مشاكل النوم في الشتاء والإرهاق المستمر مع ذكر 6 أسباب علمية لذلك

Sleep problems in winter

مشاكل النوم في الشتاء؛ ما هي أسباب مشاكل النوم بالشتاء والإرهاق المستمر للعديد من الناس؟ وما دور الهرمونات في جسم الإنسان في ذلك؟ وما فوائد الرياضة بالشتاء؟

مشاكل النوم في الشتاء (Sleep problems in winter)؛ يعاني العديد من الأشخاص في فصل الشتاء من مشاكل النوم في الشتاء لأسباب مختلفة، كما يعاني البعض مع ذلك من التعب والإرهاق والكسل المستمر. سنتعرف في هذا المقال على مشاكل النوم في الشتاء والإرهاق المستمر وكيفية تجنب التعب المستمر والخمول الذي يصاحب مجيء فصل الشتاء مع ذكر 6 أسباب علمية لذلك التعب والإرهاق المستمر. إذا كنت الأشخاص الذين يواجهون اضطرابات في النوم خلال أشهر الشتاء وإذا كنت تعاني من مواجهة صعوبة في النهوض من السرير في الشتاء، فهذا المقال لك وسوف يُفيدك إن شاء الله.


التعب في فصل الشتاء

عندما دخل فصل الشتاء بدأ الناس في مواجهة صعوبة في التأقلم مع مشاكله المختلفة. هل تشعر بالتعب في فصل الشتاء؟ ها هي بعض الأدلة العلمية على الإرهاق الموسمي. مع برودة الشتاء والزيادة في طول المساء وقصر طول النهار، يُؤثر ذلك في الكثير من الناس ويجعلهم يشعرون بالخمول والتعب، ومن الممكن أن يجعلهم يشعرون برغبة في البيات الشتوي، ولكن لماذا موسم الشتاء يؤثر على مستويات الطاقة عند الكثير من الناس؟

يقول “Guy Meadows” خبير النوم وشريك مؤسس في “مدرسة النوم”: مع بداية قدوم فصل الشتاء يأتي معه بعض التغييرات في النوم، وهذا بسبب تقليل التعرض لأشعة الشمس، وزيادة معدلات البرودة، واختلاف ساعات الليل والنهار، وتقل المناعة بشكل ملحوظ ” كل هذه العوامل تؤثر في النوم بشكل مزعج وتجعل من الصعب الاستيقاظ وترك السرير في الصباح الباكر.

كذلك فإن التغيرات الهرمونية والخلل في نقص بعض الفيتامينات والسلوك الغير صحي، من الممكن أن يكون السبب في بدء التعب الموسمي. بالرغم من أن بداية الشتاء تجعل بعض الناس يشعرون بالملل، ولكن لدى البعض الآخر فإن الإحساس بالتعب والخمول العام ونقص الطاقة، هي أعراض اضطراب يُعرف بتأثير الاضطراب الموسمي أو الاضطراب العاطفي الموسمي، وفيما يلي سنتعرف على الأسباب الشائعة المسببة للتعب الموسمي بشكل إجمالي ثم نفصل كل سبب منها، ثم سنجيب على سؤال هام، وهو هل يزيد معدل النوم في فصل الشتاء؟

تشمل أسباب التعب في فصل الشتاء التالي:

  • اضطراب قلة النوم.
  • تغير الهرمونات في جسم الإنسان.
  • نقص فيتامين د.
  • كذلك من أسباب مشاكل النوم في الشتاء والإحساس بالتعب، التغير في الساعة البيولوجية لجسم الإنسان.
  • تغيير ميعاد الفطار في الشتاء.
  • عدم ممارسة الرياضة في الشتاء على الرغم من فوائد الرياضة في الشتاء.

“تعرف على: مهارات تطوير الذات وبناء الشخصية


اضطراب قلة النوم أحد أسباب Sleep problems in winter

صورة بها شخص يضع رأسه على يديه يعاني من اضطراب قلة النوم يجلس على السرير ولا يستطيع النوم
اضطراب قلة النوم

اضطراب قلة النوم الموسمي هو نوع من أنواع الاكتئاب، والذي يحدث عندما يصبح النهار أقصر في الشتاء. وفقًا للمنظمة العالمية للصحة العقلية، تظهر الأعراض في نهاية الخريف أو بداية الشتاء وتنتهي بمجرد ابتداء فصل الربيع أو الصيف.

