التغلب على الاكتئاب؛ مع عرض أسبابه وعلاجه و 10 خطوات لتصبح شخصا أسعد
التغلب على الاكتئاب (Overcoming depression)؛ كلنا نشعر بالحزن من حين لآخر لكن الاكتئاب شيء أكثر خطورة، حيث يتكون من حزن عميق أو يأس يستمر لأكثر من بضعة أيام ويؤثر على أنشطة الحياة اليومية، بل ويسبب ألمًا جسديًا. لكن هناك إمكانات كبيرة للعلاج الفعال والتغلب على الاكتئاب. في هذه المقالة سنتعرف على كيفية التغلب على الاكتئاب، مع التعرف على أعراضه وأسبابه، و 10 خطوات هامة لتصبح شخصًا أسعد.
قائمة المحتويات
مدى انتشار هذا المرض
الاكتئابَ، الذي يُعرف أيضًا باسم الاضطراب الاكتئابي الرئيسي أو الاكتئاب السريري، هو أحد أكثر الأمراض العقلية شيوعًا في العديد من دول العالم ومنها الولايات المتحدة الأمريكية. وفقًا للمعهد الوطني للصحة العقلية، في عام 2014 عانى ما يقدر بنحو 15.7 مليون بالغ (أي ما يقرب من 6.7 في المائة من سكان الولايات المتحدة البالغين) من نوبة اكتئاب كبرى واحدة على الأقل.
أعراض الاكتئاب العامة
بالفعل فإن الاكتئاب مرض العصر، وعلى الرغم من أن الاكتئابَ يؤثر على أشخاص مختلفين بطرق مختلفة، إلا أن معظمهم يعانون من مجموعة من الأعراض التالية:
- الشعور بالحزن لفترات طويلة أو الشعور بالفراغ.
- الشعور بالعجز أو اليأس.
- الشعور بالذنب أو انعدام القيمة.
- الغضب والتهيج.
- الأرق والتغييرات في أنماط النوم.
- صعوبة التركيز.
- التعب.
- تغيرات في الشهية.
- آلام مزمنة أو صداع أو آلام في المعدة.
- فقدان الاهتمام بالأنشطة.
- الانسحاب من العائلة والأصدقاء.
- أفكار الموت أو الانتحار.
يحدث مرض الاكتئاب بسبب مجموعة من العوامل الجينية والبيولوجية والنفسية والاجتماعية والبيئية. الأشخاص الذين لديهم تاريخ عائلي من الاكتئابَ، وكذلك أولئك الذين يعانون من أمراض خطيرة مثل أمراض القلب أو السرطان، هم الأكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب. بالمثل، يمكن أن تؤدي التغييرات الرئيسية في الحياة والصدمات والتوتر أيضًا إلى نوبة اكتئاب، على الرغم من أن بعض النوبات يمكن أن يحدث دون أي سبب خارجي واضح. بمعنى أوضح، يمكن القول أن أسباب الاكتئاب متنوعة وتختلف من شخص لآخر.
التغلب على الاكتئاب بدون دواء Overcoming depression without medication
يوجد بعض طرق التغلب على الاكتئاب بدون أدوية، ومنها العلاج الشخصي (IPT)، والذي هو نوع من العلاج يكون من خلال الطبيب المتخصص، حيث يتعلم من خلاله المرضى تحسين علاقاتهم مع الآخرين، والتعبير عن مشاعرهم بشكل أفضل، وحل المشكلات بطرق صحية. يساعد IPT المرضى على حل أحداث الحياة المزعجة أو التكيف معها، وبناء المهارات الاجتماعية، وتنظيم علاقاتهم التي تزيد من الدعم لهم في التعامل مع أعراض الاكتئابَ وضغوطات الحياة اليومية.
يجب العلم أن عدم الاهتمام بالتغلب على الاكتئاب لا يؤدي فقط إلى معاناة لا داعي لها، ولكن يمكن أن يكون إلى عواقب وخيمة، وبشكل عام يمكن تخصيص خيارات العلاج وفقًا لحالتك مما يوفر أفضل النتائج.
“اقرأ أيضًا: ما هو الاكتئاب“
التغلب على الاكتئاب المعتدل إلى الاكتئاب الحاد
قد يكون المريض في مرحلة الاكتئاب الحاد التي تتطلب مراقبة دقيقة. الوصول إلى الاكتئاب الحاد يحمل العديد من المخاطر، وفي العديد من الأحيان لا يمكن كبح هذه المخاطر والعواقب؛ لذلك من الضروري التعرف على العلامات عندما يأخذ اكتئاب المريض منعطفًا مؤسفًا.
