أرخص مصادر البروتين لكمال الأجسام؛ وكم يحتاج الجسم منه يوميا

أرخص مصادر البروتين لكمال الأجسام (Cheapest sources of protein for bodybuilding): يعد البروتين أهم عنصر يهتم به الرياضيين، فهو العنصر المهم في بناء العضلات، وبعد ارتفاع الأسعار أصبح السؤال الذي يسأله كل الرياضيين ما هي أرخص أنواع البروتين؟ كذلك أصبح الجميع حتى غير الرياضيين يبحث عن أرخص مصادر للبروتين، وسوف نوضح لكم في هذا المقال أرخص 6 مصادر للبروتين، ولكن قبل ذلك سوف نوضح لكم ما هي البروتينات وأنواعها، وكم يحتاج الجسم منه يوميا.

ما هو البروتين وأنواعه؟

قبل التعرف على أرخص مصادر البروتين لكمال الأجسام نتعرف في البداية على ما هو البروتين وأنواعه. يتكون البروتين من أحماض أمينية تقارب العشرون حمض، والأحماض الأمينية هي العنصر الأساسي في البروتين. هناك تسعة أحماض أمينية لا ينتجها الجسم و يحتاجها من مصدر خارجي مثل الطعام، وتنقسم البروتينات إلى نوعين هما:-

• البروتينات الكاملة: التي يوجد بها يوجد بها كافة الأحماض الأمينية الأساسية، وتوجد في اللحوم والدجاج والأسماك.
• البروتينات غير الكاملة: هي البروتينات التي تحتوي على عنصر واحد على الأقل من الأحماض الأمينية التسعة، وتوجد في البقوليات والحبوب.
  

  ---

كم يحتاج الجسم من البروتينات

يسأل العديد من الأشخاص عن كم يحتاج جسم الرياضي من البروتينات؟ والجواب على ذلك أن الأشخاص الرياضيين يحتاجون من 1.2 إلى 2 جرام بروتين لكل كيلو جرام من الوزن، أي أنه أن كان وزنك 70 كيلو فأنت تحتاج من 84 إلى 140 جرام بروتين يومياً، وذلك حسب عمر الجسم ونشاطه. في التالي سوف نتعرف على بعض أرخص مصادر البروتين لكمال الأجسام.

“تعرف على: ما هي الماتشا“

أرخص 6 مصادر للبروتين

في التالي سوف نتعرف على أرخص مصادر البروتين لكمال الأجسام، وهي:

تناول الترمس ضمن Cheapest sources of protein for bodybuilding

يعد الترمس واحد من أغنى مصادر البروتين، على الرغم أنه بروتين نباتي إلا أنه بروتين كامل يحتوي على التسعة أحماض الأمينية الأساسية، كما أنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأخرى. حسب دراسة أجريت على الترمس فهذه هي القيمة الغذائية لكل 100 جرام منه:

• يحتوى على 16 جرام بروتين.
• 119 سعرة حرارية.
• 3 جرام دهون.
• 10 جرام نشويات.
• 3 جرام ألياف.
• كما أنه غني بالفيتامينات مثل (الكالسيوم – فيتامين B – الحديد – المغنيسيوم).

تشمل بعض فوائد الترمس الذي هو أحد أرخص مصادر البروتين لكمال الأجسام التالي:

• يساعد على تحسين صحة القلب.
• يساعد على إنقاص الوزن حيث يحتوي على ألياف تساعد على الشعور بالشبع.
• يساهم في تحسين أداء جهاز المناعة حيث يحتوي على عنصر الزنك.
• يساعد في تحسين صحة الأمعاء وتقليل الإمساك.

“قد يهمك: أطعمة غنية بالبوتاسيوم“

الفول أحد أفضل بروتين نباتي لبناء العضلات

الفول هو أحد أشهر وجبات الإفطار في مصر، حيث أن طبق الفول مع الزيت والليمون أو بالسمنة البلدي مفيش ألذ من كده، بس أكيد مش ده اللي أنا أقصده، أنا أقصد الفول المدمس في البيت عشان نقدر نستفيد بأكبر قدر من القيمة الغذائية له.

القيمة الغذائية لكل 100 جرام فول هي التالي:

• بروتين: 9 جرام.
• السعرات الحرارية: 100 سعر حرارية.
• الكربوهيدرات: 20جرام.
• الدهون: 1.53 جرام.
• الألياف الغذائية: 5 جرام.

