ما هي عادات النوم الصحية؛ التعرف على أفضل الأوقات المناسبة للنوم
عادات النوم الصحية؛ هل تريد التعرف على أهمية النوم للإنسان؟ سنتعرف في هذا المقال على معلومات مفيدة عن النوم وبعض النصائح لنوم جيد وعميق، فالنوم من أهم الحاجات لجسم الإنسان. سنتحدث عن أفضل العادات لنوم سليم، ونتعرف على أفضل الأوقات المناسبة. يعاني بعض الأشخاص من الأرق، لذا سنتطرق لأسبابه وطرق علاجه، وهناك عادات النوم السيئة سنوضحها أيضاً.
قائمة المحتويات
أهمية النوم
عند الحديث عن عادات النوم الصحية (healthy sleep habits) من الهام الحديث عن أهمية النوم. النوم عدد ساعات كافية له فوائد عديدة:
- المحافظة على وزن صحي.
- يقلل الإصابة بالأمراض كالسكري وأمراض القلب.
- تحسين المزاج وتقليل التوتر.
- تحسين الأداء الدراسي والعمل.
- اتخاذ قرارات جيدة.
- النوم جزء مهم من الروتين اليومي، حيث نقضي حوالي ثلث اليوم في النوم.
إن الحصول على ما يكفي من النوم أساسي للبقاء مثل الطعام والماء. بدون النوم لا يمكنك التركيز فمثلاً قلة نوم السائقين والنعاس تتسبب بالعديد من الحوادث سنوياً.
“قد يهمك: أضرار شحن الموبايل أثناء النوم“
كم ساعة من النوم نحتاج يومياً؟
النوم لعدد ساعات كافية كل يوم هو بلا شك أحد عادات النوم الصحية التي سنعرضها فيما بعد. يحتاج أغلب البالغين إلى 7 ساعات من النوم الجيد. الحصول على قسط كافٍ من النوم لا يقتصر فقط على إجمالي ساعات النوم. من المهم أيضًا الحصول على نوم جيد وفقًا لجدول زمني منتظم حتى تشعر بالراحة عند الاستيقاظ.
يحتاج الأطفال إلى عدد ساعات نوم أكثر من البالغين كما يلي:
- يحتاج المراهقون من 8 إلى 10 ساعات يومياً.
- الأطفال في سن المدرسة يحتاجون من 9 إلى 12 ساعة نوم.
- الأطفال تحت سن المدرسة يحتاجون بين 10 إلى 13 ساعة يومياً.
- يحتاج المواليد الجدد بين 14 و 17 ساعة نوم.
ما هو النوم الكثير؟
ذكرنا فيما سبق حاجة كل شخص للنوم ولكن هناك ما يُدعى كثرة النوم أو النّوم الطّويل، حيث يظهر عند 2% من الأشخاص، ويعاني هؤلاء الأشخاص من النوم المُفرِط، حيث ينامون 10 وأحياناً 12 ساعةً كلَّ ليلةٍ، وتظهر هذه المشكلة منذ الطفولة حيثُ يشعرون بالنعاس والتعب بشكل دائم، ويلعب دور روتين الحياة على النوم فيقوم الجسم بمحاولة تعويض التّعب عن طريق كثرة النّوم.
هناك أشخاص يعانون من كثرة النعاس طوال اليوم حتى بعد أخذ القيلولة، بالرغم من نومهم لفترات طويلة تصل إلى 10-12 ساعة ليلاً يترافق ذلك مع مشكلات في الذاكرة. تظهر عادة هذه المشكلة من مرحلة الطفولة، وتؤثر على نشاطه اليومي وتحدث هذه الحالة لدى الأشخاص الذين يستيقظون أكثر من مرة ليلاً.
ما هي عادات النوم الصحية؟
هناك العديد من عادات النوم الصحية التي تساعد على النوم. فيما يلي أفضل 7 نصائح لنغفو بطريقة سليمة:
- وضع جدول ثابت للنوم، الذهاب للنوم في نفس التوقيت والاستيقاظ بنفس التوقيت.
- عمل روتين يومي قبل النوم مثل حمام دافئ أو قراءة كتاب، ويجب أن يكون ذلك مريحاً حتى يشعر الجسم أنه حان وقت النوم.
- النوم مبكراً يأتي ضمن طرق النوم الصحي.