معظم أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي تكون نفسية، مثل: سوء المزاج، فقد الشغف والاهتمام بأي نوع من أنواع النشاط، والشعور باليأس. هناك أيضًا بعض الأعراض البدنية، مثل: انخفاض الطاقة واضطرابات الشهية وصعوبة النوم والشعور بالكسل والخمول، والاستمرار في كل هذا يؤدي إلى تغيرات في الوزن.

تقول منظمة الصحة العقلية: أن هذا الاضطراب يصيب النساء أكثر من الرجال، ويميل إلى التأثير على الناس الذين يعيشون في أقصى الشمال من الذين يعيشون في الجنوب، حيث يصبح النهار أقصر.

إذا شعرت أنك من الممكن أن تكون تمر بهذا الاضطراب، فمن الأفضل لك استشارة الطبيب الذي بمقدوره نصحك ووضع خطة تناسبك.
“تعرف على: الإجهاد العقلي

الهرمونات في جسم الإنسان واضطرابات النوم

الهرمونات في جسم الإنسان تؤثر على مستويات الطاقة لدى الإنسان، حيث يرتبط هرمون السيروتونين بالمزاج، ويُنظم هرمون الميلاتونين النوم ويقوم بالحفاظ على الساعة البيولوجية الداخلية للجسم التي تتغير على حسب الدورة الموسمية وتغير الليل والنهار.

تفرز الغدة الصنوبرية بالمخ هرمون الميلاتونين، والذي يكون مسؤول عن إحداث الظلمة المسؤولة عن النوم، وبما إن شهر الشتاء يكثر فيه الظلام ويقل فيه النهار وضوء الشمس، يقوم هذا بتغيير إنتاج الميلاتونين فيكثر إنتاجه في النهار وفي الليل الباكر. وفقًا لمايو كلينك فإن هذا يؤثر على نومك وله علاقة بتغيير المزاج ونظام النوم للجميع.

وفقًا لـ meadows خبير النوم، فإن التعرض للضوء مباشرة عقب الاستيقاظ من النوم من شأنه أن يقلل كمية إنتاج هرمون الميلاتونين (هرمون النوم) خلال اليوم، حيث يقول guy meadows: عندما تعرض نفسك للضوء عقب الاستيقاظ من النوم سواء الطبيعي أو الصناعي، يكون تأثيره مغاير عن عدم تعرضك للضوء. كما أن امتلاك روتين منتظم لتدريب المخ، مثل: “ضبط المنبه للاستيقاظ في الصباح الباكر”، يُساعد على تعزيز اليقظة الصباحية وتعزيز الطاقة وتقليل الإحساس بالخمول. إذا قررت استخدام مكملات الميلاتونين فعليك استشارة الطبيب أولًا، وهي عبارة عن مكملات من صنع الإنسان من الميلاتونين لعلاج مشاكل النوم قصيرة المدى.


نقص فيتامين د من أسباب مشاكل النوم في الشتاء

صورة بها كلمة vitamin D بالإنجليزية مكتوبة على مربع أزرق حوله عدد من الأطعمة الغنية ب فيتامين د ضمن أعراض نقص الفيتامين د
نقص فيتامين د أحد أسباب مشاكل النوم في الشتاء

فيتامين د هو فيتامين أساسي للحصول على أسنان وعظام صحية، وهو أيضًا يساعد جهاز المناعة في محاربة البكتريا والفيروسات، وهو بشكل عام أحد أهم أنواع الفيتامينات وذلك وفقًا لمركز التحكم في الوقاية من الأمراض. قد يحدث لدى البعض النقص في هذا الفيتامين، وهنا السؤال: ما هي أعراض نقص فيتامين د؟

يُسبب نقص فيتامين د الشعور بالتعب، في دراسة نشرت في جريدة طبية عام 2016 قام مجموعة من الباحثين بإعطاء مجموعة من المرضى الذين لديهم نقص في فيتامين د جرعة يومية من فيتامين د، أما المجموعة الأخرى التي أيضًا لديها نقص في فيتامين د تم إعطائهم دواء وهمي، ولوحظ تطور في عدم الشعور بالتعب مع ارتفاع نسبة فيتامين د للمجموعة الأولى.

