أفضل 10 أطعمة للاكتئاب؛ مع معرفة أنواع أخرى من الأغذية المفيدة لهذه الحالة الخطيرة

Top 10 foods for depression

أفضل 10 أطعمة للاكتئاب ما هي؟ تعرف على قائمة أفضل أطعمة مضادة للاكتئاب، وما هي الأسباب التي تجعل من تناولها مفيد للأشخاص المصابين بمرض الاكتئاب.

أفضل 10 أطعمة للاكتئاب؛ الاكتئاب والنظام الغذائي مجالان لهما أهمية كبيرة للعلماء وعامة الناس، حيث أفاد الكثير من الناس أن مزاجهم يتحسن عندما يجرون تغييرات في النظام الغذائي لهم، كما تشير بعض الدراسات إلى أن بعض العناصر الغذائية أو الأطعمة قد تلعب دورًا في الإصابة بالاكتئاب. أظهرت الأبحاث أيضًا أن هناك صلة بين ما نأكله وما نشعر به، وسوف نستعرض في هذه المقالة أفضل 10 أطعمة للاكتئاب وكيف تشفي وتقلل أعراض هذا المرض، مع معرفة أنواع أخرى من الأغذية المفيدة لهذه الحالة الخطيرة.


العلاقة بين النظام الغذائي والاكتئاب

الاكتئاب هو حالة معقدة يمكن أن يكون لها العديد من الأسباب المختلفة، وهو مرض عقلي خطير يمكن أن يؤثر سلبًا على شعورك وتفكيرك وتصرفك، ويمكن أن يكون له تأثير عميق على كل جانب من جوانب حياة الشخص، ويمكن علاج الاكتئاب بالأدوية والقيام بعدد من الخطوات التي تخص نمط الحياة، ومنها تناول الأطعمة التي تقلل من أعراضه أو تساعد في الشفاء منه مع الوقت، وهنا سوف نتعرف على قائمة تشمل أفضل 10 أطعمة للاكتئاب.

على سبيل المثال، الأشخاص الذين يأكلون الكثير من الأطعمة المصنعة والجاهزة والسكريات هم الأكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب من أولئك الأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي صحي، وقد يكون السبب في ذلك أن هذه الأطعمة منخفضة في العناصر الغذائية الضرورية لصحة عقلية جيدة، مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامينات ب 6 وب 12 وحمض الفوليك.

الاكتئاب مشكلة رئيسية في مجتمع اليوم، وفي حين أن هناك العديد من الخيارات الصيدلانية المتاحة لعلاج الاكتئاب، يفضل بعض الناس استخدام الطرق الطبيعية، ومنها تناول أطعمة مضادة للاكتئاب.

سمك السلمون أحد أطعمة مضادة للاكتئاب

سمك السلمون أحد أطعمة مضادة للاكتئاب
سمك السلمون من أطعمة مضادة للاكتئاب

يعد سمك السلمون نوع من الأسماك الدهنية الصحية للغالية، والتي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي ثبت أنها فعالة في علاج الاكتئاب، وتحسين الحالة المزاجية، وقد أظهرت الدراسات أن تناول سمك السلمون يمكن أن يساعد في تقليل أعراض الاكتئاب وهي ضرورية لصحة الدماغ.

من فوائد سمك السالمون الصحية الأخرى: يحتوي على البروتينات، وغني بمعدن السيلينيوم، ويساعد في تخفيف الوزن والتخلص من أضرار السمنة، ويساهم في الحد ومعالجة بعض الالتهابات، ويقلل من احتمالية الإصابة بالعمى.

إذا كنت تعاني من الاكتئاب، ففكر في دمج سمك السلمون في نظامك الغذائي.

“قد يهمك: نصائح للنجاح في الحياة


الديك الرومي

الديك الرومي هي طعام شهير يقدم فوائد صحية متنوعة، كما أنه من الأطعمة التي ثبتت فعاليتها في علاج الخفيف إلى المتوسط؛ لذا يتم إضافة لقائمة أفضل الأطعمة للاكتئاب. وجدت دراسة نشرت في مجلة الطب النفسي السريري أن الأشخاص الذين تناولوا لحوم الديك الرومي كانوا الأقل في التعرض للإصابة بالاكتئاب من أولئك الأشخاص الذين لم يأكلوا الديك الرومي.

