نصائح لتقوية العظام؛ مع بيان أهم العناصر الغذائية المفيدة للعظام ومصادرها

نصائح لتقوية العظام؛ مع تقدمنا ​​في العمر، تصبح عظامنا بشكل طبيعي أضعف وأكثر هشاشة، وهذا يجعلها أكثر عرضة للكسور والإصابات الأخرى المرتبطة بالعظام. تؤثر هشاشة العظام على ملايين الأشخاص حول العالم وخاصة النساء، وهي حالة تصبح فيها العظام أضعف، ولكن هناك أشياء يمكنك القيام بها للحفاظ على صحة وقوة عظامك مع تقدمك في العمر. هنا سوف نتعرف على أهم وأفضل 14 نصيحة تدعم صحة عظامك، مع بيان أهم العناصر الغذائية المفيدة للعظام ومصادرها.

مارس التمارين الرياضية

من المعروف أن الرياضة تقم لجسم الإنسان العديد من الفوائد والمزايا، ومنها فوائد لصحة عظامه. عظام الإنسان هي نسيج حي يستجيب للتمارين الرياضية ويصبح أقوى نتيجة لذلك. النساء والرجال الذين يمارسون بانتظام التمارين الرياضية، وجد أنهم يتمتعون بعظام ذات كثافة وقوة أكبر عند المقارنة مع النساء والرجال الذين لا يمارسون التمارين الرياضة؛ لذا فإن ممارسة الرياضة من أهم نصائح لتقوية العظام.

غالبًا ما يتم التقليل من أهمية دور التمرين في تقوية العظام والحفاظ عليها. ومع ذلك، فقد أظهرت الأبحاث أن التمارين الرياضية ضرورية للحفاظ على صحة العظام. يساعد التمرين المنتظم على تحفيز إنتاج خلايا عظمية جديدة، مما يساعد على الحفاظ على العظام قوية وصحية. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام، وهي حالة تؤدي إلى ضعف العظام وهشاشتها.

أفضل تمارين للعظام هي تمارين تحمل الوزن، والتي تساهم في العمل ضد الجاذبية الأرضية، مثل: تمارين حمل الأثقال. تشمل بعض الأمثلة الأخرى للتمارين التي تساعد في تقوية العظام على التالي:

• المشي.
• التزلج.
• الركض.
• الهرولة.
• لعب التنس.

لا تشرب الخمور أحد نصائح لتقوية العظام والمفاصل

من المعروف أن تناول الخمور أمر محرم وهو من كبائر الذنوب، وفي نفس الوقت يحقق أضرار متنوعة لجسمك ومن ذلك تأثيره السلبي على عظامك، حيث تشير الأبحاث أن تناول الخمور اليومي يزيد من فرص الإصابة بمرض ترقق العظام؛ لذا من ضمن نصائح لتقوية العظام التوقف عن هذه المشروبات المحرمة.

يرجع السبب في ذلك لكون المشروبات الكحولية (الخمور) لديها القدرة على التأثير بشكل سلبي على قدرة الجسم على امتصاص معدن الكالسيوم من الطعام والشراب المتناول، حيث تقلل الخمور وتُـضعف من امتصاص هذا المعدن الهام والضروري لصحة العظام والمفاصل. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي الإفراط في شرب الخمر إلى حالة تسمى هشاشة العظام، والتي تؤدي إلى ضعف العظام وهشاشتها.

“اقرأ كذلك: أضرار الحمص“

توقف عن التدخين من أجل عظامك

من ضمن نصائح لتقوية العظام والمفاصل عدم التدخين والتوقف عنه؛ حيث تشير الأبحاث والدراسات أن استخدام الشخص منتجات التبغ يساهم فعلًا في إضعاف العظام. التدخين عادة سيئة تدمر صحتك مع الوقت وتفسد أعضاء جسمك الداخلية؛ فأضرار التدخين سوف تصيبك يومًا من الأيام لا محالة.

