أفضل رياضة لحرق الدهون في البيت؛ التعرف على قائمة بها وكيفية ممارستها
أفضل رياضة لحرق الدهون في البيت؛ ممارسة الرياضة هي أحد أهم العوامل التي تساهم في الحفاظ على الصحة واللياقة البدنية، والتخلص من الوزن الزائد والدهون المتراكمة في الجسم، فالرياضة تحسن عمل القلب والأوعية الدموية، وتزيد معدل الحرق والأيض، وتقوي العضلات والعظام، وتخفف التوتر والقلق، وترفع المزاج والثقة بالنفس.
قائمة المحتويات
لكن بسبب العديد من الأمور التي تختلف من شخص لآخر، قد يصعب على الكثيرين الذهاب إلى الصالات الرياضية أو ممارسة الرياضة في الأماكن العامة. لذلك، يبحث الكثير من الناس عن أفضل رياضة لحرق الدهون في البيت، والتي يمكن ممارستها بسهولة وبدون الحاجة إلى معدات خاصة. في هذا المقال، سنعرض لكم قائمة بأفضل الرياضات لحرق الدهون في البيت، وكيفية ممارستها، ومدة كل تمرين، وعدد السعرات الحرارية التي يمكن حرقها بكل تمرين. كما سنقدم لكم أيضًا بعض النصائح والإرشادات للحصول على أفضل النتائج من ممارسة الرياضة في المنزل. كما سنلقي نبذة عن تمارين حرق دهون البطن.
النقاط الرئيسية:
- أهم تمارين خسارة الوزن في المنزل.
- أفضل تمارين منزلية لحرق الدهون.
- فوائد الرياضة لجسم الإنسان.
- أهم تمارين حرق دهون البطن.
- نصائح للحصول على فائدة أفضل رياضة لحرق الدهون في البيت.
- المقارنة بين أهم أنواع أفضل رياضة لحرق الدهون في البيت.
الفوائد العامة للرياضة
قبل بيان أفضل رياضة لحرق الدهون في البيت، يجب العلم أن الرياضة ليست فقط وسيلة لحرق الدهون والتخلص من الوزن الزائد، بل هي أيضًا وسيلة لتحسين الصحة واللياقة البدنية والنفسية، فالرياضة تعمل على تنشيط الدورة الدموية وتزويد الأعضاء والأنسجة بالأكسجين والمواد الغذائية الضرورية، مما يحمي الجسم من الأمراض والالتهابات.
كما تعمل الرياضة على زيادة معدل الحرق والأيض، وهو العملية التي يحول فيها الجسم الطعام إلى طاقة، مما يساعد على استهلاك السعرات الحرارية والدهون المخزنة في الجسم، وبالتالي الحفاظ على وزن صحي. بالإضافة إلى ذلك، تعمل الرياضة على تقوية العضلات والعظام، وتحسين المرونة والتوازن والتنسيق، وتقليل خطر الإصابة بالكسور والهشاشة والتهاب المفاصل.
على الصعيد النفسي، تعمل الرياضة على إفراز هرمونات السعادة، مثل الأندورفين والسيروتونين والدوبامين، والتي تساهم في تخفيف التوتر والقلق والاكتئاب، وترفع المزاج والثقة بالنفس والإحساس بالرضا، وهذا كله من فوائد الرياضة.
اعلم أنه يُنصح بممارسة الرياضة بانتظام وبمقدار لا يقل عن 30 دقيقة يوميًا، للحصول على كل هذه الفوائد الرائعة، ويمكنك ذلك بالطبع من خلال أفضل رياضة لحرق الدهون في البيت.
قائمة أفضل رياضة لحرق الدهون في البيت
بعد معرفة فوائد الرياضة للجسم، هنا سوف نضع لكم قائمة تضم أفضل رياضة لحرق الدهون في البيت للنساء والرجال:
رياضة الركض
تعد رياضة الركض (الجري) رياضة بسيطة وفعالة، وتساعد على تحسين اللياقة القلبية والوقاية من مرض السكري والسمنة والضغط. كما تعمل هذه الرياضة على حرق الدهون في البطن والخصر والساقين، وتنشيط الدورة الدموية والأيض. يمكنك ممارسة الركض في الحديقة المنزلية أو في الشارع أو في الحديقة العامة، كما يمكنك ممارستها أيضًا في بيتك، ويمكنك استخدام ساعة ذكية أو تطبيق لحساب عدد الخطوات ومعدل ضربات القلب.