على الرغم من أن السبب الدقيق لفعالية الديك الرومي في علاج الاكتئاب غير معروفة حتى الآن، إلا أنه يُعتقد أن السبب في ذلك يعمل عن طريق زيادة مستويات السيروتونين والنورادرينالين، وهما ناقلان عصبيان مهمان يشاركان في تنظيم الحالة المزاجية.

للعلم فإن الديك الرومي يعد عنصر شائع في العديد من الأدوية التقليدية، ومن فوائده الأخرى: أنه مصدر كبير للبروتين والمواد المغذية الأخرى الضرورية لصحة جيدة، كما أنه منخفض الدهون والسعرات الحرارية. الإضافة إلى ذلك، يحتوي الديك الرومي على عنصر السيلينيوم، وهو معدن يلعب دورًا في الحفاظ على صحة الغدة الدرقية.


الجوز البرازيلي من أفضل 10 أطعمة للاكتئاب

الجوز البرازيلي من أفضل 10 أطعمة للاكتئاب
الجوز البرازيلي أحد أفضل 10 أطعمة للاكتئاب

يأتي الجوز البرازيلي ضمن قائمة أفضل 10 أطعمة للاكتئاب للأسباب التالية:

  • يعد مصدر جيد للسيلينيوم، وهو معدن يلعب دورًا في تنظيم الحالة المزاجية.
  • تم ربط نقص السيلينيوم بالاكتئاب، لذا فإن تناول المكسرات البرازيلية قد يساعد في تحسين مزاجك.
  • كما أنه أيضًا مصدر جيد للمغنيسيوم، وهو معدن آخر يشارك في تنظيم الحالة المزاجية.

من فوائد الجوز البرازيلي الأخرى: تحسين صحة الغدة الدرقية، وخفض سكر الدم، وهو أحد أفضل غذاء للقلب، وله دور في تحسين المزاج وتحسين صحة البشرة وتقوية مناعة الجسم.

أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من السيلينيوم هم أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب. لذلك، إذا كنت تعاني من صحتك العقلية، ففكر في إضافة بعض مكسرات الجوز البرازيلي إلى نظامك الغذائي.

الخضروات الورقية الداكنة

إحدى الطرق الطبيعية التي أظهرت بعض الأمل في علاج الاكتئاب هي تناول الخضروات الورقية الداكنة فهي أحد أطعمة مضادة للاكتئاب، حيث أظهرت الدراسات أن الخضروات الورقية الداكنة يمكنها أن تساعد في تحسين الحالة المزاجية وتقليل أعراض الاكتئاب. في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث في هذا المجال، قد تكون الخضروات الورقية الداكنة إضافة مفيدة لخطة العلاج الخاصة بك إذا كنت تعاني من الاكتئاب.

هذه الخضروات الورقية الداكنة مليئة بالعناصر الغذائية مثل حمض الفوليك والمغنيسيوم، والتي ثبت أنها تحسن وتنظم الحالة المزاجية وتخفيف أعراض الاكتئاب. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي هذه الخضروات على مستويات عالية من مضادات الأكسدة، والتي يمكن أن تساعد في حماية الدماغ من التلف والالتهابات.

هناك العديد من الأنواع المختلفة للخضروات ذات الأوراق الداكنة، بما في ذلك الكرنب والسبانخ والسلق والكرنب واللفت والسلق السويسري.
في حين أن الخضار الورقية الداكنة ليست علاجًا للاكتئاب، إلا أنها قد تساعد في تحسين الأعراض وتوفير بعض الراحة، فهي أحد أطعمة تزيل الاكتئاب.

تناول الأفوكادو

الأفوكادو فاكهة لها فوائد عديدة، مثل: فقدان الوزن أو زيادته والتخلص من النحافة ومكافحة السرطان وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية وخفض مستويات الكوليسترول. لقد ثبت أن الأفوكادو يساعد في علاج الاكتئاب والاضطرابات العقلية الأخرى، حيث يحتوي على التربتوفان، وهو حمض أميني يساعد على إنتاج السيروتونين الذي هو ناقل عصبي يساعد على تنظيم المزاج؛ لذا فإن الأفوكادو ضمن أفضل 10 أطعمة للاكتئاب.

