اللياقة البدنية؛ تعلم كيف تزيد لياقتك للحصول على جسم قوي ومرن وجذاب
اللياقة البدنية؛ هل شعرت بالتعب والإرهاف بعد بذلك أي مجهود عضلي مهما كان خفيفًا؟ كصعود الدرج مثلًا أو المشي لمسافات طويلة؟ قد يكون ذلك مؤشرًا على ضعف اللياقة البدنية لديك، لكن لا تقلق فرفع مستوى اللياقة البدنية ليس بالأمر الصعب، حيث يمكنك تطوير مستوى لياقتك من خلال ممارسة مجموعة من التمارين الرياضية بدون الحاجة للذهاب إلى النادي الرياضي!
قائمة المحتويات
في هذا المقال سوف نستعرض أهمية اللياقة البدنية وأثرها على صحتك بشكل عام، وأهم 5 تمارين رياضية للوصول إلى لياقة بدنية عالية من المنزل.
ما هو مفهوم اللياقة البدنية؟ وما عناصرها؟
يشير مصطلح اللياقة البدنية (physical fitness) إلى مجموعة السمات البدنية التي تحدد قدرة الجسم على القيام بالنشاطات الحياتية اليومية بكفاءة وقوة دون تعب أو إجهاد لا داعي له، وهي تتكون من مجموعة عناصر (والتي من خلالها يتم قياس مستوى اللياقة البدنية) هي التالي:
- اللياقة العضلية الهيكلية: تعتبر القوة العضلية عنصرًا أساسيًا في اللياقة البدنية، وهي تعني تحسين وظائف الجهاز الهيكلي والحفاظ على كتلة وقوة العضلات والكثافة العظمية.
- اللياقة القلبية التنفسية: أي قدرة جهاز القلب والرئتين على توفير كمية كافية من الأكسجين لأجهزة وأعضاء الجسم وقدرة الجسم على امتصاص واستخدام هذا الأكسجين.
- المرونة: تشير المرونة إلى نطاق حركة المفاصل وقدرة المفاصل والأنسجة على التحرك بشكل طبيعي دون أية صعوبات.
- التوازن: هو القدرة على الثبات والوقوف بتوازن لتجنب السقوط أو الترنح.
- السرعة: تشير السرعة إلى قدرة الجسم على التحرك بشكل سريع وفعال.
“قد يهمك: أهمية الرياضة للمرأة“
ما هي فوائد اللياقة البدنية؟
لا تزال الفوائد المثبتة علميًا للنشاط البدني غير قابلة للحصر، وتعد اللياقة البدنية أحد أهم العوامل التي تؤثر على صحة الإنسان وجودتها ومن هذه الفوائد ما يلي:
- المساعدة على أداء الوظائف اليومية بفعالية أكبر: ذلك ببساطة لأن أجسامنا تميل للعمل بشكل أفضل عندما تكون أكثر لياقة
- خفض ضغط الدم: قامت دراسات عديدة بإثبات أن ممارسة التمارين المنتظمة تخفض ضغط الدم لديك، وهذا يخفف من خطر حصول أمراض الضغط.
- تحسين مستويات الكولسترول: يؤدي التمرين إلى زيادة مستويات الكولسترول الجيد (HDL) وخفض مستويات الكولسترول السيئ (LDL)، وهذا يحسن صحة القلب والأوعية الدموية. كما أنه مفيد لمرضى السكري وأمراض القلب والشرايين.
- تحسين صحة الجهاز التنفسي: يؤدي التمرين إلى تحسين صحة الجهاز التنفسي، وتوسيع الأوعية الدموية، وزيادة نبضات القلب، مما يزود جسمك بالأكسجين بشكل أفضل.
- تحسين الصحة النفسية: إن وضع روتين لممارسة تمارين اللياقة البدنية بانتظام هو أحد أفضل الطرق لتعزيز الصحة النفسية والحالة المزاجية، فالتمارين المنتظمة عازلة للقلق والاكتئاب ومعالجة لهما.
- الوقاية من الأمراض: الشيء الوحيد الذي سيساعد في منع أو علاج أي نوع من الأمراض تقريبًا هو اللياقة فهي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين، والأمراض المزمنة مثل مرض السكري والضغط وحتى السرطان.