- أيضًا من ضمن عادات النوم الصحية، القيام بتناول وجبات خفيفة قبل النوم بساعتين ليس قبل النوم مباشرة.
- التقليل من تناول الكافيين والمنبهات قبل النوم، حيث تظهر الدراسات أنه يمكن أن يبقى تأثير مشروب القهوة لمدة تصل إلى 8 ساعات بعد تناول الكافيين، كما أن هذا المشروب يحفز الجهاز العصبي وينشط المخ.
- اجعل غرفة النوم للنوم فقط، فلا نأكل فيها أو نشاهد التلفاز.
- عدم استخدام الأجهزة الإلكترونية والهواتف المحمولة، حيث يتأثر الميلاتونين (هرمون النوم) بالضوء. عند استخدام الأجهزة الإلكترونية فإن الضوء الأزرق الخارج من الشاشة يشبه تأثير ضوء الشمس، مما يقلل إنتاج الميلاتونين وبالتالي قدرتنا على النوم، فيصبح من الصعب علينا النوم.
- كما تأتي القيلولة الصغيرة خلال النهار بحدود 30 دقيقة ضمن عادات النوم الصحية.
“اقرأ كذلك: داء كرون“
التعرف على أفضل الأوقات المناسبة للنوم
تعرفنا في الأعلى على أهم وأفضل عادات النوم الصحية، وهنا يأتي السؤال ما هو الوقت المناسب للنوم؟ الدراسات أثبتت أن نشاط الدماغ والجسم يقل بشكل عام مع حلول الليل ويزيد مع شروق الشمس، حيث يضبط الجسم “الساعة البيولوجية” حسب ضوء النهار في المكان الذي نعيش فيه، وهذا ما يساعد على الشعور بالنعاس ليلاً والنشاط أثناء النهار.
بعض المهن تتطلب العمل ليلاً والنوم أثناء النهار مثل: الممرضات وبعض العمال بالمصانع. هنا قد يواجه أصحاب هذه المهن مشكلة في الحصول على قدر كافٍ من النوم.
كما أنه هنالك بعض الأدلة والدراسات التي تشير إلى أن الأشخاص الذين يذهبون للنوم باكراً يكونوا أكثر نشاطاً وحيوية وأقل عرضة للاكتئاب والتفكير السلبي من الذين ينامون في وقت متأخر من الليل، بالتالي فإن أفضل وقت للنوم علمياً يكون خلال ساعات الليل.
تؤكد الدراسات أن النوم يزيل السموم الموجودة في العقل والتي تتراكم أثناء الصحو (الاستيقاظ).
“اطلع على: فوائد الألوفيرا للوجه“
عادات النوم السيئة
ذكرنا سابقاً بعض عادات النوم الصحية، ولا بد أن نذكر بالمقابل العادات السيئة التي تؤثر على جودة النوم. تشمل أهم عادات النوم السيئة التالي:
- الأكل بوقت قريب من وقت النوم، أو تناول وجبة دسمة سيكون من الصعب النوم بسبب حرقة المعدة أو عسر الهضم.
- ممارسة الرياضة قبل النوم تزيد من درجة حرارة الجسم وتزيد من مستويات الكورتيزول، بالتالي ممارسة الرياضة ليلاً تعيق النوم.
- استخدام التكنولوجيا (الهواتف) في السرير.
- شرب القهوة في وقت متأخر.
يجب الابتعاد عن هذه العادات السيئة قدر الإمكان لأنها تؤثر على جودة النوم وتؤدي لقلة النوم والأرق. تذكر أن ليلة واحدة من قلة النوم من الممكن أن تشعرك بالخمول وانعدام التركيز وقلة النشاط أثناء النهار.
“اقرأ كذلك: مشاكل النوم في الشتاء“
مشكلة الأرق
بعد التعرف على عادات النوم الصحية سوف نتحدث عن موضوع له علاقة بالنوم وهو الأرق. يمكن القول أن الأرق هو صعوبة النوم أو صعوبة الاستمرار فيه أو أن تستيقظ ولا تستطيع العودة إلى النوم مرة أخرى، وبالطبع تشعر بالإرهاق عند الاستيقاظ. يؤدي الأرق إلى خفض مستوى الطاقة.