للعلم فإن الأفوكادو يساعد المخ في إعطاء أفضل ما عنده من حيث الأداء.

“اقرأ كذلك: التخلص من الضغط النفسي والتوتر


التوت من افضل 10 اطعمه للاكتئاب

ثبت أيضًا أن التوت فعال في علاج الاكتئاب والاضطرابات العقلية واضطرابات المزاج الأخرى، وذلك لما يلي:

  • يساعد الأنثوسيانين الموجود في التوت على حماية الدماغ من التلف وتحسين الوظيفة الإدراكية.
  • كما ثبت أن مستخلصات التوت تعمل على تحسين الذاكرة وتأخير ظهور تدهور الذاكرة المرتبط بالعمر.

بالإضافة إلى خصائصه المضادة للاكتئاب، يحتوي التوت أيضًا على نسبة عالية من مضادات الأكسدة (Antioxidants) والتي يمكن أن تساعد في حماية خلاياك من التلف، كما يحتوي على الألياف الغذائية التي تسهم في تحسين صحة الجهاز الهضمي، ويمكن أن يساعد التوت كذلك في تحسين صحة القلب والوظيفة الإدراكية.


تناول الفطر

يجد بعض الناس أن الفطر يمكن أن يكون علاجًا فعالًا للاكتئاب، وقد أظهرت بعض الدراسات أنه يمكن أن يكون فعال مثل مضادات الاكتئاب. ثبت أن العنصر النشط في الفطر السيلوسيبين فعال في علاج الاكتئاب والاضطرابات العقلية الأخرى. يُعتقد أن Psilocybin يعمل عن طريق زيادة مستويات السيروتونين في الدماغ، وقد سبق ذكر أن السيروتونين هو ناقل عصبي يلعب دورًا في المزاج والعاطفة.

بالإضافة إلى قدرته على علاج الاكتئاب، فإن الفطر له أيضًا فوائد أخرى مثل المساعدة في تحسين الوظيفة الإدراكية وتقوية جهاز المناعة والمساعدة في مكافحة السرطان.

البصل من أفضل الأطعمة للاكتئاب

البصل من أفضل الأطعمة للاكتئاب
البصل من أفضل الأطعمة للاكتئاب

البصل ليس مجرد غذاء أساسي في المطبخ، بل تم استخدامه كعلاج طبيعي لعدة قرون، وهو يأتي ضمن أفضل 10 أطعمة للاكتئاب حيث ثبت أنه فعال في علاج الاكتئاب واضطرابات المزاج الأخرى. في إحدى الدراسات كان الأشخاص الذين تناولوا البصل كل يوم هم الأقل عرضة للإصابة بالاكتئاب من الأشخاص الذين لم يتناولوا البصل.

يحتوي البصل على نسبة عالية من الكبريت، والذي يُعتقد أنه مسؤول عن خصائصه المضادة للاكتئاب. أظهرت دراسة حديثة أن البصل يمكن أن يساعد في علاج الاكتئاب والاضطرابات النفسية الأخرى، ووجدت الدراسة أن البصل يحتوي على مركب يسمى كيرسيتين، المعروف بخصائصه المضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة، كما ثبت أن الكيرسيتين يحسن الوظيفة الإدراكية ويقلل من القلق.

بالإضافة إلى آثاره المعززة للمزاج، فإن البصل غني أيضًا بالعناصر الغذائية التي يمكن أن تعزز صحتك العامة، وهو مصدر جيد للألياف الغذائية ومضادات الأكسدة.

الطماطم ضمن قائمة أفضل الأطعمة للاكتئاب

تعد الطماطم علاج طبيعي للاكتئاب، حيث تحتوي على مادة الليكوبين الكيميائية، والتي ثبت أنها فعالة في علاج الاكتئاب. اللايكوبين هو أيضًا أحد مضادات الأكسدة، مما يعني أنه يمكن أن يساعد في حماية خلاياك من التلف. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يستهلكون الطماطم كل يوم هم أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب. تعد الطماطم أيضًا مصدرًا جيدًا للفيتامينات والمعادن، والتي يمكن أن تساعد في تعزيز مزاجك والحفاظ على صحة عقلك.