طبقًا لمنظمة الصحة العقلية يدعم فيتامين د أيضًا هرمون السيترونين وتواجده بمستويات صحية بالجسم. يقل وجود هرمون السيترونين في الجسم بسبب ارتفاع هرمون الميلاتونين في فصل الشتاء؛ وذلك لأن هرمون السيترونين يقوم بإنتاج هرمون الميلاتونين، وأي زيادة في هرمون الميلاتونين يكون عن طريق الاستنزاف من مخزون هرمون السيترونين، وينتج عن النقص في مستويات هرمون السيترونين: الإحساس بالكسل وسوء المزاج والفتور.

تناول جرعات زيادة من فيتامين (د) بدون تشخيص طبي يقول بوجود نقص منه في جسم الإنسان، ليس له أي فائدة طبقًا لمقالة للرابطة الأمريكية لأطباء الأسرة. يتم تشخيص نقص فيتامين (د) بواسطة الأطباء فقط.

تغير الساعة البيولوجية لجسم الإنسان

الساعة البيولوجية لجسم الإنسان حساسة للضوء؛ لذلك قصر طول النهار مع قلة التعرض لأشعة الشمس وطول فترة الليل الذي يصاحبه كثرة التعرض للإضاءة الصناعية، يكون هذا مثل الضربة القاضية لتناغم الساعة البيولجية، وبالتالي تحدث مشاكل في النوم. طبقًا لمنظمة النوم، فإن تشغيل الدفايات والحرارة الصناعية من الممكن أيضًا أن تُسبب فشل في تناغم الساعة البيولوجية (Biological clock)؛ لأنه من الطبيعي أن درجة حرارة الجسم عند الخلود إلى النوم تبدأ في التناقص وهذا يساعد على النوم بعمق، ولكن تقوم الحرارة الدافئة بتشويش العملية الطبيعية للنوم.

تُوصي منظمة النوم بإبقاء درجة الحرارة بين 60-67 درجة فهرنهايت بما يوافق 16-19 درجة سليزيوس أثناء النوم، كما تنصح الأكاديمية الأمريكية لطب النوم بجعل غرفة النوم دافئة ليست ساخنة جدًا أو باردة جدًا؛ لأن ارتفاع أي من الحرارتين سيجعلك تمر بصعوبة في النوم. كما يجب المنع من ارتداء الجوارب أثناء النوم.
“قد يهمك: العناية بالبشرة

الرجيم في الشتاء

يتغير الرجيم في الشتاء (روتين الطعام) أي يتبدل النظام الغذائي، حيث لا يتناول الناس الفطار في نفس الميعاد كل يوم، وهذا له علاقة باستقرار الساعة البيولوجية. وفقًا لـ meadeow: فإن تناول الفطار في ميعاد ثابت ينبه جسم الإنسان أن اليوم قد بدأ، ويستأنف قوله: بأن هذا يعزز اليقظة، ويزود مستويات الطاقة، وهي طريقة مثلى لبدء اليوم.

“تعرف على: أفضل 10 مشروبات في الصباح


فوائد الرياضة في الشتاء

صورة بها شخص يلبس أصفر وأسود يجري في أحد الشوارع المليئة بالثلج ضمن فائدة الرياضة في الشتاء
فوائد الرياضة في الشتاء ومشاكل النوم

طبقا لدراسة لجريدة علوم الصحة والرياضة نشرت عام 2019، فإن فوائد الرياضة في الشتاء وممارستها في الهواء الطلق غير محدودة “أي متعددة”، وعلى الرغم من ذلك فإن أكثر من نصف الناس يؤجلون القيام بتمارين رياضية في فترة الشتاء، حيث يأخذون الطقس السيئ كعذر لعدم الخروج من المنزل، ويؤجلون التمارين ليوم أو شهر أو حتى انتظار انتهاء الشتاء.

التمارين الرياضية هي الوسيلة المثلى لحفظ مستويات الطاقة خلال النهار، وأيضًا تقوم بتحسين الصحة العقلية، وتساعد على النوم بشكل أفضل وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها الأمريكي.

بالرغم من سهولة القيام بالتمارين في المنزل، ولكن التمارين الرياضية الخارجية مع التعرض لضوء الشمس جزء مهم للمحافظة على الصحة الجسدية وفقًا لتقرير أعدته جريدة علوم وتكنولوجيا البيئة عام 2019.