هناك من يعاني من أرق قصير المدى لأيام أو أسابيع بسبب توتر، وهناك من يعاني من أرق مزمن طويل المدى قد يكون بسبب أدوية. يظهر الأرق أحياناً مع تقدم العمر بسبب تغير نمط النوم.
إن للأشياء التي نقوم بها والعادات اليومية أثراً كبيراً على نوعية النوم، وهناك عدة أشياء تؤدي لصعوبة النوم مثل التوتر والألم، كما تؤدي قلة النوم المستمرة إلى الإصابة بالأمراض كضغط الدم وأمراض القلب والسكري (diabetes) والاكتئاب وضعف جهاز المناعة، ويجب تجنب عادات النوم السيئة للحصول على نوم أفضل.
“تعرف على: التغلب على الأرق“، وتعرف على: أعشاب لعلاج الأرق“
النوم العميق
يأتي النوم العميق ضمن الأمور الأخرى التي تتعلق بالنوم طالما أننا نتحدث عن عادات النوم الصحية، وهنا السؤال هل النوم العميق مهم؟ لا شك أن جميع مراحل النوم ضرورية لصحة الجسم، ولكن النوم العميق يوفر فوائد كبيرة. في النوم العميق يفرز الجسم هرمون النمو ويعمل على بناء العضلات والعظام، ويُحسن أداء جهاز المناعة، وهو مهم للذاكرة وإتقان اللغات ونمو الدماغ.
يؤكد الباحثين أن الأشخاص الذين يحصلون على نوم عميق تظهر لديهم نسبة تركيز أعلى. عادة نصل لمرحلة النوم العميق بعد ساعة من النوم، فتكون وظائف الجسم مثل التنفس وضربات القلب بطيئة، ويكون من الصعب إيقاظ الشخص من النوم العميق، والاستيقاظ من النوم العميق يجعلنا نشعر بالضباب العقلي لمدة ساعة على الأقل.
“تعرف على: اضرار كثرة النوم”
“قد يهمك: أطعمة تساعد على النوم بشكل أفضل“
تأثير الغذاء على النوم
في نهاية الحديث عن عادات النوم الصحية، سوف نتعرف على تأثير الغذاء على النوم. لا نستطيع القول أن هناك طعام محدد ومضمون للمساعدة على النوم، ولكن بعض أنواع الطعام والشراب تسهل النوم. تُجرى أبحاث من قبل خبراء التغذية والنوم لدراسة أفضل أنواع الطعام التي تساعد على النوم ولكنها مجرد أبحاث غير مؤكدة.
من المؤكد أن نوع طعام واحد لا يكفي للتأثير على النوم، بل هو يعتمد على ما نأكل خلال أسابيع وشهور كنظام صحي، ومن الصعب اعتماد نظام مثالي لجميع الأشخاص. لهذا من الأفضل اعتماد نظام صحي للنوم والغذاء بشكل عام، وينصح الخبراء بتناول نظام متوازن من الخضار والفاكهة غني بالفيتامينات والمعادن للمساعدة على النوم، ومن الأطعمة المفيدة هنا:
- الكيوي: هناك بعض الدراسات التي تشير إلى أن تناول حبتين من الكيوي قبل النوم تساعد على النوم ويمكن أن يرتبط ذلك لقدرته على تعويض الفوليك أسيد.
- المكسرات: تحتوي المكسرات على المغنيزيوم والزنك وهي عناصر ضرورية وتساعد كبار السن على التخلص من الأرق، والحصول على نوم أفضل.
- الأرز: هناك دراسات في اليابان تربط بين الأرز والنوم تفيد بأن من يتناول الأرز يحصل على نوم أفضل ممن يتناول الخبز والمعكرونة.
أما بالنسبة للمشروبات السكرية والحلويات فهي مرتبطة بتأثير سيئ على النوم.
هكذا نكون قد وصلنا لنهاية مقالنا الذي تحدثنا فيه عن عادات النوم الصحية “healthy sleep habits”، حيث تعرفنا عن أهمية النوم لأجسامنا، وكم ساعة نحتاج يومياً من النوم، وتعرفنا على العادات الجيدة للنوم وعادات النوم السيئة، وتعرفنا على الأرق، والنوم العميق وما هي فوائده للجسم، وأخيراً ذكرنا تأثير الغذاء على النوم.