الفاصوليا والاكتئاب

الفاصوليا هي مصدر كبير للعناصر الغذائية وقد ثبت أنها مفيدة في علاج الاكتئاب، حيث تحتوي على مركبات يمكنها تحسين مزاجك وتخفيف أعراض الاكتئاب. تعتبر الفاصوليا أيضًا مصدرًا رائعًا لمضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية، والتي يمكن أن تساعد في حماية جسمك من الأمراض. كما أنها مصدر جيد للألياف، والتي يمكن أن تعزز صحة الجهاز الهضمي وتساعدك على الشعور بالشبع بعد تناول الطعام.


باقي أطعمة تزيل الاكتئاب

باقي أطعمة تزيل الاكتئاب
قائمة باقي أطعمة تزيل الاكتئاب

بالإضافة لما سبق من قائمة افضل 10 اطعمه للاكتئاب، يوجد هناك أطعمة أخرى قد تساهم في علاج وتقليل أعراض الاكتئاب، وتشمل باقي أفضل 10 أطعمة للاكتئاب التالي:

  • التفاح.
  • المكسرات، وأهمها: اللوز وعين الجمل.
  • الأسماك الدهنية وخاصة التونة والماكريل، فهي من ضمن أفضل الأطعمة للاكتئاب.
  • المحار.
  • زيت السمك.
  • منتجات البروبيوتيك، من الـ أطعمة المضادة للاكتئاب.
  • الدجاج، أحد أفضل أطعمة لتحسين مزاجك ومحاربة مرض الاكتئاب.
  • البطاطا الحلوة، من أفضل أطعمة لتحسين مزاجك.
  • البيض.
  • الشوكولاتة الداكنة أحد أطعمة تجلب السعادة وتقاوم الاكتئاب، ولكن يجب تناولها باعتدال.
  • خضار الهليون، ومن المعروف أن فوائد الهليون الغذائية والصحية كثيرة ومتنوعة.
  • الكيمتشي.
  • البذور، وخاصة بذور الشيا وبذور القنب وبذور الكتان.
  • الجزرـ يعد ضمن أطعمة لتحسين مزاجك ومحاربة مشكلة الاكتئاب.
  • الزبادي.
  • الموز.
  • الكركم.
  • الثوم.
  • شاي الكاموميل.
  • جوز الهند.
  • الشوفان.
  • العدس.
  • الأرز البني.
  • الكرنب.
  • الزعفران.

العناصر الغذائية وعلاج الاكتئاب

بالإضافة إلى تناول أطعمة مضادة للاكتئاب من قبل مرضى هذا المرضى، يجب على مريض الاكتئاب الاهتمام أيضًا بتناول العناصر الغذائية المفيدة كذلك في الشفاء والحماية من أعراض الاكتئاب، فمن المعروف أنه كلما كانت صحته أفضل ساهم ذلك في علاج اكتئابه. يوضح الجدول التالي هذه العناصر الغذائية وأهميتها للاكتئاب وأهم الأطعمة التي تحتويها:

العنصر الغذائي فائدته للاكتئاب أهم الأطعمة التي تحتويه
السيلينيوم يساعد في تحسين الحالة المزاجية وتخفيف القلق المأكولات البحرية، والكبدة، والحبوب الكاملة
فيتامين د يفيد في حالات الاكتئاب الأسماك الزيتية، والبيض، ومنتجات الألبان،
فيتامينات ب: عمل على حماية الجهاز العصبي اللحوم، والسمك، والبيض، والفاكهة، والخضراوات الورقية الداكنة، والفاكهة
الزنك   الأطعمة الغنية بالزنك تحسن فعالية أدوية الاكتئاب اللحوم، والمحار، والحبوب، والمكسرات، وبذور اليقطين، والفاصوليا، والدجاج،
التربتوفان يدخل بتكوين هرمون السعادة السيروتونين التونة، والديك الرومي، والحمص
البروبيوتك البكتيريا النافعة في الأمعاء قد تقلل من أعراض الاكتئاب الزبادي والكافيار
أوميغا لها فوائد مزدوجة، فهي مفيدة للقلب وتحسن أعراض الاكتئاب الجوز، وبذور الكتان، والكانيولا، والأسماك الدهنية
الكربوهيدرات المعقدة قد تفيد في حالات الاكتئاب الحبوب الكاملة
فيتامين سي قد يكون له دورًا في حالات الاكتئاب البروكلي، والفلفل، والبرتقال، والكيوي، والفراولة، والبطاطا، والطماطم، والجريب فروت، والتوت.
البيتاكاروتين من مضادات الأكسدة التي قد يكون لها دور في حالات الاكتئاب الجزر، والمشمش، والبروكلي، والشمام، والكرنب، واليقطين، والخوخ.
فيتامين هـ نفس السابق الزيوت النباتية، والمكسرات، وزيت جنين القمح، والبذور.

