التحكم بالوزن؛ مع التعرف على كيفية المحافظة على الوزن المثالي

التحكم بالوزن؛ مع التعرف على كيفية المحافظة على الوزن المثالي

التحكم بالوزن (Weight Control)؛ أصبح التحكم بالوزن سواء بالزيادة أو النقصان أو حتى الحفاظ على الوزن المثالي حُلما يسعى إليه الكثيرون، وربما يخطئ البعض لأجل تحقيق هذا الحلم باتباع حمية غذائية قاسية تُشعره بالحرمان والجوع، أو تؤدي إلى إصابته بسوء التغذية أو فقدان كتلة العضلات، ولكن لن نتركك للحيرة كثيرًا فقد أعددنا هذا المقال ليساعدك في تحقيق حُلمك بكل أمان.

في هذا المقال، سنتعرف على ما هي السعرات الحرارية، وكيفية فقدان الوزن، وكيفية زيادة الوزن، مع التعرف على كيفية المحافظة على الوزن المثالي، وسوف نذكر كذلك مشاكل الرجيم الخاطئ التي تصيب الإنسان. دعنا نخبرك السر لكل هذا في السطور القادمة.


ما هي السعرات الحرارية؟

تحتاج أجسامنا باستمرار إلى الطاقة (energy) لكي نستطيع القيام بجميع أنشطتنا اليومية بدءًا من الاستيقاظ وحتى العودة مرة أخرى إلى النوم في آخر اليوم، ونحصل على هذه الطاقة من الغذاء، حيث يقوم الجسم بحرق ما يحتاج من السعرات الحرارية للحصول على ما يكفيه من الطاقة، ثم يقوم بتخزين الفائض في صورة دهون.

السعرات الحرارية، تعد جزءًا مهمًا من نمط الحياة الصحي، وهي وحدات طاقة تُوجد في الأطعمة والمشروبات التي نتناولها. عدد السعرات الحرارية التي نتناولها في اليوم مهم للحفاظ على نظام غذائي متوازن ومراقبة وزننا. تناول الكثير من السعرات الحرارية، أو عدم تناولها بكميات كافية، يمكن أن يكون له تأثير سلبي على صحتنا. تُوجد السعرات الحرارية في جميع أنواع الأطعمة، بما في ذلك البروتينات والدهون والكربوهيدرات والسكريات.

على سبيل المقال لكي نفهم ما هي السعرات الحرارية بمثال عملي، نعرض في التالي عدد السعرات الحرارية في كل 100 جرام من الأطعمة التالية:

الطعام عدد السعرات الحرارية في كل 100 جرام
فاكهة الموز 88
البيض 155
الشوكولاتة 545
الخيار 33
السكر الأبيض 386
العيش – الخبز 264
من الجدول السابق يتضح أن هناك أطعمة قليلة في السعرات الحرارية، وأطعمة أخرى متوسطة المحتوى من السعرات الحرارية، كما يوجد عدد من الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية.
جسمك يحتاج عدد سعرات حرارية معينة حسب أشياء منها: عمرك ونوعك (رجل / امرأة) وحالتك الصحية ومستوى نشاطك ووزنك. لنفرض أنك جسمك يحتاج 2000 سعرة حرارية يوميًا، إذا تناولت زيادة عن الألفين سيقوم جسمك بتخزين الزيادة على هيئة دهون في جسمك، وإذا تناولت أقل سيعوض جسمك الفرق من الدهون المخزنة في جسمك.

كيفية فقدان الوزن

صورة بها ميزان قياس الوزن وشريط يستخدم لقياس الوزن وذلك ضمن طريقة فقدان الوزن
طريقة فقدان الوزن

يكمن سر نجاح التحكم بالوزن في تنظيم هذه السعرات الحرارية (Calorie) التي نُدخلها إلى جسمنا خلال اليوم. تشمل طرق كيفية فقدان الوزن الصحيحة هنا:

  1. عليك احتساب احتياجك اليومي من السعرات الحرارية.
  2. قم بُصنع حالة عجز في السعرات الحرارية بمعدل 500 سعرًا حراريًا يوميًا.
  3. قم بتوزيع هذه السعرات على 4 أو 5 وجبات في اليوم.

في نفس الوقت، تأكد أن وجباتك تحتوي على الأنواع الآتية:

  •  البروتين: مثل البيض والأسماك والجبن، خاصة في وجبة الإفطار؛ لأنها تعطي إحساسًا بالشبع لفترة طويلة. أيضًا اللبن الرايب لما له من فوائد كبيرة جدًا لصحة الأمعاء والجهاز الهضمي.
  • الألياف الغذائية: نصف طبق من سلطة الخضروات أو الفواكه قبل الوجبات خاصة الوجبة الرئيسية.
  •  الحبوب الكاملة مثل: الشوفان والشعير والذرة.
  •  الدهون الصحية مثل: زيت الزيتون وزبدة الفول السوداني.