تشمل بعض فوائد الفول الذي هو أحد أرخص أنواع البروتين التالي:

• مفيد للقلب: حيث توجد به ألياف تساعد على ضبط نسبة الكوليسترول وسكر الدم عن المستوى الطبيعي لها.
• يساعد على نقصان الوزن: يعطى إحساس بالشبع لمدة طويلة.
• غني بالمعادن والبروتينات: يحتوي على الحديد والمغنيسيوم والفوسفور وفيتامين ب.
• غني بفيتامين سي (c) : كل 100 جرام تمد الجسم ب 1.4 مليغرام من فيتامين سي.

“قد يهمك: فوائد فاكهة الباباز“

الفول السوداني أحد 6 أطعمة رخيصة للبروتين

يعتبر الفول السوداني من المكسرات المتاحة لنا في الوقت الحاضر، ويمكن أن يكون وجبة خفيفة متاحة وفي نفس الوقت تسلية ويمد الجسم ببعض العناصر الغذائية التي يحتاجها. القيمة الغذائية لكل 100 جرام من الفول السوداني “أحد أرخص مصادر البروتين لكمال الأجسام” هي التالي:

• بروتين: 25.8 جرام.
• الكربوهيدرات : 16 جرام.
• الألياف الغذائية : 8.5 جرام.
• الحديد : 5 مليغرام.
• الكالسيوم: 705 مليغرام.

من ضمن أفضل 10 فوائد للفول السوداني الذي هو أحد أرخص مصادر البروتين لكمال الأجسام التالي:

• مفيد للقلب: حيث يمنع من خفض مستوى الكوليسترول ويمنع تكوين الجلطات الدموية الصغيرة.
• منع حصوات المرارة : تناول الفول السوداني بشكل منتظم يمنع تكوين حصوات المرارة.
• يقلل التهابات الجسم: تساهم الألياف التي يحتوي عليها في تقليل الالتهابات للجسم.

“قد يهمك: أخطاء في بناء العضلات“

الحمص أحد أرخص مصادر البروتين لكمال الأجسام

الحمص هو أحد مكونات وجبة الكشري، كما يمكن أن تتناوله بمفرده، وقد يكون أكله بمفرده غير معروف في مصر كثيراً، ولكنه مشهور جدا في بلاد الشام والمغرب العربي. القيمة الغذائية لكل 100 جرام من الحمص الذي يأتي ضمن أرخص أنواع البروتين هي:

• بروتين : 9 جرام.
• الكربوهيدرات : 27 جرام.
• ألياف : 7.6 جرام.
• سعرات حرارية : 162 سعر حراري.
• الكالسيوم :49 مليغرام.
• حديد : 2.8 مليغرام.
• زنك : 1.50 مليغرام.

فوائد الحمص الذي يأتي ضمن أرخص بروتين لكمال الأجسام كثيرة للجسم ومنها:

• يمنع ارتفاع السكر: حيث يقلل نسبة الكوليسترول في الدم مما يساعد على عدم ارتفاع مستوى السكر في الدم.
• يفيد القلب: حيث يوجد في الحمص ألياف قوية تساعد على تقليل نسبة الكوليسترول في الدم.
• مفيد للقولون: تساعد الألياف الموجودة فيه على تقليل الإمساك وتقلصات القولون.
• مفيد للرجيم: الألياف الموجودة به تساعد على الشعور بالشبع لمدة كبيرة.

“اطلع على: أفضل 10 فوائد للفراولة“

فول الصويا من أرخص أنواع البروتين

فول الصويا مصدر من مصادر البروتينات الكاملة فهو يحتوي على الأحماض الأمينية التسعة، كما أنه غنى بالمعادن والفيتامينات. القيمة الغذائية لكل 100 جرام من الفول الصويا هي التالي:

• البروتين: 16.6 جرام.
• السعرات الحرارية: 146 سعر حراري.
• الكربوهيدرات: 9.9 جرام.
• الألياف: 6 جرام.
• الدهون: جرام.
• السكر: 3 جرام.
• أوميجا 3: 6. جرام.

فوائد فول الصويا منها التالي:

• يحسن صحة القلب: حيث يساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم.
• يقوي العظام: يساعد فول الصويا على تقوية العظام وحمايتها من مرض هشاشة العظام.
• يساعد في عملية الهضم: نظراً لتوافر الألياف في الفول الصويا فهذه الألياف تسهل عملية الهضم.