علامات على الاكتئاب المتفاقم
مشكلة الاكتئاب كما أشرنا سابقًا هي حالة معيقة تؤثر بشكل مباشر وسلبي على جميع مجالات الحياة للمريض، حيث يتضاءل احترام الذات إلى لا شيء، وتضعف العلاقات الاجتماعية، ويصبح العمل مصدر للقلق وتدهور الصحة الجسدية.
عندما تتكاثر الأعراض التي تحملها بداخلك وتؤثر على حياتك اليومية بطريقة ضارة جدًا، فهذا دليل على تفاقم الاكتئاب. من المهم جدًا مراقبة هذه العلامات للعمل بسرعة عندما تسوء حالة صحتك العقلية. الخصائص الرئيسية التي يمكن أن تكون خاصة بالاكتئاب الشديد والشديد هي التالي:
- لم يعد بإمكانك إدارة حياتك اليومية.
- أنت تتبنى سلوكًا متهورًا.
- تواجه نوبات حزن.
- كنت تعاني من الذهان والهلوسة.
- لديك أفكار انتحارية.
كما هو الحال مع أي مرض يتطور بمرور الوقت، فإن المعلومات المقدمة للمريض، وأحيانًا لمن حوله (بموافقة المريض)، تسمح للشخص المصاب بالاكتئاب بفهم التحدي المتمثل في التغلب على الاكتئاب والالتزام به.
فرق الصحة النفسية
إذا كنت تعاني من اكتئاب حاد، فقد تتم إحالتك إلى فريق الصحة العقلية المكون من علماء النفس والأطباء النفسيين والممرضات المتخصصين والمعالجين المهنيين.
- إذا كان العلاج المعرفي السلوكي موصى به، فعادة ما يكون لديك جلسة مع معالج مرة واحدة في الأسبوع أو مرة كل أسبوعين.
- تستغرق دورة العلاج عادة ما بين 5 و 20 جلسة، وتستمر كل جلسة من 30 إلى 60 دقيقة.
- غالبًا ما توفر هذه الفرق علاجات التحدث المتخصصة المكثفة بالإضافة إلى الأدوية الموصوفة.
- تعلمك كيفية التغلب على الأفكار السلبية، على سبيل المثال القدرة على تحدي المشاعر اليائسة للتغلب على الاكتئاب.
- في بعض الحالات، قد يُعرض عليك العلاج المعرفي السلوكي الجماعي.
ماذا عن مضادات الاكتئاب؟
مضادات الاكتئاب هي الأدوية التي تعالج أعراض الاكتئاب، وتوجد أنواع مختلفة من مضادات الاكتئاب، ويجب أن يصفها الطبيب عادةً للاكتئاب المعتدل أو الشديد. قد يوصي طبيبك بأخذ دورة من مضادات الاكتئاب بالإضافة إلى العلاج بالكلام، خاصة إذا كان اكتئابك شديدًا جدًا للتغلب على الاكتئاب. عادةً ما يعمل مزيج من مضادات الاكتئاب والعلاج المعرفي السلوكي بشكل أفضل من اتباع واحد فقط من هذه العلاجات.
“اقرأ كذلك: أفضل 10 أطعمة تسبب السعادة وتحارب الحزن“
المعاناة من الاكتئاب الخفيف
إذا كنت تعاني من الاكتئاب الخفيف، فقد يوصى بالعلاجات التالية:
- الانتظار اليقظ:
إذا قام طبيبك بتشخيصك باكتئاب خفيف، فقد يقترح الانتظار لفترة قصيرة لمعرفة ما إذا كان يتحسن من تلقاء نفسه. في هذه الحالة، سيراك طبيبك مرة أخرى بعد أسبوعين لمراقبة تقدمك، وهذا يُعرف هذا بالانتظار اليقظ.
- التمارين للتغلب على الاكتئاب:
هناك أدلة على أن التمارين يمكن أن تساعد في علاج الاكتئاب، وهي أحد العلاجات الرئيسية التغلب على الاكتئاب، وهنا قد تتم إحالتك من الطبيب إلى فصل تمرين جماعي.
- المساعدة الذاتية:
التحدث عن مشاعرك يمكن أن يكون مفيدًا. هنا يمكنك التحدث إلى صديق أو قريب، أو يمكنك أن تسأل طبيبك العام، وفي بعض الدول يتم تقديم خدمة العلاج بالكلام وهنا إذا توافرت هذه الخدمة لديك يمكنك التحدث لها. يمكنك أيضًا تجربة قراءة كتب المساعدة الذاتية أو العلاج السلوكي المعرفي عبر الإنترنت (CBT).