كذلك من الهام لكي تنجح في كيفية فقدان الوزن، عليك تجنب تناول هذه الأنواع التالية تمامًا:

  •  المشروبات الغازية والسكريات.
  •  الوجبات السريعة.
  • الكربوهيدرات مثل: الأرز والمكرونة والخبز البلدي.
  • الدهون المشبعة والوجبات المقلية.
بالإضافة لما سبق، عليك الإكثار من شرب المياه بما يقارب 2.5 لتر يوميًا، وتقليل حجم الوجبات اليومية، والإكثار من الأطعمة قليلة السعرات الحرارية، مع ممارسة الرياضة وأبسطها المشي السريع لمدة 20 دقيقة يوميًا.

“اقرأ أيضا: أفضل 10 أطعمة حرق الدهون

الآن وبعد أن أصبحت مستعدًا لبدء نظامًا غذائيًا متوازنًا عليك اتباع الخطوات الآتية:

  • ابدأ بحساب احتياجك اليومي من السعرات الحرارية.
  • اصنع كما ذكرنا في الأعلى عجزًا في سعراتك الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية.
    فمثلا: إذا كان احتياجك 2000 سعرًا حراريًا في اليوم، فأنت بحاجة لتقليل هذا الاحتياج إلى 1500 سعرًا فقط.
  •  أحضر ورقة وسجل بها أنواع الأطعمة التي تحبها وترغب في الاعتماد عليها في نظامك الغذائي.
  • سجل ما يحتويه كل صنف من السعرات الحرارية؛ حتى تتمكن من ضبط احتياجك اليومي من السعرات.
  • أطلق العنان لنفسك لتكتشف موهبتك في المطبخ من خلال صنع أصناف وأشكال من الوجبات الصحية الشهية.
  • تعلم مضغ الطعام ببطئ، حيث يساعد المضغ ببطء فى التحكم بالوزن.
الآن، حدد لحظة الصفر التي ستبدأ عندها اتباع نظامك الغذائي الجديد، ولا تنس أن تزِن نفسك قبل بدء أي نظام حتى تستطيع متابعة مستوى تقدمك والتزامك.

“اقرأ أيضًا: كيفية التخلص من ترهلات البطن


ماذا عن كيفية زيادة الوزن؟

صورة بها شوكة طعام معدنية يتداخل معها شريط لقياس الوزن ضمن طريقة زيادة الوزن
كيفية زيادة الوزن؟

بعد التعرف على 9 أسرار لنجاح النظام الغذائي الخاص بعملية إنقاص الوزن بأمان وبدون جوع في الأعلى، نجد على العكس من ذلك هناك عدد من الأشخاص يعانون من النحافة ويرغبون في زيادة وزنهم والتخلص من النحافة.

لا تُوجد نوعية طعام معينة يمكن الاعتماد عليها بشكل كامل لزيادة الوزن، ولكن تكمن الفكرة في تناول عدد سعرات حرارية أكثر مما يحتاجها جسمنا يوميًا بمعدل 500 سعرا إضافيا كل يوم، فمثلًا تحتاج النساء حوالي 2000 سعرًا حراريًا في اليوم، وبالطبع يختلف هذا الرقم من شخص لآخر وفقًا لوزنه وطبيعة المجهود البدني المبذول. إذا افترضنا أن شخص ما يحتاج يتناول 2000 سعرًا حراريًا يوميًا، ويرغب هذا الشخص في زيادة وزنه فعليه أن يتبع الآتي:

  • يضيف 500 سعرًا إلى نظامه الغذائي ليصبح 2500 سعرًا حراريًا يوميًا.
  • يعتمد في غذائه على البروتينات والكربوهيدرات المعقدة.
  • يقوم بزيادة عدد الوجبات إلى 4 أو 5 وجبات.
  • يعتمد في غذائه على الأصناف الآتية:
    • لبن كامل الدسم أو قليل الدسم.
    • فول سوداني أو لوز.
    • زبدة الفول السوداني.
    • شيكولاتة خام.
    • عسل أبيض.
    • جوز الهند.
    • الحبوب الكاملة مثل الشوفان.
يمكنك الاطلاع على مقالة “طرق زيادة الوزن بشكل صحي” فهي سوف تساعدك إذا كنت تعاني من النحافة، وتريد زيادة وزنك.

الحفاظ على الوزن المثالي Weight Control

صورة بها دفتر تسجيل ملاحظات ومجموعة من أغصان الشجر مع شريط قياس الوزن ضمن المحافطة على الوزن المثالي
الحفاظ على الوزن المثالي

الآن وبعد أن قطعت شوطًا طويلًا في ضبط وزنك للوصول إلى الوزن المثالي، يتبقى لك خطوة أخيرة في غاية الأهمية ألا وهي الحفاظ على وزنك. بالطبع هذه ليست عملية سهلة؛ لأن وصولك إلى هدفك وسعادتك به قد تقودك إلى الاندفاع والعودة إلى تناول كل أصناف الأطعمة التي تخليت عنها من قبل دون الانتباه إلى محتواها من السعرات الحرارية، بالتالي زيادة وزنك مرة أخرى؛ لذا احذر الوقوع في هذا الفخ.

