طرق اكل الشوفان؛ مع الفوائد الصحية للشوفان لجسم الإنسان

طرق اكل الشوفان (Ways to eat oats)؛ دقيق الشوفان (oats) هو أحد أشهر الأطعمة الصحية التي يحبها الأطفال والبالغين، ويتم تناوله في وجبات متعددة، وقد أظهرت الأبحاث أنه بالإضافة إلى كونه غنيًا بالكثير من الفيتامينات والمعادن، فهو يرتبط بانخفاض متوسط ​​بنسبة 7٪ في كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (الكوليسترول الضار).

كما يحتوي على الألياف والعناصر الغذائية الهامة وقليل من السعرات الحرارية ويوفر الطاقة التي يحتاجها الجسم لإكمال يوم عمل طويل. كثيراً ما تُعد حبوب الشوفان في وجبة الإفطار، إلا أنها يمكن أن تتمتع بطعم شهي أيضًا عند تناولها بأشكال أخرى. في هذا المقال، في هذا المقال، تعرف على أهم طرق تحضير وتناول حبوب الشوفان لكي تتناولوا هذه الحبوب الصحية بشكل لذيذ، والتي منها طريقة أكل الشوفان مع الحليب، وأشهر طرق اكل الشوفان للتخسيس، وطرق اكل الشوفان للفطور، مع التعرف على الفوائد الصحية للشوفان لجسم الإنسان.

طريقة أكل الشوفان مع الحليب

يتم تحضير الشوفان مع الحليب عوضًا عن الماء لكي نحقق أقصى استفادة من الشعور بالشبع والحصول على جميع الفيتامينات والمعادن الموجودة في الحليب، ويمكننا تحضير دقيق الشوفان بالحليب باتباع الخطوات التالية:

• أولًا نضيف كمية مناسبة من الحليب في إناء حتى يغلي، ثم نضيف إليه ملعقة من الكاكاو حسب الرغبة وكمية من الشوفان.
• في حال أردنا أن يكون الشوفان ثخين نضيفه على الحليب الساخن، وفي حال رغبتنا فيه أن يكون ذو قوام سلس نضيف الشوفان على الحليب البارد.
• بإمكانك أن تضيف المحليات التي تناسبك كالعسل أو الشوكولاتة أو الفاكهة.
• صب الشوفان في طبق وتناول ألذ طعام صحي ومفيد.

طرق اكل الشوفان للتخسيس

بالنسبة لأي شخص يريد إنقاص الوزن بشكل صحيح فهذا عن طريق اتباع نوع من أفضل أنواع الدايت المناسب له مع ممارسة الرياضة، ويعد الشوفان من افضل اكلات للتخسيس شرط استخدام عدم الشوفان السريع، ويُفضل أن تتبع أي من طرق اكل الشوفان للتخسيس التالية: البطاطا أحد الطعام الغني بالبوتاسيوم[/caption]

تعد البطاطا أحد أطعمة غنية بالبوتاسيوم، ويقصد هنا البطاطا بأنواعها بما فيها البطاطا الحلوة، حيث يوجد في 100 غرام (جرام) من البطاطا الكبيرة والمشوية على 535 ملليغرام تقريبًا من البوتاسيوم، كما أن قشور البطاطا بها نسبة عالية أيضًا من البوتاسيوم، مما يعني أن تناول البطاطا مع قشورها سوف يمد الجسم بكميات مرتفعة من هذا المعدن الهام والحيوي.

البطاطا الحلوة أيضًا مصدر ممتاز للبوتاسيوم، حيث يحتوي الكوب الواحد من البطاطا الحلوة المطبوخة المهروسة على 542 مجم من البوتاسيوم ، وهو ما يمثل أكثر من 10٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به لهذا المعدن المهم. تعد البطاطا الحلوة مصدرًا جيدًا للفيتامينات والمعادن الأخرى، بما في ذلك فيتامين أ، وفيتامين ب 6، وفيتامين ج، ومعادن المنغنيز والنحاس، كما أنها مصدر جيد للألياف الغذائية الهامة في تحسين صحة الجهاز الهضمي.

“اقرأ أيضًا: أضرار السمنة“

البرتقال والمحتوى من البوتاسيوم

يعد البرتقال ضمن قائمة أطعمة غنية بالبوتاسيوم، فهي مصدرًا جيدًا لهذا العنصر الغذائي الهام، حيث يوجد حوالي 236 ملليغرام بوتاسيوم لكل برتقالة، وهذا يمثل حوالي 5٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به لهذا المعدن الأساسي. يشتهر البرتقال أيضًا بغناه بالفيتامين ج (فيتامين سي)، وتشمل الفوائد الصحية الأخرى المرتبطة بالبرتقال تحسين الهضم وتقوية العظام وتقليل الالتهابات.

