أهم أنواع الفيتامينات والمعادن؛ وأسباب نقصها في جسم الإنسان وكيفية الوقاية منها

أهم أنواع الفيتامينات (The most important types of vitamins and minerals)؛ جسم الإنسان يحتاج لكي يعمل بشكل سليم عدد من العناصر الغذائية ومنها الفيتامينات، والتي لها العديد من الأدوار في جسم الإنسان، مثل: دعم جهاز المناعة والمشاركة في عمل ووظائف الخلايا. في هذا المقال، سوف نتعرف على أهم أنواع الفيتامينات التي يحتاجها الجسم (The most important types of vitamins) بشكل عام لتحسين الصحة العامة، وخاصة في مرحلة البلوغ وأثناء الحمل والرضاعة، كما سوف نتعرف على أهمية الفيتامينات بالنسبة للأطفال، وسوف نذكر أيضًا على أهمية الفيتامينات للحامل، وأسباب نقص الفيتامينات في الجسم.

ما هي الفيتامينات؟

الفيتامينات هي مركبات عضوية خالية من الطاقة يحتاج إليها جسم الإنسان بكميات معينة للقيام بالوظائف الأساسية، مثل: نمو الأنسجة وتنظيم التمثيل الغذائي والحفاظ على مناعة الجسم. أما المعادن فهي مركبات غير عضوية ضرورية لاستمرار الحياة، وكلاهما يمكن الحصول عليه من خلال اتباع نظام غذائي متوازن ومتنوع يشمل تناول الأطعمة والأغذية التي تكون غنية بالفيتامينات والمعادن، حيث إن كل نوع من الطعام الذي يتناوله الإنسان يحتوي على نسب منهما، وهذه النسب تختلف من نوع طعام لآخر.

أهمية الفيتامينات والمعادن

للفيتامينات والمعادن تأثير كبير على صحة الإنسان، فلهما دورًا رئيسيًا في الحفاظ على الصحة الجيدة للشخص والوقاية من الأمراض المختلفة. الفيتامينات والمعادن ضرورية للجسم لكي ينمو ويعمل بشكل صحيح، وكلاهما يساعد الجسم على إنتاج الطاقة وبناء العضلات والتحكم في الهرمونات. كما أنها تساعد في تقوية العظام والأسنان والجلد والأوعية الدموية والأعضاء المختلفة بالجسم.

بالنسبة لصغار السن تستطيع الفيتامينات اليومية المساعدة في بناء أجسامهم بشكل صحيح، وحمايتهم من الإجهاد، وتستطيع أن تعوضهم عن ممارسة الرياضة. يجب أن يشمل النظام الغذائي المتوازن لأي شخص: الفواكه والخضروات والحبوب ومنتجات الألبان والبروتينات، والتي تعد جميعها مصادر مهمة للفيتامينات والمعادن.

بشكل عام الإنسان يحصل على احتياجه الفيتامينات والمعادن من الطعام المتناول، وفي بعض الحالات ولبعض الأسباب قد لا يمنحك النظام الغذائي المتكامل العناصر الغذائية التي تحتاجها، وهنا يكتب لك الطبيب بعض المكملات الغذائية التي تساهم في تعويض نقص الفيتامينات والمعادن في جسمك.

“اطلع على: فيروس كورونا؛ وطرق علاجه والإجراءات الاحترازية المتبعة للحد من انتشاره”

ما أهم أنواع الفيتامينات والمعادن؟

في التالي سوف نتعرف على أهم أنواع الفيتامينات التي يحتاجها جسمك (8 عناصر أساسية لجسم الإنسان):

فيتامين (د) أحد most important types of vitamins

يساعد فيتامين د (Vitamin D) الجسم على امتصاص الكالسيوم اللازم لصحة العظام والأسنان والقولون، ويؤثر نقص هذا الفيتامين بشكل كبير على صحة الإنسان، فالجسم قادر على إنتاج فيتامين (د) أثناء تعرض البشرة لأشعة الشمس فهو يعرف باسم ” فيتامين أشعة الشمس “، ولكن هناك أشخاص لا يتعرضون كثيرًا لأشعة الشمس فيجب عليهم تعويض ذلك النقص بتناول مكمل فيتامين (د) لضمان الحفاظ على صحتهم، ومن الأطعمة الغنية بفيتامين د (أهم مصادره): البروكلي وصفار البيض والأسماك مثل السالمون والتونة وكذلك الحبوب والفطر وكبد البقر.

