التيروزين (هو حمض أميني يدخل في إنتاج الدوبامين):
   مثل: الموز والأفوكادو والأسماك والبيض والدجاج وبذور اليقطين والجبن والتفاح والبقوليات.

طرق زيادة مستوى السيروتونين في الجسم

تشمل أهم طرق زيادة هرمون السيروتونين بالجسم (أحد أهم هرمونات السعادة) التالي: ³

1. التعرض لأشعة الشمس بشكل يومي من 10 إلى 15 دقيقة.
2. ممارسة الرياضة بانتظام وخاصةً في الهواء الطلق.
3. تقليل هرمون الكورتيزول (الذي يؤدي للتوتر)، وذلك عن طريق الاسترخاء والتدليك.
4. الاستحمام بالماء البارد.
5. تناول الأطعمة التي تحتوي على الحمض الأميني التربتوفان مثل: الأناناس وسمك السالمون والديك الرومي والبيض والموز والشوفان.
6. تناول البروبيوتيك والمكملات العشبية مثل: الجينسينج.

طرق زيادة مستوى الأوكسيتوسين في الجسم

تشمل أهم طرق زيادة هرمون الأوكسيتوسين بالجسم التالي:

1. اللعب مع الحيوانات الأليفة.
2. التلامس الجسدي واحتضان الأشخاص المقربين لديك.
3. إقامة صداقات جديدة.
4. التواصل الجيد مع العائلة.
5. ممارسة بعض التمارين يوميًا.

طرق زيادة مستوى الإندورفينات في الجسم

تتضمن أهم طرق زيادة هرمون الإندورفينات بالجسم التالي:

1. العلاج بالوخز بالإبر الصينية.
2. ممارسة الرياضة بكثافة عالية.
3. الجلوس والضحك مع الأصدقاء.
4. تناول الأطعمة الحارة والشيكولاتة الغامقة.

“تعرفي على: أهمية الرياضة للمرأة وعلاقتها بهرمون السعادة”

عناصر غذائية تعمل على زيادة معدل هرمون السعادة بالجسم

إليك في التالي 5 عناصر غذائية تعمل على زيادة معدل هرمون السعادة في الجسم: ⁴

• معدن المغنيسيوم:

يعمل على زيادة السيروتونين في الجسم، والاحتياج اليومي منه للسيدات يصل إلى 310 مليجرام بينما للرجال يصل إلى 400 مليجرام. يمكن الحصول عليه من تناول المكسرات مثل: اللوز والخضروات الورقية مثل: السبانخ.

• معدن الكروم:

يُزيد من إنتاج السيروتونين والميلاتونين، لذلك يستخدم في علاج الاكتئاب. يحتاج الرجال الكروم بمقدار يصل إلى 35 مليجرام يوميًا، بينما السيدات تحتاج 25 مليجرام، ويمكن الحصول عليه من البروكلي وعصير العنب والبطاطس وصدور الديك الرومي.

• معدن الحديد:

إن نقص الحديد بشكل كبير؛ يؤدي إلى الاكتئاب، إذ يحتاج منه الرجال بمقدار 8 مليجرام في اليوم، بينما السيدات تحتاج 18 مليجرام من الحديد يوميًا. يمكن الحصول عليه من فول الصويا والبقوليات كالعدس واللحوم الحمراء والديك الرومي.

• أحماض الأوميجا 3:

يسبب نقص الأوميجا 3 ضعف الذاكرة والاكتئاب، لذلك يجب تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل مرتين في الأسبوع، بالإضافة لتناول بذور الشيا والبروكلي الصيني والسبانخ.

• فيتامين د:

عند انخفاض فيتامين د بشدة يتعرض الشخص للاكتئاب، لذلك يجب الحصول على 600 وحدة دولية للبالغين من فيتامين د يوميًا وذلك عن طريق التعرض للشمس، وتناول سمك السلمون وزيت كبد الحوت واللبن.

عزيزي القارئ في نهاية المقال يجب العلم أنه يبحث الجميع عن السعادة، وقد أشارت الدراسات إلى أنه يوجد شخص من كل 3 أشخاص يعاني من نقص السعادة، ولقد تعرفنا هنا على أعراض نقص هرمون السعادة، وكيف تحصل عليه؟ لذلك ابحث عن قريبٍ لك يعاني من نقص هرمون السعادة وساعده، ونحن نسأل الله تعالى أن يرزق الجميع السعادة في الدنيا والآخرة.

1. Dopamine, my.clevelandclinic.org, 17/01/2023
2. happy-hormone, healthline.com, 17/01/2023
3. Happy Brain Chemicals, mindmypeelings.com, 17/01/2023
4. nutrients that can lift your spirits, washingtonpost.com, 17/01/2023