وهذا الأمر ينطبق كذلك على العصير، ولكن بالطبع من الأفضل تناول العصير الطبيعي بهدف تجنب السكريات التي توجد في العصير الصناعي. كوب واحد من عصير البرتقال الطبيعي يوفر للجسم حوالي 496 ملليغرام من احتياجه من معدن البوتاسيوم.

بالإضافة لما سبق يرتبط تناول عصير البرتقال الطبيعي الخالي من السكر بالفوائد الصحية الآتية:

• خفض ضغط الدم المرتفع.
• تعزيز عمل الجهاز المناعي.
• أحد طرق الوقاية من السرطان.
• تصفية الجسم من السموم والفضلات.
• الحماية من الإصابة بحصى الكلى.

الأفوكادو من الأغذية الغنية بالبوتاسيوم

الأفوكادو مصدر كبير للبوتاسيوم، حيث تحتوي حبة أفوكادو واحدة على حوالي 975 ملليغرام من البوتاسيوم، وهي نسبة أكثر من العديد من الفواكه والخضروات الأخرى مثل الموز. يعتبر الأفوكادو أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف الغذائية، والتي يمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول وتحسين الهضم.

الأفوكادو  غني كذلك بمضادات الأكسدة، وفيتامين سي، وفيتامين ب، وفيتامين ك، وحمض الفوليك، وهو يأتي ضمن قائمة أفضل عشرة أطعمة صحية، كما يرتبط بالفوائد التالية:

• المساعدة في زيادة الوزن.
• مفيد للبشرة والشعر.
• السيطرة على ضغط الدم المرتفع.
• تعزيز صحة القلب والشرايين.

“اقرأ أيضًا: تقوية المناعة للحامل“

ماء جوز الهند والمحتوى من البوتاسيوم

في الآونة الأخيرة انتشر استخدام ماء جوز الهند، وهو حاليًا مشهور بكونه أحد المشروبات الصحية المنخفضة في السكريات والمرتفعة في الأملاح المفيدة للجسم، وهو يعد ضمن قائمة أطعمة غنية بالبوتاسيوم، فهو مصدر طبيعي لهذا المعدن. يحتوي ماء جوز الهند على بوتاسيوم أكثر من العديد من المشروبات الرياضية وحتى بعض أنواع العصائر.

يحتوي كوب واحد (240 مللي) من ماء جوز الهند على حوالي 600 ملليغرام من البوتاسيوم، وهو ما يمثل حوالي 17٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به للبالغين. يجعل هذا المحتوى من الإلكتروليت ماء جوز الهند مشروبًا رياضيًا فعالًا، حيث يمكن أن يساعد في تعويض الإلكتروليتات المفقودة من خلال التعرق. يعتبر ماء جوز الهند أيضًا خيارًا جيدًا لمعالجة الجفاف بعد الإسهال أو القيء، حيث يحتوي على سكريات ومغذيات سهلة الهضم.

الموز أحد أطعمة غنية بالبوتاسيوم

يشهر الموز بكونه غني جدًا بالبوتاسيوم حيث تحتوي موزة واحدة على حوالي 422 ملليجرام من البوتاسيوم، وهو ما يمثل حوالي 12٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به، وكل 100 غرام من فاكهة الموز الناضج تحتوي على 855 ملليغرام من هذا المعدن. هذه الفاكهة تحتوي كذلك على الفيتامين ج، والفيتامين ب6، ومعدن المغنيسيوم والمنغنيز، والعديد من المركبات المضادة للأكسدة، كما أنه مصدر جيد للألياف الغذائية.

الفاصولياء البيضاء والمحتوى من البوتاسيوم

تعد الفاصولياء البيضاء من ضمن الطعام الغني بالبوتاسيوم، فهي مصدر ممتاز للبوتاسيوم، حيث يحتوي كوب واحد من الفاصوليا البيضاء المطبوخة على من 1085 إلى 1360 ملليغرام من البوتاسيوم، أو حوالي من 24 ٪ إلى 30٪ من المدخول اليومي الموصى به لهذه المغذيات الهامة. تعتبر الفاصوليا البيضاء أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف الغذائية والبروتين ومعادن الحديد والمغنيسيوم وكلها عناصر غذائية مهمة للصحة الجيدة.