من أجل الحفاظ على الوزن المثالي ينبغي اتباع الآتي (برنامج التحكم بالوزن):

  • الحرص على ممارسة الرياضة يوميًا، مثل: المشي السريع لمدة نصف ساعة.
  • الإكثار من الفاكهة والخضروات.
  • المحافظة على تناول الوجبات الرئيسية والفرعية بانتظام.
    فمثلًا وجبة الإفطار تساعدك على الإحساس بالشبع طوال اليوم، وتمدك بالطاقة اللازمة لنشاطك اليومي.
  • تناول البروتين؛ لأنه يساعدك على الإحساس بالشبع لمدة طويلة وكبح الشهية وإمداد جسمك بالطاقة.
  • للتحكم بالوزن، عليك الالتزام بمواعيد الوجبات.
  • التقليل من الكربوهيدرات؛ لأنها تساعد في زيادة الوزن بشكل سريع.
  • كافئ نفسك بوجبة حرّة كل أسبوع:
    تناول وجبة حرّة في نهاية كل أسبوع لتساعدك في زيادة الحرق وقم بتناول ما تحب من الأطعمة حتى الدسم والحلويات فيها.
  • المحافظة على شرب الماء بمعدل 8 أكواب يوميُا لأن ترطيب الجسم يساعد في:
    • التخلص من السموم.
    • زيادة الأيض.
  • النوم جيدًا؛ لأن اضطراب النوم يؤدي لزيادة الوزن عن طريق:
    • ارتفاع مستوى هرمون الجريلين (Ghrelin) المسؤول عن الجوع.
    • انخفاض مستوى هرمون الليبتين (Leptin) المسؤول عن السيطرة على الشهية.
  • تجنب الإجهاد والتوتر:
    يؤدي الإجهاد والتوتر إلى زيادة مستوى هرمون الكورتيزول في الجسم، والذي يؤدي لزيادة الشهية وتراكم الدهون.
  • إذا كنت مريض بالسكر (السكري) يمكنك تعلم طرق التحكم بالوزن خلال العلاج بالأنسولين.

“اقرأ أيضًا: الفرق بين الكيتو دايت واللو كارب


مشاكل الرجيم الخاطئ

في التالي سوف نتعرف على الآثار الجانبية للريجيم الخاطئ (أو مشاكل الرجيم الخاطئ) في النقاط التالية:

ضعف الصحة العامة

بسبب افتقار الرجيم الخاطئ للعناصر الغذائية المهمة، فقد يؤدي إلى ضعف جهازك المناعي وعد قدرته على مكافحة الأمراض، لذا انتبه أنه يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على فيتامين (أ) وفيتامين (ج) والحديد والزنك بالإضافة إلى حمض الفوليك.

الشعور بالإعياء من مشاكل الرجيم الخاطئ

جسمك يحتاج لعدد سعرات معين لأداء أنشطتك اليومية ووظائف الجسم الحيوية مثل التنفس، وعدم وجود كميات كافية من السعرات الحرارية في النظام الغذائي سوف يؤثر على جسمك مسببًا شعورك بالإعياء.

تساقط الشعر

نقص بعض العناصر الغذائية، مثل: البروتينات والأحماض الدهنية والفيتامينات والمعادن، قد يسبب تساقط شعرك أو تغير لونه وصحته.

المشكلات الجلدية

نقص فيتامين ھ في غذائك، قد يؤدي لتعرض جلدك للضرر خصوصًا عند حدوث التهاب أو التعرض لأشعة الشمس الضارة.

مشكلات في الهضم

نقص الألياف الغذائية في غذائك يؤدي لاضطرابات مزعجة في الجهاز الهضمي، مثل: الإسهال، أو الإمساك. لذا يُوصى بتناول حصة يومية من الألياف تبلغ 28 جرامًا للرجال و25 جرامًا للنساء، ويمكن الحصول عليها من: الأرز البني، والشوفان، والمكسرات، والبذور، والخضروات، والفاكهة، والبقوليات.


كم من الوزن يمكن خسارته شهريا؟

النزول الصحي للوزن يشمل فقدان 0.5 - 1 كيلو جرام أسبوعيًا، أي ما يقارب 4 كيلو جرام خلال الشهر، وتكون الكتلة المفقودة هي من إجمالي كتلة الدهون وليس العضلات.

أخيرًا، يجب أن تعلم أن الصحة هي أغلى ما يملكه الإنسان، وعليك أن تفهم أن انتباهك لجسمك ولنظامك الغذائي قد لا تشعر بأهميته في الوقت الحالي، لكن بمرور الوقت حينما تبتعد عنك الأمراض الخطيرة القاتلة، ستتأكد أنك أصبت هدفًا كبيرًا عندما عقدت العزم على ضبط وزنك للوصول إلى وزنًا مثاليًا وجسمًا صحيحًا معافى، وقد تعرفنا في هذا المقال على كيفية التحكم بالوزن (Weight Control) والمحافظة على الوزن المثالي، كما تعرفنا على كيفية فقدان الوزن وكيفية زيادة الوزن، ولم ننسى ذكر أهم المعلومات حول ما هي السعرات الحرارية وأهم مشاكل الرجيم الخاطئ.

 

تابع موقعنا

تعليقات (0)
إغلاق