“اقرأ أيضًا: أطعمة غنية بالبوتاسيوم”


أطعمة يمنع تناولها وقت الاكتئاب

كما ذكرنا أنه للغذاء دورًا مهمًا في تقليل أو زيادة أعراض الاكتئاب، لذا ينصح بتناول ما سبق من أطعمة مضادة للاكتئاب، وفي نفس الوقت يوجد أطعمة ومشروبات يمكنها أن تزيد من أعراض الاكتئاب سوءًا، وهي تشمل التالي:

الطعام الممنوع علاقته بالاكتئاب الأطعمة التي تحتويه
السكريات السكر المضاف يؤثر بالسلب على المزاج الكعك، والبسكويت، وبعض الصلصات وتوابل الطعام، والمشروبات الغازية، والعصائر
الكربوهيدرات البسيطة ترفع مستوى سكر الدم بشكل مفاجئ، وبعد ذلك ينخفض بسرعة وهذا يؤدي لتغيرات بالمزاج. البسكويت والكعك والخبز الأبيض والمعكرونة
الكافيين الإفراط في تناوله يسبب الانخفاض المفاجئ في الطاقة عقب ساعات من تناوله القهوة ومشروبات الطاقة
الخمور/ الكحول ترفع مستويات السكر بالدم بشكل مفاجئ، وترتبط بأعراض الاكتئاب، والتغيرات المزاجية للشخص، وضعف التحكم في ردات الفعل الخمور بأنواعها

حمية البحر الأبيض المتوسط والاكتئاب

ارتبط نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان. اقترحت بعض الأبحاث أيضًا أن هذه الحمية قد تساعد في الحماية من الاكتئاب، حيث تم ربط حمية البحر الأبيض المتوسط ​​بانخفاض معدلات الاكتئاب. قد يكون هذا بسبب حقيقة أن هذا النظام الغذائي غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي من المعروف أن لها تأثيرات في تحسين الحالة المزاجية. حمية البحر الأبيض المتوسط ​​غنية أيضًا بمضادات الأكسدة، والتي يمكن أن تحمي من تلف الخلايا والالتهابات.


الأسئلة الشائعة عن أفضل 10 أطعمة للاكتئاب

هنا سوف نجيب على أبرز الأسئلة التي تخص أفضل 10 أطعمة للاكتئاب، وهي التالي:

هل العسل يعالج الاكتئاب؟

يجد بعض الناس أن العسل يمكن أن يساعد في تخفيف أعراضهم. ثبت أن العسل له خصائص مضادة للاكتئاب ومضادة للالتهابات، وكلاهما قد يساعد في تحسين الحالة المزاجية. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تزيد حلاوة العسل من مستويات السيروتونين، وهي مادة كيميائية في الدماغ تلعب دورًا مهمًا في تنظيم الحالة المزاجية.

ما هي الفواكه التي تعالج الاكتئاب؟

إليك بعضًا من أفضل الفواكه التي يمكنك تناولها إذا كنت تعاني من الاكتئاب:
  • الموز.
  • العنب البري.
  • الأناناس.
  • الفراولة.
  • البرتقال.

يرتبط الاكتئاب والنظام الغذائي ارتباطًا وثيقًا، حيث يمكن أن يؤدي الاكتئاب إلى عادات غذائية غير صحية، ويمكن أن تؤدي عادات الأكل غير الصحية إلى الاكتئاب. إن اتباع نظام غذائي صحي مهم للحفاظ على صحة عقلية جيدة، وقد تعرفنا هنا على قائمة أفضل 10 أطعمة للاكتئاب، مع معرفة أنواع أخرى من أطعمة تزيل الاكتئاب، سؤال لك: هل جربت الـ أطعمة المضادة للاكتئاب.

الافضل على قوقل نيوز

تابعنا الأن

اترك رد