السبانخ والمحتوى من البوتاسيوم

السبانخ من الخضروات الورقية الخضراء التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية ومنها البوتاسيوم، حيث يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخة على كمية تتراوح من 420 إلى 700 ملليغرام من البوتاسيوم. السبانخ أيضًا مصدر جيد لفيتامينات A و C والحديد والكالسيوم والمغنيسيوم.

الجزر الأبيض أحد الأغذية الغنية بالبوتاسيوم

الجزر الأبيض من الخضروات الجذرية التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم. يحتوي كوب واحد من الجزر الأبيض على حوالي 10٪ من القيمة اليومية للبوتاسيوم. يعتبر الجزر الأبيض أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف الغذائية والفيتامينات C و B6.

عند اختيار الجزر الأبيض، ابحث عن الثمار الصغيرة والثابتة ذات اللب الأبيض الناعم الكريمي. تجنب الجزر الأبيض الكبير أو الخشبي أو الذي يحتوي على بقع بنية اللون على الجسد. للتخزين، لف الجزر الأبيض في منشفة ورقية مبللة وضعه في الثلاجة حيث سيبقى طازجًا لمدة تصل إلى أسبوعين.

سمك السلمون ومعدن البوتاسيوم

يأتي السلمون ضمن أطعمة غنية بالبوتاسيوم. تحتوي حصة أربعة أوقيات من سمك السلمون الأطلسي على أكثر من 700 ملليغرام من البوتاسيوم، وهو ما يمثل حوالي من 15 إلى 20 في المائة من الاستهلاك اليومي الموصى به للبالغين. يساعد البوتاسيوم الموجود في السلمون على تنظيم ضغط الدم ومعدل ضربات القلب، كما أنه ضروري لوظيفة العضلات.

يحتوي السلمون أيضًا على عناصر غذائية مهمة أخرى، بما في ذلك البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة للقلب والدماغ، وفيتامين ب 12. للعلم يعد السلمون من ضمن قائمة أفضل غذاء للقلب، وكذلك ضمن قائمة أفضل غذاء للدماغ.

البنجر طعام يحتوي على البوتاسيوم

البنجر مصدر ممتاز للبوتاسيوم. يوفر كوب واحد من البنجر المطبوخ 926 مجم من البوتاسيوم، أو حوالي 20٪ من القيمة اليومية لهذا المعدن المهم. يحتوي البنجر أيضًا على عناصر غذائية مهمة أخرى، بما في ذلك المغنيسيوم والحديد والفيتامينات A و C و K. كما يعتبر البنجر أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف الغذائية وحمض الفوليك ومضادات الأكسدة. تعمل هذه العناصر الغذائية معًا لدعم نظام القلب والأوعية الدموية الصحي.

“قد يهمك: الأطعمة الغنية بالزنك“

أطعمة أخرى غنية بالبوتاسيوم

يشمل ذلك التالي:

• البطاطس أحد اطعمة غنية بالبوتاسيوم: لكن يجب تناولها باعتدال.
• فول الصويا.
• العدس (lentils).
• البازلاء.
• عصير الخوخ، عصير البرقوق، عصير الرمان: يجب أن تكون عصائر طبيعية خالية من السكر.
• سمك الماكريل والهلبوت والتونة والنهاش.
• منتجات الألبان، مثل: الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم، والزبادي العادي.
• الطماطم، ومعجون الطماطم المركز.
• فواكه الشمام، والتمر، والنكتارين، والرمان، والبطيخ.
• البابايا أو الباباز، فمن فوائد فاكهة الباباز دعم صحة القلب والأوعية الدموية؛ لاحتوائها على البوتاسيوم.
• الخوخ المجفف، والمشمش المجفف، والخوخ المجفف، والتين المجفف، والزبيب، ويجب تنا>
• يتم خلط دقيق الشوفان مع الزبادي الخالي من السكر وتناوله بالملعقة وهو ما يجعلك تشعر بالشبع بسرعة.
• أيضًا من طرف تحضير الشوفان للرجيم: يتم خلط كوب من الشوفان مع نصف كيلو من الحليب الساخن الخالي من الدسم ويتم تحليته بالعسل.
• صنع خبز السميد ببذور الشمر باستخدام سميد الشوفان وعمل عجين الشوفان كالخبز العادي، وفيما يخص الزيت فيجب أن يكون زيت الزيتون.
• يمكن خلط ملعقة كبيرة من دقيق الشوفان مع ملعقة كبيرة من عسل النحل والفاكهة وتناولها عند الشعور بالجوع.