معدن الكالسيوم calcium metal

الكالسيوم ضروري جدًا لصحة الأسنان والعظام؛ حيث يوجد حوالي 99% من الكالسيوم الموجود في الجسم في الأسنان والعظام والباقي في العضلات والدم. أكثر من يعاني من نقص الكالسيوم هم الأشخاص الذين لا يتناولون منتجات الألبان، وهم بحاجة إلى مكملات غذائية غنية بالكالسيوم، وكذلك النساء بعد سن اليأس هم أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام. من الأطعمة الغنية بالكالسيوم: حليب الألبان والحليب النباتي (مثل حليب اللوز والكاجو) والكرنب الأخضر وعصير البرتقال.

فيتامين B12 Vitamin B12

هو من أهم أنواع الفيتامينات الضرورية والأساسية لجسم الإنسان، حيث إنه يقوم بتحويل الطعام إلى طاقة يمد بها الجسم، ومن الأطعمة الغنية بفيتامين B12: الدجاج والأسماك ولحم البقر والبيض البقوليات والمكسرات والخبز. قد تحتاج إلى هذا الفيتامين إذا كنت تعاني من اضطراب في الجهاز الهضمي، وكذلك تحتاج إليه النساء التي تفكر في الحمل، وكذلك الحامل أيضًا. ثبت أن حوالي 15% من الأشخاص يعانون من نقص فيتامين B12 مما قد يصيبهم بفقر الدم.

“قد يهمك: كريم أكرتين“

فيتامين ج vitamin C من أهم أنواع الفيتامينات للإنسان

هذا الفيتامين من أهم فيتامينات، حيث أن له دورًا كبيرًا في وظيفة الجهاز المناعي، فهو يمنع من حدوث شيخوخة الخلايا، ويوجد في الكرز وعصير البرتقال والفلفل الأحمر واللفت والفواكه الحمضية والخضروات الورقية والبروكلي والطماطم والتوت. بشكل عام، فيتامين ج (فيتامين سي) عنصر غذائي مهم لجسم الإنسان يساعد في الحفاظ على صحة الجسم، ويساعد الجسم على إنتاج الكولاجين الضروري لتقوية العظام والأسنان والجلد والأوتار والأربطة.

فيتامين ج أيضًا يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. فيتامين سي هو كذلك أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على حماية الجسم من الجذور الحرة التي يمكن أن تسبب تلف الخلايا. بالإضافة لذلك، يساعد فيتامين سي على امتصاص الحديد في الجسم.

فيتامين أ Vitamin A أحد أنواع الفيتامينات الهامة

يعتبر هذا الفيتامين مهم جدًا للعين ومكافحة الأمراض المزمنة، وكذلك يحافظ على عمل الرئتين والقلب والكبد بشكل صحيح، ويتوفر في الخضروات والجزر والبروكلي وكذلك اللحوم وخاصة الكبد. هذا النوع من أنواع الفيتامينات “فيتامين (أ)” عنصر غذائي أساسي للجسم، وهو يساعد كذلك في الحفاظ على الجلد ويساعد في عمل جهاز المناعة في الجسم. بشكل عام، الحصول على كمية كافية من فيتامين (أ) مهم للحفاظ على صحة جيدة، ويجب تناوله باعتدال؛ لأن الكثير منه يمكن أن يكون سامًا. إذا كنت تتناول مكمل من هذا الفيتامين، فمن الأفضل استشارة الطبيب قبل القيام بذلك.

“قد يهمك: أفضل خمس أطعمة مقوية للجنس“

أوميجا 3 (Omega 3)

هي عبارة عن الأحماض الدهنية المفيدة التي تتوفر في الأسماك وزيت الطحالب وزيت السمك، وهي لها دورًا كبيرًا في صحة الأوعية الدموية وصحة القلب وكذلك وظائف المخ والحالة المزاجية للإنسان. هذه الأحماض تعتبر من أهم العناصر الغذائية لصحة الإنسان؛ لما لها من مجموعة واسعة من الفوائد، حيث أظهرت الدراسات أن أوميغا 3 يمكن أن تساعد في التقليل من الالتهاب، وتحسين صحة القلب، وحتى تحسين الصحة العقلية. كما تم استخدام Omega 3 لعلاج حالات مختلفة، مثل: التهاب المفاصل والأكزيما والربو.

معدن الحديد Iron

الحديد معدن ضروري لصحة الإنسان أيضًا، حيث يلعب دورًا مهمًا في الجسم، حيث يساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء التي تنقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. بشكل عام، بدون كمية كافية من هذا المعدن، يمكن أن يصاب الناس بفقر الدم ويعانون من التعب والضعف وحتى تلف الأعضاء.

يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي متوازن من الأطعمة الغنية بالحديد، وذلك مثل: اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والفاصوليا والخضروات ذات الأوراق الخضراء على ضمان حصول الشخص على ما يكفي من هذا المعدن المهم. مكملات الحديد متاحة أيضًا للمساعدة في تلبية الاحتياجات اليومية للفرد في حالة وجود نقص في هذا المعدن (يجب تناول أي مكمل بعد استشارة الطبيب). قد يؤدي تناول مكملات الحديد على معدة فارغة إلى زيادة مخاطر الآثار الجانبية مثل الغثيان والإمساك. لذلك، من المهم التحدث إلى الطبيب قبل تناول أي مكملات.

معدن المغنسيوم magnesium

المغنيسيوم مسؤول عن تقلصات العضلات وكذلك يساعد ارتخاء وتنعيم العضلات بما في ذلك الأمعاء، وهو يساعد أيضًا على امتصاص الكالسيوم، ويتوفر هذا المعدن في الفاصوليا واللوز والخضروات الورقية والسبانخ (أطعمة غنية بالمغنيسيوم). المغنيسيوم هو معدن أساسي يحتاجه الجسم ليعمل بشكل صحيح، وهو يساعد الجسم بعدة طرق، بما في ذلك المساعدة على تكوين العظام وتنظيم إيقاع القلب والحفاظ على وظيفة الأعصاب والعضلات. كما أنه يساعد الخلايا على إنتاج الطاقة، ويساعد في الحفاظ على ضغط الدم طبيعيًا، ويقوي جهاز المناعة.

يمكن أن يؤدي نقص المغنيسيوم إلى عدد من المشكلات الصحية، وذلك مثل: تقلصات العضلات والتعب والصداع. يشمل الأفراد المعرضون لخطر نقص المغنيسيوم أولئك الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي أو مشاكل سوء الامتصاص، أو الأشخاص الذين يتناولون بعض الأدوية، أو أولئك الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو إدمان الكحول (الخمور).

“قد يهمك: أفضل مكمل غذائي في الصيدليات“

أهمية الفيتامينات بالنسبة للأطفال

للفيتامينات أهمية كبيرة بالنسبة للأطفال لضمان نموهم بشكل سليم وصحي وكذلك حمايتهم من الأمراض، لذلك تحرص الأمهات على إعطاء أطفالهم الفيتامينات اللازمة لهم والتي تحتاجها أجسامهم ومن أهم هذه الفيتامينات التالي:

معدن الكالسيوم

هو من العناصر المهمة لنمو العظام والأسنان، ويمكن الحصول عليه أيضًا من منتجات الألبان بالإضافة إلى المكملات الغذائية بعد الرجوع إلى الطبيب.

فيتامين (د) أحد أفضل أنواع الفيتامينات لطفلك

فيتامين د من أهم الفيتامينات للطفل، حيث يساعد على بناء العظام وحمايتهم من الكساح، ويمكن الحصول عليه من خلال تعرض الأطفال لأشعة الشمس على الأقل مرتين في الأسبوع، كما يمكن الحصول عليه من الأطعمة السابقة الغنية به.

فيتامين سي من أهم أنواع الفيتامينات للطفل

هو من العناصر المهمة لتقوية الجهاز المناعي والحفاظ على صحة الجلد والعظام، ويمكن الحصول عليه من تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج سابقة الذكر.

“اطلع على: الصيام المتقطع“

العنصر الغذائي الحديد

سبق ذكر أن الحديد هو مسؤول عن نقل خلايا الدم الحمراء للأكسجين إلى جميع أجزاء الجسم، كما أنه عنصر غذائي ضروري لنمو الطفل في كل المراحل.

“تعرف على: أفضل 10 مشروبات للأطفال“

أهمية الفيتامينات للحامل

من أهم الفيتامينات التي يجب على المرأة الحامل تناولها أثناء الحمل، أو إذا كانت تخطط للحمل في المستقبل للحفاظ على صحة الجنين وثبات الحمل التالي:

حمض الفوليك أحد أهم أنواع الفيتامينات للحامل

يعد حمض الفوليك من أهم أنواع الفيتامينات للجسم التي يجب على المرأة تناولها في أول ثلاث شهور من الحمل أو قبل الحمل بشهر على الأقل، فهو يعد مهم لتطور ونمو الدماغ والحبل الشوكي للجنين، وكذلك يحمي من حدوث العيوب والتشوهات الخلقية المحتمل إصابة الجنين بها في أول ثلاث شهور من الحمل، ومن أهم هذه العيوب عيوب الأنبوب العصبي وأهمها تشقق العمود الفقري وانعدام الدماغ؛ لذلك يجب على المرأة الحامل تناول حمض الفوليك يوميًا حسب الجرعة المحددة لها من قبل الطبيب المعالج، أما إذا كانت من الحوامل المتوقع أن لديهم احتمالية بإصابة الجنين بهذه المخاطر فلا بد من زيادة جرعة حمض الفوليك بالنسبة لها. هذا الفيتامين يأتي ضمن فيتامينات تساعد على الحمل.