اكتئاب خفيف إلى متوسط
إذا كنت تعاني من اكتئاب خفيف إلى متوسط لا يتحسن، أو اكتئاب متوسط، فقد تجد العلاج بالكلام مفيدًا. هناك أنواع مختلفة من العلاجات الكلامية للاكتئاب، بما في ذلك العلاج السلوكي المعرفي (CBT) والاستشارات.
“اطلع على: انتحار مريض الاكتئاب““قد يهمك: كيف تتخلص من الاكتئاب في 10 خطوات”
10 خطوات لتصبح شخصا أسعد
1 – كن إيجابيًا
الأفكار الإيجابية تخلق المشاعر الإيجابية بداخل الإنسان، وهذه المشاعر مثل الثقة بالنفس والفخر بالذات والرضا والامتنان والفرح تساعد في رحلة التغلب على الاكتئاب.
2 – افعل أشياء للآخرين
أثناء مساعدة الآخرين، سوف تشعر حتى في قمة حزنك وخيبة أملك أنك ما تزال مفيدً، ويمكنك أن تفيد شخصًا آخر بطريقة ما. إن القيام بأشياء للآخرين مفيد لهم كما هو مفيد لك، وتذكر أن مساعدة الناس لها ثواب عظيم من الله تعالى.
3- الاتصال مع الآخرين
لا يستطيع الإنسان الاستغناء عن العلاقات مع الآخرين، وأسعد الناس هم أولئك الذين يطورون أسلوب حياتهم لإقامة علاقات عميقة وطويلة الأمد مع الآخرين. تؤدي العلاقة الوثيقة والهادفة مع العائلة والأقران إلى حياة أكثر صحة مليئة بتقدير أكبر للذات ومستويات أعمق من الحب والتقدير.
4 – اعتني بنفسك
يساعد الفهم الشامل للجسد والعقل والروح على تفسير العلاقة بين الصحة الجسدية والصحة العاطفية. تتشابك الصحة الجسدية والعاطفية بحيث تؤثر بشكل وثيق على بعضها البعض. النشاط البدني يحفز النشاط العاطفي؛ لذا في المرة القادمة التي تشعر فيها بالحزن أو الكآبة، قم بجولة قصيرة من المشي في البيت أو حول المبنى.
تؤدي التمارين الرياضية إلى إفراز النوربينفرين الذي يقلل من التوتر، كما تؤدي إلى إفراز الإندورفين الذي ينتج عنه الشعور بالسعادة والنشوة. من الهام هنا الاهتمام بتناول الأسماك والفواكه والخضروات لتحسين مزاجك، وبشكل عام تعرف من هنا على أطعمة تشعرك بالسعادة.
5 – لاحظ من حولك
إذا كنت غير راضٍ عن الحياة، فتوقف واشتم الورود وتجول في الحدائق. معظمنا مشغول للغاية لدرجة أننا نسافر ونطير من اجتماع إلى آخر دون أن نلاحظ تلك المعجزات الصغيرة في كل مكان حولنا، باختصار: انتبه لما هو حولك فهذا يقلل من مشاعرك السلبية. تشير الأبحاث إلى أن إراحة العقل بشكل روتيني حتى على مباهج الحياة الصغيرة تسمح للدماغ بأن يصبح أكثر مرونة في مواجهة الأمراض.
تذكر أن الذهن يُحسن أعراض القلق والاكتئاب حتى عندما ترتبط هذه الأعراض بمشاكل طبية. لذا؛ استمتع بالأشياء الصغيرة في حياتك، مثل شروق وغروب الشمس (Sun)، المناظر الطبيعية، صوت العصافير، أي شيء يجعل ذهنك صافي.
6 – استمر في التعلم
التعلم الدائم يساعد على تطوير المهارات والمعرفة وزيادة الثقة بالنفس. كما أنه يساعد على فتح آفاق جديدة واكتشاف ما هو جديد ومثير في العالم من حولنا. بغض النظر عن عمرك ووظيفتك، يمكن للتعلم المستمر أن يساعدك في تحقيق أهدافك وأحلامك. قد يتطلب الأمر بعض الجهد والتضحية منك، ولكن الاستثمار في نفسك دائماً يعود بالنفع الدائم عليك. تذكر أن التعلم المستمر من أسس النجاح في الحياة.