“تعرف على: أفضل عشرة أطعمة صحية“

طرق اكل الشوفان للفطور

الكثير يفضلون تناول أطعمة مغذية على الفطور، ولا يوجد أفضل من الشوفان المطبوخ. سنشرح في التالي بعض طرق اكل الشوفان للفطور:

• يتم نقع كوب من الشوفان مع الحليب ثم نضعه على الموقد، ننتظر 5 دقائق حتى ينضج، ثم نرفعه عن الموقد وننتظر حتى يبرد تمامًا.
• في الخلاط الكهربائي، نضيف 6 ملاعق من الشوفان المطبوخ مع الحليب، والموز، وزبدة الفول السوداني، والكاكاو، ونصف كوب من الحليب. تخلط هذه المكونات حتى تحصل على كوكتيل ناعم.
• يمكننا أن نصنع بان كيك لذيذ للفطور باستخدام دقيق الشوفان، وأيضًا يمكننا أن نضيف عليه الفواكه المفضلة لدينا، ويتم تناولها مع كأس من الحليب لتصبح وجبة مفيدة وصحية.

طريقة تناول الشوفان مع التفاح والقرفة

أيضًا يمكنك تناول الشوفان مع التفاح والقرفة، وذلك عن طريق وضع عصير التفاح في قدر، ثم تركه يغلي على النار جيّداً، وبعد ذلك يتم إضافة الشوفان والقرفة مع التقليب المستمر للتجانس التام، وبعد ذلك يتم رفع القدر عن النار، والقيام بوضع المزيج في وعاء عميق وسكب الحليب فوقه مباشرة، وهنا يتم تناوله كوجبة أساسية حارقة للدهون والسعرات الحرارية.

“اطلع على: الأطعمة المفيدة للكبد“

طرق تناول الشوفان بشكل عام

يمكن اختصار طرق تناول الشوفان في 6 هي التالي:

• إضافة الشوفانِ إلى الحليب وتناوله في الصباح بوجبة الإفطار، حيث يمد جسمك بالطاقة والحيوية للقيام بالأعمال اليومية.
• إضافة الشوفان لقطع الفواكه الصغيرة، أو لطبق السلطة بعد تناول وجبة الغداء بثلاث ساعات تقريبًا، كما يمكنك تناوله كوجبة عشاء رئيسية.
• عمل شوربة الشوفان: القيام بوضع كوب منه في أي نوع من الشوربة المفضلة لديك، وتركها تغلي لمدة عشر دقائق قبل القيام بتناولها.
• القيام بإدخاله إلى الكعك والبسكويت والخبز، وذلك عن طريق خلط كوب من الشوفان بكوب من الطحين، حيث يعطي الأطعمة مذاقًا شهيًا ولذيذًا، كما يمكنك تزيين الحلويات به.
• الشوفان بالكفتة: يمكنك إضافة الشوفان إلى الكفتة، سواء بقليها أو في الصينية، وهذا من خلال خلط الكفتة بكوب من الشوفان مع العجن جيدًا. كما يمكنك إضافة الشوفان إلى الكفتة الخاصة بإعداد البرغر.
• كما يمكن استخدامه في إعداد العجين، وذلك عن طريق خلط نصف كوب منه مع عدد 2 كأس من الطحين وكأس من الماء الفاتر مع ملعقة كبيرة من الخميرة، ويتم الخلط جيدًا حتى تتكون عجينة متماسكة، ويتم خبزها على شكل أقراص مدورة الشكل.

“اقرأ كذلك: طرق تنظيف المطبخ الخشب“

نبذة عن الشوفان

الشوفان هو أحد أنواع الحبوب الكاملة، أي أن الحبة تحتوي على أجزائها الثلاثة كاملة والتي هي: النخالة وسويداء البذرة والبذرة. بالرغم من أن الشوفان يتم زراعته بشكل أساسي كغذاء للماشية، لكن أصبح عنصرًا رئيسيًا في وجبة الإفطار في عدة دول حول العالم، ويُعد محصول الشوفان أحد المحاصيل الزراعية سهلة الزراعة وواسعة الانتشار؛ وذلك لكونه يتحمل التربة الفقيرة وهو ينمو بالمناطق ذات المناخ المُعتدل.