- المساعدة في إنقاص الوزن أو الحفاظ على الوزن ثابتًا: بجانب نظام غذائي مناسب فإن الرياضة تساعد على إنقاص أو ثبات الوزن أو الحصول على شكل الجسم المثالي.
- المساعدة على النوم من فوائد الرياضة: يعمل التمرين على معالجة القلق ومشاكل النوم، ولكن يُنصح بعدم ممارسة التمارين الشاقة في وقت قريب جدًا من موعد النوم فقد يجعل ذلك من نوم بعض الأشخاص أكثر صعوبة.
- يعزز التمرين الصحة العامة، فهو يعمل على رفع المناعة وتحسين حدة الذاكرة، وزيادة التركيز، فقد ثبت أن التمارين الرياضية تحسن صحة الدماغ، وتعزز الحياة الجنسية، وتحسن وظائف الجهاز الهضمي.
“اقرأ كذلك: صورة الدم الكاملة“
5 تمارين رياضية تزيد من صحتك ولياقتك في المنزل
بعد التعرف على أهمية ممارسة الرياضة وأهم فوائد الرياضة للجسم، يمكن تطوير مستوى اللياقة البدنية من خلال ممارسة مجموعة من التمارين الرياضية، سوف نتعرف عليها في التالي:
أولًا: التمارين الهوائية
يُطلق عليها أيضًا بتمارين القلب والأوعية الدموية؛ لأنها تعتمد على زيادة نبضات القلب واستفادة الجسم من الأكسجين وهي أساس كل برنامج لياقة. تشمل أهم أمثلة على التمارين الهوائية:
- المشي أو الجري في نفس المكان.
- القفز على الحبل.
- صعود الدرج.
- السباحة.
ثانيًا: تمارين القوة
هي تمارين مصممة لتبني عضلة أو مجموعة عضلية من الجسم مثل تمرين الضغط والسكوات.
- تمرين الضغط
يقوي عضلات الجزء العلوي: الأكتاف، وعضلات الصدر، والظهر، والمعدة، وثلاثية الرؤوس. للقيام بهذا النوع من التمارين:
- استلقي على الأرض والوجه لأسفل.
- وضع اليدين بشكل مستقيم على الأرض بحيث تكون أوسع قليلًا من الكتفين.
- دفع الجسم بواسطة اليدين عن طريق ضغط الأرض وتكرار التمرين خمس مرات.
- تمرين القرفصاء (السكوات):
يُقوي وينشط عضلات الجسم السفلية مثل الحوض، والساقين، وعضلات البطن. للقيام به قم بما يلي:
- قف والجسم مفرود مع ترك مسافة صغيرة بين الساقين.
- اثني ركبتيك وقم بالنزول بجسمك للأسفل مع المحافظة على الظهر مستقيمًا.
- للمبتدئين يمكن الاستعانة بكرسي لإسناد يدك عليه.
ثالثًا: تمارين المرونة
تساعد على تنشيط الجسم ومنع حدوث الإصابات أثناء ممارسة الرياضة. في التالي مثال على هذه التمارين:
- تمرين الانحناء:
- قف بجانب حائط أو كرسي (chair).
- انحني والمس بإصبعك إبهام القدم مع الحفاظ على الساقين مستقيمتين.
- عد للعشرة ثم قف بشكل مستقيم.
- كرر التمرين خمس مرات.
- تمرين المرونة بالوقوف:
- قف بشكل مستقيم وأشبك أصابع يديك ببعضها البعض.
- ارفع يديك وهي مشبوكة فوق الرأس بحيث تكون أكف الأيدي للأعلى.
- شد منطقة الصدر.
- حافظ على هذه الوضعية لحين الانتهاء من العد لـ 10.
- كرر الحركة 5 مرات.
رابعًا: تمارين التوازن
تزيد تمارين التوازن من قدرة الجسم على الثبات، ولتحقيق التوازن يمكن القيام بواحدة أو أكثر من هذه التمارين الرياضية:
- تمرين إمالة وزن الجسم:
- قف مع مباعدة قدميك وتوزيع وزنك بالتساوي على الساقين.
- انقل وزنك إلى الجانب الأيمن مع رفع القدم اليسرى عن الأرض.
- البقاء على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.
- قف مجددًا ثم أعد التمرين على الجانب الآخر.