ينصح بممارسة الركض (الجري) لمدة 30 دقيقة على الأقل، ويمكنك حرق ما يقارب 394 سعرة حرارية في هذه المدة.
ممارسة السباحة
تعد السباحة رياضة ممتعة ومنعشة للكثير منا، وهي من الرياضات التي تساعد على تقوية العضلات والقلب والرئتين، وتحسين التنفس والمرونة. كما تعمل على حرق الدهون في كل أجزاء الجسم، خاصة البطن والأرداف والفخذين. يمكنك ممارسة السباحة في حوض السباحة المنزلي أو في البحر أو النهر المجاور لك، واختيار النمط الذي يناسبك، مثل السباحة الحرة أو السباحة الصدرية أو الظهرية. بشكل عام، السباحة أحد أفضل تمارين لحرق دهون البطن.
ينصح بممارسة السباحة لمدة 30 دقيقة على الأقل، ويمكنك حرق ما يقارب 258 سعرة حرارية تقريبًا في هذه المدة.
“قد يهمك: أهمية الرياضة للمرأة“
صعود السلالم أحد أفضل رياضة لحرق الدهون في البيت
صعود السلالم هي رياضة بسيطة ومتاحة للجميع، وتساعدك على تقوية العضلات والقلب والرئتين، وتحسين اللياقة القلبية والتحمل. كما تعمل على حرق الدهون في البطن والخصر والأرداف والفخذين، وتجعل العضلات تعمل بشكل مختلف عن الركض على أرض مستوية. يمكن لأي شخص منا ممارسة صعود السلالم في المنزل أو في العمل أو في السلم الكهربائي، واستخدام ساعة ذكية أو تطبيق من أجل حساب عدد الدرجات.
يُنصح بممارسة صعود السلالم، والتي هي ضمن أفضل رياضة لحرق الدهون في البيت، لمدة 10 دقائق على الأقل، ويمكن للشخص حرق ما يقارب 300 سعرة حرارية في هذه المدة.
قفز الحبل لحرق الدهون وانقاص الوزن
قفز الحبل رياضة ممتعة ومفيدة لمن يتقنها، وهي رياضة تساعد بالفعل على تقوية العضلات والقلب والرئتين، وأيضًا تحسين اللياقة القلبية والتنفس والتوازن. كما تعمل على القيام بحرق الدهون في البطن والخصر والصدر والذراعين والساقين، وتنشيط الدورة الدموية للجسم وعملية الأيض. يمكنك ممارسة قفز الحبل في المنزل أو في الحديقة، واستخدام حبل مناسب لطولك ووزنك، واختيار سرعة ونمط القفز التي تناسبك.قفز الحبل هو في العموم من أفضل تمارين حرق دهون الجسم..
ينصح بممارسة قفز الحبل لمدة 10 دقائق على الأقل، ويمكن للشخص حرق ما يقارب 200 سعرة حرارية تقريبًا في هذه المدة.
المشي أحد أفضل رياضة لحرق الدهون في البيت
المشي يمكن أن يساعدك بالفعل في حرق الدهون الزائدة في الجسم، وهناك بعض النقاط المهمة التي يجب مراعاتها هنا:
- افهم حرق السعرات الحرارية: يحتاج جسمك إلى طاقة (بشكل سعرات حرارية) لجميع التفاعلات الكيميائية التي تتيح لك الحركة والتنفس والتفكير والعمل وغير ذلك، ويعتبر المشي وسيلة رائعة للحركة البدنية والتي تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض.
- المشي لتحسين الصحة العقلية: المشي له العديد من الفوائد الرائعة، مثل تحسين اللياقة البدنية، وتقوية العظام، وتخفيف آلام المفاصل.
هناك نقطتين مهمتين لحرق المزيد من الدهون أثناء المشي. الأولى هي أنك تحتاج إلى المشي بسرعة كافية و/أو بكثافة لحرق الدهون للطاقة، وكلما زادت مدة المشي، كلما احترقت كمية أكبر من الدهون المخزنة. الثانية زيادة كثافة المشي: إذا كان معدل ضربات قلبك لا يزال أقل من 60% من الحد الأقصى، فستحتاج إلى زيادة كثافة التمرين لحرق الدهون.
التمارين الرياضية عالية الكثافة
تعد التمارين الرياضية عالية الكثافة أو الـ HIIT من أفضل الطرق لحرق الدهون وفقدان الوزن في وقت قصير، وتتمثل في مجموعة من التمارين المتتالية التي تتطلب مجهودًا كبيرًا، مثل القرفصاء والقفز والضغط والجري والرفع والمشي. تتم هذه التمارين على شكل جولات متكررة من التمارين بأقصى جهد خلال فترة زمنية معينة، تليها فترة تعافي قصيرة.