أنواع الشوفان

يوجد العديد من الأنواع للشوفان، وفي الآتي نذكر أهم هذه الأنواع:

• حبوب الشوفان الكاملة (Oat Groats): هي الحبة الكاملة بعد تنظيفها وإزالة القشور الخارجية، وتتكون من طبقات مختلفة.
• رقائق الشوفان المطبوخ ببطء: (Slow-cooked rolled oats): حيث يتم طبخ حبوب الشوفان الكاملة على البخار، وتبسيطها لكي تصبح على شكل رقائق.
• حبوب الشوفان سريعة التحضير (Quick or Instant oats): يتم تصنيعها من خلال طبخ حبوب الشوفان الكاملة على البخار لفترة طويلة جدًا، ثم يتم تبسيطها أيضًا إلى رقائق رفيعة جدًا لتصبح سهلة وسريعة التحضير، وهذه الحبوب تتميز بمؤشر جلايسيمي أعلى، والكثير يعتقد بكونها غير صحية. باختصار، هذا النوع هو نوع من الشوفان المعالج والمسحوق الذي يمكن طهيه بسرعة عن طريق إضافة الماء الساخن.
• حبوب الشوفان الصلبة (Steel-cut oats): تختلف عن رقائق الشوفان المطبوخة ببطء في كونها أكبرُ حجمًا وتحتاج وقتًا أطول في الطهي. هذا النوع يحتوي على حبوب صلبة وغير مطحونة، ويمكن استخدامه في إعداد الإفطار والحلويات
• العصيدة (Porridge): تصنع من حبوب الشوفان المطبوخة على البخار والمفتتة لكي يُصبح قوامها كالعصيدة.
• الشوفان العضوي: وهو الشوفان الذي يزرع وينتج بدون استخدام المبيدات الحشرية الصناعية والأسمدة الكيميائية.
• نخالة الشوفان (Oat bran): تحتوي على نسبة كبيرة من الألياف ويمكن استخدامها في الوجبات أو الأكل كنوع من الحبوب.

“اقرأ كذلك: طرق لإعداد العصائر في المنزل“

الفوائد الصحية للشوفان

دقيق الشوفان غني بالعناصر الغذائية، حيث يحتوي على بروتين أكثر من معظم الحبوب المعروفة، ويحتوي أيضًا على العديد من الفيتامينات والمعادن. كما يحتوي على مضادات الأكسدة وألياف قابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان (beta glucan)، والتي تساعد العديد من أجهزة الجسم. توفر طرق اكل الشوفان العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك ما يلي:

صحة الأمعاء

يفيد الشوفان الأمعاء من خلال التالي:

• تعزز الألياف القابلة للذوبان بيتا جلوكان التفريغ المنتظم للأمعاء وتمنع الإمساك، كما أنها تدعم بكتيريا الأمعاء الصحية.
• يقلل الشوفان من أعراض القولون العصبي والعديد من أمراض الأمعاء المتنوعة.

انخفاض نسبة الكوليسترول

الألياف القابلة للذوبان مثل بيتا جلوكان في دقيق الشوفان تخفض الكوليسترول. في إحدى الدراسات، حدث لدى الأشخاص الذين تناولوا نخالة الشوفان انخفاض بنسبة 23٪ في الكوليسترول الكلي.

دعم صحة القلب

الشوفان غني بمضادات الأكسدة التي تسمى أفينانثراميد، وهي غير موجودة في الحبوب الأخرى. تقلل مضادات الأكسدة هذه الالتهابات وترخي الشرايين وتحسن صحة القلب.

مراقبة سكر الدم

يمكن للألياف القابلة للذوبان في بعض أنواع الشوفان أن تمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول الوجبة. الشوفان من الأنواع المناسبة لمرضى السكري بسبب احتوائه على كمية من الكربوهيدرات المنخفضة، لكن يجب على مرضى السكري تجنب دقيق الشوفان الفوري، الذي يحتوي على مؤشر نسبة سكر في الدم مرتفع.

التحكم في الوزن

يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل دقيق الشوفان إلى الشعور بالرضا والشبع، مما يقلل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام. كما أن الألياف الخاصة في دقيق الشوفان بيتا جلوكان، تجعل محتويات الأمعاء لزجة للغاية وقد تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، وقد ذكرنا في السابق بعض طرق اكل الشوفان للتخسيس.

في هذا المقال تعرفنا على بعض طرق اكل الشوفان، كما تعرفنا على الفوائد التي يحققها تناول الشوفان لجسم الإنسان. يجب الاعتدال في تناول الشوفان وفي أي طعام لكي تحصل على فائدته وتتجنب أي أضرار للإفراط في تناوله.