للتدخين تأثير سلبي على العظام، مما قد يؤدي إلى مشاكل صحية في وقت لاحق من الحياة. يمكن للمواد الكيميائية الموجودة في السجائر أن تلحق الضرر بالعظام وقدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم. هذا يمكن أن يؤدي إلى هشاشة العظام، وهي حالة تصبح فيها العظام ضعيفة وهشة. يزيد التدخين أيضًا من خطر الإصابة بالكسور، فالأشخاص المدخنين هم الأكثر عرضة للإصابة بالكسور من الأشخاص غير المدخنين.

الحذر من الأدوية المضرة بالعظام

تشمل نصائح لتقوية العظام والمفاصل كذلك عدم استخدام بعض الأدوية التي قد تضر صحة العظام. الأدوية التي تضر بالعظام هي فئة من الأدوية يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على صحة العظام. يمكن أن تزيد هذه الأدوية من خطر الإصابة بالكسور ومشاكل أخرى مثل هشاشة العظام. تشمل الأدوية المضرة للعظام:

• مضادات الاختلاج.
• علاجات السرطان.
• عدم تناول أدوية كورتيكوستيرويد (الكورتيكوستيرويدات) لفترات زمنية طويلة؛ لأن الاستخدام المطول لها قد يضر بالعظام.
• الأدوية التي يتم استخدامها لمعالجة سرطان الثدي: مثل هذا النوع من الأدوية يزيد من فرص الإصابة بمرض ترقق العظام.

“قد يهمك: فوائد البوملي الغذائية“

تناول الأوميغا 3 من نصائح لتقوية العظام

تعد أحماض أوميغا 3 الدهنية شيء مفيد للغاية لصحتك، وهي تندرج تحت أنواع الأحماض الأمينية غير المشبع، وهي تحقق مجموعة متنوعة من الفوائد والآثار الإيجابية لصحة الجسم؛ لذا يعد الحرص على تناول ما يكفي الجسم من أوميغا 3 من أهم نصائح لتقوية العظام، حيث تفيد في تحسين مستويات الكثافة المعدنية للعظام.

هناك العديد من الفوائد لتناول أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك والمكسرات والبذور وبعض النباتات. يمكن أن تساعد في تحسين صحة القلب ووظائف المخ ويمكن أن تساعد حتى في الوقاية من بعض الأمراض المزمنة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية في تحسين الصحة العامة عن طريق تقليل الالتهابات في جميع أنحاء الجسم. قد يكون للأوميغا 3 دورًا كذلك في تحسين الاكتئاب والتخلص من الضغط النفسي والتوتر.

يوضح الجدول التالي أفضل الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 الهامة لصحة عظامك، وصحة جسمك بشكل عام:

تناول البصل هام لعظامك

يعد البصل طعام يحقق للجسم فوائد متنوعة على الرغم من طعمه الذي قد يكون مزعج للبعض، ومن الهام تناوله باعتدال للحصول على فوائده، ومن ضمن الفوائد التي يقدمها للجسم، نجد دعم صحة العظام؛ لهذا يتم إدراج تناول البصل ضمن نصائح لتقوية العظام.

البصل مصدر جيد للكبريت، وهو معدن ضروري لإنتاج الكولاجين. الكولاجين هو البروتين الهيكلي الرئيسي الموجود في أنسجة العظام. لذلك، قد يساعد البصل في الحفاظ على صحة العظام وقوتها. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي البصل على الكيرسيتين، وهو مركب نباتي له خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. قد يساعد الكيرسيتين في حماية العظام من التلف الناتج عن الالتهاب.

قام مجموعة من الباحثين بإجراء بحث بخصوص (هل استهلاك البصل له تأثير على كثافة العظام لدى النساء فوق سن الخمسين؟)، وفي هذا البحث وجد أن السيدات اللواتي تناولن البصل في برنامجهن الغذائي اليومي كان لديهن مستوى كثافة أعلى للعظام، في حين أن السيدات اللواتي لم يتناولن البصل في برنامجهم الغذائي اليومي كان لديهن مستوى منخفض من كثافة العظام.