- كرر التمرين عدة مرات حتى يتحسن توازنك.
- تمرين توازن الساق الواحدة:
- قف مع مباعدة قدميك وتوزيع وزنك بالتساوي على الساقين.
- ضع يديك على وركيك، ثم ارفع رجلك اليسرى واثنها إلى الخلف عند مستوى الركبة.
- البقاء على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.
- قف مجددًا وأعد الحركة على الجانب الآخر.
خامسًا: تمارين الإحماء
تمارين الإحماء هي أمر ضروري قبل بدء أي نشاط رياضي أو تمرين للحفاظ على سلامة الجسم وتجنب الإصابات خلال التمرين. تشمل بعض تمارين الإحماء التي يمكنك القيام بها التالي:
- قم بالمشي ببطء لمسافة قصيرة لتسخين العضلات وزيادة تدفق الدم.
- قم بتمارين الاستطالة لعضلات الجسم المختلفة، وذلك مثل: الساقين والذراعين والعنق. هنا احرص على الاستمرار في الاستطالة لمدة 15-30 ثانية وذلك لكل عضلة.
- قم بتدوير ذراعيك في اتجاه دائري ببطء لتسخين المفاصل وزيادة مرونة الكتفين.
- قف وارفع إحدى الساقين وهزها بلطف لتحسين الدورة الدموية وتمدد العضلات.
من الهام أن تستمر في تمارين الإحماء لمدة 5-10 دقائق قبل البدء في التمارين الرئيسية. كما يُنصح بالقيام بممارسة تمارين الإحماء بلطف وبدون إجهاد شديد على الجسم.
“تعرف على: هل الزنك يزيد هرمون التستوستيرون“
ما عدد أيام التمرين المناسبة في الأسبوع؟
للحصول على النتيجة المطلوبة ينبغي ممارسة التمارين الرياضية بمعدل 5-7 ساعات أسبوعيًا. المعدل المناسب لممارسة التمارين الهوائية (مثل الركض، والمشي السريع) هو 30 دقيقة يوميًا.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن القيام بتمارين القوة والتوازن والمرونة بمعدل يومين في الأسبوع على الأقل، ويجب استهداف جميع العضلات السفلية (الساقين، الوركين، البطن) والعضلات العلوية (الذراعين، الكتفين، الصدر، الظهر)، ولا ننسى ضرورة ممارسة تمارين الإحماء قبل البدء بأي من هذه التمارين لتهيئة الجسم ومنع الإصابات.
ما مدة التمرين في الجلسة الواحدة؟
المدة المناسبة للتمرين هي دقيقة واحدة لكل تمرين تليها راحة لمدة 20 ثانية وتكرار التمرين خمس إلى ثمان مرات في الجلسة الواحدة.
يجب التدرج في ممارسة التمارين بحيث نبدأ بالتمارين الخفيفة بمدة زمنية قصيرة ثم نزيد من مدة وشدة التمرين على فترات متباعدة لتجنب إجهاد العضلات، وتجدر الإشارة إلى أنه كلما زادت شدة ومدة التمارين عن الحد المطلوب كلما شكل ذلك ضغطًا متزايدًا على الجسم، وقد يؤدي إلى نتائج سلبية.
نصائح للحفاظ على اللياقة البدنية
تشمل أهم هذه النصائح ما يلي:
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وعلى الأقل 3 مرات في الأسبوع.
- تناول وجبات صحية ومتوازنة، تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية.
- شرب كمية كافية من الماء للحفاظ على الترطيب.
- تجنب التدخين والكحول، حيث أن هذه الأشياء تؤثر سلبًا على الصحة العامة.
- الحصول على نوم كافٍ لمدة 7-8 ساعات يوميًا لإعادة شحن الجسم.
- تغير نمط الحياة بشكل إيجابي، مثل استخدام السلالم بدلًا من المصعد أو المشي بدلًا من استخدام سيارة أو وسائل نقل أخرى.
تعرفنا في هذا المقال على مفهوم اللياقة البدنية، وعناصرها، وأهمية اللياقة البدنية. كما تعرفنا على 5 تمارين رياضية تزيد من صحتك ولياقتك . من خلال السطور السابقة سوف تعلم بلا شك كيف تزيد من لياقتك للحصول على جسم قوي ومرن وجذاب.