يمكنك ممارسة هذه التمارين في المنزل أو في الحديقة، مع القيام باستخدام تطبيق أو مؤقت لحساب الوقت. ينصح بممارسة هذه التمارين لمدة 15 إلى 20 دقيقة على الأقل، ويمكنك حرق تقريبًا 444 سعرة حرارية في هذه المدة.
بالإضافة لما سبق، تشمل أفضل رياضة لحرق الدهون في البيت: الجري على الدراجة الثابتة في البيت وركوب الدراجة في الشارع، والتي هي في العموم أحد أفضل تمارين كارديو لحرق الدهون cardio.
المقارنة بين أفضل رياضة لحرق الدهون في البيت
في التالي جدول به فوائد أفضل رياضة لحرق الدهون في البيت:
| النشاط | الفوائد |
|---|---|
| السباحة | تعزيز صحة القلب، تقوية العضلات، حرق السعرات الحرارية، تحسين الصحة العقلية |
| الركض | حرق الدهون، تقوية الجهاز المناعي، تحسين صحة القلب، تقليل مقاومة الأنسولين |
| المشي | حرق السعرات الحرارية، تقوية القلب، تقليل نسبة السكر في الدم، تخفيف آلام المفاصل، تعزيز الجهاز المناعي |
| تسلق الدرج | حرق الدهون، وتقوية القلب، وتقوية العضلات، وتحسين الصحة العقلية |
| القفز بالحبل | حرق الدهون، تقوية العضلات، تقوية القلب، تحسين الصحة العقلية |
| التمارين الرياضية عالية الكثافة (HIIT) | حرق الدهون، تقوية القلب، تقوية العضلات، تحسين الصحة العقلية |
في التالي جدول آخر يقارن بين الرياضات السابقة:
| النشاط البدني | السعرات الحرارية المحروقة في 30 دقيقة | أفضل وقت للقيام به | مدى صعوبة التمرين |
|---|---|---|---|
| السباحة | حوالي 250 سعر حراري | الصباح أو الظهير | يمكن أن يكون صعبًا بسبب القدرة على رؤية الأذرع واليدين وانخفاض معدل ضربات القلب |
| الركض | بين 200 و 500 سعر حراري | الصباح أو المساء | يمكن أن يكون صعبًا بسبب التعب الجسدي والإجهاد والقلق |
| المشي | بين 100 و 175 سعر حراري | الصباح أو الظهيرة أو المساء | يمكن أن يكون صعبًا هو الآخر بسبب التعب الجسدي والإجهاد والقلق |
| القفز بالحبل | بين 300 و 480 سعر حراري | أي وقت من اليوم | صعب على الرجال والنساء بالبداية |
| التمارين الرياضية عالية الكثافة (HIIT) | حوالي 315 سعرة حرارية | أي وقت من اليوم | صعب على الرجال والنساء في البداية |
| صعود السلالم | حوالي 300 سعرة حرارية | الصباح أو المساء | صعب في البداية |
يرجى ملاحظة أن هذه المعلومات السابقة تعتمد على العديد من العوامل للشخص، مثل الوزن وسرعة التمرين والمسافة المقطوعة والأنشطة الأخرى المصاحبة للتمرين. لذا، يمكن أن تختلف النتائج الفعلية من شخص لآخر.
النصائح والإرشادات للحصول على أفضل النتائج
بعد أن تعرفنا معًا على أفضل رياضة لحرق الدهون في البيت، سوف نذكر لك هنا النصائح والإرشادات الهامة للحصول على أفضل النتائج من ممارسة الرياضة في المنزل، والتي هي التالي:
- الإحماء قبل التمرين:
يجب عليك تحضير جسمك للتمرين من خلال القيام ببعض التمارين الخفيفة والبسيطة، مثل المشي البسيط أو الجري البسيط أو الدوران أو الإطالة، لمدة 10 إلى 15 دقيقة؛ لأن هذا يساعد على زيادة تدفق الدم والأكسجين إلى العضلات والمفاصل، وتقليل خطر الإصابة أو التشنج أو الألم.