وجد الباحثون كذلك أن مركبات البيتيد المستخرجة من البصل، لها تأثير كبير على نشاط الخلايا الآكلة (الناقضة) للعظام، وهي الخلايا التي تهضم أنسجة العظام الزائدة وغير القابلة للاستخدام.

“قد يهمك: الزنك في الفواكه“

تناول فيتامين (ك) من نصائح لتقوية العظام

يعتبر فيتامين ك من الفيتامينات المهمة لصحة الجسم والعظام، وهو فيتامين هام لكلا الجنسين، ونقصه مستوياته بالجسم يؤثر سلبًا على كثافة العظام لدى النساء أكثر من الرجال. هذا النوع من الفيتامينات ضروري وهام لإنتاج بروتينات أوستيوكالسين (Osteocalcin)، والتي تضمن تجمع معدن الكالسيوم في العظام بدلًا من بقائه في مجرى الدم.

فيتامين (ك) عنصر غذائي أساسي للعظام. يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم والفوسفور، وهما معدنان ضروريان لصحة العظام. يساعد فيتامين (ك) أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بهشاشة العظام، وهي حالة تؤدي إلى ضعف العظام وهشاشتها.

الجدول التالي يوضح أفضل الأطعمة الغنية بفيتامين ك الهام لصحة عظامك، وصحة جسمك عمومًا:

تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم

أحد أهم وأفضل نصائح لتقوية العظام والمفاصل تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم وكذلك المشروبات الغنية بهذا العنصر الغذائي الذي لا غنى عنه لصحة عظامك، فهي أغذية ومشروبات سحرية للعظام.

يعد الكالسيوم معدن ضروري للعديد من الوظائف في الجسم، بما في ذلك صحة العظام. يتم تخزين 99٪ من الكالسيوم في أجسامنا في عظامنا وأسناننا حيث يدعم بنيتها وقوتها. تم العثور على نسبة 1٪ الأخرى من الكالسيوم في الدم والأنسجة الرخوة حيث يلعب دورًا في تخثر الدم وتقلص العضلات ووظيفة الأعصاب.

سنبين في الجدول التالي أهم وأفضل الأطعمة الغنية بالكالسيوم، وهي:

نظرًا لاختلاف محتوى الكالسيوم في المصادر الغذائية السابقة، يجب الانتباه لما يلي:

• منتجات الألبان مفيدة في توفير كمية كافية من الكالسيوم، ويمكن العثور بها على فيتامين (د) كذلك في الأطعمة المدعمة به.
• الحليب: شرب 250 ملليلتر من الحليب يوفر 30٪ من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم، وهو من أفضل الأطعمة الغنية بالكالسيوم.
• الجبن: يحتوي الجبن على الكثير من الكالسيوم، لذا فهي طريقة جيدة للحصول على جرعتك اليومية، ويكفيك تناولها بكميات قليلة.
• السردين: السردين (sardines) غني بفيتامين د والكالسيوم، وكلاهما مهم لعظامك.
• البيض: يعتبر البيض مصدرًا رائعًا لفيتامين د، لذلك يمكن تلبية 6٪ من احتياجاتك عن طريق تناولها.
• يعتبر سمك السلمون مصدرًا رائعًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية وكمية لا بأس بها من فيتامين د.
• السبانخ من الأطعمة الغنية بالكالسيوم.
• تعتبر الحبوب المدعمة طريقة رائعة للحصول على جرعتك اليومية من فيتامين د، حيث تلبي حوالي 25% منها.
• تعد التونة مصدرًا جيدًا للبروتين وفيتامين د.
• تحتوي البقلة الخضراء على 25٪ من احتياجاتك من الكالسيوم.
• يحتوي عصير البرتقال على حمض الأسكوربيك الذي يساعد على امتصاص الكالسيوم.