“قد يهمك: الاكتئاب عند الحيوانات الأليفة“
7 – دع أهدافك توجهك
وضع الأهداف لحياتك والسعي نحو تحقيقها يمكن أن يكون مفتاحًا للسعادة. عندما تضع أهدافًا محددة وواضحة، يمكنك وقتها التركيز على العمل من أجل تحقيقها، وهذا يمنح حياتك معنى ومذاق. كما يمكن أن يساعدك تحقيق الأهداف في الشعور بالإنجاز والثقة بالنفس. من المهم هنا أن تتذكر أن السعادة ليست فقط في تحقيق الأهداف، بل في الرحلة نفسها. لذلك، من المهم أن تستمتع بالعمل نحو أهدافك وتتمتع بالتقدم الذي تحققه، بدلًا من الانتظار حتى تصل إلى ما تريد.
لذلك، اجعل من الأهداف هدفًا لك، ولكن اترك الباب مفتوحًا أمام الأحداث غير المتوقعة والفرص التي يمكن أن تأتي في طريقك، واستمتع باللحظة الحالية وكن متفائلًا بشأن المستقبل، وستجد نفسك سعيدًا وراضيًا عن حياتك بإذن الله.
8. لا ترتد إلى الوراء
لا يمكننا التحكم في الماضي، وبالتالي لا يجب أن نعيش في الأحزان والألم الذي مررنا به في الماضي. بدلًا من ذلك، علينا التركيز على الحاضر والمستقبل، والسعي لتحقيق السعادة والرضا في حياتنا. قد يكون من الصعب التخلص من الأحزان والصعاب التي مررنا بها في الماضي، ولكن يجب أن نحاول تغيير وجهة نظرنا حيالها، ونتعلم منها وننمو عقليًا بفضلها.
9. كن على طبيعتك
يعتبر البقاء على طبيعتك من أسس السعادة والرضا في الحياة. عندما تتبنى نفسك كما أنت دون الحاجة إلى التظاهر أو الانحناء لتلبية توقعات الآخرين، فإنك تستطيع الشعور بالرضا والثقة بالنفس.
ليس من المنطقي أن تحاول أن تكون شخصًا غير نفسك لأجل إرضاء الآخرين. إذا قمت بذلك، ستجد نفسك تعيش حياة مزيفة ولا تستطيع الاستمتاع بالأشياء التي تحبها وتستمتع بها. إذا كنت تريد أن تكون سعيدًا، فالأفضل أن تكون صادقًا مع نفسك وتبقى على طبيعتك. قد يكون هذا صعبًا في البداية خاصة إذا كانت هناك ضغوط من الآخرين لتغيير طبيعتك، ولكن مع الوقت سيأتي التقبل والاحترام لشخصيتك الفريدة.
عندما تتمسك بطبيعتك، فإنك تستطيع العثور على الأشياء التي تجلب لك السعادة والرضا، وتقوم بأنشطة تتناسب مع شخصيتك وما تحبه. كذلك، يمكنك أن تتواصل مع الناس الذين يشبهونك ويقدرونك كما أنت، وهذا يمكن أن يؤدي إلى علاقات أكثر صداقة وتقارب.
10. عش من أجل شيء أكبر
أنت تعيش لماذا؟ ما الذي يجعلك تستيقظ في الصباح؟ ما الذي يجعلك تعمل؟ من أجل المال، الأولاد، الحياة الكريمة، ….. أيًا تكن إجابتك يجب أن تعلم أن العيش من أجل شيء أكبر يمكن أن يكون مفتاحًا للسعادة والرضا في الحياة، فعندما تعيش لأجل غاية أكبر من نفسك، كالمساهمة في تحسين العالم أو مساعدة الآخرين، فإن هذا يمنح حياتك معنى وغرضًا.
في العديد من الأحيان، قد يجد الناس أنفسهم يشعرون بالفراغ رغم النجاح المادي والمهني، وهذا يمكن أن يحدث لأنهم بعيدون عن الله أو بسبب أن لا يوجد لديهم هدف أكبر يمنح حياتهم معنى. لذلك، حاول العثور على غاية أكبر من نفسك، سواء كان ذلك عن طريق المشاركة في أعمال تطوعية أو المساعدة في مجتمعك أو تحسين بيئة العمل الخاصة بك، وبينما تسعى لتحقيق هدفك الأكبر، لا تنسَ أن تستمتع بالرحلة أيضًا، فهذا جزء أيضًا من الطريق نحو السعادة.
تعرفنا في هذه المقالة على عدة نصائح ضمن التغلب على الاكتئاب “Overcoming depression”، مع عرض أسبابه وعلاجه، كما ألقينا الضوء على عدة نصائح هامة ضمن رحلة الوصول إلى السعادة في الحياة. تذكر أنه عليك تحديد سبب أو أسباب كونك مكئتب، ومن ثم سيحدد الطبيب العلاج المناسب لك، وإذا كنت تعاني من اكتئاب طفيف يمكنك التغلب عليه بإذن الله بما عرضناه لك في المقالة.