- التهدئة بعد التمرين:
يجب عليك السماح لجسمك بالاسترخاء والتعافي بعد التمرين من خلال القيام ببعض التمارين الهادئة والمريحة، مثل التنفس العميق أو الإطالة أو التدليك، لمدة 10 إلى 15 دقيقة؛ فهذا يساعد على تخفيف التوتر والضغط على العضلات والمفاصل، وتسريع عملية الشفاء والتئام الجروح، وتجنب الدوخة أو الغثيان أو الإرهاق.
- تجنب المبالغة في التمرين:
يجب عليك الاستماع إلى جسمك ومعرفة حدودك وقدراتك جيدًا، وعدم القيام بتمارين تتجاوز مستواك أو تسبب لك ألمًا شديدًا أو إصابة خطيرة. يجب عليك أيضًا الالتزام ببرنامج رياضي منتظم ومتوازن، وعدم القيام بتمارين متقطعة أو مفرطة أو متناقضة. يجب عليك كذلك أخذ قسط كافٍ من الراحة والنوم بين التمارين، وعدم القيام بتمارين متشابهة أو متكررة على نفس العضلات.
- التغذية السليمة هامة مع أفضل رياضة لحرق الدهون في البيت:
يجب عليك الاهتمام بنوعية وكمية وتوقيت الطعام الذي تتناوله قبل وبعد التمرين، وعليك أن تتجنب تناول الأطعمة الدسمة أو الحارة أو الثقيلة أو الغنية بالسكر أو الكافيين. أيضًا يجب عليك تناول وجبات صغيرة وخفيفة ومتوازنة، تحتوي على البروتين والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية قبل التمرين بساعتين إلى ثلاث ساعات، وبعد التمرين بساعة إلى ساعتين. يجب عليك أيضًا شرب كمية كافية من الماء (Water) قبل وبعد وأثناء التمرين، لتعويض السوائل والأملاح التي تفقدها بالعرق، وتجنب الجفاف والتعب والصداع.
- ممارسة التمارين في بيئة ذات درجة حرارة مناسبة:
بالإضافة لما سبق، يجب عليك اختيار مكان مريح ومُهوى ومناسب لممارسة التمارين في المنزل، وتجنب التعرض للحرارة أو البرودة الشديدة، والتي قد تؤثر على أدائك وصحتك. يجب عليك أيضًا ارتداء ملابس وأحذية مريحة ومناسبة لنوع التمرين الذي تقوم به، وتجنب الملابس الضيقة أو الثقيلة أو السميكة أو القطنية، التي قد تسبب لك الاحتكاك أو الاحتباس الحراري أو الرطوبة.
ملاحظة هامة: تذكر دائمًا أن النشاط البدني المنتظم مهم للحفاظ على الصحة الجيدة والوزن الصحي، وإذا كنت جديدًا في التمارين الرياضية، فابدأ ببطء، وعليك زيادة الوقت والسرعة تدريجيًا.
“اطلع على: أفضل 10 مشروبات لحرق الدهون“
تمارين حرق دهون البطن
في خاتم الحديث عن أفضل رياضة لحرق الدهون في البيت، يجب العلم أن هناك العديد من التمارين التي يمكن أن تساعد في حرق الدهون في البطن، والتي يجب القيام بها مع النظام الغذائي الصحي للحصول على أفضل النتائح. في التالي أهم تمارين حرق دهون البطن:
- المشي، وخاصة بوتيرة سريعة.
- الركض.
- ركوب الدراجات.
- التجديف.
- السباحة.
- تمارين اللياقة البدنية الجماعية.
- تدريبات القوة (مثل تمرين رفع الأثقال – تمارين المعدة – تمارين الضغط).
- البيلاتس.
للعلم، أفضل تمارين لحرق دهون البطن في البيت هي: تمرين البلانك، تمرين الركلة الجانبية، تمارين الكرة المطاطية، تمرين نط الحبل، وعليك ممارسة تمارين حرق دهون البطن بانتظام.
ما هي الرياضة التي تحرق الدهون بسرعة؟
- السباحة.
- الركض.
- التنس أو كرة المضرب.
- كرة القدم.
- كرة السلة.
ما هو المشروب الذي يحرق الدهون قبل النوم؟
كيف يحرق الجسم الدهون اثناء النوم؟
في هذه المقالة تم التعرف على عدد من أهم أفضل رياضة لحرق الدهون في البيت، حيث تناولنا تحديدًا أهم 6 منها، وذلك من خلال التعرف على أهمية كل تمرين، وفائدته للجسم، وكم يحرق من سعرات حرارية، كما تعرفنا على أهم النصائح الفعالة للحصول على أفضل النتائج من ممارسة أفضل رياضة لحرق الدهون في البيت.