“قد يهمك: تغير المناخ“

كبدة الدجاج من أرخص بروتين لكمال الأجسام

تعد كبدة الدجاج من الوجبات الغنية بالبروتين وتمد الجسم بنسبة كبيرة من احتياجه من العناصر الغذائية. القيمة الغذائية لكل 100جرام من كبدة الدجاج هي:

• السعرات الحرارية: 116 سعر حراري.
• البروتين: 16.9 جرام.
• الدهون: 4.8 جرام
• فيتامين ب 12: 16 مليغرام.
• فيتامين أ: 11585 مليغرام.
• الكالسيوم: 8 مليغرام.
• الحديد: 9 مليغرام.

من أهمية كبدة الدجاج للجسم التي هي أحد أرخص بروتين لكمال الأجسام التالي:

• تساعد في تجنب الإصابة بفقر الدم وعلاجه: فقر الدم هو مرض ناتج عن نقص الحديد وتساعد الكبدة على مقاومته لاحتوائها على نسبة عالية من الحديد وعناصر غذائية أخرى.
• تعالج نقص فيتامين ب 12: فهو فيتامين مهم جدا لتكوين كرات الدم الحمراء والذي يؤدي نقصه إلى الشعور بالتعب وضعف العضلات.
• تمد الجسم بالطاقة لاحتوائها على كمية كبيرة من الدهون ولكن دون التأثير على الكوليسترول.

“اطلع على: أفضل رجيم سريع جدا للبطن“

مواد غذائية رخيصة الثمن تزودك بكميات كبيرة من البروتين

بعد التعرف على أرخص مصادر البروتين لكمال الأجسام، نتعرف هنا بشكل عام على بأرخص مصادر البروتين لكل الأشخاص، وهي:

• زبدة الفول السوداني الطبيعية.
• البيض: أحد أرخص مصادر البروتين لبناء العضلات، ويأتي ضمن مصادر البروتين الهامة لنمو العضلات:
  البيض هو أحد أفضل الأطعمة لبناء العضلات.
• فول الصويا.
• التونة المعلبة: من مصادر البروتين النباتي.
• بذور عباد الشمس: أحد مصادر البروتين النباتي لكمال الأجسام.
• بذور الشيا.
• بذور القرع الأبيض: أحد أفضل بروتين نباتي لبناء العضلات.
• الفاصولياء السوداء، الفاصوليا البيضاء.
• السردين.
• العدس: ينظر إليه على أنه من ضمن مصادر البروتين الهامة.
• الشوفان.
• الحليب.
• بذور اليقطين: ضمن قائمة أرخص الأطعمة التي تحتوي على البروتين الحيواني.
• السلمون المعلب: أحد أفضل مصادر البروتين الحيواني لكمال الأجسام.
• الفلافل.
• الكسكس.
• الجوز.
• الجبن القريش: من مصادر البروتين الرخيصة.
• سمك الماكريل.
• صدور الدجاج.

“اطلع على: تسجيل دخول جوجل أدسنس لربح المال”

فوائد البروتين للجسم

بعد التعرف على أرخص مصادر البروتين، سوف نتعرف هنا على فوائد البروتين للجسم. البروتين من العناصر الغذائية الضرورية لنمو أنسجة الجسم السليمة والحفاظ عليها، بما في ذلك العضلات، وهو عنصر غذائي حيوي في تخليق الهرمونات والإنزيمات المسؤولة عن العديد من عمليات التمثيل الغذائي. بشكل عام، هناك مصادر البروتين النباتية (البروتين النباتي)، ومصادر البروتين الحيوانية.

يساعدك البروتين في بناء عظام قوية وغضاريف وعضلات، كما أنه يلعب دورًا في الحفاظ على نظام المناعة الصحي لديك، وقد أظهرت الدراسات أن تناول البروتين بعد فترة وجيزة من التمرين، يمكنه أن يحسن كتلة العضلات وقوتها، وهو أمر مفيد بشكل خاص للاعبي كمال الأجسام. أيضًا يمكن أن يساعد تناول الكمية المناسبة من البروتين، في التقليل من وجع العضلات وتحسين أوقات الشفاء.

في نهاية هذا المقال أكون قد عرضت لكم أرخص مصادر البروتين لكمال الأجسام “Cheapest sources of protein for bodybuilding”، والذي منها ما هو بروتين كامل يحتوي على الأحماض الأمينية التسعة الأساسية، ومنها ما هو غير كامل والذي يمكن تكملته بإدخال نوع أخر معه مثل إدخال العيش مع الحمص للحصول على بروتين كامل.