تناول فيتامين د

من الهام الحصول على ما يكفي من الفيتامين (د) كل يوم لتقوية العظام، ويرجع السبب في ذلك لأن استهلاك ما يكفي من فيتامين د ضروري للجسم لامتصاص الكالسيوم وهذا يضمن عظام قوية حتى في الستينيات من العمر؛ لذا يعد الحصول على كفاية الجسم اليومية من هذا الفيتامين أحد نصائح لتقوية العظام.

يمكن الحصول على فيتامين د من مجموعة متنوعة من المصادر، بما في ذلك التعرض لأشعة الشمس: تحتاج إلى تعريض يديك وذراعيك ووجهك لأشعة الشمس لمدة 10-15 دقيقة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع للحصول على ما يكفي الجسم من فيتامين د. يختلف مقدار الوقت اللازم لحماية بشرتك من أشعة الشمس اعتمادًا على مجموعة متنوعة من العوامل، بما في ذلك حساسية بشرتك ولون بشرتك ومستوى التلوث في الهواء.

يمكنك الحصول على فيتامين د من خلال مصادر الطعام مثل الحليب والسلمون والبيض أو عن طريق تناول مكملات الفيتامينات. يتم قياس فيتامين د بالوحدات الدولية (IU)، ويوضح الجدول التالي كميات اليومية التي يحتاجها الجسم من فيتامين د:

اتباع نظام غذائي صحي لتقوية العظام

من ضمن نصائح لتقوية العظام كذلك نجد اتباع نظام غذائي صحي لتقوية العظام، والذي يشمل تناول العناصر الغذائية الأساسية التي تساهم في بناء عظام قوية، وقد عرفنا في السابق أن من ضمن هذه العناصر الكالسيوم وفيتامينات (د) و (ك). تشمل العناصر الغذائية الأساسية الأخرى الهامة للعظام:

• فيتامين أ.
• فيتامين ج.
• المغنيسيوم، أحد العناصر الغذائية المفيدة للعظام عند اتباع نظام غذائي صحي لتقوية العظام.
• الزنك، الذي يمكنك الحصول عليه من تناول الأطعمة الغنية بالزنك.
• البروتينات.

يمكن الحصول على هذه العناصر باتباع نظام غذائي صحي يتضمن الكميات اللازمة منها. هذه إحدى الخطوات التي يمكنك اتخاذها لزيادة كثافة العظام حتى في الستينيات من العمر. يحتوي الحليب على العديد من هذه الفيتامينات والمعادن. تشمل المصادر الجيدة الأخرى اللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، والخضروات، والخضروات الورقية، والبرتقال.

باقي نصائح لتقوية العظام

بالإضافة لما سبق من نصائح لتقوية العظام والمفاصل، ينصح كذلك باتباع التالي للحفاظ على عظام صحية:

• الحفاظ على الوزن الصحي، حيث أن من بين أضرار الإفراط في تناول الطعام التسبب في مشاكل العظام.
• تأمين المنازل بشكل جيد لتكون بأمان من التعرض للكسور، مثل جعل أرضية الحمام آمنة بالكامل.
• الفحص الدوري للعظام.
• عدم تناول المشروبات الغازية.

آمل أن تكون هذه المقالة مفيدة في فهم نصائح لتقوية العظام. إذا كانت لديك أي أسئلة أو استفسارات، فلا تتردد في التواصل معنا. وتأكد من مراجعة مقالاتنا الأخرى المتعلقة بصحة الجسم للحصول على مزيد من المعلومات حول كيفية الحفاظ على صحة جسمك وحمايته من الأمراض. العظام مهمة لأسباب عديدة، إنها توفر الهيكل والدعم لأجسامنا، وتسمح لنا بالتحرك، وتحمي أعضائنا، وتنتج خلايا الدم. تخزن العظام أيضًا المعادن، مثل الكالسيوم والفوسفور الهامة للأسنان. اتبع ما سبق من نصائح لتقوية العظام للاستمتاع بعظامك.