هل يزيد معدل النوم في فصل الشتاء؟

طبقًا لإحصائية أقامتها الأكاديمية الأمريكية لطب النوم بعنوان “هل يزيد معدل النوم في فصل الشتاء؟ أو هل تزيد ساعات النوم في فصل الشتاء” تقول: أن أكثر من ثلثي الناس ينامون أكثر في فصل الشتاء، ولكن هل هذا يعني أننا فعلًا نحتاج إلى الكثير من النوم خلال فصل الشتاء؟ تنصح كلًا من الأكاديمية الأمريكية لطب النوم ومؤسسه النوم (وهي مؤسسة غير ربحية مقرها في أمريكا) البالغين بالحصول على 7-9 ساعات نوم كل ليلة.

هذا الدليل الموجز (عدد الساعات الموصى بها) لا يتغير بتغيير الفصول، والذي يقترح أن جسم الإنسان لا يحتاج إلى نوم أكثر في الليالي الباردة. بالرغم من ذلك يقول meadow: إن كل العوامل الموسمية التي تم ذكرها سابقًا من الممكن أن تؤثر في نومنا. أوضحت الدراسات إن البلاد التي بها اختلاف واضح بين المواسم، يميل الناس إلى النوم في وقت باكر والصحيان في وقت متأخر من النهار في الشتاء عن الصيف.

نقص ضوء النهار بشكل واضح في الشتاء، يُؤثر على دوره الصحيان والنوم الخاصة بأجسامنا، بالتالي فإن الأشخاص يعانون اضطرابات خلال النوم. إذا كنت تعانى من مشاكل فى النوم فاستشر طبيبك.

ما هو علاج اضطرابات النوم؟

يمكن أن يكون لاضطرابات النوم تأثير كبير على الصحة العقلية والجسدية للشخص، لذل من المهم الحصول على العلاج المناسب. عمومًا يُنصح بالعلاج السلوكي المعرفي للأرق كخطوة أولى في علاج الأرق، وعادة ما يكون مساويًا أو أكثر فعالية من الأدوية الخاصة بهذه الحالة.يساعدك العلاج السلوكي المعرفي (CBT-I) في التحكم في الأفكار والسلوكيات السلبية التي تبقيك مستيقظًا أو التخلص منها، وهو شكل من أشكال العلاج النفسي الذي يهدف إلى تغيير طريقة تفكيرك وتصرفك فيما يتعلق بالنوم.بالإضافة إلى ذلك، يمكنك أيضًا استخدام علاجات أخرى مثل تعديلات نمط الحياة لمساعدة الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم. بشكل عام، من المهم التحدث إلى طبيبك إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم حتى يتمكن من مساعدتك في العثور على أفضل علاج ممكن لحالتك الخاصة.

كيف أتخلص من الخمول في الشتاء؟

تشمل إجابة سؤال كيف أتخلص من الخمول في الشتاء؟ القيام بعدد من الأمور، ومن أهمها:
  • لا تفوت ضوء الشمس.
  • احصل على قسط معتدل من النوم.
  • مارس التمارين الرياضية.
  • تناول الطعام الصحي.
  • غذي جسمك بالفيتامينات والمعادن اللازمة.
  • استرخ قليلًا.
  • تجنب الأطعمة الدهنية التي قد تزيد من الشعور بالنعاس.
  • قراءة كتاب تحبه.
  • أخذ حمام ساخن.

ما هي أعراض اضطرابات النوم؟

تشمل أعراض اضطرابات النوم (الأعراض الشائعة) صعوبة النوم، والاستيقاظ في الليل، والاستيقاظ مبكرًا جدًا، وعدم الشعور بالراحة بعد النوم ليلًا، والتعب أثناء النهار، والشعور بالنعاس.كما تشمل الأعراض الأخرى: القلق، والاكتئاب، والتوتر، وصعوبة التركيز على المهام المطلوبة، وصعوبة الانتباه والتذكر، والأخطاء المتكررة، والنوم المتقطع أثناء الليل، والنوم أثناء القيادة.

الكثير من سكان العالم يواجهون اضطرابات في النوم، وقد تعرفنا هنا على مشاكل النوم في الشتاء “Sleep problems in winter” وأسباب الإرهاق المستمر خلال هذا الفصل، مع ذكر 6 أسباب علمية لذلك، وهذه المقالة هي لعرض المعلومات فقط ولا يمكن الأخذ بها كنصيحة طبية، تحدث إلى طبيبك إذا كنت تشعر بأن لديك اضطراب النوم الموسمي وقبل أخذك دواء فيتامين د. الطبيب هو الذي سوف يساعد في ذلك وهو الأفضل لعلاج مشاكل النوم قصيرة المدى ومشاكل النوم لدى الأشخاص. إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم فاستشر طبيبك.

اترك رد