تناول الحديد

تعتبر المرأة الحامل أكثر عرضة للإصابة بفقر الدم الناتج عن نقص نسبة الحديد في الجسم، حيث يقوم الحديد بإنتاج مزيد من خلايا الدم الحمراء المسؤولة عن إمداد الجنين بالدم والأكسجين، وكذلك بناء المشيمة (placenta) وتقليل فرص الولادة المبكرة.

“تعرف على: حبوب الزنك للشعر“

تناول الكالسيوم

من أهم المعادن التي يجب أن تحرص المرأة الحامل على تناولها لما لها من دور كبير في المحافظة على صحة العظام والأسنان، كما له أهمية كبير في نمو عظام وأسنان الجنين وكذلك العضلات، لذلك يجب على المرأة الحامل الحرص على تناول الجرعات المحددة منه وتناول المصادر الغذائية الغنية بالكالسيوم.

“قد يهمك: أفضل 10 مشروبات ساخنة للحامل“

أسباب نقص الفيتامينات في الجسم

بعد التعرف على أهم أنواع الفيتامينات والمعادن يأتي السؤال عن أسباب نقص الفيتامينات في الجسم. بشكل عام، قد تحدث الإصابة بنقص الفيتامينات بسبب عدم تناول كمية كافية من فيتامين B12 وحمض الفوليك أو عدم قدرة الجسم على امتصاص هذه الفيتامينات من الأطعمة التي يتناولها الإنسان.

• فيتامين B12:

يحدث نقص في فيتامين B12 نتيجة عدم تناول نظام غذائي متكامل يشتمل على اللحوم والبيض والألبان أو منتجاتها، أو قد يكون هناك مشكلة معينة في الجهاز الهضمي تمنع من قدرته على امتصاص فيتامين B12 بشكل سليم.

• حمض الفوليك:

المعروف باسم B9 ويحدث نقص حمض الفوليك بعدم تناول عناصر غذائية تحتوي عليه فهو يوجد بكثرة في الخضروات الورقية والكبد، وقد يحدث أيضًا النقص نتيجة عدم قدرة الجسم على امتصاصه من الطعام بشكل سليم، وكما ذكرنا من قبل أن المرأة الحامل هي أكثر حاجة إلى حمض الفوليك تجنبًا للمشكلات التي تحدث بسبب نقصه في الجسم.

“تعرف على: فيتامين ھ“

الوقاية من نقص الفيتامينات

يمكن الوقاية من نقص الفيتامينات وكذلك أمراض فقر الدم عن طريق اتباع نظام غذائي متكامل وصحي مثل:

• اللحم البقري، الدجاج، السمك، الكبد.
• البيض.
• اللبن والجبن ومنتجات الألبان.
• الأطعمة المعززة مثل حبوب الإفطار.
• البروكلي والسبانخ والفاصوليا البيضاء.
• البرتقال والليمون والموز والبطيخ.
• منتجات الحبوب المعززة بالفيتامينات مثل الخبز والمكرونة والأرز والحبوب.

“اطلع على: فوائد الرياضة“

أعراض نقص الفيتامينات والمعادن بالجسم

نقص المغذيات في الجسم يسبب للإنسان أعراضًا عديدة، مثل التعب المستمر وضعف العضلات والتقلصات العضلية، وقد يشعر الشخص بالهزال والإعياء، كما قد يعاني من ضعف التركيز والصداع والدوار وشحوب البشرة. كذلك يمكن لنقص الفيتامينات والمعادن أن يؤدي إلى ضعف وتساقط الشعر والأظافر، بالإضافة إلى آلام في البطن، الإمساك، والانتفاخ. بالإضافة لما سبق، قد يلاحظ الشخص أن عينيه منتفختين وأظافره تتساقط بسهولة.

تحدثنا في هذا المقال عن أهمية الفيتامينات والمعادن لجسم الإنسان (The most important types of vitamins and minerals)، كما تعرفنا على أهم أنواع الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها أي جسم، وأسباب نقصها في جسم الإنسان وكيفية الوقاية منها. كما ذكرنا كذلك أهمية الفيتامينات بالنسبة للأطفال وأنواع الفيتامينات وفوائدها لهم، وكذلك تعرفنا على أهمية الفيتامينات للحامل والأنواع المطلوب منها تناولها.